StinaStone

Jag tycker det är bra att bli filmad i vissa övningar lite då och då för att få en känsla över hur teknik och utförande ser ut när man tränar. Under dagens träning på Friskis såg jag till att få två övningar filmade (se nedan).

 

Värmde upp med höft-knä-fot rehab och sedan 2 x 500 i SkiErgen.

 

Excentriska HSPU med ca 4-5 cm upphöjning: 3 x 3

 

Stege i strikta pull-ups: 1-2-3-4-5-4-3-2-1, pronerat grepp. Kändes lätt! Enligt filmerna nedan är jag inte helt utsräckt i alla bottenlägen och det är inte helt strikt, så kanske är anledningen till varför det kändes så lätt. :)

 

 

 

Hantelpressar: 5 x 3, ca 16 kg

 

Ringpull-ups: 3 x 3, false grip med utlåsning i bottenläget

 

Bröstpress med hantlar: 5-5-3-5-5-5, 10-16-19-16-16-16 kg

 

Kort WOD bestående av 5 varv med:

 

5 ringarmhävningar

5 toes to bar

 

Avslutade med några huvudstående fällknivar, min nuvarande favoritövning för bålen (och skuldror)!

 

 

 

Crawlkurs på morgonen. I princip simning hela tiden då vi gått igenom de teknikdelar som ingår i kursen. I slutet fick vi även prova på voltvändning, var skoj!

 

Gyminstruktioner på kvällen och blev endast rehabträning för höft-knä-fot för min del.

 

Seg i kroppen och känningar i axeln så blev en vilodag.

 

Simning i Åkeshovs simhall. Supersmidigt att den ligger så nära och har öppet till kl 18 på lördagar! Blev invigning av de nya simgrejerna jag köpte i Uppsala förra helgen. Kan konstatera att det var väl investerade pengar efter dagens simträning!

 

100 m uppvärmning, blandat crawl och bröstsim.

200 m crawl med plattor

150 m crawl med flytbräda (sjukt bra syraträning för benen!)

150 m crawl med dolme (skev benämning på den bräda som används för att hjälpa benen och flyta) samt plattor

100 m crawl

50 m crawl med dolme och plattor

50 m crawl med plattor

 

Slut i ben och skuldror samt armar efteråt!

 

Rehabträning hemma sen.

 

Heldag på resande fot med jobbet så ingen träning mer än omkringvandrande i skogen. Fina vägar och lite trafik (och snabb bil med bra väghållning :) gjorde att vi hann T/R Stockholm-Luleå-Pajala på en dag. Var till och med framme i Luleå i tid för att hinna med näst sista avgången för dagen istället för sista!

 

 

Bra träningspass på Friskis idag!

 

Körde mina nya sjukgymnastövningar för höft-knä-fot och värmde sedan upp överkroppen med 2 x 500 m stakning i SkiErgen samt några kipping pull-ups och toes to bar. Att köra toes to bar direkt efter SkiErgen var för övrigt en upplevelse i sig. En WOD där man blandar SkiErg och toes to bar lär vara ett riktigt mördarpass! Att prova någon dag när uthålligheten blivit bättre.

 

Ringpull-ups med false grip: 1-2-3-2-1, lock out i bottenläget. Samma stege med vila som jag brukar köra för vanliga pull-ups (1 pull-up, 10 s vila, 2 pull-ups, 20 s vila etc).

 

Dips: 3 x 10. Kändes lika lätt och smärtfritt som senast!

 

Stångrodd: 5-5-5-5-5-5, 30-35-35-40-37,5-35 kg

 

Enarms stångrodd: 3 x 5/5 med 20 kg skivstång. Vinglig men kul övning!

 

Strikta pull-ups: 1-2-3-4-3-2-1. Pronerat grepp. Kändes lite väl lätt och borde nog ha kört upp till 5 men fegade då jag kört en del drag innan och inte ville riskera och dra upp något.

 

Toes to bar: 8-7-6-5-4-3-2-1

 

Huvudstående fällkniv: 5-4-3-2-1. Kändes stabilare än någonsin!

 

Back flyes med hantlar: 3 x 10-15, 3 kg

Efter helgen och dagens träning är jag imponerad av två saker:

 

1. Hur bränslesnål Volvos DRIVe V60 som jag hyrde i helgen var. 

 

 

Vila pga resa. Gissa till vilket landskap? :)

 

 

 

Vila. Hade egentligen tänkt träna men muscle-up övergångarna från tisdagens träning gjorde uppenbarligen sitt för min höger axel så kände att det var lika bra och stå över.

 

 

Crawlkurs på morgonen. Fascineras fortfarande över hur kul det är med crawl! Borde tagit mig för och gått en sådan här kurs tidigare, men bättre sent än aldrig!

 

Fortsatt fokus på att hitta andningen och sedan fick man mer individanpassade övningar att träna på. Tränaren tyckte crawlen såg så pass bra ut för mig så det jag blev tillsagd att jobba på var främst att våga ta i mer. Innebörden av det blev ganska tydlig när jag först blev tillsagd att simma en längd sakta, och sedan en längd i snabbt tempo. När jag simmar sakta får jag inte alls in samma glid vilket gör att jag får ännu mer problem med andningen. Med högre fart sträcker jag ut bättre med medföljande bättre andning. Klarade flera sträckor utan uppehåll idag vilket var skoj!

 

På kvällen sedan var det i vanlig ordning instruktioner på Friskis. Planen var träning men var seg i kroppen sedan morgonträningen (tar uppenbarligen mer än man tror), samt att jag efter en tidig morgon följt av massa jobb och sedan instruktioner till kl 20.30 var helt slut i huvudet. Så blev bara lite stretch och rörlighet.

 

 

Har hyrt bil för helgen och blev extremt glad när jag fick reda på att jag istället för en tråkig Ford blivit uppgraderad till en Volvo V60! :) Eftermiddagen och kvällen tillbringades ute på Barkaby handelplats så ingen träning idag. Dock seg i benen efter ett antal timmar på IKEA så vardagsmotion blev det i alla fall! 

 

----------------

 

Imorgon blir det bl a till att åka förbi Uppsala och en simbutik för att köpa paddlar, flytbräda etc. Dags att ta simträningen till en ny nivå. Uthållig, stark och snabb är målet! :)

 

Min massör (Juha Nissinen) rekommenderade mig att gå till en sjukgymnast, som bland annat är specialist på knän, för att kolla upp så det inte är något annat än löparknä som strular på höger sida. Så hos honom var jag igår. Juha rekommenderade en sjukgymnast som heter Thomas Avenbrand och han verkade riktigt vettig (hur många gånger har jag inte sagt så här om någon...). Eftersom min knäsmärta sannolikt hänger ihop med höft och annat så blev det en genomgång av i princp hela kroppen. 

 

Angående knät så verkar min knäskål inte riktigt sitta på plats vilket har gjort brosket i kring "irriterat". Anledningen till varför det kan ha blivit så här, och även problem med höft och fot, känns ganska uppenbar när jag gör utfall eller knäböj på mitt vanliga sätt. Dvs utan att riktigt reflektera över hur jag ser ut i kroppen.

 

Resultatet av besöket blev i alla fall att jag bokade in ytterligare ett besök måndag nästa vecka, då ska jag vara i gymmet och gå igenom övningar som kan hjälpa mig med diverse stabilitesövningar för höft och annat. Känner att det är något jag saknat hos samtliga personer jag gått till sen jag blev skadad så det är väl på tiden. Thomas ska alltså några veckor framöver fungera som min medicinska PT och jag ser fram emot vad detta kan ge (också något som jag sagt ett antal gånger tidigare...).

 

 

Idag gick träningen riktigt bra! Lite seg i kroppen men fick en hel del vettigt uträttat ändå!

 

Excentriska HSPU med ca 4-5 cm upphöjning: 3 x 3. 5 repetitioner innan utan upphöjning.

 

Assisterade muscle-up övergångar: 3 x 5-7

 

False grip ringpull-ups med utlåsning i bottenläget: 3 x 3-5. Vilken skillnad det är i greppet med talk jämfört med utan, som natt och dag!

 

Ringpull-ups: 4-3-2-1

 

Pressar med skivstång: 5-5-5-3-3, 20-30-30-30-30 kg

 

Kort WOD bestående av 5 varv med:

 

5/5 renegade rows 13,5 kg

5 huvudstående fällkniv

 

5/5 renegade rows 13,5 kg

4 huvudstående fällkniv

 

.....

 

5/5 renegade rows 13,5 kg

1 huvudstående fällkniv

 

Lömsk kombination! Riktigt jobbigt att stabilisera huvudstående när man är trött i skuldrorna!

 

----------

 

Lägger upp en video från när jag körde en strikt muscle-up förra året. Jag ska sakta men säkert stega mig upp till riktigta muscle-ups i takt med att axel och skuldror känns bättre. Planen är att kunna göra några strikta muscle-ups i rad innan jag går över till kipping muscle-ups. Detta då det sliter så mkt på axeln när man ( i mitt fall) handlöst kastar sig ned i en djup bottenposition; impingementsymptom gör sig snabbt påminda då tyvärr.

 

 

 

Dagens träning blev långdragen av den enkla anledningen att det gick så bra! Träffade på trevligt folk att prata med också som gjorde att det drog ut på tiden. :)

 

Strikta pull-ups: 1-2-3-4-5-4-3-2-1, pronerat grepp. Följt av 3 x 5 kipping pull-ups.

 

Stångrodd: 5 x 5, 35 kg.

 

Hantelrodd: 5 x 6/6, 16 kg

 

Armhävningar med händer på bosuboll (mjuka sidan): 5 x 10

 

Dips: 3 x 10. Kändes hur bra som helst och gick ändå djupare än vanligt!

 

Hängande ryggresning med 5 kg: 3 x 10

 

L-hang: 4 x 15 s

 

Huvudstående fällkniv: 2 x 5

 

Kort WOD med 5 varv av:

 

5 stångrodd 30 kg

30 s superplankan

 

Roligt och träna när diverse skador inte ger sig till känna under passet!

 

 

Crawlkurs på morgonen. Blev rätt mycket "styrketräning" i vattnet, inte helt opitmalt för mitt knä, men vad bra det gick att simma efteråt! Att dela upp kroppen och först köra massa ben (med händerna på en flytbräda), sedan bara överkropp (med någon variant på flytbräda för benen) och därefter lägga ihop båda delarna gav resultat! Blev även fortsatt fokus på att hitta andningen och där går det detso segare, men är bara att nöta på!

 

På kvällen instruktioner på Friskis. För min del blev det bara en axel och en bröstövning.

 

Bottoms up kb-press: 8/8-5/5-5/5-5/5-5/5, 12-14-14-14-14 kg

 

Bröstpress med hantlar: 10-10-8, 10-12-16 kg. Kändes skumt i höger bröstmuskel så la ner efter 3 set.

 

Armhävningar ca 4-5 x 10, mot bänk respektive golv.

 

Kul grej var att jag på kvällen hade bra träningsvärk i mina triceps vilket sannolikt var efter morgonens träningspass. Med andra ord har jag alltså fått till utsträckningen i armen bra i simningen (körde med paddlar några gånger vilket tar bra)! 

 

Hos min osteopat på morgonen. Jobbade på höften som fortsatt är något roterad.

 

Ingen träning men blev en hel del promenerande då jag guidade syster Emma med pojkvän och hund till Alpingaraget. En skidbutik som ligger längst upp på Birger Jarlsgatan, att rekommendera om man vill ha snygga kvalitetsgrejer!

 

Teknikträning crawl i Åkeshovs simhall. Körde blandade flytövningar, simning med endast ben respektive överkropp och crawl med fokus på att hitta andningen. Att bara låta benen vara och använda överkroppen känns riktigt bra, får mycket kraft i armtagen. Att bara köra ben känns också OK men är svårt att få till en bra pendeling så sätet aktiveras bra. Skönt träningspass i alla fall!

 

 

Måndag och tisdag vila, mkt på jobbet.

Idag träning på Friskis med drag- och bålövningar i fokus.

Strikta pull-ups: 10 (PR)-5-5-5, pronerat grepp. Kul med PR! :) Även om jag tycker det är fusk att köra med pronerat grepp, men är det som fungerar bra för axeln just nu.

Stångrodd: 10-8-6-5-5-5, 20-30-30-35-35-35 kg. Fungerade bra för hals/trapezius även idag!

Ringrodd: 3 x 10

Backflyes med hantlar: 3 x 10

Toes to bar: 5 x 10. Tufft för underarmarna sista setet!

Fällkniv ståendes på huvudet: 2 x 5

Halv dragon flag, roll-out med skivstång, sida till sida med boll (6 kg), sit-ups, benlyft på bänk.

-------

 

Innan jobbet idag var jag hos min sjukgymnast för att se över mitt knä. Han tyckte det såg ut som löparknä och viss irritation i en slemsäck. Fick lite övningar som jag ska köra och nästa gång blir det akupunktur i hopp om snabbare läkning!

 

Kände under uppvämningen att mina axlar var rätt sega så blev ett pass med enbart dragfokus. Benen måste ju tyvärr mer eller mindre vila tills mitt knä känns OK igen.

Värmde upp med lite armhävningar och kålmaskar samt 15 st hängstyrkeryck med skivstång (20 kg). 

Strikta pull-ups: 1-2-3-4-5-4-3-2-1. Pronerat grepp.

Sittande rodd med brett grepp: 3 x 10

Skivstångsrodd: 3 x 8 med 30 kg. Inte kört den här övningen på evigheter då det tidigare spänt mycket upp från axeln längs med halsen. Idag kändes det dock superbra och förhoppningsvis gör de det i fortsättninge också så jag kan fortsätta köra den övningen!

Utåtrotation i kabel: 3 x 8/8

Inåtrotation i kabel: 2 x 8/8

Backflyes: 3 x 10 med lätt vikt. I rehabsyfte.

 

Toes to bar. 4 x 6

Hade planerat att köra lite mer bål men hann tyvärr inte med innan gymmet stängde.

 

Började dagens träning med ett teknikpass i crawl på Eriksdalsbadet.

 

Körde framförallt den sidoövningen vi fått i hemläxa. Fungerade riktigt bra när jag låg på vänstersidan men var lite svårare på högersidan. Detta märks även när jag försöker få till andningen. Har tagit för vana att börja första armtaget med högerarmen vilket gör att första andningen blir när jag ligger på högersidan, den sida som jag får beteckna som min "dåliga" sida. Testade dock att börja med vänsterarmen sista längderna och då gick det i alla fall lite bättre! Vågade glida lite mer istället för att stressa in i nästa simtag. Men att få till andningen är verkligen svårt! Ser dock redan fram emot nästa simpass!  

 

Efter simpasset (var i bassängen i ca 45 min) så vart jag helt matt i kroppen så det var segt att ta sig till gymmet sen, men hade bara en timme på mig innan gymmet stängde så fick till ett bra pass ändå. Alltid lättare när man har en tidsbegränsning. Annar har jag en dålig förmåga att dra ut på tiden alldeles för mycket. :)

 

Press med skivstång: 3 x 10, 20 kg. Kändes att jag simmat innan, snudd på syra i axlarna :)

 

Bröstpress med hantlar: 10-10, 10-14 kg

 

Bänkpress: 3 x 5 med 40 kg

 

Flyes i kabel: 3 x 8

 

Tricepspress: 3 x 10. Tror det har hjälpt min axel att jag kör en del specifika tricepsövningar i mina press-pass.

 

Rullande ryggresningar: 3 x 10

 

Armävningar mot bosuboll: 5 x 8. "Bollsidan" uppåt. Vingligt så det tog även bra på magen!

 

Lite huvudstående, diagonaler på rygg och sida till sida med medicinboll (6 kg).

 

Ja jag är stolt över min axel (det här kommer jag säkert ta tillbaka imorgon...)! Klarade att köra dips i onsdags, en för mina axlar relativt slitig övning, utan någon direkt känning alls dagarna efter. Och lätt var det också! Det oroväckande med det är att när det väl brukar börja kännas så här bra så kommer i regel alltid ett bakslag, men får försöka hålla tillbaka lite. Lätt och tro att axeln är frisk så fort en övning som brukar ge smärta fungerar bra och därmed pressa axeln för mycket!

 

Träningsöversikt för de senaste dagarna.

 

 

Excentriska HSPU: 4 x 5. Några kipping efteråt också men gick segt.

Dips: 5 x 5. De första 3 seten körde jag excentrisk ned och explosivt upp, de två sista "normalt". Kände att tekniken började brista.

 

Tricepspress: 3 x 10

Strikta pull-ups: 1-2-3-2-1

 

Crawlkurs ca 50 min på morgonen. Lika kul som sist! Fokus var på att försöka hitta andningen. Målet efter nästa lektion är att man ska kunna simma en längd utan att stanna upp i mitten på bassängen. Dvs antiningen ser man till att få ordning på andningen eller så får man se till att kunna hålla andan länge :) Andning vart 3:e simtag är det som gäller inledningsvis. Fick också köra lite flytövningar som jag ska försöka hinna träna lite på innan nästa gång. Skriver upp dem här så jag kommer ihåg!

• Ligg på sidan med armen närmast botten rak och huvudet vilandes mot, motsatt hand vilande på höften. Pendla med benen för att ta sig framåt. Byt sida efter ca 1/4 av bassängen.
• Ligg på rygg med fötterna mot den riktning man ska mot, lätt böjning i höften, armarna låsta mot kroppen. Tar sig från ena sidan till den andra genom att vispa runt med händerna i cirklar typ.
• Ligg på mage med fötterna mot den riktnigen man ska mot. Dvs ansiktet riktat mot bassängbottnen. Tar sif framåt genom att trycka sig bort med endast armarna till hjälp. Som att man trycker vattnet ifrån sig, händerna får aldrig passera axelhöjd utan ska vara framför huvudet typ. Benen ska vara helt stilla.
• Hemmaövning; crawla med armarna och skuldroran, rörelse även i ben och höft.

Har kört en stege i pull-ups (efter att ha hittat den på Mickes hemsida) de senaste två veckorna vilket verkar gett resultat. Kände mig stark idag under träningen trots att jag var lite sliten i kroppen!

 

Idag var det drag på schemat. Hade gärna kört ben men var på behandling hos min osteopat igår och fick rekommendationen att undvika det i några dagar. Och lika bra det egentligen då mitt knä fortfarande är surt. Dock blev det lite bättre efter behandlingen igår!

 

Strikta pull-ups: 1-2-3-4-3-2-1. Hade kanske orkat ta mig upp till 5 idag men stannade för att jag inte skulle fuska för mycket med tekniken.

 

Toes to bar: 10-9-8. Kändes lätt!  Skulle kört fler men blev iväg körd från räcket pga pass i gymmet.

 

Kipping pull-up upp, excentrisk ned: 3 x 5. Har blivit mkt jämnare i skulderpartier. Dock kippar jag ojämnt, knycker till med ena benet mer än det andra. Ska försöka få det på film nästa gång för lite mer djupgående analys.

Enarmsrodd med hantel: 10-8-6, 12-14-16 kg

 

DIverse axelrehab med 1 och 3 kg hantlar.

 

Superträningsvärk i magen idag vilket gjorde att enarmsrodden blev riktigt jobbig. När det blev tungt fick bålen jobba extra mkt och det gick knappt alls pga träningsvärken!

 

 

Vila igår och träning på Friskis Lindhagen idag.

Inledde träningen med massa stretch och foam rolling för att mjuka upp sidan på högerbenet. Mitt löparknä har varit riktigt surt idag, huggande smärta när jag går upp och nedför i trappor bl a. Bra att jag har tid inbokat för idrottsmassage på fredag! Ingen benträning idag med andra ord...

Bröstpress med hantlar: 10-10-10-8-6, 10-12-14-16-18 kg. Försökte hitta en lagom vikt att köra ca 5 pressar med. Så sällan jag kan köra bröst pga min axeln men i dag fungerade det jättebra!

Hantelpress: 3 x 5 med 14 kg

Strikta pull-ups: 1-2-3-2-1, pronerat grepp.

Lite tricepsövningar, häng i ringar, diagonaler på boll, varianter på dragon flag, några toes to bar samt lite andra bålövningar.