Gym, simning och sol
Torsdag
Gyminstruktion följt av egen träning.
Benpress: 3 x 8/8. Kunde lägga på 5 kg mer än vanligt och känns bra att det går framåt avseende benstyrkan!
Enarmspress: 5-5-5-5-5-5, 10-14-14-14-14-14 kg
Axellyft: 4 x 10
Flyes: 2 x 15
Sittande bröstpress: 2 x 15. Det tar emot att köra i maskiner men tar det som går att köra för min hand för tillfället.
Fällkniv med medicinboll (8 kg): 3 x 15
Fällkniv till V-sit: 3 x 10
Diverse armar och säkert någon mer axel/bröst/bålövning som jag glömt.
Fredag
Vila.
Lördag
Simning i Åkeshovs simhall. Blev en hel del voltvändningar och de känns bara bättre och bättre! Mot slutet började jag däremot snurra runt snett men det tror jag berodde på trötthet.
Blev totalt ca 600 m simning. 4 vändor med 2 x 50 m frisim och 15 s vila mellan seten (inkl voltvändningar), och olika mängd vila mellan vändorna. I övrigt allmän fokus på att hitta flyt i simningen.
Kan konstatera att jag måste dra upp tempot i simningen. Framförallt avseende armfrekvensen. Blivit lite för bekväm känner jag.
Söndag
Träning på Friskis City. Uppvärmning med 500 m stakning och lite mobilitet av höft och vader med gummiband samt kettlebell.
Enarmslatsdrag: 3 x 10/10
Pull-ups: 1-2-3-4-3-2-1. Var riktigt tungt idag.
Stångrodd: 5 x 5 med 40 kg, 1 x 5 med 35 kg inledningsvis.
Inåt- och utåtrotation i kabel: 3 x 8(8 av vardera övning.
Fälllkniv med medicinboll (9 kg): 3 x 10-15
Sida till sida med medicinboll (9 kg): 3 x 10/10
Sittande rodd: 3 x 10
Hängande ryggresning med hantlar: 3 x 10
Enarmspress: 5-5-5-5-5, 10-13,6-16,3-13,6-13,6-13,6
Tanken var att även köra min höft-knä-fotrehab i dag men knät kändes inte helt hundra så tar det imorgon istället.
Hängde lite ute i solen idag innan det bar av till gymmet - man får passa på när det för en gångs skull är lite varmare ute!
Voltvändningar en sen måndagkväll
Måndag
Ett sent simpass i Vällingby simhall. Fokus på teknik- och flytövningar samt voltvändningar.
100 m bröstsim
4 x 25 m med flytövningar
8 x 25 m frisim
8 x 25 m blandat frisim, flytövning (liggandes på ena sidan och "paddlande" med en arm i taget) och voltvändningar
2 x 100 m frisim med voltvändning
2 x 25 m frisim
Fick till riktigt raka voltvändningar. Perfekt tillfälle att träna på det då det var relativt lite folk i bassängen.
Fönster in till simbassängen som man passerar precis efter inpassagen till simhallen/gymmet.
Tisdag
Träning på Friskis City med fokus på drag och bål.
Strikta pull-ups: 5 x 5
Inåt- och utåtrotion i kabel: 3 x 10/10 av vardera övning.
Stångrodd: 5 x 5 med 40 kg
Sittande rodd: 5 x 10
Back flyes med hantlar: 3 x 10
Sidorotation i kabeldrag: 3 x 15/15
Fällkniv med medicinboll (8 kg): 5 x 15
Fällkniv till V-sit: 3 x 10
Hängande ryggresning med 5 kg vikt: 3 x 10
Onsdag
Laserbehandling av handen hos en sjukgymnast på Götgatan följt av genomgång av min höft-knä-fotrehab med min knä-sjukgymnast. Sedan hemåt för triggerpunktsbehandling av benen - ytterst välbehövligt!
Workshop i rörlighet
Onsdag
Funderade på om jag skulle träna eller inte men behövde inte ta ställning då jag kom i från jobbet så sent så jag helt hade tappat träningssuget.
Torsdag
Gyminstruktion på City följt av min höft-knä-fotrehab och lite bålträning. Redan glömt av vilka bålövningar men minns att jag körde min nya favorit fällkniv till V-sit några set iaf! Samt några excentriska dragon flags.
Fredag
Hade ärenden att utföra på söder så passade på att svänga in på Friskis Hornstull och träna där. Ganska fint gym ändå och ett stort plus att det har en brutalbänk! Hade dock sjuk träningsvärk i magen så kunde inte ge mig på den tyvärr.
Strikta pull-ups: 5 x 5
Inåt- och utåtrotation i kabel: 3 x 10/10 av vardera övning.
Sittande rodd: 5 x 10
Sittande flyes för ryggen: 5 x 10
Avslutningsvis diverse armar och rörlighet.
Lördag
Alla gyminstruktörer på City var inbjudna till en workshop i rörlighet med Byfeldt, följt av gymmöte, så passade på att åka in till det. Alltid bra med rörlighetstips! Gick bland annat igenom lite grejer man kunde köra innan knäböj. Har gått på diverse mobility sessioner tidigare och kände igen det mesta, särskilt från den egna triggerpunktsbehandlingen jag brukar köra hemma, men fick riktigt bra på tips på några få övningar man kunde köra innan just knäböj och som verkligen gav snabbt resultat!
Övningarna gick ut på att mjuka upp vaderna och låren med hjälp av en kettlebell, samt köra några knäböj med ett gummiband som motstånd. Säger kanske inte så mycket men men. Den som ser mig på gymmet får se för dessa kommer jag köra framöver!
Efteråt blev det följande träning:
Militärpressar: 5 x 15, 15 kg skivstång. Ett set med 1 x 10 kg.
Axellyft med hantlar: 3 x 8-10, 5-7 kg hantlar
Flyes i kabeldrag: 5 x 10
Sida till sida med medicinboll (7 kg): 5 x 10/10
Fällkniv till V-sit: 3 x 10-15
Lite sur i handen idag, antagligen efter militärpressarna, men kunde varit värre.
Söndag
Träning på Friskis City. Uppvärmning 6 min cykling följt av min höft-knä-fotrehab.Lastade på 5 kg extra på mina enbenspressar och kändes riktigt bra, kul!
Fällniv med medicinboll (7 kg) : 3 x 15
Sidoliggande höftlyft: 3 x 15/15
Ryggresningar. 3 x 10
Diagonaler på boll: 3 x 10/10
Afterwork och träning
Måndag
Promenad på skoterleden 6-7 km upp till utsiktspunkten och sedan tillbaka. Höll ganska högt tempo så benen fick jobba bra i uppförsbackarna!
Ensamma-trädet!
Tisdag
Kort afterwork (nöjde mig med en öl) följt av träning på Friskis City. Sjukt trött så blev snabb träning för att komma hem i någorlunda tid.
Inåt- och utåtrotation i kabel: 3 x 8/8
Enarmslatsdrag: 3 x 10/10
Axelpress med hantlar: 10-8-6-6, 11-13,6-13,6-13,6 kg. Vid sista nedtagningen av hantlarna var jag duktig och drog upp min hand lite. Störigt att den är så lättretad!
Fälkniv med medicinboll: 3 x 15, 8 kg
Sidorotation i kabeldrag: 3 x 12/12
Sit-ups till V-sit: 3 x 8, så sjukt bra och jobbig övning!!
Sidoliggande höftlyft: 3 x 12/12
----------------------------
Avslutar med en bild på en finbil i finväder! Pappas bil men hade en likadan hyrbil över påsk, och den var dessutom alldeles för smutsig för att få vara med på bild :)
Nu ska jag äta och slötitta på "Get him to greek", Jonah Hill är så sjukt bra :)
