StinaStone

På Friskis City idag med rehab och rörlighet i fokus. Stel i kroppen så det var välbehövligt och lagom med en mellandag. Innan jag gick från Friskis tog jag mig dock igenom ett antal intervaller i SkiErgen, jobbigt men kul!

 

2 x 70 s stakning 20 s vila

8 x 60 s stakning 30 s vila 

 

Kul och ha en konditionsmaskin som fungerar bra att köra och som dessutom är riktigt rolig!

 

 

Hemma alldeles för sent. Att kliva innanför dörren kl 22.30 är segt, särskilt när det enda man gjort är att jobba, sitta i möte (på Friskis) och träna...

 

Superträningsvärk i rygg och mage idag, skönt! Att bara spänna bålen idag framkallade krampkänningar. Slås återigen av hur bra det är att klara av och köra så pass tunga bålövningar som jag ändå kör; att det kan ge sådan stor effekt med övningar som tar så kort tid och köra! 

 

Idag blev fokus på press. Värmde upp med 500 m i SkiErgen och sedan diverse rörlighetsträning följt av:

 

Press med skivstång: 5 x 10, 20 kg. ca 1 min vila mellan seten. 

 

Flyes i kabel: 5 x 10

 

Armhävningar med gummiband om ryggen: 2 x 5

 

Armhävningar: 5 x 10, långsamt tempo.

 

Försökte mig även på lite halvt huvudstående med nedrullning (måste klara av det innan jag vågar mig på fritt handstående så jag inte ramlar ned helt handlöst) men är verkligen helt värdelös på det. Kan inte krumma ryggen utan faller bara platt på ryggen. Fick ont i huvudet, nacken respektive ryggen de tre gångerna jag försökte. Inte ens kullerbyttor fungerade bra idag. Blir så irriterad på övningar som jag inte får att fungera på en gång! Men övning ger väl färdighet...

 

I övrigt blev jag stoppad i dörren till Friskis City idag av en tjej som frågade om jag var PT på Friskis, då hon kände igen mig sedan tidigare. Hon blev besviken när hon fick reda på att jag "bara" var gyminstruktör, dvs jag tränar och coachar inte en motionär på det sätt som en PT gör utan min roll är främst att ta fram bra träningsprogram till folk. Hon tyckte att jag hade snygga armar så hon ville bli tränad så hon fick likadana :) Lite småroligt med folk som kommer fram och fäller sådana kommentarer.

 

Avslutar dagens inlägg med att lägga in en film på världens sötaste djur = slow loris. 

 

 

God natt!

Träning på Friskis Sveavägen idag med fokus på dragövningar.

 

Värmde upp med 2 x 500 m i SkiErgen. Första 500  m med motstånd 1 och andra 500 m med motstånd 4. Efteråt blev det höft-knä-fotrehab och diverse rörlighetsträning.

 

Utåtrotation i kabel: 3 x 10/10

 

Enarmslatsdrag i kabel: 3 x 10/10

Strikta pull-ups: 5 x 5 med brett och "normalt" grepp. När jag kör mina pull-upsstegar har jag omvänt grepp och trodde inte riktigt att jag skulle vara så pass stark i mitt svaga grepp, så det var en positiv överraksning att det gick så pass lätt och ta sig igenom set om 5 repetitioner. Särskilt när de var extra breda också!

 

Enarmshanteldrag: 8-8-8-8, 13.5-16.5-16.5-16.5 kg

 

Hantelhängstyrkefrivändning: 1 x 8 med 13,5 kg och 3 x 8/8 med 16,5 kg

 

Strikta toes to bar: 3 x 3, körde med tillägg att när tårna når räcket trycker jag fötterna upp mot taket ca 10-20 cm extra. 

 

Halva dragon flags (excentriskt ned): 3 x 3, första repetitionen i varje set med båda benen raka, de andra repetitionerna avlastade med att endast ha vänster respekive höger ben rakt. 

 

Huvudstående fällknivar: 5 st superstrikt och långsamt utförda.

 

Marklyft med kettlebell: 3 x 10-15 med 24 kg. Fick till superbra aktivering av sätet! Får dock se hur höften känns imorgon efter det här, marklyft har en tendens att irritera tyvärr.

 

Raka marklyft med kettlebell: 3 x 10-15 med 24 kg

 

Strikta pull-ups: 3 x5, omvänt grepp.

 

På väg hem från träningen hoppade jag av tunnelbanan några hållplatser tidigare och tog en promenad längs med Mälaren (två bilder från promenade nedan). Riktigt härlig väder ute!

 

Simning i Åkeshovs simhall har fått stå för dagens träning.

100 m bröstsim
4 x 25 m crawl
4 x 50 m crawl
8 x 25 m crawl
4 x 25 m ryggsim (endast benspark)
8 x 25 m crawl
100 m bröstsim

Känns bra att jag fick ihop totalt 700 m crawl (kanske borde skriva frisim för att vara konsekvent med språket) dag!

 

Känslan när man går över från crawl till bröstsim är lite som den efter man sprungit intervaller; man har automatiskt ett högre tempo i kroppen. När jag övergår till bröstim i slutet för att varva ned är det med andra ord svårt att ta det lugnt då jag har relativt mycket tempo i kroppen. Inget fel i det mer än att själva syftet med nedvarvningen inte riktigt fylls. Men det är bra att crawlen även tillför något till mitt bröstsim!

 

Nu har jag varit riktigt ambitiös och lagat köttfärsfyllda paprikor i ugn. Blivit för mycket av mackor och pasta denna vecka så balanserar ut det men en lite mer kolhydratsfattig måltid! Att det efteråt sannolikt kommer bli både godis och chips är en annan sak :)

Vilken dryg vecka det har varit, riktigt skönt med helg! Och första gången på länge som jag är hemma innan kl 19 på en vardag. Snittar nog på en "tidig" vardag i månaden så helgerna är efterlängtade!

 

Hade gyminstruktioner i vanlig ordning och däremellan samt efter blev det höft-knä-fotrehab, excentrisk benspark (5 x 8/8), baksida lår på boll (5 x 15) och diverse bål- och sätesövningar. Tycker sätesaktiveringen blir bättre och bättre!

 

 

Planen var ett ganska lång träningspass men väl på gymmet kände jag mig inte alls i form så körde lite rörlighetsträning, stretch samt bottoms up kb-pressar (5-5-5-5, 8-12-14-14 kg) och åkte hem. Och det var nog vettigt gjort. Vissa av mina skador som "legat vilande" ett tag känns som om kan vara på väg och dras upp igen så får hellre bli en träningsdag för lite än en för mycket ett tag framöver.

 

Dags och ta helg med pizza och skumtomtar! :)

 

 

Dagens träning blev ett simpass på Eriksdalsbadet. Seg från gårdagens pass men var sugen på att simma och några längder är ju bättre än ingen träning alls!

 

200 m bröstsim 

4 x 25 m crawl

2 x 50 m crawl

4 x 25 m crawl

2 x 50 m crawl

4 x 25 m crawl snabbt tempo

200 m bröstim i snabbt tempo

50 m bröstsim (avsimning, eller vad kallar man nedvarvning inom simning?)

 

Idag kändes andningen riktigt bra! Klarade 50 m utan större problem och samtliga 25 m sträckor var helt utan ansträngning - det går framåt! Skulle gärna simmat mer men kände av segheten i kroppen sista vändorna med crawl vilket tekniken blev lidande av. Och kroppskontrollen överhuvudtaget. Efter att jag höll på och krocka med en mötande ena sekunden och den avgränsande linan den andra så bestämde jag mig för att ge upp crawlen och gå över till bröstim istället :) Det snabba bröstsimmet i slutet kändes för övrigt riktigt bra idag och inget strul med knäna alls!

 

Nej, nu är det dags och äta. Är ensam hemma resten av veckan så lär bli mackor, nudlar och "rå" falukorv som standardkvällsmat. Har en tendens och bli väldigt lat vad gäller matlagning när jag är själv :)

 

Vila och besök hos Martin på FysioEtana. Han drog ut min höft på något gammaldagssätt men nytta gjorde det i alla fall då höften kändes bättre direkt efter! Även om jag kände viss irritation i höften några timmar senare men det är klassiskt så fort någon är och jobbar med min höft, van vid det här laget...

 

Är ju sned i vissa övningar och syntes väldigt tydligt i mina toes to bar så visade videon där ifrån och utgick från det som syntes i den under dagens behandling. Som tidigare nämnt består jag av en enda stor kompensation just nu :) Fick med mig lite övningar och saker att tänka på till nästa besök.

 

 

Träning på Friskis Sveavägen.

 

Excentriska HSPU: 3 x 3, på de tjockaste viktplattorna jag kunde hitta men osäker på höjden... All min bålträning har gjort att jag kör HSPU på ett annorlunda sätt nu än tidigare, ett tyngre sätt. På gott och ont! 

 

Hantelpressar: 5-5-5-5, 13,5-16,5-16,5-16,5 kg

 

Strikta pull-ups: 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1

 

Excentriska armhävningar: 5 x 10

 

Excentriska ringrodd: 3 x 8 varvat med superstrikta benlyft 3 x 8 (krampvarning i magen efteråt)

 

Back flyes med hantlar: 3 x 10

 

Diverse hängstryrkeryck med 20 kg. Kändes riktigt bra och var tydligen i princip helt rak i höften även från startpositionen så Martins behandling har gett effekt även i träningsutförandet!

 

Och så min höft-knä-fotrehab. Avslutade med 2 km i SkiErgen. Ju uthålligare man blir desto roligare är den! Blev riktigt seg i ländryggen idag så fick stanna vid 2 km, hade annars tänkt ta mig igenom 3 km.

 

------

 

På CrossFit Kalmars hemsida var det idag ett inlägg om deras första pass, vilket de definierar som den tjejträning de höll i 2009-10-04. Och om det är deras första CrossFit-pass är det med andra ord också mitt första riktiga då jag var med på det passet! Film från den träningen nedan.

 

 

Simning i Åkeshovs simhall. Löste upp en del av träningsvärken från dagen inan :)

 

100 m bröstsim

10 x 25 m crawl

6 x 25 m ryggsim

2 x 25 m benspark med flytbräda

2 x 25 m armtag med dolme

2 x 25 m crawl

Onsdag

Vila.

Torsdag

Seg dag överlag (sjukt trött) och mina gyminstruktioner på kvällen var nog de mest förvirrade på länge. Motionärerna verkade dock nöjda så blev kanske bra trots allt! :)

 

Efteråt körde jag min fot-knä-höftrehab. Hade inte ork till något mer. Såg till att få några toes to bar filmade också, ser hur tydligt som helst att jag är sned här. Bokat in tid hos Martin på FysioEtana på måndag, hoppas han kan hjälpa mig och rätta till det någorlunda. Snedare än på länge känns det som...

 

 

 

Excentriska armhävningar: 5 x 10, ca 4 s ned och 1 s upp per repetition.

 

Strikta pull-ups: 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1, känner mig fortsatt stark i pull-ups!

 

Hantelpressar: 8-8-6-6 med 13,5 kg

 

Inåtrotation i kabel: 3 x 10/10

 

L-hang: 2 x 30 s. Inte kört längre tid än 20 s tdigare och 30 s kändes förvånansvärt lätt! Tror mina frekvent utförda huvudstående fällknivar hjälpt till och stärkt upp bålen bra!

 

 

Planerar att gå och simma om någon timme. Rejäl träningsvärk idag så får se vad det blir av. Har bl a sådan där skön träningsvärk i magen så man inte kan hosta eller skratta utan att det gör ont (gillar). Tänk att totalt 60 s bålträning kan ge sådan bra effekt! Visserligen kanske inte L-hang kan få all credit för det, krävs en del bålspänning i pull-ups och pressar också men men. Är samma när jag kör halva dragon flags, räcker med att köra 3-4 st och så får jag superträningsvärk i magen dagen efter.

 

Slutsats: Det är både tids- och träningsseffektivt att kunna köra tunga bålövningar!

Träning hemma. Diverse rehab, armar, axlar och bål.

 

Träning värd att nämna: 5 x 10 djupa breda armhävningar samt 5 x 10 djupa täta armhävningar. Båda varianterna på knä och med händer på hantlar.

 

 

Första besöket i Vällingbys simhall. Inte världens roligaste simhall men bra träning blev det i alla fall! Slut i hela kroppen efteråt och darriga ben när jag gick ned i trapporna sen = bekräftelse på ett bra träningpass!

 

200 m bröstsim

16 x 25 m crawl

2 x 25 bröstsim

2 x 25 ryggsim

4 x 25 crawl

2 x 25 bröstsim

2 x 25 ryggsim

 

Första gången jag provade ryggsim där man inte simmar som en manet och gick riktigt bra. :) Sjukt jobbigt för benen dock! Fick till några snabba vändor crawl också!

 

Besök hos min "medicinska PT" efter lunch. Han tyckte jag gjort "imponerande framsteg" i samtlig övningar, kul och höra! Fick med mig en ny övning, lite ökat antal repetitioner på någon övning samt försvårningar av vissa övningar.

 

Efter jobbet blev det en sväng till Friskis City. Sent från jobbet så fick för en gångs skull ihop ett ganska tidseffektivt pass eftersom jag var sugen på att åka hem.

 

Stångrodd: 5 x 8 med 35 kg

 

Raka marklyft: 5 x 8 med 35 kg

 

Ringpull-ups: 1-2-3-4-3-2-1

 

Toes to bar: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

 

WOD bestående av:

 

10 huvudstående fällknivar

5 exentriska HSPU

8 huvudstående fällknivar

4 excentriska HSPU

6 huvdustående fällknivar

3 excentriska HSPU

4 hvudstående fällknivar

2 excentriska HSPU

2 huvudstående fällknivar

1 excentrisk HSPU

 

Segt att ta sig upp till handstående i slutet men rolig WOD!

 

 

Sent från jobbet igen vilket träningen blev lidande av då jag inte hann med allt jag tänkt. Fast kanske lika bra då det visade sig vare en riktigt dålig träningsdag. Seg i kroppen efter alla pull-ups under torsdagen och mitt tänkta presspass fick ställas in då axlarna var helt slut.

 

Innan jag gav upp blev det dock 1 x 5 pressar (skivstång) med 20 kg och 1 x 4 med 30 kg. Några dips samt några hantelpressar med 13,5 kg. Axeln kändes dessutom sådär så la ner mina planer på pressövningar efter det. Blev lite ben istället.

 

Fot, knä och höftrehab följt av några set med excentrisk benspark, baksida lår på boll, höftlyft och lite knäböj. Känns nästan som o jag blivit snedare i mina knäböj igen. Kanske för att jag inte kört knäböj ordentligt på någon månad men tror det främst ligger i att min vänsterhöft blivit lite mer låst igen. Får se till att gå och knäcka ut den igen. Efter mina besök hos nya sjukgymnasten (som även fungerar som min medicinska PT) har jag även börjat notera lite nya saker som jag inte tänkt på tidigare när jag testar att köra knäböj. Vad det är känns svårbeskrivet men kanske kan fånga det på film någon gång så jag själv kan göra en djupare analys av det också! :)

 

Avslutade med lite handstående mot vägg där jag försökte stå så fritt som möjligt. Börjar kunna ta mig upp i handstående riktigt kontrollerat och målet är att bara kunna sätta ner händerna och sedan strikt gå upp i handstående. Är långt kvar men tror det kommer vara möjligt inom den närmsta framtiden om jag fortsätter lägga fokus på det!

 

 

Simning i Åkeshov simhall.

 

200 m bröstsim

6 x 25 m crawl

2 x 50 m crawl

100 m bröstsim

10 x 25 m crawl

6 x 25 snabb crawl 

100 m bröstsim

 

Idag klarade jag för första gången 50 m i sträck! Efter korrigeringen jag fick på kursen i torsdags känns andningen mycket bättre och har hittat ett lugn jag inte alls haft tidigare när jag kör andning vart 3:e simtag. Lyckades dessutom få till några snabba sträckor i slutet, då andades jag ca 3-4 ggr per sträcka. Och vad bra det kändes! Fick riktigt bra kraft när jag tryckte på och satte fokus på att det skulle gå fort! En sträcka tog jag tiden på och då landade jag på 22 s vilket jag är nöjd med då jag trots allt fortfarande är nybörjare på crawl! :)

 

Slitsamt i längden att resa då det ofta innebär långa dagar ute följt av jobb framför datorn på kvällarna. Gärna kombinerat med för lite mat och sömn också. Men ska inte klaga, är kul att resa och samla Eurobonuspoäng och köra fina bilar! :)

 

Dags och summera senaste dagarnas träning i alla fall. Tur att jag skrev upp söndagens träning direkt efter jag tränat annars skulle jag aldrig kommit ihåg allt! Målet var nämligen att få träningsvärk då jag skulle resa iväg på måndagen. Lyckades bra. :)

 

 

Fot, knä och höftrehab.

 

Inåtrotation i kabel: 3 x 10/10

 

Enarmlatsrdag: 3 x 10/10

 

Ringpull-ups: 4-3-3-3, false grip och med full utlåsning i bottenläget.

 

Stångrodd: 5-3-5-5-5, 40-40-35-35-35 kg

 

Raka marklyft: 5-5-5-5-5, 40-40-35-35-35 kg

 

Flyes i kabel: 3 x 10

 

Bottoms up kb-pressar: 5 x 12-14 kg

 

varvat med

 

Ringrodd: 4 x 8

 

Från stående till superplankan 3 x 5

 

Kort WOD bestående av 5 varv med:

 

5 Huvudstående fällkniv

10 armhävningar på bosuboll 

 

Pull-ups stege: 1-2-3-4-3-2-1. Det är skillnad att köra stegen i slutet istället för början på träningspasset!

 

Avslutade med 2 km i SkiErgen (motstånd noll, blir lagom om man ska hålla igång ett tag), bra avslut på ett alldeles för långt träningspass!

 

 

Tog ett sent flyg till Luleå (fick sällskap av HV71s hockeylag som reste upp inför matchen mot Luleå på tisdagen :)) och åkte sedan hem till syster Sara där jag skulle övernatta innan resan gick vidare mot Tornedalen på tisdagen. Mycket smidigt. Passade dessutom på att besöka gymmet Sara tränar på, STiL. Och vilket gym sen! 

 

 

Luleå är för övrigt en väldigt trevlig stad, synd att de har mörkt typ dygnet runt halva året bara. Annars hade jag lätt kunnat tänka mig och bo där! Fin hockeyarena har de också :) Stannade till och fotade den "på vägen" från gymmet.

 

 

Vandrande i skogsterräng i många timmar. Bra vardagsmotion!

 

 

Ännu fler timmars vandrande i skogsterräng även om det var mer hyggen som underlättade. Sedan lyckades jag ta mig till Luleå i tid för att hinna med näst sista flyget hem. Hann även plocka upp Sara på vägen som passande nog skulle flyga söderut med samma plan.

 

På den här resan fick jag för övrigt en XC70 D4, kul att prova den varianten. Men det är svårt att känna någon större skillnad när man kör automat tycker jag. Gången innan fick jag en XC70 D3 och dessförinnan D5, kan inte påstå att någon kändes bättre än den andra.

 

På morgonen var det sista crawlkursdagen och blev mest sammansatt crawl fram och tillbaka i bassängen. Blev tillsagd om en korrigering idag som gjorde underverk för min andning när jag väl började tänka på det! Hur bra som helst! I januari blir det en fortsättningskurs och tills dess blir det att öva på!

 

Kom iväg alldeles för sent från jobbet och var nära att åka hem (förkylningskänningar) men tog tag i mig själv och svängde förbi Friskis ändå.

 

Blev massa stretch och rehab (stel efter allt vandrande i jobbig terräng med tunga kängor) följt av lite drag.

 

Toes to bar: 3 x 10

 

Strikta pull-ups: 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1. Helt slut i underarmarna efteråt men riktigt kul att klara av att köra upp till 6! Att bara öka en repetition i stegen nu innebar 11 extra pull-ups så det är jag riktigt nöjd med!

 

Avslutade med 500 m i SkiErgen. 

 

I fält med jobbet. Lite kringvandrande på berg denna dag också. Bra väder på förmiddagen men blev sämre framåt lunch. Hade bokat helikopter för att utföra några lyftjobb men allt gick bra vädret till trots!

 

Söndag

 

Ska in till gymmet om någon timme och får se vad jag hittar på. Ska iväg med jobbet imorgon igen så blir begränsad möjlighet till träning de kommande dagarna så får se till att träna så jag får bra med träningsvärk! :)

Träningsvärk från gårdagen men den gav snabb med sig efter jag värmt upp!

 

Fot-knä-höft rehab, krampvarning i gluteus på den sista övningen jag körde och några set med knäböj.

Excentrisk benspark: 3 x 10/10. Tänkte på att spänna bålen ordentligt och hålla emot för att inte vrida mig (gör i regel det annars när jag kör ett ben i taget) vilket gjorde att det blev tyngre för magen än benen i denna övning!

 

Ryska svingar: 10-10-10-10, 16-20-24-20 kg. Är alldeles för sned i den här övningen. Måste jobba mer med min rehab innan jag vågar mig på detta igen, kändes lite i höften efteråt dessutom.

 

Raka marklyft: 5 x 5 med 40 kg

 

varvat med

 

Stångrodd: 5-5-5-3-3 med 40 kg

 

Inåt- och utåtrotation i kabel: 3 x 10/10

 

Stege i strikta pull-ups: 1-2-3-4-5-4-3-2-1, pronerat grepp. Kul att det känns så lätt!! Dags att köra upp till 6 snart kanske :)

 

L-hang: 3 x 15-20 s och några efterföljande strikta toes to bar.

 

Körde även lite ryckträning, kanske inte helt opimalt för mitt knä så här i efterhand men kul var det!

 

Hängstyrkeryck: 3 x 10 med 20 kg skivstång, 2 x 5 på 25 kg och 1 x 3 på 30 kg. Här kände jag mig stark men hade ingen talk med mig och har jag inte bra grepp blir tekniken lidande (fegar i höftextensionen)

 

------------------

 

Idag (tisdag) ingen träning men har gått en del i kuperad terräng! På resande fot med jobbet igen och befinner mig för tillfället på ett extremt lyhört hotell i Sveg. Ingen XC70 denna gång utan fick nöja mig med en Volkswagen Tiguan då jag ska dra tungt släp och behöver en lätt bil för att klara totalvikten (baserat på tidigare erfarenhet vill jag inte chansa med vikten...). Nu dags att besöka coop/ica för kvällsmat!