StinaStone

 

Vila

 

 

Uppvärmning med cykling i ca 10 min.

 

Pull-ups stege: 1-2-3-4-3-2-1, pronerat grepp.

 

Kipping pull-ups: 5 x 6

 

Dips: 3 x 5

 

Knäböj med vikt: 5 x 15. Första setet med 16 kg kettlebell, andra med 15 kg skivstång (front squat) och resterande tre med 10 kg medicinboll. Kändes riktigt bra.

 

Vänsterhanden var något irriterad efteråt och det har suttit i. Inte säker på exakt vad som orsakat det dock, men sannolikt en blandning av de kippade pull-upsen och dipsen.

 

 

Hos min höft-knä-fot-sjukgymnast. Cykling 9 min och sedan genomgång av alla mina rehabövningar. Fick en ytterligare övning tillagd, OHS med pinne ståendes på en upp och nervänd bosuboll, och en svårare variant på en av mina "vanliga" övningar. I övrigt ska jag köra på med samma.

 

Efteråt gick jag till Friskis för att köra rehaben på mitt vänstra ben, körde bara vissa övningar med båda benen hos sjukgymnasten så ville komplettera. Och så ville jag köra benpressen vilken jag inte heller körde där. Blev även diverse stretch och rörlighet, kändes mkt välbehövligt.

 

 

Uppvärmning med 15 min cykling och diverse rörlighet samt stretch.

 

Pull-ups stege: 1-2-3-4-5-4-3-2-1, pronerat grepp.

 

Flyes i kabel: 4 x 10 nedåt och 4 x 10 uppåt

 

5 väldigt strikta excentriska dragon flags och 5 huvudstående fällkniv.

 

Fällniv med medicinboll (7 kg): 5 x 15 fällkniv 

 

Sida till sida med vikt: 5 x 10/10, 7 kg medicinboll 

 

Avslutade med 10 min löpning faktiskt, och det kändes hur bra som helst! Riktigt mjukt och bra, och det var framförallt roligt. Frågade min sjukgymnast i går vad han trodde om löpning och han tyckte att jag kunde börja testa. Tidigare har min vänsterfot sagt ifrån, och dessförinnan höften men idag kändes inget utav det! Längsta sträckan jag sprungit på över 1 år (!) så får nästan fira det med att äta lite popcorn ikväll :)

Träning på Friskis City idag och blev verkligen en blandning av allt möjligt, men bra blev det :) Planen för morgondagen är att simma men får se hur kroppen känns efter dagens pass.

 

Uppvärmning med 500 m rodd och rörlighet med pinne.

 

Pull-ups: 1-2-3-4-3-2-1, brett grepp. Seg efter simningen igår.

 

Toes to bar: 5 x 10

 

Enarmsrodd med hantel: 5 x 5/5 med 20 kg

 

Axelpress i kabel: 5 x 7-8

 

Excentrisk dragon flag: 5 x 5

 

Good mornings: 4 x 8 med 35 kg

 

Flyes i kabel: 3 x 15

 

Som sagt, lite allt möjligt :) Träningsansvarige var lämpligt nog på gymmet ikväll och tydligen kan det vara på gång med en brutalbänk till City, hur bra som helst! Han visade även en bra varant på toes to bar, att man kör det med benen i V-formation. Tar sjukt bra på sidorna av magen. Ska jag börja lägga in i min träning.

 

I Färjestaden för lite möten. Fick därmed möjlighet att träna på Friskis Kalmar på kvällen och visst hade de fått det fint. Mycket öppna ytor och bra redskap. 

 

Uppvärmning med rodd i 1000 m, kändes ingenting i knät. Sedan vidare uppvärmning med kålmaskar, framvandrande i plankan och rörlighet med pinne.

 

Strikta pull-ups: 5 x 5

 

Enarmsrodd med hantel: 5 x 8 med 18 kg

 

Axelpress i kabel: 5 x 8-10

 

Strikta toes to bar: 3 x 5

 

Brutalbänk: 5 x 10

 

Mycket nöjd med att de köpt in en brutalbänk. Ska höra med vår träningsansvarige om vi inte kan få in en sån till Friskis City också, eller i alla fall en GHD.

 

 

Vila. Fortsatt med jobbmöten i Färjestaden följt av resa upp till Pajala på eftermiddagen. Beställde taxi till vår adress i Färjestaden inför att flyget skulle gå men glömde och säga att det var just Färjestaden gatan var belägen i, så taxin var på motsvarande adress i Kalmar när den skulle hämtat upp mig. Men hann precis med flyget ändå, tur att man lägger in lite marginal ibland :) 

 

Väl framme i Luleå fick jag en Toyota RAV4 som hyrbil. Alla Hertz bilar var fullbokade, annars hade det blivit en Volvo i vanlig ordning, men Toyotan imponerade faktiskt. Riktigt skön att köra även om jag tycker det var lite väl mkt grejer som var manuellt och analogt styrt. Och på vägen upp till Pajala, någonstans runt Överkalix, fick jag äntligen uppleva norrsken. Riktigt mäktigt! Gjorde att det kändes lite mer värt att komma fram till hotellet först kl 23 då.

 

 

 

 

Vila. Ute på site hela dagen och därefter hemresa. Mycket nöjd med att jag var hemma redan kl 20, hör inte till vanligheten när man är ute och reser så där.

 

 

 

 

Simträning på morgonen. Idag var det intervalldags och fokus var på att komma ur komfortzonen - som gjort för mig! :) Dock kunde det varit bättre upplagt men så här såg dagens upplägg ut i alla fall:

 

Uppvärmning 250 m, blandat bröst- och frisim.

 

Stege med lugn simning, 20 s vila mellan varje sträcka: 25-50-75-100-75-50-25 m

 

Droppande stege med lite högre tempo, 15 s vila mellan varje sträcka: 100-75-50-25 m

 

Intervaller med hög frekvens och högt tempo, 10 s vila mellan sträckorna: 10 x 25 m

 

Nedvarvning 100 m bröstsim. Trött i armar, axlar och rygg efteråt!

 

----------------

 

Instruktion på Friskis på kvällen. Hade en riktigt rolig motionär som jag kunde gå igenom massa bra övningar med. Bland annat Dragon Flag och instruktionen avslutades med att jag rekommenderade honom att söka på Hannibal på youtube, säger väl allt om nivån på den instruktionen :) 

 

Sedan blev det höft-knä-fotrehab. Kändes riktigt bra igen, skoj!

 

Träning på Friskis City idag. Fokus blev på min höft-kän-fotrehab och jag riktigt nöjd med hur det gick. Allt kändes bra och att avslutningsvis köra benpress (ett ben i taget), som är den senaste övningen jag fått till min rehablista, är riktigt skoj. Speciellt i och med att det fungerar så bra att jag kan köra mig riktigt trött på set om 10 repetitioner. 

 

Utöver rehaben värmde jag upp med ca 40 min promenad utomhus och sedan 10 min cykling. Och avslutningsvis körde jag 4 x 10 knäböj med en 8 kg medicinboll. Känns verkligen som om min knäböj börjar ta sig igen vilket är kul!

 

------------------------

 

Nu ska jag packa inför kommande jobbresor. Till Öland för möten mån-tis och flyger sedan direkt från Kalmar upp till Luleå för vidare färd mot Pajala, igen. Planen är att vara tillbaka i Sthlm onsdag kväll om allt går som det ska. Kommer försöka få till ett träningspass på mitt gamla Friskisgym i Kalmar i morgon kväll så helt träningsfri blir inte denna resa iaf. Sedan jag flyttade därifrån har de byggt ut och ska numera ha stora utrymmen för mer funktionell träning så ser fram emot att se hur det ser ut!

Yes, frequent flyer är vad jag varit på senaste och även kommer vara kommande vecka. Träningen har blivit därefter så senaste veckans träning har varit minst sagt undermålig.

 

Vila. På konferens i Östersund tisdag-onsdag och reste upp under måndag kvällen så hann inte träna då (pga försenat flyg och diverse bagagestrul).

 

Simträning på morgonen, och riktigt kul sådan. I vanlig ordning :)

 

Fokus var på andning och att hitta avslappning i simningen, även om man körde med lägre andningsfrekvens än var tredje. Inledde med 200 m bröstsim och sedan körde vi en stege x 2. Första rundan var vanligt frisim och andra var med dolme.

 

100 m - andning var 3:e

75 m - andning var 5:e

50 m - andning var 7:e

25 m - andning var 9:e

25 m - andning var 9:e

50 m - ...

75 m - ...

100 m - ...

 

Riktigt nyttig träning och som jag kände gav utdelning i slutet av passet. Nästa gång blir det intervallträning och mer tempo, ser jag fram emot!

 

På kvällen var det gyminstruktion följt av egen träning. Inte alls motiverad att träna så drog mest omkring men körde någon excentrisk dragon flag samt 5 x 10 av good mornings med 30 kg i alla fall.

 

Ultraljud för handen ute hos en sjukgymnast i Åkersberga. Diagnos; uttänjd ledkapsel och något skadade ligament. Inget man gör åt, och inte heller något jag trodde, utan det är tid som läker det. Skönt att få bekräftat vad det är i alla fall. Lite lättare för mig att acceptera skadan och gav lite inre ro. Tyvärr kan det vara en segdragen läkprocess men så länge jag inte ger mig på övningar och träning där jag får handen i ett smärtsamt läge ska det inte förvärra något i alla fall.

Träning på Friskis efter jobbet. Sjukt trött men fick till en hel del bra ändå.

 

3 varv med:

 

5 strikta pull-ups

10 armhävningar på knogarna

 

4 x 15 s med L-hang, 45 s vila emellan seten

 

5 varv med:

 

10 ringrodd

10 fällkniv med medicinboll 7 kg

 

5 varv med:

 

8-10 axelpress i kabel

10/10 sida till sida med medicinboll 7 kg

 

3 varv av:

 

10/10 utåtrotation i kabel

10/10 sidorotation i kabel (för mage)

 

3 x 10/10 sidoliggande höftlyft

 

Tror det var allt :)

 

 Lördag

 

Inne på Friskis men blev ingen träning för min egen del. Genomgång av diverse övningar med en kompis istället. Alldeles lagom aktivitet för dagen. 

Lördag

Höft-knä-fotrehab på Friskis. Kändes hur bra som helst!

Söndag

Promenad och triggerpunktsbehandling för benen.

 

------------

 

Imorgon blir det resa med jobbet igen. Ska till Östersund för konferens tisdag-onsdag och reser upp imorgon kväll. Har en ambition om att gå upp tidigt och träna innan jobbet, eller om jag kanske kan ta mig till Friskis i Östersund på kvällen. Friskis ligger dock lite off, på Frösön, så är tveksam till om jag kommer hinna dit och träna innan de stänger. Får se hur jag gör.

 

 

 

 

Ingen träning. Iväg på en kort men intensiv resa med jobbet. 

 

På kontoret till kl 17 och åkte sen ut till Arlanda för att möta upp en konsult som skulle med och titta på en av våra siter. Landar i ett snöstormigt Luleå strax efter 20.40 för vidare färd mot Pajala. Vid biluthyrningsdisken fick jag reda på att de inte har någon XC60 med dubbdäck så blev en XC70 istället. Tycker dubbdäck är snudd på ett måste när man åker ikring på vintervägarna i norr. I alla fall om man ska våga köra på hyfsat. Första milen från Luleå bestod dock av halvt igendrivna vägar och ytterst dålig sikt så gick inte att köra särskilt fort. Kom fram till hotellet i Pajala runt midnatt i alla fall. 

 

Upp tidigt på morgonen för att åka ut på site. Omkringåkande på en skoter i några timmar och sedan bilresa tillbaka till Luleå. Framme i Luleå relativt tidigt men fanns inga flyg att ta så passade på att svänga förbi syster Sara och hjälpa till med lite storhandling av mat. Landade på Arlanda vid 21 (efter en mkt avslappnande flygresa med Norwegian, deras flygplan är verkligen så mycket bättre än SAS avseende det mesta) och hemma runt 22.30. Kort men intensiv resa som sagt. Men den tog ut sin rätt i trötthet, helt slut onsdag morgon/förmiddag så jobbade hemma till lunch. Och tröttheten har tyvärr suttit i hela veckan av någon anledning. 

 

Sammanfattningsvis så klarade iaf knät bilkörandet förvånansvärt bra. Min vänsterhand fick dock ta lite stryk under resans gång. Framförallt vid de tillfällen jag var tvungen och hjälpa till att slita loss skotern då min kollega kört in i träd (som han av någon anledning inte såg).

 

Vila. Promenad på ca 1 timme och triggerpunktbehandling för mina ben.

 

3 x 500 m i Skiergen följt av 20 min cykling. Roligt att kunna lägga in lite konditionsträning på gymmet numera! Sedan min höft-knä-fotrehab och följande:

 

5 x 10 axelpress i kabel

 

5 x 10 ringrodd

 

3 x 10/10 sidoliggande höftlyft

 

Sit-ups på boll: 3 x 15-20

 

Diagonaler på boll: 3 x 15/15

 

Hängande ryggresning med vikt: 3 x 10

 

------------------

 

Imorgon bär det av norrut med jobbet så blir ingen träning mån-tis. Ska köra ganska mycket bil så får se hur knät kommer reagera på det, men om det nu har blivit bättre kommer det förhoppningsvis kännas OK. Har i alla fall bokat en XC60 denna gång så oavsett kan det nog vara värt det :)

 

 

Träning med en kollega på Friskis, var skoj! :)

 

Värmde upp med pinne, lite ringrodd och varvade ett antal kålmaskar med att gå fram och tillbaka ur superplankan. Är van att gå långt ned i superplankan men för dagen föll jag helt igenom på första försöket pga rejält träningsvärk i magen. Så fick begränsa resterande till att stanna tidigare. Trots det körde jag sen 5 x 5 av "början och slutet på en dragon flag", dvs gick inte så långt ned men vände och gick tillbaka. Men det var mest för att göra något mellan min kollegas set (han körde vanliga excentriska dragon flags, starkt för övrigt!).

 

Sedan en WOD där jag körde 7 varv med

 

5 kipping pull-ups

5 kålmaskar

 

Slet upp ena handen och för första gången på länge fick jag lite Crossfit-känsla under träningen :) Sedan fick jag min kollega att göra 100 burpees. Jag valde dock att sitta och räkna samt ta tiden i stället för att göra något eget. 

 

 

Simkurs på morgonen. Värmde upp med 200 m bröstsim och sedan blev det att köra en stege med syfte att lära sig att våga ligga kvar och vrida över på sidan.

 

25 m - ligg på sidan och paddla med ena armen 2 ggr, byt sida och gör samma med andra armen osv.

50 m - ligg på sidan och paddla med ena armen 4 ggr, byt sida och gör samma men med andra armen osv.

100 m - ligg på sidan och paddla med ena armen halva bassängen, byt sida och gör samma men med andra armen osv.

50 m - .....

25 m - .....

 

Körde stegen 2 ggr och avslutade sedan med 2 x 100 m frisim. Och visst hade man bättre glid och vågade vrida upp mer i simningen sen! Inte helt bekväm med att ligga helt på sidan med huvudet under vattnet dock som man behövde göra under stegen, fick in massa vatten i näsan hela tiden. Men der är väl en vanesak. Nästa gång ska vi lära oss voltvändning, och det jag vet från nybörjarkursen avseende det är att då får man in vatten i näsan om något! 

 

----------------

 

På lunchen gick jag till min sjukgymnast på Odenplan för att titta på min handled. Han misstänkte att leden mellan MC 5 (förkortning på något jag inte kommer ihåg vad heter) och Hamatum hade fått sig en stukning. Det som löser en sådan sak är sannolikt tid, tålamod och undvikande av övningar som triggar smärtan. Men han fixade även kontaktuppgifter till en kollega som ska titta på det med hjälp av ultraljud (fick tid den 15 feb) och se om man kan bekräfta eller utesluta diagnosen via det. Sedan fick jag tre övningar jag kan köra med lätt gummiband.

 

Och i måndags var jag för övrigt hos min husläkare för att få en röntgen på handen. Fick en slätröntgen utförd på flera olika vinklar i handen men inget syntes där, och läkaren visste inte i övrigt vad det onda kunder bero på. Men bra och veta att det inte är någon fraktur i alla fall. Dock kan det ju vara någon spricka eller dylikt jag råkat på också som inte syns på röntgen, men förhoppningsvis kommer ultraljudet kunna ge lite mer klarhet i vad som är fel.

 

------------------

 

Gyminstruktion på kvällen följt av min höft-knä-fotrehab, 20 min cykling, excentriska tåhäv samt massa stretch. Rehaben kändes riktigt bra och i cyklingen kunder jag lägga på hyfsat tungt motstånd utan minsta känning till smärta i knät. Om det fortsätter kännas bra kanske jag kan våga mig på något spinningpass längre fram.

 

Fredag

 

Vila.

 

-------------

 

Extremt skönt med helg nu efter en vecka som varit fylld med alldeles för mkt saker att göra och väldigt långa dagar. Förra helgen var jag ju i Göteborg och det för jubileumssittning med min festförening där, så passar på att avslutningsvis lägga upp en bild från en omsitts vi hade för 2-3 år sedan. På omsittsarna är det alltid overall som gäller, men på senaste sittningnen var det klädkod och antagligen därför det gick rätt städat till :)