Fuerteventura
Jag och Hannes tröttnade på våra respektive skador så vi bestämde oss för att ta en sista minuten till Fuerteventura för att tänka på annat! Där har vi befunnit oss över påsken (en vecka totalt) och kom hem i torsdags natt.
Det blev en avslappnande vecka på en väldigt blåsig ö! Ingen träning utöver den dagliga rehaben. Tyvärr blev det inte så mycket promenerande som vi ville då min höft sa ifrån. Frustrerande då man vill se så mycket som möjligt när man är på ett nytt ställe!
Väl hemma igen känner jag mig lite mer taggad att träna igen i alla fall. Har (och är) varit riktigt tråkigt och omotiverande att inte kunna träna som man vill och inte veta när skadan ska bli bra. Men nu ska jag se till att göra det bästa av det hela!
Bjuder på lite bilder från veckan (kameran användes tyvärr inte alltför flitigt).
Vita stränder och turkost vatten - härligt!
Det var riktigt blåsigt några av dagarna, även regnigt - vy norrut från vår balkong.
Strandpromenaden i en ort (Morro Jable) några mil söder om där vi bodde (Costa Calma).
Lite höftrehab på G, ska göras några gånger per dag. :)
Hannes.
Mot Playa Esmeralda i söder - jättestor strand!
Fin färg på vattnet!
Veckan som gått
Måndag - Friskis
Push jerk: 5-5-3-3-3, 30-40-45-45-45 kg. Axeln kändes riktigt bra :)
WOD:
21-15-9
Pull-ups
Armhävningar
Tog ingen tid, märks att det var länge sedan jag körde en metcon! Första och sista rundan pull-ups obrutna så nytt PR med 21 pull-ups! Funderade på om jag skulle fortsätta, hade definitivt mer än 21 i kroppen, men valde att köra på som planerat.
Tisdag - Friskis
Good morning: 8-8-8-8-8, 30-35-35-35-35 kg
Teknik i hängstyrkeryck och frivändning med 20-25 kg.
Diverse rehab.
Onsdag
Vila.
Besök hos Sjukgymnast på Fysiocenter Odenplan. Blev en ordentlig undersökning som tog ca 1 timme. Tydligen är det piriformis som är med och ställer till problem. Var jätteöm där. Piriformis är aktiv vid utåtrotation och flexion av höften och hjälper till att stabilisera höftleden genom att hjälpa till med att hålla kvar lårbenshuvudet i höftledsgropen. Sjukgymnastens teori är att lårbenshuvudet "hoppar ur" lite vid till exempel knäböj och därmed klämmer leder och sånt som går där. Så jag fick en övning att köra 10 x 10 s några gånger per dag som ska vara bra för detta. Ska tillbaka till sjukgymnsten på onsdag och då ska han även testa att stretcha ut ordentligt i kring, eller något liknande tror jag det var han sa.
Torsdag
Höft/bålrehab
Fredag - Friskis
Latsdrag: 3 x 10
Ringrodd: 3 x 10
Excentriska pull-ups: 4 x 5
Bänkpress: 8-5-8, 40-45-40 kg. Trött i axlarna.
Axelrehab
Lördag
Diverse armträning, bland annat 10 x 10 armhävningar.
Mycket stretch.
Söndag
Inte tränat än men ska strax ge mig på höft/bålrehab.
Senaste veckornas träningshändelser
Vecka 13
Fredag: Skulle tränat med värmde nog upp lite för dåligt för jag fick rejäl nackspärr på vänster sida när jag körde strikta pull-ups, sista repetitionen på första setet, så var bara att gå hem.
Lördag: Löpning 15 min.
Söndag: Ben- och axelrehab i den mån det gick pga nackspärren. Seg i ljumskarna = löpning var uppenbarligen inte optimalt.
Vecka 14
Måndag: Vila.
Tisdag: Besök hos ny naprapat. Noterar att mitt högra bäcken är tippat så han justerar det. Genomgång av övningar och dess utförande som kan ha lagt grunden för skadan. Blev även "remitterad" till en PT som ska göra en funktionsanalys och lägga upp ett mer funktionellt rehabprogram, stärka upp mina svagheter.
Ingen träning tillåten pga behandlingen så blev bara mina vanliga instruktioner på Friskis under kvällen.
Onsdag: Träning på Friskis City.
Renegade row: 5 x 8/8, 12-14-16-16-16 kg
Kb-pressar bottoms up: 3 x 5/5, 12-12-12 kg
Sedan var det workshop, styrketräning för löpare, som Friskis annordnade för Stockholm gyminstruktörer. Intressant! Lärdes bland annat ut en väldig bra dynamisk stretchövning för bröstryggen som jag ska se till att utnyttja flitigt!
Torsdag: Diverse bålträning, omvänd finne (framsida lår) med vikt.
Fredag: Funktionsanalys. Genomgång av olika övningar och screening av hur jag rör mig i dessa.
Slutsats: Jag spänner inte bålen ordentligt i samtliga lyft/övningar, höger gluteus minimus och medius är väldigt oaktiv. Måste lära mig att jobba mer med gluteus och bål. Mina knäböj är tydligen en benpress och en ryggresning. :) Fick ett program med 7 övningar som jag ska köra var 4:e dag men måste aktivt tänka på det vi gick igenom när jag tränar till vardags.
På kvällen blev det träning på Friskis Sveavägen.
Good morning: 4 x 8, 30 kg.
Hängande ryggresning: 3 x 10
Lite teknik i häng- och styrkefrivändning. Vilken skillnad när jag testade att mixtra med bålspänningen!
Lördag: Bål/höftrehabprogammet jag fick. Jobbigt!
Eftersom det inte gick att springa 15 min sist testade jag att gå och springa om vartannant 5 min, så blev totalt 15 min löpning fördelat över 3 x 5 min med 5 min promenad emellan. Kändes bra.
Söndag: Promenad 1 h. Kanske inte optimalt kände jag efteråt, stelt i höften.
Det får räcka för idag, vidare uppdatering kommer...
