StinaStone

Rubriken är ett klassiskt CrossFit citat. Det är lite så det känns nuförtiden när jag tränar, fast tvärtom. Det jag kör som styrka idag (med avseende på lite mer CrossFit-aktiga övningar) är ungefär vad som skulle räknas som uppvärmning på Nordic. Trist men det är bara att gilla läget tillsvidare!

Idag blev det träning på Friskis, fokus på ben och bål.

Svingar: 5 x 10, 16 kg


Enbenshöftlyft på balansplatta: 3 x 15/15

Halva dragon flags: 4

Sidoplanka, planka på pilatesboll.

Jag har märkt att jag glömmer skriva upp mycket av det jag tränat. Körde till exempel ett antal femmor i marklyft i tisdags förra veckan. Ytterst relevant att skriva upp så jag kan ha koll på hur det kändes och vilka vikter jag körde på så jag kan följa min väg tillbaka till "riktig träning" igen! Är ju trots allt en blogg som ska fungera som en form av träningsdagbok - får helt enkelt försöka uppdatera oftare!

Torsdag

Vila - ingen möjlighet till träning.

Fredag
Diagonaler på boll: 3 x 10/10

Möte/konferens hela dagen igår följt av middag  på Radisson ledde till att gårdagen fick bli en vilodag. Hade inte ork att gå upp och träna på morgonen, oväntat... Blev dock en hel del promenerande vilket straffat min vänstra vrist idag.

Konferens idag följt av ett kort träningspass på Friskis Johanneberg som hade ett alldeles för litet gym! Mycket plats för maskinerna men trångt i utrymmena för fria vikter, stretch och dylikt.

Värmde upp med 500 m rodd och körde sedan armhävningar om 5 x 10, tänkt som uppvärmning men tröttade uppenbarligen ut mina axlar rejält! Inte kunnat köra så mycket armhävningar eller dylikt senaste månaden så det blev tungt. Eller just armhävningarna kändes bra men skulle köra lite hantelpressar efteråt och fick syrakänningar nästan direkt! Så istället för tunga femmor blev det 4 x 10 med 10 kg. Körde även lite bålövningar och avslutningsvis körde jag 3 x 10 täta armhävningar.

I övrigt har jag ganska nyss varit och handlat på ICA Focus (vid Korsvägen) som lätt är Sveriges bästa matbutik!

Anlände ganska nyss till Göteborg och befinner mig nu på ett hotellrum vid Eklandagatan. Ett hotell som tydligen är ombyggt från studentbostäder. Bodde en tid i Johanneberg när jag pluggade här och har generellt hängt mycket i det här området pga närheten till Chalmers och alla studentlägenheter - nostalgi! I övrigt kan nämnas att tåget var 15 minuter för tidigt (!) till Göteborg idag och resan tog därmed bara 2h 40 min, smidigt med direkttåg!

------------------------

Dålig uppdatering igen pga resa. Spenderade helgen i Orsa Grönklitt tillsammans med några kollegor, var det årliga träningslägret som tog plats. Skoj som alltid men inte lika mycket skidåkning som annars pga mina diverse åkommor. Faktiskt vänster fot/vrist som ställde till det mest... Blev i alla fall två pass på fredagen (totalt 10 km) och två pass på lördagen (2 x 6 km) som enbart bestod av stakning. Tungt för magen och triceps!

Under helgen fick jag även provköra en av kollegornas förmånsbil, en Audi A4 Allroad - en stark utmanare till min annars stora favorit XC60! :)

-------------------------

Tränade på Friskis i tisdags, får se om jag kommer ihåg allt.

Inåt- och utåtrotation i kabel: 3 x 10/10

Sittande rodd: 4 x 10

Strikta pull-ups: 3 x 5

Diverse bål och rehab. Är ganska övertygad om att jag tränade mer men kommer inte ihåg fler övningar!

--------------------------

Vila onsdag, torsdag och söndag.

Förra veckan blev dålig träningsmässigt och den här veckan lär inte bli mycket bättre. I Göteborg till och med torsdag och har begränsat med tid att hinna träna. Får se om jag orkar upp imorgon innan första mötet börjar, Friskis ligger nära så finns en liten chans att det blir träning av i alla fall! :)

Inget bloggande på länge pga resa till Dalarna (= segt internet) över trettondagshelgen.

Onsdag (förra veckan)

Ben och bål. Märker att jag kört på lite för mycket med Jowseys övningar, ont och stel i framförallt vänster vrist.

Torsdag - Söndag

I vår stuga i Limedsforsen. Några timmars utförsåkning i Kläppen under fredagen som inte gjorde ont i höften överhuvudtaget! Kändes inte ens som att jag hade en skada under skidåkningen! :)


Innan det bär av till Kläppen (ser lagom menlös ut). Riktigt fin skiddag! Strålande sol och mellan 5 och 10 minusgrader!

På lördagen ca 1½ timmes promenad (varav 45 minuter uppför). Även här utan minsta känning eller trötthet i vänster höft och ben!




Foton från promenaden. En hel del snö finns det i Lima!

Promenaden följdes av 2 km längdskidåkning, ett testpass. Här sa dock höften ifrån. Dum som jag var blev det en del diagonalande och stakning med frånskjut trots att jag hade som plan att bara köra ren stakning, dvs det jag vet fungerar för höften. Så höften var lite sur efteråt, igår och även idag. Har man ont i vristerna är inte heller diagonalåkning att rekommedera...

Måndag (idag)

Gyminstruktionerna på Friskis drog igång igen. Riktigt kul att ta tag i det igen faktiskt!

Egen träning blev lite ben, mage samt pressar:

Hantelpressar: 6 x 6, 14 kg

Push press med hantlar: 2 x 10, 14 kg

Relativt korta träningspass idag och igår.

Igår:

Front squat: 5 x 5, 40 kg

Variant på enbensmarklyft med 8-10 kg hantel: 4 x 15

Teknik i hängstyrkeryck med skivstång. Många hängstyrkeryck blev det - kul med ryck!

Strikta pull-ups: 6 st följt av excentriska pull-ups 3 x 5, samt några set med kipping pull-ups.

Idag

Hantelpressar: 4 x 5 med 16,3 kg och 2 x 10 med 11,1 kg

Lite blandade bålövningar.

Detta är en del av det som finns att läsa på Jowseys hemsida under Injury prevention & treatment:

"During sport or daily activity the structures and muscles of the body are placed under excessive stress, wear or tear that can cause injury. The pain or injury is actually often just the symptom just as you would take a paracetemol for a headache, treating the painful muscle of an injury is not addressing the root cause of the injury. Biomechanical deficiency is the primary cause of any chronic injury or muscle pull or tear. The correction of the biomechanics will help to relieve the excessive stress or demand placed upon the injury which relieves the painful symptoms and prevents reoccurrence of the injury.

The application of biomechanics in treatment of injury works the same in injury prevention. Injuries that develop over time and that are chronic in nature, with no specific event that caused the pain are due to these biomechanical deficiencies. Improve the biomechanics and the injury will go away.... "

---------------------------------

Mitt höftproblem är inte orsakat av en skada som skett vid ett enskilt tillfälle. Det är ett resultat av att jag under lång tid utsatt min kropp för stor belastning och att kroppen i och med det fått kompensera mer och mer för de brister jag har i min kropp.

Jowseys förklaring till mitt problem:

"The pain is caused by a greater restriction in your right foot meaning you can't get into the right hip so the left hip is working more. But..... Because you have a lot of mobility in that left hand hamstring and glute they are not contracting so the left anterior hip/adductors are overworking. We worked right foot and the pain eased straight away."

Och de övningar jag fått av honom för mitt problem har verkligen gett resultat! Nu är det bara och hoppas på att det fortsätter bli bättre i den takt jag utför övningarna!

-----------------------------------

I övrigt får jag passa på att önska ett Gott Nytt År!

Efter årsskiftet planerar jag att återvända till Nordic för att sakta men säkert återvända till lite mer riktigt CrossFit träning!

 

 

Inga känningar från gårdagens "tyngre" knäböj - skönt! Dagens träning blev lite blandat:

Strikta pull-ups: 4-3-3-3-3. Bredare grepp än vanligt vilket gjorde det tungt.

Sittande rodd: 4 x 8-10

"Hang power clean and press" med hantlar: 5 x 5, 14 kg. Tekniken kändes bra och pressarna lätta!

Lite tricepspress i kabel, kb-snatch (8-16 kg), rehab och Jowseys övningar.

Träningsuppdatering. Mycket vila men lätt hänt i juletider!

Onsdag (förra veckan)
Vila pga julklappsshopping. Samt besök hos sjukgymnasten.

Torsdag
Hemträning. Utfallssteg med ena benet på bänk, baksida lår på boll, enbenshöftlyft på balansplatta, diverse magövningar och lite annat blandat. Samt Jowseys övningar några varv.

Fredag - Lördag
Vila.

Söndag
Löpning ca 3 km - tyngsta löpningen på många år!

Måndag
Vila.

Tisdag

Mycket rehab och rörlighetsövningar. Diverse bål, bl a modifierad dragon flag, L-hang.

Bottoms up kb-press: 8/8-8/8-5/5-5/5-5/5-5/5, 8-12-14-14-14-14 kg
Inåt- och utåtrotation i kabel: 3 x 10/10

Onsdag (idag)

Jowseys övningar, front squat med skivstång, baksida lår på boll, diagonaler för rygg och mage, några set med kipping pull-ups (teknikfokus, drar snett i toppläget). Hade lite känningar i höger axel/skuldra så skippade de övningar jag tänkt köra för överkroppen. Lärt mig att om jag tränar på när jag känner av axeln/skuldran kan det ta upp till en vecka innan jag kan köra på som jag vill igen, så var lika bra att låta det vara. Satsar på att det känns bättre i morgon!

Front squat: 5 x 5, 40 kg. Smärtfritt! Lite tjockt på vänster sida men inget som störde.

Testar att skriva inlägget på en iPad. Känner att det kommer ta tid...

Dags för uppdatering igen!

Onsdag (förra veckan)

Igår var det en osteopatbehandling inbokad och därmed ingen träning. Efteråt kändes det för en gång skull inte så mycket värre i höften än innan så det var skönt. :) Möjliggjorde också lite mer benfokus på dagens träning än planerat.

Min axel känns helskum så lät all överkroppsträning vara idag. Axeln fick också lite behandling igår så kan vara därför den är så lättretad.

I alla fall, idag blev det fokus på rörlighetsträning och rehab samt lite avslutande bålövningar. Körde ett antal rundor av Jowseys rörelseövningar inklusive en hel del knäböj. Återigen fick Hannes korrigera mig i knäböjen och det är verkligen häftigt vilken skillnad det blir när jag är helt rak! Men jättesvårt och just nu omöjligt att få till ett bra bottenläge själv men dit ska jag snart närma mig!

Lite bilder nedan från hur det ser ut idag när jag kör olika knäböj. Om någon månad hoppas jag på att kunna se lite förbättring i dessa positioner!


Till vänster bild från dagens träning, kan tydligt se min snedhet (även om bilden är lite snett tagen), och till höger bild från lördagens träning. Skillnad på en front squat med lite vikt och en knäböj utan (dock olika skor mellan träningspassen).


Knäböj sett från sidan. Till vänster utan vikt och till höger med en 4 kg kettlebell i händerna. Stor skillnad i hur upprätt jag är i bröstryggen med respektive utan vikt. Kan även se att jag har lite att jobba på med mina extremt stela vrister men men Jowseys övningar hoppas jag på framgång där! :)

Dålig uppdatering som vanligt men här kommer en sammanfattning av senaste veckan!

Måndag

Flera vändor av de rörelseövningar jag fått av Jowsey samt massa knäböj.

Front squat med skivstång (20 kg): 4 x 10. Teknikfokus.
Rumänska marklyft: 4 x 10, 40 kg
Baksida lår på boll: 3 x 15
Diagonala rygglyft: 3 x 10/10

Tisdag

Jowseys rörelseövningar samt massa annan rehab.

Pull-ups (omvänt grepp): 7-6-5-5-5-4-3-2
HSPU: 3 x 5 (semi excentriska ner och kipping upp)
Sittande rodd: 3 x 10
Fällkniv på boll: 3 x 20

Onsdag - Fredag

Julkonferens med jobbet under dagarna. Julmingel onsdagkväll som satte stopp för träning. På Blue Hotell Lidingö torsdag em - fredag fm. Kunde välja yoga under torsdag kvällen men valde Hamam istället. Blev några dopp i Östersjön (efter bastubad) och en del sittande i deras utomhusjacuzzi, skönt! :) I vanlig ordning blev det lite sömn (företagsfesterna är alltid roliga!) så träning efter jobbet på fredagen var inte ett alternativ.

Lördag

Flera vändor av Jowseys rörelseövningar samt massa knäböj.

Front squats med skivstång (20 kg). Massa set om 5-8 st repetitioner. Hannes fick stå bakom och korrigera. Under några set fick han följa med i knäböjen och vrida min höft rätt så jag inte hamnade snett i bottenpositonen, vilket jag annars gör. Då fanns inte minsta antydan till tjockhetskänsla eller smärta i vänster höft! Men när jag körde själv igen fick jag småkänningar i vänster höft. Så får jag "bara" ordning på min bäckenrotation och muskelaktivering så ska nog det här bli bra!

Rumänska marklyft: 4 x 10, 40 kg
Utfallssteg med skivstång (20 kg): 3 x 10/10
Enbensutfall (bakre foten på bänk): 3 x 15/15

Söndag

Riktigt skön träningsvärk i benen och gluteus från gårdagens pass! Lyckades ta mig igenom några vändor av rörelseövningarna ändå. Blev dock ett alldeles för långt träningspass idag! Hannes Heins och lite annat folk från CrossFit Solid var på Friskis och körde så blev lite mycket prat och lite fokus på träningen i början. Efter det fick jag i alla fall en hel del gjort:

Rörelseövninganar och rehab som uppvärmning. Samt några set med hängstyrkeryck, kändes bra!

Strikta pull-ups (omvänt grepp): 8-7-5-6-5
Inåt- och utåtrotation i kabel: 3 x 10/10
Enarmslatsdrag i kabel: 3 x 10/10
Kb-press: 5 x 8, 12 kg
Sittande rodd: 4 x 10
Diagonala rygglyft: 3 x 10/10
Varianter av plankan i några omgångar.

Min högra axel och underarm har inte känts så bra på senaste. Tror tyvärr jag har armbrytningen för någon vecka sedan att tacka för det... Nästa vecka är dock min sjukgymnast tillbaka från sin semester och ska få ge sig på min axel!

Dålig uppdatering igen... Fortsatt mycket jobb och en hel del häng på gymmet så har inte riktigt orkat blogga när jag väl kommit hem för dagen. Så nu kommer ett långt inlägg med sammanfattning av träningen sedan sist!

Söndag förra veckan

Vila.

Måndag

Osteoparbehandling av Ali. Var riktigt stel i ryggen och eftersom höften blivit lite bättre blev det behandling av större delan av kroppen, har mycket att fixa till. :) Därmed ingen tillåten träning för dagen.

Ali noterade en intressant sak idag om något som jag också observerat men inte tänkt nämre på. Om jag drar mitt högerknä mot magen (ej armarna till hjälp) går knät rakt upp som jag vill. Om jag därermot gör samma sak med vänster ben vill knät vika av snett utåt. Försöker man dra det rakt får jag lite känningar i ljumsken. Under min rörlighetssession med Jowsey sa han att mina gluteus samt baksida lår på vänster sida är alldeles för långa vilket gör att jag blir väldigt instabil på den sidan, vilket också är en av orsakerna till att jag har fått problem. Att knät vill utåt kopplar jag därför till att mina muskler på den sidan inte gör som det ska och därmed inte kan kontrollera att knät går rakt uppåt i stället för snett utåt.

På tal om Jowsey, det han sa att sannolikt var orsaken till mina problem är i princip det jag haft som egen teori från början. Bra att äntligen få övningar som förhoppningsvis gör att jag kommer på rätt spår igen!

Tisdag

Höften är riktigt sur, blir alltid värre precis efter behandlingen samt ett antal dagar efteråt. Så ingen rörlighetsträning idag då samtliga övningar framkallade skumma känningar i höften.

Strikta pull-ups: 5-3-3-2-2

Utåt och inåtrotation i kabel: 3 x 10/10 vardera.

Ryggdrag: 4 x 10

Sittande rodd: 4 x 10

Efter träninen blev det konsert på Cirkus med Melissa Horn - riktigt bra!

Onsdag

Fortfarande skumt i höften så hoppade rörlighetsövningarna.

Bänkpress: 5 x 5, 40 kg. Riktigt länge sedan jag körde bänk! Om axeln tillåter kan jag förhoppningsvis lägga in det i träningen framöver.

Enarms bottoms up kb-pressar: 5 x 6/6, 12 kg. Kände mig jättestark här idag!

L-hang: 4 x 15 s

Torsdag

Rörlighetsövningarna några rundor. Ger riktigt bra träning för gluteus!

Baksida lår på boll: 3 x 15

Enbens höftlyft på balansplatta 3 x 15/15

Utfallssteg med kabel som motstånd: 3 x 15/15

Fredag

Jowseys rörlighetsövningar några vändor och lite extra knäböj utöver det.

Pull-ups: 4-2-5-4-5. Bytte grepp efter de två första seten då jag var alldeles för svag där idag.

Kipping pull-ups: 3 x 5. Kul att köra kipping! Dock svårt med greppet pga det väldigt glatta räcket på Friskis Sveavägen och avsaknaden av talk. 

Avslutade med lite hängstyrkeryck och hängstyrkefrivändningar med skivstång. Filmade lite för att se hur det ser ut nu efter ca 9 månaders frånvaro från dessa övningar. Håller höften är tanken att lägga in lite  fokus på olympiska lyft i träningen igen, efterlängtat!

Hängstyrkeryck. Fokus på utsträckt höft vilket gör att det blir lite slow motion över det hela. Drar lite mycket bakåt i hoppet.


Hängstyrkefrivändning.

Lördag och Söndag

Vila. Hade fest hos oss igår så gårdagen blev mest städ och idag är nog inte träning att rekommendera. Riktigt skoj var det igår i alla fall! :)