Snabbgående vecka
Vad snabbt den här veckan har gått! Verkligen inte haft tid att uppdatera bloggen förrän nu!
Onsdag:
Back lever: 3 x i ringar med assistans. Känns som att den är mer inom räckhåll att klara än en front lever men likväl lång kvar! :)
Sedan dagens WOD:
5 varv med 30 s vila mellan varje
10 pull-ups
8 stångrodd (30 kg)
6 Roll outs
20 Jämfota sidohopp över skivstång
Tid: 10.46. Efter tisdagens överkroppsträning var det här riktigt tungt. Glad att jag tog mig igenom i alla fall! Måste träna mer på jämfotahopp över skivstång, är inte jobbigt men har svårt att få till mer än 3-4 hopp i taget. Men handlar nog mest om vana.
Onsdag:
Back lever: 3 x i ringar med assistans. Känns som att den är mer inom räckhåll att klara än en front lever men likväl lång kvar! :)
Sedan dagens WOD:
5 varv med 30 s vila mellan varje
10 pull-ups
8 stångrodd (30 kg)
6 Roll outs
20 Jämfota sidohopp över skivstång
Tid: 10.46. Efter tisdagens överkroppsträning var det här riktigt tungt. Glad att jag tog mig igenom i alla fall! Måste träna mer på jämfotahopp över skivstång, är inte jobbigt men har svårt att få till mer än 3-4 hopp i taget. Men handlar nog mest om vana.
---------------------------
Torsdag:
Testade "Flex-passet" på Friskis. Rörlighetsträning i 60 min. Kunde tyvärr inte köra övningarna fullt ut då ljumsken kändes i flera övningar. Därefter blev det ett styrkemoment som komplettering.
Good morning: 8-8-8-8-8, 30-32,5-35-35-35 kg.
Därefter blev det en efterföljande 2 timmars kurs på Friskis. Lång dag...
Torsdag:
Testade "Flex-passet" på Friskis. Rörlighetsträning i 60 min. Kunde tyvärr inte köra övningarna fullt ut då ljumsken kändes i flera övningar. Därefter blev det ett styrkemoment som komplettering.
Good morning: 8-8-8-8-8, 30-32,5-35-35-35 kg.
Därefter blev det en efterföljande 2 timmars kurs på Friskis. Lång dag...
---------------------------
Fredag:
Eftersom ljumsken inte blivit bättre sedan besöket hos min Naprapat blev det ett återbesök hos honom under fredagen. Kunde bara få en sen tid så blev 15.00 passet på Nordic för att hinna med någon träning överhuvudtaget.
Floor press: 5-5-5-5-5, 30-40-45-45-45 kg. Kändes lätt! Ska bara tänka på att inte studsa mot armarna i bottenläget.
Sedan dagens WOD:
4 varv av
8 Armhävningar
6 Burpee-styrkestöt (25 kg)
24 DU
Tid: 4.40. 25 kg var väldigt lätt men det var Rx och ville inte slita ut axeln i onödan så valde att inte köra på tyngre.
Klockan 18.30 var det klubbtävling på Nordic men tack vare ljumsken fick jag står över men var där och tittade i alla fall. Tråkigt att inte kunna vara med för det såg ut att vara en riktigt rolig tävling! Sedan blev det i vanlig ordning efterföljande månadskalas med CrossFit-öl, mycket trevligt!
Mellan träningen och tävlingen hann jag som tidigare nämnt med ett besök hos min naprapat. Han misstänkte tyvärr att det kunde vara en inflammation i muskelfästet som sitter vid ljumsken eftersom det bara blivit värre. Ska på återbesök efter helgen och har det inte blivit bättre tills dess, har fått övningar att köra i helgen, kan det bli aktuellt med röntgen för att se vad det är och eventuellt kortison för snabbare läkning. Segt!
Fredag:
Eftersom ljumsken inte blivit bättre sedan besöket hos min Naprapat blev det ett återbesök hos honom under fredagen. Kunde bara få en sen tid så blev 15.00 passet på Nordic för att hinna med någon träning överhuvudtaget.
Floor press: 5-5-5-5-5, 30-40-45-45-45 kg. Kändes lätt! Ska bara tänka på att inte studsa mot armarna i bottenläget.
Sedan dagens WOD:
4 varv av
8 Armhävningar
6 Burpee-styrkestöt (25 kg)
24 DU
Tid: 4.40. 25 kg var väldigt lätt men det var Rx och ville inte slita ut axeln i onödan så valde att inte köra på tyngre.
Klockan 18.30 var det klubbtävling på Nordic men tack vare ljumsken fick jag står över men var där och tittade i alla fall. Tråkigt att inte kunna vara med för det såg ut att vara en riktigt rolig tävling! Sedan blev det i vanlig ordning efterföljande månadskalas med CrossFit-öl, mycket trevligt!
Mellan träningen och tävlingen hann jag som tidigare nämnt med ett besök hos min naprapat. Han misstänkte tyvärr att det kunde vara en inflammation i muskelfästet som sitter vid ljumsken eftersom det bara blivit värre. Ska på återbesök efter helgen och har det inte blivit bättre tills dess, har fått övningar att köra i helgen, kan det bli aktuellt med röntgen för att se vad det är och eventuellt kortison för snabbare läkning. Segt!
--------------------------
Igår blev det lunch på Zink Grill och shopping på stan med kompisar från Göteborg. Följt av fest hos storasyster Anna. Ingen träning den dagen med andra ord.
Återstår att se vad som händer idag!
Igår blev det lunch på Zink Grill och shopping på stan med kompisar från Göteborg. Följt av fest hos storasyster Anna. Ingen träning den dagen med andra ord.
Återstår att se vad som händer idag!
Lätt träning
Igår körde jag dagens pass på Nordic. Gick på intropasset vilket hade fokus på pressar och för dagen var det olika sorters pressar med kettlebell som stod på schemat.
Började dock med att köra 5 set med TGU (turkish get up). Hade lyckats glömma mina skor och kändes riktigt instabilt att köra i strumpor när man skulle upp och stå i TGU så blev bara 16 kg idag, av säkerhetsskäl! Sedan blev det teknik i press, bottoms up press, push press och push jerk. Körde med 12 kg.
4 varv på tid, 30 s vila mellan varven
1/1 TGU (16 kg)
Tid: 8.16. Första varvet glömde jag helt av att köra TGU på båda sidor så efter att ha hunnit till fällkniven fick jag gå tillbaka och köra klart på andra sidan, störigt. Men jag är nöjd med att jag knappt blev trött i pressarna och att de kändes jättebra i axeln! :) Sammantaget var det ett väldigt lätt pass, men kan vara skönt det med ibland!
Efteråt blev det tilläggsträning med max antal armhävningar, med händerna på kettlebells, på 3 min följt av max genererad tid i L-sit på kettlebells på 2 min. Kördes i par, när den ena körde vilade den andra osv.
Idag började jag dagen med att gå till min naprapat för att försöka få ordning på ljumsken. Kändes bättre direkt efteråt (testade knäböj före och efter) men är fortfarande inte helt bra. Ska ge det någon dag och sedan får jag se om det blir ett besök till för att försöka få bort det sista.
Efter jobbet sen blev det Friskis. Alla instruktioner var avbokade så blev lite lätt träning med instruktörströja på istället. Körde ringrodd, utåttrotation i dragmaskin, excentriska pull-ups och excentriska vadpressar. Fokus på rehab av axeln samt stretch.
Började dock med att köra 5 set med TGU (turkish get up). Hade lyckats glömma mina skor och kändes riktigt instabilt att köra i strumpor när man skulle upp och stå i TGU så blev bara 16 kg idag, av säkerhetsskäl! Sedan blev det teknik i press, bottoms up press, push press och push jerk. Körde med 12 kg.
Därefter dagens WOD:
4 varv på tid, 30 s vila mellan varven
1/1 TGU (16 kg)
12 Fällkniv
6/6 Pressar (12 kg)
20 Tuck jumps
Tid: 8.16. Första varvet glömde jag helt av att köra TGU på båda sidor så efter att ha hunnit till fällkniven fick jag gå tillbaka och köra klart på andra sidan, störigt. Men jag är nöjd med att jag knappt blev trött i pressarna och att de kändes jättebra i axeln! :) Sammantaget var det ett väldigt lätt pass, men kan vara skönt det med ibland!
Efteråt blev det tilläggsträning med max antal armhävningar, med händerna på kettlebells, på 3 min följt av max genererad tid i L-sit på kettlebells på 2 min. Kördes i par, när den ena körde vilade den andra osv.
Idag började jag dagen med att gå till min naprapat för att försöka få ordning på ljumsken. Kändes bättre direkt efteråt (testade knäböj före och efter) men är fortfarande inte helt bra. Ska ge det någon dag och sedan får jag se om det blir ett besök till för att försöka få bort det sista.
Efter jobbet sen blev det Friskis. Alla instruktioner var avbokade så blev lite lätt träning med instruktörströja på istället. Körde ringrodd, utåttrotation i dragmaskin, excentriska pull-ups och excentriska vadpressar. Fokus på rehab av axeln samt stretch.
Tilläggsträning
Eftersom det blev ganska lam träning på Nordic i förmiddags körde jag ett kompletterande kvällspass hemma. Efter en kort kvällspromenad blev det:
Tabata armhävningar: 12-12-12-12-12-10-10-10 = 90 armhävningar. 10 mer än senast! :)
Ryggresningar: 5 x 20
Floor press: 3 x 20 med 2 x 12 kg hantlar. 12 kg var det som gick att få ihop som mest på hantlarna men blev ganska lagom vikt efter alla armhävningar!
Plankan: 3 x 2 min.
Nu blir det "The Office"-maraton resten av kvällen!
Tabata armhävningar: 12-12-12-12-12-10-10-10 = 90 armhävningar. 10 mer än senast! :)
Ryggresningar: 5 x 20
Floor press: 3 x 20 med 2 x 12 kg hantlar. 12 kg var det som gick att få ihop som mest på hantlarna men blev ganska lagom vikt efter alla armhävningar!
Plankan: 3 x 2 min.
Nu blir det "The Office"-maraton resten av kvällen!
Hängstyrkeryck
Idag blev det egen träning på Nordic. Fokus på hängstyrkeryck. Började med delar av min ryck-greasing och därefter:
Hängstyrkeryck: 5-5-3-3-3-3-1-1-1, 25-25-30-30-32,5-32,5-35-35-37,5 kg. Kunde kanske kört mer än ettor på 35 kg men var nöjd med det faktum att det gick att få upp 35 kg överhuvudtaget! :)
Återigen såg jag till att få det på fílm för att stämma av tekniken. Ser i alla fall bättre ut än för några veckor sedan! :)
Hängstyrkeryck 30 kg.
Hängstyrkeryck 35 kg.
Sedan blev det lite svingar.
Ryska svingar: 8-8-8-8, 16-24-32-40 kg. Även vid inte allt för stor fällning i överkroppen känns ljumsken av så fick nöja mig med detta.
Blev avslutningsvis en kort variant av flight-simulator, 5-10-15-20-25-30-25-20-15-10-5 med DU. Körde allt obrutet.
Det första jag ska göra imorgon är att ringa min naprapat och se om han har någon ledig tid under dagen. Hoppas att han ska kunna påskynda läkandet av min ljumske!
Hängstyrkeryck: 5-5-3-3-3-3-1-1-1, 25-25-30-30-32,5-32,5-35-35-37,5 kg. Kunde kanske kört mer än ettor på 35 kg men var nöjd med det faktum att det gick att få upp 35 kg överhuvudtaget! :)
Återigen såg jag till att få det på fílm för att stämma av tekniken. Ser i alla fall bättre ut än för några veckor sedan! :)
Hängstyrkeryck 30 kg.
Hängstyrkeryck 35 kg.
Sedan blev det lite svingar.
Ryska svingar: 8-8-8-8, 16-24-32-40 kg. Även vid inte allt för stor fällning i överkroppen känns ljumsken av så fick nöja mig med detta.
Blev avslutningsvis en kort variant av flight-simulator, 5-10-15-20-25-30-25-20-15-10-5 med DU. Körde allt obrutet.
Det första jag ska göra imorgon är att ringa min naprapat och se om han har någon ledig tid under dagen. Hoppas att han ska kunna påskynda läkandet av min ljumske!
Jag har blivit starkare! :)
Dags för träningsuppdatering. Ljumsken har fortfarande inte blivit bättre så har haft viss brist på motivation men lite träning har det blivit idag och igår ialla fall. Dock vilodag i torsdags.
Igår blev det ett väldigt kort pass på Friskis, kom iväg sent från jobbet och skulle på middag efteråt. Fördelen med tidspress är att man får mycket vettigt gjort på kort tid! :)
Började med att köra lite svingar med 16, 20 och 24 kg kettlebell. Har uppenbarligen blivit starkare här! Hannes upplyste mig om att jag inte behövde gå så högt upp med armarna i toppläget för att mina svingar ska vara godkända och med det korrigerat kändes det genast snällare mot mina axlar! Ska försöka tänka på det i framtiden.
Sedan blev det lite push jerk. Värmde upp med 20 kg och 30 kg sedan blev det.
Push jerk: 5 x 5, 40 kg. Kändes otroligt lätt! Inför SM kämpade jag med samma vikt och tyckte det var riktigt tungt så det har verkligen gått framåt här. Gick inte på tyngre vikter pga axeln.
Sista setet i push jerk.
Efter det blev det några 40 kg hängstyrkefrivändningar för att filma tekniken även där. Kändes OK men inget resultat jag vill delge! :)
--------------------
Idag var planen styrkefrivändningar men fick bli hängstyrkefrivändningar istället pga ljumsken.
Började med den del av stöt-greasingen som inte involverar knäböj. Insåg när jag körde mina hopp (med händer mot knän) att jag hela tiden drar snett bakåt åt vänster. Se bild nedan; startade med höger fot längst till höger vid det vita sträcket och landade enligt bilden. Hamnade ännu längre bort i vissa hopp. Skevt.
Sedan blev det styrkedelen för dagen.
Hängstyrkefrivändningar: 3-3-3-3-3-3, 40-45-45-50-50-45 kg. Tror aldrig jag testat tyngre än 40 kg här så är nöjd med att jag kom ända upp till 50 kg! 45 kg kändes lätt och landningarna kändes bra. 50 kg kändes OK men blev lite för mycket "stampande" i de vändningarna.
Hängstyrkefrivändningar 45 kg, första setet.
Hängstyrkefrivändningar 50 kg, första setet.
Därefter blev det en kort metcon i form av "Annie". Testade med ankrade sit-ups och hamnade på tiden 5:48. En hel del strul med hopprepet så finns definitivt mer att kapa på den tiden!
Igår blev det ett väldigt kort pass på Friskis, kom iväg sent från jobbet och skulle på middag efteråt. Fördelen med tidspress är att man får mycket vettigt gjort på kort tid! :)
Började med att köra lite svingar med 16, 20 och 24 kg kettlebell. Har uppenbarligen blivit starkare här! Hannes upplyste mig om att jag inte behövde gå så högt upp med armarna i toppläget för att mina svingar ska vara godkända och med det korrigerat kändes det genast snällare mot mina axlar! Ska försöka tänka på det i framtiden.
Sedan blev det lite push jerk. Värmde upp med 20 kg och 30 kg sedan blev det.
Push jerk: 5 x 5, 40 kg. Kändes otroligt lätt! Inför SM kämpade jag med samma vikt och tyckte det var riktigt tungt så det har verkligen gått framåt här. Gick inte på tyngre vikter pga axeln.
Sista setet i push jerk.
Efter det blev det några 40 kg hängstyrkefrivändningar för att filma tekniken även där. Kändes OK men inget resultat jag vill delge! :)
--------------------
Idag var planen styrkefrivändningar men fick bli hängstyrkefrivändningar istället pga ljumsken.
Började med den del av stöt-greasingen som inte involverar knäböj. Insåg när jag körde mina hopp (med händer mot knän) att jag hela tiden drar snett bakåt åt vänster. Se bild nedan; startade med höger fot längst till höger vid det vita sträcket och landade enligt bilden. Hamnade ännu längre bort i vissa hopp. Skevt.
Sedan blev det styrkedelen för dagen.
Hängstyrkefrivändningar: 3-3-3-3-3-3, 40-45-45-50-50-45 kg. Tror aldrig jag testat tyngre än 40 kg här så är nöjd med att jag kom ända upp till 50 kg! 45 kg kändes lätt och landningarna kändes bra. 50 kg kändes OK men blev lite för mycket "stampande" i de vändningarna.
Hängstyrkefrivändningar 45 kg, första setet.
Hängstyrkefrivändningar 50 kg, första setet.
Därefter blev det en kort metcon i form av "Annie". Testade med ankrade sit-ups och hamnade på tiden 5:48. En hel del strul med hopprepet så finns definitivt mer att kapa på den tiden!
Många repetitioner blir det
Idag blev det träning på Nordic. Uppenbarligen fokus på många repetitioner i styrkemomenten och WOD:arna den här veckan!
Sumomarklyft: 20-20-20, 50-60-60 kg. Här var det greppet som svek, annars kändes det bra.
Sedan dagens WOD som bestod av
2 varv
20 Sumomarklyft (50 kg)
30 Ryska svingar (24 kg)
40 Hollow rock
50 DU
Tid: 6.16. Ländryggen dog lite i svingarna under andra varvet men annars kändes det bra! Hollow rock i en WOD blir dock lite godtyckligt...
Efteråt blev det lite nötning och delar av min ryck-greasing. Lyckades hoppa och landa på samma ställe i samtliga av mina hopp (med händerna mot knän) idag, framsteg! :) Har annars en tendens att hoppa bakåt. Hoppas min ljumske återhämtar sig fort så jag kan köra på som vanligt med greasingen snart igen!
Sumomarklyft: 20-20-20, 50-60-60 kg. Här var det greppet som svek, annars kändes det bra.
Sedan dagens WOD som bestod av
2 varv
20 Sumomarklyft (50 kg)
30 Ryska svingar (24 kg)
40 Hollow rock
50 DU
Tid: 6.16. Ländryggen dog lite i svingarna under andra varvet men annars kändes det bra! Hollow rock i en WOD blir dock lite godtyckligt...
Efteråt blev det lite nötning och delar av min ryck-greasing. Lyckades hoppa och landa på samma ställe i samtliga av mina hopp (med händerna mot knän) idag, framsteg! :) Har annars en tendens att hoppa bakåt. Hoppas min ljumske återhämtar sig fort så jag kan köra på som vanligt med greasingen snart igen!
Drag
Tisdag och därmed kvällen spenderad på Friskis City. Efter mina instruktioner bestämde jag mig för att köra dagens WOD på Nordic, eller en variant av den i alla fall.
3 varv av
25 pull-ups
15 hantelhängstyrkefrivändningar (12 kg)
Tid: 9.40. Tog det relativt lugnt. Segt att köra själv men givetvis drog även kramp i underarmarna ner tempot! :)
Därefter avslutade jag med 4 x 500 m rodd.
In action på Friskis!
3 varv av
25 pull-ups
15 hantelhängstyrkefrivändningar (12 kg)
Tid: 9.40. Tog det relativt lugnt. Segt att köra själv men givetvis drog även kramp i underarmarna ner tempot! :)
Därefter avslutade jag med 4 x 500 m rodd.
In action på Friskis!
Dagens pass på Nordic
Har blivit alldelles för lite metcons på senaste, märktes idag. Har ingen uthållighet i musklerna längre! Körde dagens pass på Nordic med ben som styrkemoment.
Back squat (high bar): 20-20-20, 30-35-35 kg. Det var ovant med så många repetitioner men borde nog lagt på lite mer vikt.
20 Thrusters (20 kg)
Tid: 8.30. Värst vart helt klart knees to elbows, notering till mig själv: träna mer på denna övning! Otroligt segt. Helt slut i underarmarna efteråt, hade inte förväntat mig det. Körde med lyftarskor idag vilket underlättade i thrusters och knäböjen men tippade likväl fram på tårna andra varvet. Tror dock det blev så undermedvetet då ljumsken började kännas av och i det läget känns det inte lika mycket.
Funderar på om jag måste låta ljumsken vila helt någon vecka. Tråkigt men vill inte göra det värre än vad det är...
--------------------
I går blev det egen träning på Nordic. Hade en plan när jag kom dit men den raserades efter att jag fått reda på måndagens pass, dvs dagens pass. Så istället för front squats och "Annie" blev det:
Ryckmarklyft: 3-3-3-3-3, 50-50-60-60-60 kg. Ovant och riktigt svårt med greppet. Första gången jag kör den övningen belastat.
Stångrodd: 4 x 8, 35 kg. En övning jag borde köra oftare.
Innan körde jag även min ryck-greasing och diverse stretch. Filmade ett av 30 kg rycken; Det mest uppenbara felet, förutom att jag inte fångar stången i rätt djup, är att jag hoppar bakåt en bra bit i landningen - knappast optimalt. Blir ju inte lättare att fånga stången då!
Blev ingen metcon, har fått jättesvårt att motivera mig till att köra det när jag tränar själv. Får bli mer pass på Nordic helt enkelt!
Back squat (high bar): 20-20-20, 30-35-35 kg. Det var ovant med så många repetitioner men borde nog lagt på lite mer vikt.
Därefter en WOD bestående av:
2 varv
20 Thrusters (20 kg)
20 Back squat (20 kg)
20 DU
20 Knees to elbows
20 Fällkniv
Tid: 8.30. Värst vart helt klart knees to elbows, notering till mig själv: träna mer på denna övning! Otroligt segt. Helt slut i underarmarna efteråt, hade inte förväntat mig det. Körde med lyftarskor idag vilket underlättade i thrusters och knäböjen men tippade likväl fram på tårna andra varvet. Tror dock det blev så undermedvetet då ljumsken började kännas av och i det läget känns det inte lika mycket.
Funderar på om jag måste låta ljumsken vila helt någon vecka. Tråkigt men vill inte göra det värre än vad det är...
--------------------
I går blev det egen träning på Nordic. Hade en plan när jag kom dit men den raserades efter att jag fått reda på måndagens pass, dvs dagens pass. Så istället för front squats och "Annie" blev det:
Ryckmarklyft: 3-3-3-3-3, 50-50-60-60-60 kg. Ovant och riktigt svårt med greppet. Första gången jag kör den övningen belastat.
Stångrodd: 4 x 8, 35 kg. En övning jag borde köra oftare.
Innan körde jag även min ryck-greasing och diverse stretch. Filmade ett av 30 kg rycken; Det mest uppenbara felet, förutom att jag inte fångar stången i rätt djup, är att jag hoppar bakåt en bra bit i landningen - knappast optimalt. Blir ju inte lättare att fånga stången då!
Blev ingen metcon, har fått jättesvårt att motivera mig till att köra det när jag tränar själv. Får bli mer pass på Nordic helt enkelt!
Spontan tävling
Idag blev det en långpromenad i det fina vädret. Blev en blandning av pulsande i snö och vandring på Mälarens is. Riktigt skönt ute!
Efter det åkte jag och Hannes in en sväng till stan. Råkade gå förbi en nyöppnad butik, HE Fitness, som hade olika erbjudanden för dagen och även en tävling där man kunde vinna presentkort. Tävlingen bestod av att man skulle välja tre övningar av chins, dips, bänkpress, rodd (500 m) samt fritt handstående och få så bra resultat som möjligt i dessa (max antal respektive så bra tid som möjligt). Ingen tjej som ställt upp så om jag bara deltog hade jag stor chans att vinna presentkort, därmed ställde jag upp!
Lämpligt nog hade jag "promenadkläder" på mig och vi skulle hem direkt efteråt så gick an att bli lite svettig! Blev chins, bänkpress (max antal med 50%) samt 500 m rodd. Jätteskum roddmaskin, tacka vet jag concept2! Fick en vattenflaska och shaker för att jag deltog och återstår att se om jag vinner något mer!
--------------------------------------
Lägger upp en film på när jag tog PR i styrkefrivändning för någon vecka sedan under en PT-timme med Rickard. Planen var en djup frivändning men vågade inte gå under stången så blev en styrkefrivändning följt av en front squat istället. :) Inte vackert men men. Den dagen min teknik sitter bättre och huvudet inte säger emot hoppas jag på att kunna ta ännu tyngre! Eller det är målet i alla fall! :)
Workshop i Olympisk lyftning
Idag har jag varit på en heldags workshop i olympisk lyftning på Nordic, ledd av Anders Lindsjö från Eleiko. Riktigt rolig och lärorik workshop! Fick ta ledigt från jobbet för att kunna vara med och det kändes som en väl spenderad semesterdag! :)
Gick i genom ryck och frivändning. Körde olika delmoment där man skulle fokusera på att tänka på det mest väsentliga i respektive moment. Blev totalt ca 400 lyft! Stod mitt emot Jenny och körde under hela workshopen, inspirerande att träna med någon som är så duktig!
Under förmiddagen gick vi igenom ryck. Hade 15 och 20 kg på stången överlag och blev ca 50 repetitioner per övning (ståryck, hängstyrkeryck, utfallsryck, hängryck). Efter lunch blev det frivändningar. Hade 20 och 25 kg på stången och även här var det ca 50 repetitioner per övning (ståvändning, styrkefrivändning, utfallsfrivändning, hängfrivändning) som gällde.
Därefter 5 tyngre lyft.
Ryck; 5 RM - 25, 30, 35, 35, 35 kg. 30 kg rycket var bästa idag, kändes riktigt bra! De på 35 kg var inte med fullt djup tyvärr.
Frivändning; 5 RM - 40, 45, 50, 50, 50 kg. Sista repetitionen var dock en styrkefrivändning, Anders tyckte att 50 kg var för lätt för att behöva frivända med djup landning. Bör träna på tyngre vikter. Bara min ljumske blir bättre så!
Anders betonade under dagen att om man har något som hindrar en från att utföra ett bra lyft (ex rörlighet, snabbhet, styrka) ska man helt enkelt se till att fixa det som ligger till grund för problemet. Jag ska framför allt se till att fixa mitt knäböj och därmed se till att jag bland annat blir rörligare i vristerna. Och ska fortsätta försöka lära mig hoppa och utnyttja full höftextension i mina lyft! Tar även med mig det faktum att man måste våga misslyckas för att bli bättre!
-----------------------
Gårdagen blev en vilodag i syfte att axel och ljumske skulle ha ytterligare en dag på sig för att bli bättre. Axeln kändes bra idag men ljumsken strulade, dock inte lika mycket som tidigare.
Nu när vi fått massa snö igen borde jag åka skidor men vill inte slita ut ljumsken mer, mitt deltagande i Vasaloppet ligger i riskzonen....
Gick i genom ryck och frivändning. Körde olika delmoment där man skulle fokusera på att tänka på det mest väsentliga i respektive moment. Blev totalt ca 400 lyft! Stod mitt emot Jenny och körde under hela workshopen, inspirerande att träna med någon som är så duktig!
Under förmiddagen gick vi igenom ryck. Hade 15 och 20 kg på stången överlag och blev ca 50 repetitioner per övning (ståryck, hängstyrkeryck, utfallsryck, hängryck). Efter lunch blev det frivändningar. Hade 20 och 25 kg på stången och även här var det ca 50 repetitioner per övning (ståvändning, styrkefrivändning, utfallsfrivändning, hängfrivändning) som gällde.
Därefter 5 tyngre lyft.
Ryck; 5 RM - 25, 30, 35, 35, 35 kg. 30 kg rycket var bästa idag, kändes riktigt bra! De på 35 kg var inte med fullt djup tyvärr.
Frivändning; 5 RM - 40, 45, 50, 50, 50 kg. Sista repetitionen var dock en styrkefrivändning, Anders tyckte att 50 kg var för lätt för att behöva frivända med djup landning. Bör träna på tyngre vikter. Bara min ljumske blir bättre så!
Anders betonade under dagen att om man har något som hindrar en från att utföra ett bra lyft (ex rörlighet, snabbhet, styrka) ska man helt enkelt se till att fixa det som ligger till grund för problemet. Jag ska framför allt se till att fixa mitt knäböj och därmed se till att jag bland annat blir rörligare i vristerna. Och ska fortsätta försöka lära mig hoppa och utnyttja full höftextension i mina lyft! Tar även med mig det faktum att man måste våga misslyckas för att bli bättre!
-----------------------
Gårdagen blev en vilodag i syfte att axel och ljumske skulle ha ytterligare en dag på sig för att bli bättre. Axeln kändes bra idag men ljumsken strulade, dock inte lika mycket som tidigare.
Nu när vi fått massa snö igen borde jag åka skidor men vill inte slita ut ljumsken mer, mitt deltagande i Vasaloppet ligger i riskzonen....
Vilar mig i form
I måndags morse var jag på min tredje stötvågsbehandling hos min naprapat. Ska låta det gå två veckor nu och se hur det känns.
Samma dag blev det dagens pass (Intro-klassen) på Nordic. Styrkemoment blev styrkefrivändning. Eftersom jag körde det igår också blev det fokus på teknik.
Styrkefrivändning: 3-3-3-3, 30-40-40-40 kg. Kändes ganska bra, fokuserade på att ha knäna utåt i landning och i startläget. Intressant att jag har börjat fånga stången med böjda ben, dvs mer som man ska göra. Tidigare landade jag alltid på raka ben. Beror nog på att jag överlag dragit ner tempot i frivändningarna.
Sedan dagens WOD som var "J-G":
20-16-12 Styrkestöt (30kg)
16-12-8 Inverted burpees
20-16-12 Strikta pull-ups (med rött gummiband i slutet)
Resultat: Körde i par tillsammans med Mia, varannan repetition, var skoj! Inträffade en incident mitt i passet vilket gjorde att vi fick avbryta mitt i ca 10-15 min så avslutningen av passet blev lite avslaget. Har därmed ingen tid att notera heller.
Valde att dra ner rejält på vikten i styrkestöt (Rx 45 kg) och sista varvet körde jag bara styrkefrivändningar för att spara axeln. Pull-upsen började jag köra kipping men blev för lätt eftersom vi körde en i taget så valde att gå över till strikta. Dock tungt i längden så körde med gummiband i slutet.
Igår var jag på Friskis för gyminstruktioner och något nytt de infört, nämligen funktionärssamtal. Ska tydligen äga rum en gång per termin. Fick chansen att kommentera lite på möbleringen i gymmet och diskuterade även eventuella vidareutbildningar. Vill gå steg 3 (har gått steg 1 och 2) samt en workshop-utbildning så man har möjlighet att leda workshops, vore kul!
I övrigt var gårdagen en planerad vilodag så körde bara lite stretch samt en utåtrotations-övning för axeln.
Även idag har jag valt att ta en vilodag. Har haft syrakänningar i benen jättelänge nu så att bygga på det med ett benpass på Nordic kändes inte helt bra. Dessutom vill inte min vänstra ljumske ge med sig alls. Och axeln känns inte heller särskilt rolig så vila är nog inte fel.
Samma dag blev det dagens pass (Intro-klassen) på Nordic. Styrkemoment blev styrkefrivändning. Eftersom jag körde det igår också blev det fokus på teknik.
Styrkefrivändning: 3-3-3-3, 30-40-40-40 kg. Kändes ganska bra, fokuserade på att ha knäna utåt i landning och i startläget. Intressant att jag har börjat fånga stången med böjda ben, dvs mer som man ska göra. Tidigare landade jag alltid på raka ben. Beror nog på att jag överlag dragit ner tempot i frivändningarna.
Sedan dagens WOD som var "J-G":
20-16-12 Styrkestöt (30kg)
16-12-8 Inverted burpees
20-16-12 Strikta pull-ups (med rött gummiband i slutet)
Resultat: Körde i par tillsammans med Mia, varannan repetition, var skoj! Inträffade en incident mitt i passet vilket gjorde att vi fick avbryta mitt i ca 10-15 min så avslutningen av passet blev lite avslaget. Har därmed ingen tid att notera heller.
Valde att dra ner rejält på vikten i styrkestöt (Rx 45 kg) och sista varvet körde jag bara styrkefrivändningar för att spara axeln. Pull-upsen började jag köra kipping men blev för lätt eftersom vi körde en i taget så valde att gå över till strikta. Dock tungt i längden så körde med gummiband i slutet.
Igår var jag på Friskis för gyminstruktioner och något nytt de infört, nämligen funktionärssamtal. Ska tydligen äga rum en gång per termin. Fick chansen att kommentera lite på möbleringen i gymmet och diskuterade även eventuella vidareutbildningar. Vill gå steg 3 (har gått steg 1 och 2) samt en workshop-utbildning så man har möjlighet att leda workshops, vore kul!
I övrigt var gårdagen en planerad vilodag så körde bara lite stretch samt en utåtrotations-övning för axeln.
Även idag har jag valt att ta en vilodag. Har haft syrakänningar i benen jättelänge nu så att bygga på det med ett benpass på Nordic kändes inte helt bra. Dessutom vill inte min vänstra ljumske ge med sig alls. Och axeln känns inte heller särskilt rolig så vila är nog inte fel.
Söndagsträning
Härligt väder idag så på vägen till träningen hoppade vi av vid Alvik och gick därifrån till Odenplan.
Vy från bron som går från Alvik till Kristineberg.
Väl på Nordic blev det först rodd och lite annat som uppvärmning och därefter min stöt-greasing. Kändes ganska bra. Valde att köra delmomenten med frivändningar med 20 kg stång och resten med 10 kg stång. Avslutade med 5 x 40 kg i stöt. Fick till några split jerk som kändes riktigt bra, gårdagens nötande gav resultat! :) Kändes även som att jag var något snabbare under stången i några av frivändningarna.
Efter det var avklarat blev det dagens pass på Nordic. Styrkemomentet för dagen var styrkefrivändning.
Styrkefrivändning: 3-3-3-3-3-2, 35-40-45-45-45-47,5 kg. Tekniken kändes bättre än senast! Därmed kändes inte heller 45 kg så jättetungt, kul!
Sedan dagens WOD som bestod av:
5 varv av
20 svingar (10 svingar, 10 ryska svingar, 16 kg)
20 m bear crawl
20 DU
Tid: 6.13. Längesedan det var svingar i ett pass så det var kul att köra! Bear crawl var klart värst, riktigt segt för benen! DU körde jag alla obrutna.
Bear crawl. Bild från CFN.
Vy från bron som går från Alvik till Kristineberg.
Väl på Nordic blev det först rodd och lite annat som uppvärmning och därefter min stöt-greasing. Kändes ganska bra. Valde att köra delmomenten med frivändningar med 20 kg stång och resten med 10 kg stång. Avslutade med 5 x 40 kg i stöt. Fick till några split jerk som kändes riktigt bra, gårdagens nötande gav resultat! :) Kändes även som att jag var något snabbare under stången i några av frivändningarna.
Efter det var avklarat blev det dagens pass på Nordic. Styrkemomentet för dagen var styrkefrivändning.
Styrkefrivändning: 3-3-3-3-3-2, 35-40-45-45-45-47,5 kg. Tekniken kändes bättre än senast! Därmed kändes inte heller 45 kg så jättetungt, kul!
Sedan dagens WOD som bestod av:
5 varv av
20 svingar (10 svingar, 10 ryska svingar, 16 kg)
20 m bear crawl
20 DU
Tid: 6.13. Längesedan det var svingar i ett pass så det var kul att köra! Bear crawl var klart värst, riktigt segt för benen! DU körde jag alla obrutna.
Bear crawl. Bild från CFN.
Olympiska lyft
Nu har jag äntligen införskaffat mig ett par riktiga lyftarskor! Åkte till Power Zite i Upplands Väsby där de hade bra utbud av lyftarskor, och alla fanns i min storlek! Var säkert där i en timme och provade olika storlekar och modeller och landade slutligen på Adidas Powerperfect II. Fick tillfälle att testa skon på riktigt vid efterföljande träning på Nordic!
Idag blev det egen träning på Nordic.
Började värma upp med 4 x 50 obrutna DU och lite nötningsövningar. Sedan var det dags för ryck-serien. Kändes bättre idag än sist men har fortfarande känningar i vänster ljumske sedan skidåkningen förra helgen vilket störde.
Efter det blev det mitt specialpass som jag fått av Rickard att köra en gång i veckan. Passade även på att byta till mina nya lyftarskor! Passet ser ut så här.
1 hängstyrkeryck, 1 hängryck, 1 ryck - 85% (30 kg)
1 hängstyrkefrivändning, 1 hängfrivängning, 1 frivändning - 85% (40 kg)
1 push jerk, 1 split jerk - 85% (40 kg)
1 ryck (2 set) - 90% (32,5 kg)
1 frivändning (2 set) - 90% (45 kg)
Var första gången jag körde det här så var återhållsam med vikterna. Rickard tyckte både rycken och frivändningarna såg bättre ut än tidigare (draget kommer dock fortfarande för tidigt) så det är ju bra i alla fall! Om det är skorna eller greasing/nötning som gjorde skillnaden är dock oklart!
Därefter blev det några split jerk på 30 och 40 kg för att försöka hitta ett bra steg i jerken. Blev bättre med tiden. Testade även en jerk på 50 kg som kändes ganska lätt men steget blev kortare direkt. Blev uppmanad att testa 60 kg också men där blev steget nästan obefintligt så fick inte upp stången ovanför huvudet, men det kändes inte så tungt som jag trodde det skulle vara. Nästa gång ska den sitta! Nu är det bara att nöta landningen!
Planen var sedan att köra lite OHS men har tydligen blivit sne där igen så blev mest teknik för att hitta ett läge där jag inte var sne. Måste tänka på att trycka ut vänster axel mer, då blir det rakt.
Avslutade med en WOD bestående av:
7 toes to bar
7 hängstyrkeryck (20 kg)
7 lateral jump burpees
Tanken var att köra 7 varv men avbröt efter 4 varv pga total brist på motivation och slitna händer.
Har dessutom hemma avverkat mina nötningspass, axelrehab samt ca 10 min på att nöta split jerk landningar. Ser fram emot nästa gång jag ska testa 60 kg split jerk! :)
Idag blev det egen träning på Nordic.
Började värma upp med 4 x 50 obrutna DU och lite nötningsövningar. Sedan var det dags för ryck-serien. Kändes bättre idag än sist men har fortfarande känningar i vänster ljumske sedan skidåkningen förra helgen vilket störde.
Efter det blev det mitt specialpass som jag fått av Rickard att köra en gång i veckan. Passade även på att byta till mina nya lyftarskor! Passet ser ut så här.
1 hängstyrkeryck, 1 hängryck, 1 ryck - 85% (30 kg)
1 hängstyrkefrivändning, 1 hängfrivängning, 1 frivändning - 85% (40 kg)
1 push jerk, 1 split jerk - 85% (40 kg)
1 ryck (2 set) - 90% (32,5 kg)
1 frivändning (2 set) - 90% (45 kg)
Var första gången jag körde det här så var återhållsam med vikterna. Rickard tyckte både rycken och frivändningarna såg bättre ut än tidigare (draget kommer dock fortfarande för tidigt) så det är ju bra i alla fall! Om det är skorna eller greasing/nötning som gjorde skillnaden är dock oklart!
Därefter blev det några split jerk på 30 och 40 kg för att försöka hitta ett bra steg i jerken. Blev bättre med tiden. Testade även en jerk på 50 kg som kändes ganska lätt men steget blev kortare direkt. Blev uppmanad att testa 60 kg också men där blev steget nästan obefintligt så fick inte upp stången ovanför huvudet, men det kändes inte så tungt som jag trodde det skulle vara. Nästa gång ska den sitta! Nu är det bara att nöta landningen!
Planen var sedan att köra lite OHS men har tydligen blivit sne där igen så blev mest teknik för att hitta ett läge där jag inte var sne. Måste tänka på att trycka ut vänster axel mer, då blir det rakt.
Avslutade med en WOD bestående av:
7 toes to bar
7 hängstyrkeryck (20 kg)
7 lateral jump burpees
Tanken var att köra 7 varv men avbröt efter 4 varv pga total brist på motivation och slitna händer.
Har dessutom hemma avverkat mina nötningspass, axelrehab samt ca 10 min på att nöta split jerk landningar. Ser fram emot nästa gång jag ska testa 60 kg split jerk! :)
Det är roligt med löpning!
Igår åkte jag och en kollega ner till Mörbylånga för lite möten på vårt kontor där jag tidigare var lokaliserad. Dagen avslutades med middag och bildvisning från Nya Zeeland. Blev sedan övertalad att hänga med ut på en sen joggingrunda. Blev ca 3,5 km i väldigt lugnt tempo, riktigt halt ute! Men skönt att springa sent på kvällen, uppfriskande!
Idag var vi några stycken som innan lunch tog oss ut för att springa lite intervaller. Hittade ett ställe där det faktiskt gick att springa på utan risk för att halka omkull. Tog ca 5-10 min att jogga dit vilket blev lagom uppvärmningen respektive nedvarning.
Blev 3 + 3 intervaller om 550 m. Sprang en intervall, vilade ca 1 minut och sedan löpning igen. Efter 3 rundor var det 3 min vila och sedan samma igen. Höll ett tempo på ca 3.50-4.0 min/km per varv. Riktigt kul att springa intervaller! Och benhinnorna kändes inte av alls! :)
Lång vecka så ska bli riktigt skönt med helg nu!
Är alltid lika skönt att komma upp ovanför molnen när det är gråväder (torsdags morse), fjällkänsla! :)
Idag var vi några stycken som innan lunch tog oss ut för att springa lite intervaller. Hittade ett ställe där det faktiskt gick att springa på utan risk för att halka omkull. Tog ca 5-10 min att jogga dit vilket blev lagom uppvärmningen respektive nedvarning.
Blev 3 + 3 intervaller om 550 m. Sprang en intervall, vilade ca 1 minut och sedan löpning igen. Efter 3 rundor var det 3 min vila och sedan samma igen. Höll ett tempo på ca 3.50-4.0 min/km per varv. Riktigt kul att springa intervaller! Och benhinnorna kändes inte av alls! :)
Lång vecka så ska bli riktigt skönt med helg nu!
Är alltid lika skönt att komma upp ovanför molnen när det är gråväder (torsdags morse), fjällkänsla! :)
PR i bänkpress!
Igår var jag i vanlig ordning på Friskis och hade mina två gyminstruktioner och tillgänglig tid som instruktör.
Körde båda mina nötningsprogram och sedan ryckerien. Kändes inte alls lika bra som sist. Till stor del berodde det nog på strejkande ljumskar. Så fort jag gick under 90 grader i knäböj gjorde det ont så att kasta sig under stången i full fart var inte särskilt lockande. Tog mig igenom i alla fall genom att köra lite försiktigt.
Sedan blev det lite olika styrkedelar med ganska mycket fokus på axlar. När jag var hos naprapaten i måndags sa han att jag skulle se till att köra en del axlar för att känna hur det kändes. Dock tog jag kanske i överkant för har haft ganska ont idag. Men testar man inte så vet man inte! :)
Bänkpress: 5-5-1-5-5, 40-45-55(PR)-45-45 kg. Kändes ganska lätt idag. Efter första setet på 45 kg fick jag en idé om att testa PR-vikt i bänkpress så lade på 55 kg och lyckades faktiskt utan större problem klara det! Hade 50 kg som max innan. Testade även 57,5 kg och var riktigt nära men det får bli en annan gång!
Enarms kettlebell-press: 8/8-8/8-8/8-8/8, 8-12-12-12 kg. Just kettlebell är väldigt skonsamt mot min axel, eller det känns ingenting när jag kör i alla fall. Men övningen är nog delvis skyldig till att jag känt av axeln så mycket idag.
Ringdips: 8-5. första setet kipping andra strikta. Höll mig precis på gränsen till 90 grader.
Strikta pull ups: 4-4. "Kipping pull-ups grepp", kände mig riktigt stark här idag! Är dock fortfarande svag med det greppet.
Fällkniv med medicinboll (6 kg): 5 x 10
Det sega med att köra så mycket efter instruktionerna är att man kommer hem så sent, var hemma efter kl 22 igår. Segt... Ganska trött på jobbet idag med andra ord och även efterföljande träning. Att få upp pulsen var inte populärt idag.
Körde dagens pass på Nordic. Gick dit lite tidigare för att göra stöt-greasingen och lite nötning. Greasingen kändes inte alls bra. Är dessutom svårt att köra med en 10 kg stång, på gränsen till att vara för lätt.
Dagens styrka var rumänska marklyft, dvs raka marklyft. Har kört sådana på skivstångspass tidigare men aldrig med några direkta vikter.
Rumänska marklyft: 5-5-5-5-5, 40-50-55-60-60 kg.
Sedan dagens WOD, som såg rolig ut på tavlan men var fruktansvärd att köra!
4 varv av
8 marklyft (60 kg)
10 lateral jump burpees
40 DU
Tid: 7.35. Rx var egentligen 80% av KV men valde att köra på 100% KV. Blev rätt segt ändå efter att ha kört de rumänska marklyften innan. Men värst var burpees, ska lägga in burpees med lateral jump mer i min träning. Riktigt jobbigt! Var i övrigt väldigt seg i benen så det var fakriskt benen somdelvis satte stopp i DU idag. Blandat med flåset och underarmarna förstås... När jag åker skidor känns det som om jag har rätt bra kondition men så fort det blir en WOD dör jag direkt. Tråkigt, får jobba upp det.
Nu är det dags att packa, till Mörbylånga för möten i 2 dagar. Blir nog som mest löpning som träning. Men på lördag blir det CrossFit igen och då ska jag även införskaffa mig ett par lyftarskor! Ska bli riktigt kul att testa och köra med dem!
Körde båda mina nötningsprogram och sedan ryckerien. Kändes inte alls lika bra som sist. Till stor del berodde det nog på strejkande ljumskar. Så fort jag gick under 90 grader i knäböj gjorde det ont så att kasta sig under stången i full fart var inte särskilt lockande. Tog mig igenom i alla fall genom att köra lite försiktigt.
Sedan blev det lite olika styrkedelar med ganska mycket fokus på axlar. När jag var hos naprapaten i måndags sa han att jag skulle se till att köra en del axlar för att känna hur det kändes. Dock tog jag kanske i överkant för har haft ganska ont idag. Men testar man inte så vet man inte! :)
Bänkpress: 5-5-1-5-5, 40-45-55(PR)-45-45 kg. Kändes ganska lätt idag. Efter första setet på 45 kg fick jag en idé om att testa PR-vikt i bänkpress så lade på 55 kg och lyckades faktiskt utan större problem klara det! Hade 50 kg som max innan. Testade även 57,5 kg och var riktigt nära men det får bli en annan gång!
Enarms kettlebell-press: 8/8-8/8-8/8-8/8, 8-12-12-12 kg. Just kettlebell är väldigt skonsamt mot min axel, eller det känns ingenting när jag kör i alla fall. Men övningen är nog delvis skyldig till att jag känt av axeln så mycket idag.
Ringdips: 8-5. första setet kipping andra strikta. Höll mig precis på gränsen till 90 grader.
Strikta pull ups: 4-4. "Kipping pull-ups grepp", kände mig riktigt stark här idag! Är dock fortfarande svag med det greppet.
Fällkniv med medicinboll (6 kg): 5 x 10
Det sega med att köra så mycket efter instruktionerna är att man kommer hem så sent, var hemma efter kl 22 igår. Segt... Ganska trött på jobbet idag med andra ord och även efterföljande träning. Att få upp pulsen var inte populärt idag.
Körde dagens pass på Nordic. Gick dit lite tidigare för att göra stöt-greasingen och lite nötning. Greasingen kändes inte alls bra. Är dessutom svårt att köra med en 10 kg stång, på gränsen till att vara för lätt.
Dagens styrka var rumänska marklyft, dvs raka marklyft. Har kört sådana på skivstångspass tidigare men aldrig med några direkta vikter.
Rumänska marklyft: 5-5-5-5-5, 40-50-55-60-60 kg.
Sedan dagens WOD, som såg rolig ut på tavlan men var fruktansvärd att köra!
4 varv av
8 marklyft (60 kg)
10 lateral jump burpees
40 DU
Tid: 7.35. Rx var egentligen 80% av KV men valde att köra på 100% KV. Blev rätt segt ändå efter att ha kört de rumänska marklyften innan. Men värst var burpees, ska lägga in burpees med lateral jump mer i min träning. Riktigt jobbigt! Var i övrigt väldigt seg i benen så det var fakriskt benen somdelvis satte stopp i DU idag. Blandat med flåset och underarmarna förstås... När jag åker skidor känns det som om jag har rätt bra kondition men så fort det blir en WOD dör jag direkt. Tråkigt, får jobba upp det.
Nu är det dags att packa, till Mörbylånga för möten i 2 dagar. Blir nog som mest löpning som träning. Men på lördag blir det CrossFit igen och då ska jag även införskaffa mig ett par lyftarskor! Ska bli riktigt kul att testa och köra med dem!
