StinaStone

Vila.

 

Träning på Friskis. Uppvärmning med ca 10 min cykling följt av:

 

Latsdrag: 5 x 10

 

Sittande rodd: 5 x 10

 

Axelpress med hantlar: 5 x 10, 11 kg

 

Sittande bröstpress i cireklygymmet: 5 x 10

 

Sidorotation i kabeldrag: 5 x 10/10

 

Diverse bål och armar. Tror jag körde mer grejer men kommer inte ihåg vad. Högst effektivt träningspass för en gångs skull men det var för att jag hade ett flyg och passa. Vidare till Kiruna för jobbresa på kvällen sen.

 

--------------------------------------------

 

 

 

Vila. Ute på site i Kirunatrakten och dagen fördrevs med helikopterturer samt lyft av mätinstrument. Hade relativt tur med vädret och var underhållande personer som var med under dagen så blev allt som allt en riktigt trevlig dag på jobbet!

 

Ett tag sen jag bloggade nu men varit fullt upp på många plan så har helt enkelt inte haft ork och tid. Så nu kommer utmaningen i att försöka komma ihåg hur jag tränat de senaste veckorna :) Ingen rolig läsning men detta är en träningsdagbok så vill ha det nedskrivet.

 

 

 

Axelpress i kabel: 5 x 8

Armhävningar på knogarna: 5 x 10

Utåt- och inåtrotation i kabel. 3 x 8/8

Sidoliggande höftlyft: 5 x 10/10

Axelpress med hantlar: 5 x 8-10

Diverse armar.

 

----------------------------------------

 

 

 

Enarmsrodd med hantlar: 5 x 5/5 med 20 kg

 

Pull-ups 1-2-3-4-3-2-1

 

 

Cykling 10 min samt höft-knä-fotrehab. 

Vila

 

Sista simkurstillfället. Blandning av övningar från de träningar vi haft. Kul pass!

Gyminstruktion + egen träning bestående av?

 

 

Vila - hos Fysioetana för behandling. Martin tyckte höften kändes bättre än sist och påtalade att jag fått lite benmuskler sedan senast. Snudd på haft komplex för att jag inte kunnat träna så mkt ben senaste två åren vilket gjort att mina ben tappat muskler, så var kul att höra :)

 

 

Kvalitetsdag på Friskis. Först 3 h genomgång av olika delar i olympiska lyft och hur man instruerar dem på ett bra sätt under förmiddagen (på Friskis City). Blev en mängd knäböj bland annat.Och kom till insikt med att skivstången tar en liten båge runt huvudet när jag kör pressar samt att jag är för upprätt i mina knäböj. Glömt av att axeln ska vara rakt över eller strax framför knäna i startpositionen.

 

Sedan till Friskis Lindhagen för 3 h som support till skivstångsledarna när de hade sin genomgång. Fick gå runt och korrigera när de körde marklyft, knäböj m.m. samt i teknik i diverse totalövningar som förekommer på deras pass. Riktigt lärorikt och skoj. Kul gäng!

 

 

Egen träning hemma. Lite armar. Sliten i kroppen.

 

----------------------------------

 

 

Hos höft-knä-fotsjukgymnasten och därmede min klassiska rehav.

 

Massa bål. Fällkniv med medicinboll (6 kg) samt sida till sida med vikt (6 kg) bland annat. 

 

Axelpress med hantlar: 5 x 10 (11 kg).

 

Latsdrag i cirkelgymmet 5 x 10.

 

Hängande ryggresning: 3 x 10 med 5 kg

Vila. Kom alldeles för sent från jobbet så orkade inte ta mig till gymmet.

 

 

Pull-ups: 1-2-3-4-3-2-1

 

Sittande rodd: 5 x 10

 

Latsdrag: 5 x 10

 

Sidorotation i kabel: 3 x 15/15

 

Axelpress i kabel: 5 x 10

 

Sit-ups till V-sit och sedan stanna där någon sekund: 5 x 10

 

 

Gyminstruktion samt lite stretch och någon knärehab-övning. Knät kändes dock lite irriterat så körde inget mer.

 

Återigen sent från jobbet så hann helt enkelt inte till gymmet. Skönt med helg nu!

 

---------------------

 

Har med all säkerhet glömt en hel del men nu har jag noterat vilka dagar jag träna och inte i alla fall :)

Inställd gyminstruktion så blev egen träning för hela slanten. Vet inte vart all tid tog vägen dock, för att ha spenderat tre timmar på gymmet tog jag mig igenom ytterst få övningar :)  Men blev i vanlig ordning mkt rörlighet och stretch och det tar ju sin tid att köra.

 

Körde först höft-knä-fotrehab och sedan diverse pull-ups och bålövningar.

 

Strikta pull-ups: 1-2-3-9-7-6-5-4-4-4-5-4-3. Pronerat grepp.

 

Fällkniv med 7 kg medicinboll: 20-10-10-10

 

Sida till sida med 7 kg medicinboll: 3 x 10/10

 

Diagonaler på rygg: 5 x 10/10

Vila.

Träning på Friskis Hagastan, inte varit där tidigare (är nyöppnat) så var sugen på att se hur det såg ut. Riktigt öppet och fint och fanns flera lyftplattformar vilket var ett stort plus.

 

Körde höft-knä-fotrehab (men glömde av benpressen) följt av:

 

Good mornings: 10-10-6-5-5, 20-30-35-35-30 kg

 

Back squat: 5-10-10-5, 20-30-40-40 kg. Mina första back squats på 2 år! Undvikit dem pga fällningen i höften som inte fungerat att köra smärtfritt, men nu gick det utan problem! Även om det var knät jag var mest rädd för att skulle kännas av idag, höften har faktiskt känts riktigt bra senaste månaden. Tänk om jag kan börja köra lite tyngre squats nu, skulle vara hur bra som helst!

Söndag

Vila. Lite promenerande.

Måndag

Höft-knä-fotrehab samt massa rörlighet och stretch. Stel av allt promenerande under helgen.

 

Bakskida lår på boll: 3 x 15

 

Strikta pull-ups: 1-2-3-4-5-4-3-2-1, pronerat grepp. Var riktigt tungt.

 

Inåt- och utåtrotation i kabel: 3 x 10/10 av vardera.

 

L-hang: 3 x 20 s

 

Uppvärmning med ca 10 min cykling samt rörlighet och stretch.

 

Axelpress med hantlar: 3 x 15, 10 kg

 

Axelpress i kabel: 3 x 6-10

 

Knäböj med 8 kg medicinboll: 5 x 15

 

Enbenshöftlyft: 3 x 15/15

 

Avslutade med 10 min löpning och ytterligare massa stretch. Lite känningar i vänsterfoten ett tag men försvann sen. Kändes bra i övrigt!

 

Simning på Eriksdalsbadet. 

 

200 m bröstsim

5 x 50 m frisim

3 x 100 m frisim

1 x 200 m frisim

2 x 100 m frisim, gjorde voltvändningar så gott det gick

2 x 50 m frisim, diverse voltvändningar 

200 m bröstsim

 

Alldeles för mkt folk så blev dåligt flyt i simningen men kändes bra annars.

 

Triggerpunktsbehandling för benen hemma på kvällen sen.

Vila. Vaknade upp med nackspärr och var allmänt seg i kroppen så vilodag kändes rätt.

 

Var hos min sjukgymnast på Odenplan för att diskutera min hand lite. Han trodde det kunde ta ytterligare 2-3 månader innan handen var bra. Under förutsättning att jag INTE drar upp det hela tiden. Men han visade två olika tejpningar jag kan göra för att stödja upp handen när jag tränar. En som jag ska börja köra varje gång jag är på gymmet och en som är lämplig om jag vill köra övningar som kräver supinerat grepp. Inte helt lätt att tejpa bra men övning ger ju färdighet så det kommer väl!

 

Ingen simträning pga sportlov. Var och fick en magnetröntgen av handen på morgonen istället. Min husläkare som fixat tid till det sen några veckor tillbaka. Nu vet jag mer än då angående min handskada men att få ett till utlåtande baserat på resultatet från en MR är nog bara bra. Så får ta mig till läkaren för att höra resultatet i nästa vecka eller veckan där på. Sannolikt kommer dock röntgenläkaren se samma sak som sjukgymnasten som undersökte handen med ultraljud gjorde.

 

På kvällen gyminstruktion och egen träning. Blev fokus på min höft-knä-fotrehab. Märker att jag blivit starkare, övningarna blir jobbigare och jobbigare att köra då jag kan göra dem mer utmanande nu än tidigare. Efter rehaben körde jag även 5 x 15 knäböj med 10 kg medicinboll framför mig, Kändes riktigt upprätt och bra men finns såklart fortssatt mycket att önska avseende rörligheten i mina vrister.

 

 

Vila. Resa hem till Valdemarsvik. Hade en ambition om att åka och träna innan jobbet men som vanligt stannade det vid att vara just en ambition. Träna innan jobbet är inte min grej, blir för tidigt.

 

Långpromenad med syster Emmas hund Bella på förmiddagen. Även en ytterligare promenad alldeles nyss då det börjat blåsa massa ute. Tycker om att vara ute och gå när det blåser, är uppfriskande!