StinaStone

Pga sommaröppettider fick det bli träning på Friskis Hagastan då det var ända gymmet inom rimligt avstånd med öppet till kl 20. Trots det hann jag inte med allt jag ville och hittade inte plats för min rehab, men fick lite vettigt gjort i alla fall.

 

Bänkpress: 5-5-3-3-3-3-3, 40-45-50-50-50-50-50 kg. Lätta 3:or.

 

Stångrodd: 1 x 5 med 45 kg och 4 x 5 med 50 kg

 

Raka marklyft: 8-6-6-6-6-6, 50 kg på alla set

 

Enbensknäböj i funkband: 4 x 10-12 samt delar av min höft-knä-fotrehab.

 

Kippade HSPU: 5 x 6

 

 

Träning på utegymmet i Grimsta och tog med mig romerska ringarna.

 

Ring-pull-ups: 6 x 5

 

Dips: 10-15-12-10-10-8

 

Ringrodd: 12-10-8-6-6, sista seten med fötterna på upphöjning

 

L-sit i ringar: 3 x 20 sek, riktigt bra aktivering i magen!

Imponerad av att mina skador hållit sig i schack så länge nu. Riktigt kul att träna nu med andra ord! Om två veckor är det semester och kommer vara bortrest i 1 månad så får se hur det kommer funka med träning då. Men kanske är en lagom paus så jag inte hinner gå sönder igen :)

 

Delar av min höft-knä-fotrehab.

 

Marklyft: 5-5-5-5-5-5-5, 55-65-75-70-70-70-65 kg

 

Diverse muscle-snatch och cleans. Och även 5 x 5 med hängstyrkefrivändning på 35 kg. Kändes inget i knät vid landningarna!

 

Ringrodd: 4 x 8 varvat med enbensknäböj i funkband 4 x 12/12

 

Svingar: 3 x 10 med 16 kg. RIktigt länge sen jag körde svingar men kändes hur bra som helst!

 

Måndag

 

Bottoms-up press (enarms): 8-6-3-5-5-5, 10-14-16-14-14 kg

 

Militärpress: 5-3-3-3-3, 25-35-35-35-35 kg. Fick frivända upp stången då inget rack var ledigt. Nästa gång det står press på schemat ska jag ta mitt PR i militärpress. Borde klara tyngre än 37,5 kg med marginal! Tror jag iaf :)

 

Armhävningar på hantlar: 5 x 10, blandad bredd på armhävningarna.

 

Armhävningar: 5 x 10

 

Axelyft: 3 x 8-10

 

Vila. Hade planerat ben men kände av höger knä och utsida lår lite så tog det säkra före det osäkra och flyttade fram passet till onsdagen istället.

 

 

Uppvärmning cykling ca 10 min. Höft-knä-fotrehab. 

 

Raka marklyft: 5 x 8 med 45 kg

 

Stångrodd: 5 x 5 med 50 kg

 

Backflyes: 3 x 10

 

Rörlighet, muscle-snatch och armhävningar som uppvärmning.

 

Bottoms up kb-press: 5-5-5-5-5, 10-12-14-14-14 kg

 

Bänkpress: 1 x 5 med 40 kg och 5 x 5 med 45 kg 

 

Enarmsrodd med hantel: 5-5-5-5-5-5-5, 16-20-24-24-22-22-22 kg

 

Inåt- och utåtrotation i kabel: 3 x 8/8

 

Djupa armhävningar: 3 x 10

 

Benlyft på bänk: 3 x 10

 

Fällkniv och sida till sida med medicinboll (8kg), sit-ups till V-sit m.fl. bålövningar.

 

 

Vila. Diverse promenerande och cyklande.

 

 

Först lite hemträning med L-sit på knogarna: 3 x 10 sek och tabata i armhävningar. Blev 10 armhävningar per set förutom sista som blev 9, med andra ord totalt 79 armhävningar totalt. Sedan promenad till Grimsta utegym.

 

Pull-ups: 5 x 5, 60 sek vila mellan seten. Sjukt tjockt och hålla i räcket så blev tyngre än väntat.

 

L-sit på dipsställing: 3 x 15 sek

 

Dips: 3 x 10, brett grepp men kändes riktigt bra i högeraxeln!

 

På vägen hem blev det även lätt (men mycket kort) löpning. I augusti ska mitt företag ställa upp med några lag i Bellmanstafetten och skulle hemskt gärna vilja vara med. Så hoppas kroppen tillåter mig komma igång med lite löpning så jag åtminstone kan ställa upp i laget med lägst ambitionsnivå :)

 

Två veckor sen :) (skriver upp i bloggen löpande men publicerar inte)

 

Akupunktur för högerbenet hos min sjukgymnast. Träning på Frikis på kvällen:

 

Diverse muscle-snatch och muscle-clean. Upp till 5:or på 30 kg i muscle-clean. 

 

Stångrodd: 5 x 5 med 45 kg

 

Ringpull-ups: 5 x 5

 

Vet att jag körde massa mer men kommer verkligen inte ihåg!

 

 

Vila. Lite sur i axeln efter alla muscle-cleans/snatches.

 

Höft-knä-fotrehab följt av:

 

Marklyft: 5-5-5-5-5-5, 55-75-75-75-75 kg

 

Brutalbänk: 3 x 10

 

Baksida lår på boll och diverse bålträning

 

Vila.

 

----------------------------------------------------------

 

 

Först hos min knäsjukgymnast och sedan höft-knä-fotrehab. Kunde lägga på ytterligare 5 kg på min enbenspress.

 

Raka marklyft: 8-5-5-5-5, 25-45-45-45-45 kg

 

Bänkpress: 8-4-1-1-3-2, 40-50-55-60(PR)-50-47,5 kg

 

Hantelpress: 8-5-5-8-8, 14-16-16-14-14 kg

 

Pull-ups: 8-6-4-2, bara för att :)

Stångrodd: 8-5-5-5-5, 40-50-50-50-50 kg

 

Enarmsrodd: 5/5 av 18-20-22-24 samt 8/8 av 14 kg innan

 

Fällkniv med medicinboll (8 kg): 5 x 10

 

Sida till sida med medicinboll (8 kg): 5 x 10/10

 

Ringrodd: 5 x 8, så kroppen är helt parallell med golvet

 

Armhävningar: 4 x 15 samt 6 x 10

 

 

Vila. Akupunktur för högerbenet.

 

 

Pull-ups stege: 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1

 

Militärpress: 5 samt 5 x 5 av 30 och 32,5 kg

 

Marklyft: 5-5-5-1-3-3-5, 55-65-75-85-75-75-55 kg

 

Enbensknäböj i funkband: 3 x 10/10

 

Knäböj mot medicinboll (rehab): 3 x 15-20

 

Och lite höft-knä-fotrehab.

 

 

Vila, bortrest hela helgen utan möjlighet till träning.

 

----------------------------------------------------------------------------

 

 

 

Akupunktur för högerbenet.

 

Helt strikta muscle-snatch: 10-10-5-5-5, 10-10-15-15-15 kg

 

Helt strikta muscle-cleans: 2 x 8 med 20 kg och några "vanliga" muscle-cleans med 25 kg.

 

5 Muscle cleans följt av 3 hang power clean: 30 kg

 

Hantelpressar: 7-5-4, 14-18-18 kg

 

Sedan 5 varv av 5 kipping pull-ups och 5 strikta hantelpressar. 16 kg första två varven och 14 kg de resterande tre.

 

Liggande hantelpress: 8-8-8-8-8, 12-16-18-18-18

 

Sedan några set med försök till butterfly pull-ups och kippade HSPU. Kul att kunna köra lite Crossfit-inspirerade grejer igen!

 

 

 

Riktigt bra pass på gymmet. Värmde upp med lite rörlighet och 3 varv med 10 muscle snatch med 15 kg skivstång samt 10 armhävningar.

 

Hantelpress: 8-5-4-5-5-5, 12-16-18-16-16-16 kg. Aldrig pressat två 18 kg hantlar förut och tänkte bara testa en, men lyckades göra 4 st utan några problem alls! Känns som att mitt tidigare PR i militärpress på 37,5 kg är illa ute nu :)

 

Enarmsrodd: 8-5-5-5-5-5, 16-18-20-22-22-22kg

 

Liggande hantelpress: 8-8-8-8-8, 16-18-18-18-18 kg

 

Flyes: 4 x 10 och armhävningar 7 x 10. Körde armhävningar innan, mellan samt efter seten med flyes.

 

Och så lite avslutande armar. Körde några ettor i militärpress också. Eller 5 x 20 kg och sedan 1 x 30 kg samt 1 x 35 kg. Sugen på tangera eller passera mitt PR men märkte att det var mindre bra att testa det efter diverse axel och bröstövningar. Inte helt oväntat.

 

 

Vila. Seg i kroppen. Passade på att sitta länge på jobbet och tog mig därifrån runt halv åtta. På tal om jobb hade vi en pressrelease idag om ett projekt i norr som vi sålt till Google och Allianz. Alla mina norrlandsresor i vintras lönade sig med andra ord då det var det projektet vi nu lyckats sälja. X antal soliga bilder därifrån finns att se i mina tidigare inlägg :)

 

 

 

 

 

Knärehab och kunde dessutom lägga på tyngre på mina enbenspress. Känns riktigt bra att det går framåt med knät och styrkan i den övningen!

 

 

På konferens i Båstad. Upp tidigt för träning på onsdagen och blev trots alldeles för lite sömn och känningar av tisdagens rödvin ett helt OK pass. Blev bland annat 30 pull-ups (8-7-6-5-4), liggande hantelpress, axellyft, back flyes, sit-ups på boll. Sedan bar det av till stranden för det traditionsenliga doppet. Innan mina två kollegor anslöt (de hade varit ute och sprungit) hann jag med 70 armhävningar som kändes lättare än någonsin!

 

 

 

 

Uppvärmning 3 varv av 10 muscle snatch med 15 kg skivstång och 10 armhävningar.

 

Marklyft: 5-5-5-5-5, 35-60-65-65-65 kg

 

Stångrodd (normal greppbredd): 10-5-5-5-5-5, 40-45-50-47,7-47,5-47,5 kg

 

Bänkpress: 5-5-5-5-5, 40-45-40-40-40 kg

 

Militärpress: 3 x 5 med 30 kg

 

Excentrisk dragon flag: 3 x 3

 

Utåtrotation i kabel. 3 x 10/10

 

Axellyft: 3 x 10

 

Armhävningar: 7 x 10

 

Sida till sida med medicinboll: 3 x 10/10 (8-10 kg)

 

Och diverse bålövningar.

 

 

Simning vid Nälstabadet. Första gången jag crawlade i en 50 m bassäng!

 

100 m bröstsim

100-50-50-50-50-100 med andning var 3:e, 5:e, 7:e, 7:e, 5:e, 3:e

2 x 50 m crawl med en arm i taget, byte var 2:e och 4:e

2 x 50 m crawl

100 m bröstsim

 

 

Träning på Friskis Lindhagen. Såg att de fått in en brutalbänk men hann tyvärr inte med att prova den.

 

Blev knärehab samt några set med front squats. 2 x 5 med 30 kg och 3 x 5 med 40 kg. Kändes väldigt ovant! Blev även 4 x 8 med raka marklyft samt pull-ups pyramid på 1-2-3-4-3-2-1. Gjorde även 5 pull-ups innan men kände mig seg i ryggen så blev en pyramid istället för flera set om X antal pull-ups.

 

Som uppvärmning inför pull-upsen blev det 3 varv av 10 muscle snatch med 15 kg stång och 10 armhävningar. Körde även några set om 5 repetitioner med 20 kg, kändes lätt!