Nya PR!!
Idag var det fokus på teknik på CFN. Ingen WOD utan enbart 3 styrkemoment, passade utmärkt!
Styrkefrivändningar 2-2-2-2-2-2 80%, 30-35-40-45-45-40 kg
Gjorde även ett försök på 50 kg och klarade en i alla fall vilket är PR!!
Marklyft 1-1-1-1-1, 90-100%, 60-80-85-90-95 kg
Sista lyftet var ryggen på gränsen men nytt PR i alla fall!
Haltade marklyft 2-2-2, 60-60-60 kg
Ny övning för mig men den var riktigt bra! Stannar med stången på skenbenet 2 sekunder, sedan precis under knät i 2 sekunder och därefter full uträtning i höft.
Som tilläggsträning körde jag toes to bar och butterflies igen. Fick till kippingen riktigt bra på toes to bar, körde ungefär 5-5-5-6 (7?)-3. Sedan lite butterflies teknik.
Träningen går verkligen framåt! Skoj!
Styrkefrivändningar 2-2-2-2-2-2 80%, 30-35-40-45-45-40 kg
Gjorde även ett försök på 50 kg och klarade en i alla fall vilket är PR!!
Marklyft 1-1-1-1-1, 90-100%, 60-80-85-90-95 kg
Sista lyftet var ryggen på gränsen men nytt PR i alla fall!
Haltade marklyft 2-2-2, 60-60-60 kg
Ny övning för mig men den var riktigt bra! Stannar med stången på skenbenet 2 sekunder, sedan precis under knät i 2 sekunder och därefter full uträtning i höft.
Som tilläggsträning körde jag toes to bar och butterflies igen. Fick till kippingen riktigt bra på toes to bar, körde ungefär 5-5-5-6 (7?)-3. Sedan lite butterflies teknik.
Träningen går verkligen framåt! Skoj!
Nu är det äntligen höst!
Ja det stämmer! I alla fall har det varit det i Stockholm idag. 10 grader när jag gick till jobbet i morse och mörkt och kyligt när jag gick hem efter träningen, riktigt skönt!
Idag körde jag Intropasset på Nordic då Dagens pass med massa rodd, DU och löpning kändes sådär.
Styrka:
Over head squat (OHS): 5-5-5-5, 20-35-30-30 kg. Kändes riktigt bra, fick bra tips av Erik som gjorde att jag rätade upp mig något i bottenläget. Måste tänka mer på det för att slippa onödig belastning på ländyggen!
Windmills: 3/3 12 kg, 3/3 16 kg.
OHS med kettlebell: 3/3 12 kg, 3/3 12 kg
Sedan blev det "Nancy":
5 varv av
15 OHS 25 kg
400 m löpning (jag körde rodd istället)
Tid: 15.45. Frivände och push pressade upp stången för varje runda vilket var tidsödande, borde kört snatch för att få upp stången i stället. Körde alla set obrutna i alla fall!
Efteråt blev det lite teknik i kipping toes to bar och butterfly pull-ups. Fick till kippingen och lyckades göra 4-5 toes to bar i följd - rekord! Körde även 5 CTB - gick jättelätt!
Innan dagens pass pratade jag lite med David, en av tränarna, angående mina benhinnor då han är naprapat. Han tipsade om ändrat löpsteg och vadstretch. Får se om det hjälper!
Imorgon verkar det bli styrkefrivändningar och marklyft, skoj!
Idag körde jag Intropasset på Nordic då Dagens pass med massa rodd, DU och löpning kändes sådär.
Styrka:
Over head squat (OHS): 5-5-5-5, 20-35-30-30 kg. Kändes riktigt bra, fick bra tips av Erik som gjorde att jag rätade upp mig något i bottenläget. Måste tänka mer på det för att slippa onödig belastning på ländyggen!
Windmills: 3/3 12 kg, 3/3 16 kg.
OHS med kettlebell: 3/3 12 kg, 3/3 12 kg
Sedan blev det "Nancy":
5 varv av
15 OHS 25 kg
400 m löpning (jag körde rodd istället)
Tid: 15.45. Frivände och push pressade upp stången för varje runda vilket var tidsödande, borde kört snatch för att få upp stången i stället. Körde alla set obrutna i alla fall!
Efteråt blev det lite teknik i kipping toes to bar och butterfly pull-ups. Fick till kippingen och lyckades göra 4-5 toes to bar i följd - rekord! Körde även 5 CTB - gick jättelätt!
Innan dagens pass pratade jag lite med David, en av tränarna, angående mina benhinnor då han är naprapat. Han tipsade om ändrat löpsteg och vadstretch. Får se om det hjälper!
Imorgon verkar det bli styrkefrivändningar och marklyft, skoj!
Träningsdoseringen den här veckan
Måndag: Ont i högeraxeln och benhinnorna så tog mig en vilodag. Dagens pass på CFN kändes inte heller optimalt att köra efter Söndagens Cindy.
Tisdag: Dagens Pass:
Tisdag: Dagens Pass:
Box Squat 5-5-5-5-5 80%
sen…
4 varv på tid av:
12/12 Pistoler
12/12 Lätta enhandssvingar 12kg
200meter löpning/rodd eller 40 D.U.
Tid: 14:08. Körde avlastade pistols genom att hålla i en ring som stöd. Enhandssvingarna var däremot nästan för lätta. Borde kört 16 kg. Körde också 200 m rodd istället för det övriga pga benhinnorna.
Onsdag: Heldag i en hyrd Volkswagen Tiguan på vägarna mellan Stockholm-Vansbro-Mora-Stockholm. Körde totalt 85 mil på en dag, gissa om jag var trött när jag kom hem! Var en studieresa med jobbet för 2 av våra exjobbare och deras handledare (min kollega) till vår vindkraftparl vid Röbergsfjället. Passade även på att flytta en Sodar. Därav bilvalet. Vad skulle man göra utan kaffe?
Torsdag: Dagens Pass
Marklyft 3-3-3-3-3, 80%. Körde 50-60-70-75-80 kg.
Sedan...
Styrkefrivändingar (35 kg) Max antal reps per intervall. 30 sek arb. 30 sek vila. 15 intervaller.
Direkt därefter: max antal double-unders på 1 minut.
Poäng = totalt antal styrkefrivändningar + antal double-unders.
Poäng: 95 + 72 = 167.
Ordinerad vikt var 45 kg men dit är det en bit kvar! Körde i snitt 6 Stfv per varv, kunde gjort fler man valde att lägga fokus på tekniken. Delar upp rörelsen i 2 delar och jobbar på att få det och bli en sammanhängande. DU kändes riktigt bra, tog som vanligt slut i underarmarna. Kändes inget i benhinnorna, skönt! Dock värkde det lite efteråt, inte bra.
Fredag: Dagens Pass
L-pull-ups 90% X 5. Körde X 4. 1 riktigt och resten avlastade med böjda knän eller assistans.
Sedan..
På tid, 12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps av:
Pull-ups
Armhävningar
Sit-ups
Tid: 12:00. Körde Rx trots att det var så mycket pull-ups, är supernöjd! Gjorde dessutom de första 12 obrutna vilekt är rekord! =)
Nedan lite bilder från CrossFit Nordics hemsida.
Jag kör pull-ups.
Gruppbild efter passet.
Sedan var det Augustikalas, även kallat CrossFit-öl. Var riktigt trevlig med lagom mängd öl, jägermeister och choklad!
Vi som tränat klart äter mat och dricker öl medan de andra tränar. =)
Lördag: Körde själv.
Frontsquats: 10-10-8-3-3, 25-30-40-50-55 kg (tror det var så...)
HSPU: 4-4-3-3-2. De första utan assist men inte med fullt djupt. De två sista seten var med fullt djup och även assistans.
Skin the cat: Några stycken, första gånge jag provade. Var tungt!
Sedan körde jag dagens pass på CFN som bestod av:
På tid 5 varv av:
10 Frontsquats 35 kg
400 m rodd
Tid: 12:25. Rx skulle varit löpning men valde rodd istället.
Nu ska jag testa Yoga!
Söndagsseg
Och så var det en vecka sedan senaste blogginlägget, går bra det här. Tur att CFN alltid bloggar om deras pass så man kommer ihåg vad man tränat senaste veckan!
Idag har jag däremot inte tränat, kände mig riktigt bakis i morse trots att det starkaste jag drack igår var vatten. Beror troligtvis på en överdosering av carbonara, chips och tårta som Anna stod för igår kväll. Så istället för träning blev det lite städning och shopping i Vällingby C. Köpte en jacka (variant fårulls-skinnjacka), en tröja och en Yoga-matta. Ja, eftersom jag inte tog mitt till gymmet idag tänkte jag prova på Yoga. Ska bli spännande! Smidighet är till stor fördel när man kör CrossFit så jag hopps på stordåd!
Uppdaterar med senaste veckans träning i ett senare inlägg.
Idag har jag däremot inte tränat, kände mig riktigt bakis i morse trots att det starkaste jag drack igår var vatten. Beror troligtvis på en överdosering av carbonara, chips och tårta som Anna stod för igår kväll. Så istället för träning blev det lite städning och shopping i Vällingby C. Köpte en jacka (variant fårulls-skinnjacka), en tröja och en Yoga-matta. Ja, eftersom jag inte tog mitt till gymmet idag tänkte jag prova på Yoga. Ska bli spännande! Smidighet är till stor fördel när man kör CrossFit så jag hopps på stordåd!
Uppdaterar med senaste veckans träning i ett senare inlägg.
Dålig uppdatering
Men nu kommer en uppdatering i alla fall!
I onsdags var det även då en dag i fält med massa vandrande på två av våra siter. På den sista siten var vi ute i ca 4 timmar med konstant regn och moln som var så låga så man hade knappt någon sikt. Tur att det finns GPS och kompass! :)
Torsdagen blev en resdag så ingen träning.
I fredags var det pass på CFN igen, kul! Seg i benen men annars var de OK.
Fredagens pass:
I onsdags var det även då en dag i fält med massa vandrande på två av våra siter. På den sista siten var vi ute i ca 4 timmar med konstant regn och moln som var så låga så man hade knappt någon sikt. Tur att det finns GPS och kompass! :)
Torsdagen blev en resdag så ingen träning.
I fredags var det pass på CFN igen, kul! Seg i benen men annars var de OK.
Fredagens pass:
Teknik i Burpee-thruster
”Ellie”
På tid, 21-15-9 av:
Burpee-Thrusters 25 kg
Pull-ups (Bröst till räcke, CTB)
Min tid: 13:20 Rx (dock inte alla pull-ups som CTB)
Lördagens pass:
Sumomarklyft 3-3-3-3-3 80%, 40-50-60-65-65 kg
5 varv på tid:
8 Marklyft 60 kg
50 jämfotahopp över stången
Marklyften skulle varit 70 kg, jag körde 60 kg, och bytte ut jämfotahoppen mot ankrade sit ups (20-25-30-30-30) pga benhinnorna. Tid: 7:24.
Söndagens pass:
Körde själva, dvs inget riktigt pass på CFN.
Styrka i Over head squats (OHS)
5-5-5-3-3, 25-25-30-35-35 kg
Teknik/styrka i enarmssnatch.
5/5 på 12 kg, 5/5 16 kg, 3 på höger arm med 20 kg och 3 på vänster arm med 16 kg.
Sedan körde vi "Cindy":
AMRAP av
5 pullups
10 armhävningar
15 benböj
Resultat: 16 varv
Nu ska det inhandlas nötfärs till tacos, mums!
Träning och jobb
Inte haft ork/tid att blogga men nu kommer en uppdatering! Sitter just nu på ett hotellrum i Mora efter en lång dag i bilen (XC70 är verkligen en superbil att köra!) och 4 timmars fältarbete bestående av vandrande runt om i ett av våra projekt för att besöka alla turbinpositioner. I morgon ska ytterligare 2 siter besökas, kommer kännas i benen!
Till träningen. I Söndags körde jag följande på CFN:
Styrka 5 x90% av muscle-ups alternativt höga pull-ups
Körde höga pull-ups 3-3-3-5-5, gick jättebra!
WOD:
25-20-15-10-5 av
Pull-ups
Hopp över låda
Körde pull-ups med lila gummibandet och hopp över låda genom att sätta händerna på lådan och hoppa fram och tillbaka, pga benhinnorna.
Tid: ca 10 min
Därefter hade Mads (tränaren) en treat som bestod av 100 armhävningar, för varje avbrott ska man köra 200 m löpning. Jag körde rodd.
25-20-15-15-15-10 tot 1 km rodd
Tid: 10.05
I går (måndags) var det följande på CFN:
Frontsquats 3-3-3-3-3 70 %, körde 30-35-40-42,5-42,5 - kändes riktigt bra i tekniken!
WOD:
4 varv av
Till träningen. I Söndags körde jag följande på CFN:
Styrka 5 x90% av muscle-ups alternativt höga pull-ups
Körde höga pull-ups 3-3-3-5-5, gick jättebra!
WOD:
25-20-15-10-5 av
Pull-ups
Hopp över låda
Körde pull-ups med lila gummibandet och hopp över låda genom att sätta händerna på lådan och hoppa fram och tillbaka, pga benhinnorna.
Tid: ca 10 min
Därefter hade Mads (tränaren) en treat som bestod av 100 armhävningar, för varje avbrott ska man köra 200 m löpning. Jag körde rodd.
25-20-15-15-15-10 tot 1 km rodd
Tid: 10.05
I går (måndags) var det följande på CFN:
Frontsquats 3-3-3-3-3 70 %, körde 30-35-40-42,5-42,5 - kändes riktigt bra i tekniken!
WOD:
4 varv av
20 repetitioner av 2 utfallssteg + 1 knäböj (10 kg viktskiva)
200m rodd
Alltså 1 repetition = 2 utfallssteg och 1 knäböj bärandes på en vikt. Ett varv är alltså totalt 40 utfallssteg + 20 knäböj + 200m löpning/rodd.
Tid: 10.38 Körde rodd istället för löpning.
Nu ska jag sova, sjukt trött!
CrossFit öl!
Igår blev det inget bloggande för efter träningen blev det fredagsöl med CFN, mycket trevligt! Drack lite öl i vår träningslokal och sedan vara vi 8 st som vid 10-tiden gick till Texas Longhorn för att äta, flera (bl a jag) som inte ätit sedan lunch! Beställde in jättegod kyckling fajitas, lätt den godaste kyckling jag ätit så den kan jag starkt rekommendera!
Otroligt vad varmt det var i går för övrigt, och i dag med för den delen. Vill ha höst och svala blåsiga dagar!
Gårdagens pass som avverkades innan var följande:
Push press 5-5-5-5-5 90%
Kom aldrig upp i 90% men körde 20, 25, 30, 30 kg. Sista setet hanns inte med.
WOD:
5 varv av
5 set av 1 hang power clean 3 push press
200m löpning
Tid: 10.05. Körde 200 m rodd istället för löpning pga benhinnorna.
Idag cyklade vi in till träningen - supervarmt! Jättevarmt inne på gymmet också.
Dagens pass var i alla fall:
Uppvärmning:
800 m rodd
Sedan 3 varv av
10 pass through
10 good morning
10 K2E
10 burpees
Sedan styrka i Snatch grip deadlift 3-3-3-3-3-3 90%
Första gången jag körde det, var skoj! Blev 20, 40, 50, 60, 60 kg. Hann inte sista setet.
WOD:
40 svingar (16 kg)
60 DU
200 m löpning med kettlebell
60 DU
40 svingar
Körde 30 ankrade sit-ups istället för 60 DU.
Första 40 svingarna var obrutna, de sista körde jag 20-10-10. Kändes riktigt bra!
Tid: 6.30
Skulle verkligen velat köra DU, segt med benhinnorna!
Efter passet köpte vi lite mat på COOP och åkte till Rålis. Sedan bar det av hemåt. Totalt ca 20 km cykling, bra!
Nu ska jag smälta maten innan vi ska öppna chipsen! :)
Otroligt vad varmt det var i går för övrigt, och i dag med för den delen. Vill ha höst och svala blåsiga dagar!
Gårdagens pass som avverkades innan var följande:
Push press 5-5-5-5-5 90%
Kom aldrig upp i 90% men körde 20, 25, 30, 30 kg. Sista setet hanns inte med.
WOD:
5 varv av
5 set av 1 hang power clean 3 push press
200m löpning
Tid: 10.05. Körde 200 m rodd istället för löpning pga benhinnorna.
Idag cyklade vi in till träningen - supervarmt! Jättevarmt inne på gymmet också.
Dagens pass var i alla fall:
Uppvärmning:
800 m rodd
Sedan 3 varv av
10 pass through
10 good morning
10 K2E
10 burpees
Sedan styrka i Snatch grip deadlift 3-3-3-3-3-3 90%
Första gången jag körde det, var skoj! Blev 20, 40, 50, 60, 60 kg. Hann inte sista setet.
WOD:
40 svingar (16 kg)
60 DU
200 m löpning med kettlebell
60 DU
40 svingar
Körde 30 ankrade sit-ups istället för 60 DU.
Första 40 svingarna var obrutna, de sista körde jag 20-10-10. Kändes riktigt bra!
Tid: 6.30
Skulle verkligen velat köra DU, segt med benhinnorna!
Efter passet köpte vi lite mat på COOP och åkte till Rålis. Sedan bar det av hemåt. Totalt ca 20 km cykling, bra!
Nu ska jag smälta maten innan vi ska öppna chipsen! :)
Frivändningar
Idag passade dagens pass på Nordic mina benhinnor så jag kunde köra på som vanligt, skönt!
Först grundlig teknikgenomgång av frivänding och alla dess delmoment med en 20 kg stång.
Sedan: 5-5-5-5-5 90% med frivändningar. Körde alla med 30 kg och några på sista med 35 kg. Sjukt segt för benen!
Har hittat ett fel som jag måste komma tillrätta med, delar upp övningen i 2 delar. Har jag varit medveten om tidigare men inte insett hur mycket bättre det faktiskt blir om allt går i ett svep. Från marklyftsposition och upp till knäna är mitt steg 1 och resten av övningen är steg 2. Måste jag träna bort!
Sedan dagens WOD:
5 varv av
5 styrkefrivändningar (35 kg)
20 benböj
10 armhävningar
Tid: 6.02
Sfv (styrkefrivändningarna) skulle ha varit 45 kg för Rx.
Har nog aldrig varit så lätt som idag att göra armhävningar - kul när det märks att man gått framåt!
Benböjen var supersega och Sfv kändes bra, fokuserade på tekniken, i början i alla fall. Sista varvet var jag mest fokuserad på tid!
Nu är det dags för carbonara, mums!
Först grundlig teknikgenomgång av frivänding och alla dess delmoment med en 20 kg stång.
Sedan: 5-5-5-5-5 90% med frivändningar. Körde alla med 30 kg och några på sista med 35 kg. Sjukt segt för benen!
Har hittat ett fel som jag måste komma tillrätta med, delar upp övningen i 2 delar. Har jag varit medveten om tidigare men inte insett hur mycket bättre det faktiskt blir om allt går i ett svep. Från marklyftsposition och upp till knäna är mitt steg 1 och resten av övningen är steg 2. Måste jag träna bort!
Sedan dagens WOD:
5 varv av
5 styrkefrivändningar (35 kg)
20 benböj
10 armhävningar
Tid: 6.02
Sfv (styrkefrivändningarna) skulle ha varit 45 kg för Rx.
Har nog aldrig varit så lätt som idag att göra armhävningar - kul när det märks att man gått framåt!
Benböjen var supersega och Sfv kändes bra, fokuserade på tekniken, i början i alla fall. Sista varvet var jag mest fokuserad på tid!
Nu är det dags för carbonara, mums!
Benhinneinflammation?
Usch, känner av benhinnorna på höger smalben jättemycket. Inte bra alls. Har inte lust att vila från löpningen!
Dagens pass på Nordic var i alla fall:
Styrkemoment
Enarmssvingar och enarmssnatch - Körde med 12 kg, ca 10 snatch x 4 på varje sida. Fick till tekniken rktigt bra!
Marklyft 3-3-3-3 80%, körde relativt lätt vikt. 40 - 50 - 60 -70 - 65. Sista setet var för att testa vilken vikt jag skulle ha i WOD:en.
WOD
AMRAP 15 min av:
6 Marklyft 60 kg
6/6 Enarmssvingar
12 Burpees
200 m löpning
Resultat: 5 varv
RX'd skulle vara 70 kg i marklyft men gick tungt idag så valde att köra på 60 kg.
Dumt att jag valde och springa i passet med tanke på benhinnorna men men. Får se om jag tränar imorgon. Rodd i passet som tar lite på benhinnorna men inte alls så farligt som löpning. Återstår att se! Behöver lämna tillbaka ett par stövlar och prova ut andra skor så kanske blir shopping istället! :)
Dagens pass på Nordic var i alla fall:
Styrkemoment
Enarmssvingar och enarmssnatch - Körde med 12 kg, ca 10 snatch x 4 på varje sida. Fick till tekniken rktigt bra!
Marklyft 3-3-3-3 80%, körde relativt lätt vikt. 40 - 50 - 60 -70 - 65. Sista setet var för att testa vilken vikt jag skulle ha i WOD:en.
WOD
AMRAP 15 min av:
6 Marklyft 60 kg
6/6 Enarmssvingar
12 Burpees
200 m löpning
Resultat: 5 varv
RX'd skulle vara 70 kg i marklyft men gick tungt idag så valde att köra på 60 kg.
Dumt att jag valde och springa i passet med tanke på benhinnorna men men. Får se om jag tränar imorgon. Rodd i passet som tar lite på benhinnorna men inte alls så farligt som löpning. Återstår att se! Behöver lämna tillbaka ett par stövlar och prova ut andra skor så kanske blir shopping istället! :)
Jobb och träning - tillbaka till vardagen
Idag var det första dagen på jobbet efter semestern, skönt att vara igång igen! Nu vill jag ha höst så kommer det kännas änu bättre! =)
Pass på Nordic efter jobbet och idag var det axlarna på tur. Fortfarande träningsvärk sedan träningarna förra veckan men gick OK ändå.
Styrkemoment:
Turkish get up 1-1-1, 12 kg - 16 kg - höger sidan 16 kg (hann inte med sista vänster)
HSPU 5 x 90 %, 3-3-2-2 (de sista två repetitonerna var assisterade och då gick jag ända ner till golvet) hann inte med 4:e setet
WOD: AMRAP 15 min
8 HSPU
8 Toes to bar
16 DU
Blev totalt 7 rundor varav de första 2 varven var med "riktiga" HSPU, resten var med fötterna på en hög låda.
Imorgon verkar det bli ett skoj pass, längtar!
Pass på Nordic efter jobbet och idag var det axlarna på tur. Fortfarande träningsvärk sedan träningarna förra veckan men gick OK ändå.
Styrkemoment:
Turkish get up 1-1-1, 12 kg - 16 kg - höger sidan 16 kg (hann inte med sista vänster)
HSPU 5 x 90 %, 3-3-2-2 (de sista två repetitonerna var assisterade och då gick jag ända ner till golvet) hann inte med 4:e setet
WOD: AMRAP 15 min
8 HSPU
8 Toes to bar
16 DU
Blev totalt 7 rundor varav de första 2 varven var med "riktiga" HSPU, resten var med fötterna på en hög låda.
Imorgon verkar det bli ett skoj pass, längtar!
Cykling i Stockholm
Hemma efter en cykeltur in till Serrano på Kungsbron. Lite seg i benen blev man allt, blev ju ändå ca 2 mil. Men riktigt fin cykling efter att man passerat Alvik! Cyklade längs med vattnet dit och genom stan via Fridemsplan hem. Cyklar man i själva stan blir man verlligen likställd med en bil!
Nu ska jag äta godis och se på film!
Nu ska jag äta godis och se på film!
Konstiga satelliter
Idag har jag träningsvärk i hela ryggen, axlar, armar och bröst. Blev därför inget pass på CFN då man aldrig vet vad det blir för något man ska köra förrän man kommer dit. Dock var jag väldigt pigg i benen så gick ut och sprang en runda. Dock vet jag inte vad satelliterna och min GPS-klocka höll på med i början så vet inte exakt hur långt jag sprang men var ute i totalt 26 minuter och 50 sekunder i alla fall. Snittade 4.53 min/km vilket innebär att jag sprang ca 5.4 km.
Nu ska snart Hannes och jag cykla in till Serrano och äta burrito! Är ca 10 km dit så det blir lite träning det med! Ska ut och fixa kedjan på min cykel först bara, är jätterostig. Fått en gratis matbiljett av CFN (en person som äger Serrano tränar där) som vi ska utnyttja då den går ut idag, ska bli gott!
Nu ska snart Hannes och jag cykla in till Serrano och äta burrito! Är ca 10 km dit så det blir lite träning det med! Ska ut och fixa kedjan på min cykel först bara, är jätterostig. Fått en gratis matbiljett av CFN (en person som äger Serrano tränar där) som vi ska utnyttja då den går ut idag, ska bli gott!
Uppdaterade inlägg
Nu har jag uppdaterat några inlägg med bilder från vandringarna i Trysil och Högfjällshotellet. Lägger in några bilder på Bella från Lima också!
Min första Muscle-up!!
Idag var det återigen pass på CFN. Med tanke på de två senaste dagarnas träningsfokus på överkropp var jag nästan övertygad om att dagens pass skulle ha fokus på ben. Men inte då. Citat från Nordics hemsida "Vem f-n är det som planerar passen" kändes välbefogat. Passet var i alla fall som följer:
Styrkemoment:
Muscle-ups övergångar och ring pull-ups.
Gjorde några assisterade men fick sedan till en hel muscle-up helt själv!! Det är verkligen en milstolpe i CrossFit-livet! På Nordics hemsida finns blogginlägg från dagens pass med bild på mig när jag kör att se! :) Lyckades även få bilden här med.
WOD:
Rodd 500 m
Sedan
5 varv av:
12 pull-ups
5/5 renegade rows (14 kg)
6 burpees
Tid 12:30, men är osäker på om jag gjorde 4 eller 5 varv...
Gjorde i alla fall riktiga pull-ups passet igenom med mina nyinköpta hanskar som fungerade jättebra! Reneade row skulle vara 16 kg men då fick man köra med kettlebells och det ville jag inte, dessutom var jag helt slut i ryggen från passen dagarna innan!
Nu ska Hannes få sitta vid datorn. På återseende!
Bild från CFN
Styrkemoment:
Muscle-ups övergångar och ring pull-ups.
Gjorde några assisterade men fick sedan till en hel muscle-up helt själv!! Det är verkligen en milstolpe i CrossFit-livet! På Nordics hemsida finns blogginlägg från dagens pass med bild på mig när jag kör att se! :) Lyckades även få bilden här med.
WOD:
Rodd 500 m
Sedan
5 varv av:
12 pull-ups
5/5 renegade rows (14 kg)
6 burpees
Tid 12:30, men är osäker på om jag gjorde 4 eller 5 varv...
Gjorde i alla fall riktiga pull-ups passet igenom med mina nyinköpta hanskar som fungerade jättebra! Reneade row skulle vara 16 kg men då fick man köra med kettlebells och det ville jag inte, dessutom var jag helt slut i ryggen från passen dagarna innan!
Nu ska Hannes få sitta vid datorn. På återseende!
Bild från CFN
Shopping och träning
Idag började dagen med lite shopping. Ska ut i fält med jobbet om någon vecka, närmare bestämt till Dalarna och då behövs mygghatt! Slutsålt på Naturkompaniet men hittade en finmaskig på Alewalds som jag hoppas kanske håller borta knotten också! Köpte även två tröjor, en sjal och hårmousse på H&M och avslutade med ett par gymhandskar på BudoFitness. Hoppas det ska fungera bra i träningen nu!
Dagens pass på Nordic var följande:
HSPU 3 x 90%, körde 4 set och det kändes riktigt bra!
Ringdips och dips på räcke 5 x 90, körde 4 set här med 1 x 4, 1x 3 ringdips med fullt djup, 1 x 8, 1 x 7 vanliga dips
WOD: 6 varv av
8 Hängstyrkefrivändingar 35 kg
16 armhävningar
Körde RX på 9:02. Slut i grepp och axlar efter gårdagens pass samt styrkan innan passet idag. Men alltid kul att köra RX!
Dagens pass på Nordic var följande:
HSPU 3 x 90%, körde 4 set och det kändes riktigt bra!
Ringdips och dips på räcke 5 x 90, körde 4 set här med 1 x 4, 1x 3 ringdips med fullt djup, 1 x 8, 1 x 7 vanliga dips
WOD: 6 varv av
8 Hängstyrkefrivändingar 35 kg
16 armhävningar
Körde RX på 9:02. Slut i grepp och axlar efter gårdagens pass samt styrkan innan passet idag. Men alltid kul att köra RX!
CrossFit på Nordic igen!
Idag kom vi efter en del om och men hem till Stockholm. Tåget från Mora till Borlänge var ersatt med buss så vi missade vårt tåg och fick ta ett som gick 2 timmar senare istället. Detta gjorde att vi precis bara han hem och vända innan passet på Nordic började.
Dagens pass:
Styrkeryck: 3-3-3-3-3-3 80%, körde 10 kg - 20 kg - 25 kg - 25 kg - 27,5 kg - 27,5 kg
Fokus på teknik, otroligt längesedan sedan var snatch på schemat!
Sedan blev det en WOD bestående av:
På tid
500 m rodd
därefter
3 varv av:
70 DU
20 toes to bar
10/10 enarmsryck med hantel (12 kg)
Total tid: 18:58 - dåligt men var riktigt seg i mina toes to bar, imorgon köper jag gymhanskar så jag slipper slita upp händerna hela tiden! Tror det kommer gå bättre med dem då bland annat! DU kändes däremot riktigt bra, första varvet satte jag 42 obrutna utan problem! Flåset kom dock i kapp då så delade upp dem lite mer rimligt resterande del av passet. Enarmsrycken skulle vara 16 kg om det skulle vara RX'd men 12 kg fick duga.
Imorgon blir det shopping och sedan träning på Nordic. Skönt att vara hemma igen!
Dagens pass:
Styrkeryck: 3-3-3-3-3-3 80%, körde 10 kg - 20 kg - 25 kg - 25 kg - 27,5 kg - 27,5 kg
Fokus på teknik, otroligt längesedan sedan var snatch på schemat!
Sedan blev det en WOD bestående av:
På tid
500 m rodd
därefter
3 varv av:
70 DU
20 toes to bar
10/10 enarmsryck med hantel (12 kg)
Total tid: 18:58 - dåligt men var riktigt seg i mina toes to bar, imorgon köper jag gymhanskar så jag slipper slita upp händerna hela tiden! Tror det kommer gå bättre med dem då bland annat! DU kändes däremot riktigt bra, första varvet satte jag 42 obrutna utan problem! Flåset kom dock i kapp då så delade upp dem lite mer rimligt resterande del av passet. Enarmsrycken skulle vara 16 kg om det skulle vara RX'd men 12 kg fick duga.
Imorgon blir det shopping och sedan träning på Nordic. Skönt att vara hemma igen!
Vandring
Idag bar det av upp till Högfjällshotellet för att vandra. Var en riktigt fin morgon här i Lima men så fort vi körde av uppåt Sälen kom vi in under molnen, dock klarade vi oss från regn med undantag av några droppar.
Vägen vi vandrade var nog den mest lättvandrade fjällvägen någonsin, var handikappanpassad och därmed asfalterad i början och sedan grusbelagd. Totalt var det 4 km vandring till en stuga där vi pausade för nyponsoppa, kaffe och macka. Sedan vände vi och gick samma 4 km tillbaka. Totalt alltså 8 km promenad i makligt tempo.
När jag väl är hemma i Stockholm igen (imorgon!) ska jag lägga över alla bilder och komplettera inläggen med några av dem. Lite facebook-album ska skapas utifrån diverse sommarbilder också!
Nu ska jag fortsätta titta på Live-sändningen från mitt CrossFit-gym. De satte upp en webkamera i förra veckan som numera alltid är igång när det är pass, kul! Hemsida: http://crossfitnordic.se.
Och Linda, surfa in där och kolla när ett Gratis/Prova på pass passar så du får testa lite CrossFit! :) Ta med Andreas också vettja!
Upddaterat inlägg med bilder!
Vägen vi vandrade var nog den mest lättvandrade fjällvägen någonsin, var handikappanpassad och därmed asfalterad i början och sedan grusbelagd. Totalt var det 4 km vandring till en stuga där vi pausade för nyponsoppa, kaffe och macka. Sedan vände vi och gick samma 4 km tillbaka. Totalt alltså 8 km promenad i makligt tempo.
När jag väl är hemma i Stockholm igen (imorgon!) ska jag lägga över alla bilder och komplettera inläggen med några av dem. Lite facebook-album ska skapas utifrån diverse sommarbilder också!
Nu ska jag fortsätta titta på Live-sändningen från mitt CrossFit-gym. De satte upp en webkamera i förra veckan som numera alltid är igång när det är pass, kul! Hemsida: http://crossfitnordic.se.
Och Linda, surfa in där och kolla när ett Gratis/Prova på pass passar så du får testa lite CrossFit! :) Ta med Andreas också vettja!
Upddaterat inlägg med bilder!
Simning
Seg i benen var jag även idag, hoppas de återhämtar sig snart så jag kan köra för fullt på Nordic-passen i veckan sen!
I eftermiddags åkte föräldrarna till Mora så Hannes och jag fick ha hand om hunden (Bella). Ville till Ärån och simma och tog en promend med Bella dit, planen var att Hannes skulle sitta med Bella och läsa eller dylikt medan jag simmade. Bella blev dock smått hysterisk bland bilar och folk så vi vände hemåt. Var dessutom fullt med ungar som säkert skulle ha stört. Åkte istället dit en sväng i kväll när föräldrarna kom hem. Betydligt lugnare med folk och fick simma mina 2 km i lugn och ro. Tog ca 50-52 min att simma. Kände av insidan på höger knä lite. Efter Vansbosimningen haltade jag dagen efter pga smärtan i knät men då kändes det inget under själva simningen. Segt när kroppen inte håller 100%.
I morgon blir det vandring vid Kungsleden, utgår från Högfjället. Hoppas på att väderprognoserna inte stämmer så vi slipper regn! På torsdag bär det av tillbaka till Sthlm!
Bild från målgången av Vansbrosimningen i år.
I eftermiddags åkte föräldrarna till Mora så Hannes och jag fick ha hand om hunden (Bella). Ville till Ärån och simma och tog en promend med Bella dit, planen var att Hannes skulle sitta med Bella och läsa eller dylikt medan jag simmade. Bella blev dock smått hysterisk bland bilar och folk så vi vände hemåt. Var dessutom fullt med ungar som säkert skulle ha stört. Åkte istället dit en sväng i kväll när föräldrarna kom hem. Betydligt lugnare med folk och fick simma mina 2 km i lugn och ro. Tog ca 50-52 min att simma. Kände av insidan på höger knä lite. Efter Vansbosimningen haltade jag dagen efter pga smärtan i knät men då kändes det inget under själva simningen. Segt när kroppen inte håller 100%.
I morgon blir det vandring vid Kungsleden, utgår från Högfjället. Hoppas på att väderprognoserna inte stämmer så vi slipper regn! På torsdag bär det av tillbaka till Sthlm!
Bild från målgången av Vansbrosimningen i år.
Trysil
Idag blev en aktiv vilodag. Tog en tur till Trysil där det blev topptur och allmänt brant vandring i ca 10 km - känns i benen! Särskilt efter gårdagens benpass som gav skön träningsvärk...
Tog massa foton med min mobil, som till och med har fler pixlar än min digitalkamera, men kan inte föra över bilderna förrän vi kommer till Stockholm. Problem med BlueTooth på min dator.
Nu blir det Skip-Bo, Hannes vill ha revansch efter gårdagens förlust! :)
Lite bilder finns nu nedan!
Tog massa foton med min mobil, som till och med har fler pixlar än min digitalkamera, men kan inte föra över bilderna förrän vi kommer till Stockholm. Problem med BlueTooth på min dator.
Nu blir det Skip-Bo, Hannes vill ha revansch efter gårdagens förlust! :)
Lite bilder finns nu nedan!
Nystart för bloggen! Igen...
Nu är det 1 augusti, ny månad, snart höst och dags att komma i form inför CrossFit-tävlingen i September (http://fitasfuck.wordpress.com/fit-as-fuk-crossfit-challenge-25-sept-2010/). En lagtävling där jag ska delta tillsammans med min forna klubb CrossFit Kalmar. Jag kommer vara chanslös men kul med en tävling och träffa massa liksinnade!
Är i Lima nu vilket gör att träningen blir något begränsad. Sedan vi (jag & Hannes) kom hit (i torsdags kväll) har vi dock tränat en del. Skriver även träningsresumé från senast dagarna då jag inte har det dokumenterat någonstans. Min kalender har som jag nämnde i förra inlägget gjort sitt.
30/7: Promenad uppåt bergen ca 6 km på fm. Löpning/Jogging 6,81 km på kvällen - Tid: 33,52 min (Har GPS klocka så det blir ganska exakt :) Inom dess felmarginal i alla fall). Ett snitt på 5 min/km var alldeles lagom tempo då jag sprungit alldeles för lite de senaste månaderna.
31/7: Promenad uppåt bergen ca 6 km på fm. Em: Hand stand push ups (HSPU) 5-5-5-3-3. Gick inte helt ner men kändes riktigt bra ändå. Sedan en WOD på 12 min AMRAP av: 8 HSPU, 8 armhävningar, 16 sit ups - Totalt 5 varv, klart begränsad av HSPU. Målet är att klara en riktig inom kort, känns nära nu!
1/8: Em: Promenad uppåt bergen ca 6 km (viss del med tung ryggsäck). Skulle sprungit men kände av insidan på högra smalbenet så skippade det.
Sedan 3 x 10 av avlastade pull ups i ringar, 1 min L-hang (14s, 18s, 14s, 14s), 3 x 10 av rodd i ringar.
Eftersom jag inte kunde springa blev det sedan en WOD bestående av 3 varv med: 10 burpees, 40 utfallssteg, 70 benböj och 100 mountain climbers. Inget fokus på tid men hamnade på ca 21 minuter.
Har tänkt vara aktiv och lägga upp bilder men lämnade kameran hemma så får bli när jag är tillbaka i vardagen igen.
Imorgon blir det vilodag!
Är i Lima nu vilket gör att träningen blir något begränsad. Sedan vi (jag & Hannes) kom hit (i torsdags kväll) har vi dock tränat en del. Skriver även träningsresumé från senast dagarna då jag inte har det dokumenterat någonstans. Min kalender har som jag nämnde i förra inlägget gjort sitt.
30/7: Promenad uppåt bergen ca 6 km på fm. Löpning/Jogging 6,81 km på kvällen - Tid: 33,52 min (Har GPS klocka så det blir ganska exakt :) Inom dess felmarginal i alla fall). Ett snitt på 5 min/km var alldeles lagom tempo då jag sprungit alldeles för lite de senaste månaderna.
31/7: Promenad uppåt bergen ca 6 km på fm. Em: Hand stand push ups (HSPU) 5-5-5-3-3. Gick inte helt ner men kändes riktigt bra ändå. Sedan en WOD på 12 min AMRAP av: 8 HSPU, 8 armhävningar, 16 sit ups - Totalt 5 varv, klart begränsad av HSPU. Målet är att klara en riktig inom kort, känns nära nu!
1/8: Em: Promenad uppåt bergen ca 6 km (viss del med tung ryggsäck). Skulle sprungit men kände av insidan på högra smalbenet så skippade det.
Sedan 3 x 10 av avlastade pull ups i ringar, 1 min L-hang (14s, 18s, 14s, 14s), 3 x 10 av rodd i ringar.
Eftersom jag inte kunde springa blev det sedan en WOD bestående av 3 varv med: 10 burpees, 40 utfallssteg, 70 benböj och 100 mountain climbers. Inget fokus på tid men hamnade på ca 21 minuter.
Har tänkt vara aktiv och lägga upp bilder men lämnade kameran hemma så får bli när jag är tillbaka i vardagen igen.
Imorgon blir det vilodag!
