Strikta muscle-ups och overhead squats!
Måndag
Vila.
Tisdag
Först hos min höft-knä-fotsjukgymnast för genomgång av mina rehabövningar och därefter träning på Friskis City.
Enbenspress: 3 x 10/10, +5 kg jämfört med senast. Dock sjukt stel i vristerna så fick inte till jättebra djup.
Enbensknäböj i funkband: 4 x 10/10
Overhead squats: 8-8-8-8, 20-20-25-25 kg. Första gången på typ två år och kändes över förväntan!
Strikta muscle-ups: 1-1, kul att köra det igen! Dock riktigt brett mellan ringarna på Friskis så kändes onödigt tungt.
Kippade HSPU: 4 x 5-6 utspridda över träningspasset.
Strikta pull-ups: 10-5-3, tvärdog efter mina första 10.
Kippade pullups: 3 x 5
Excentriska dragon flags: 5-4-3
Några militärpress på 20 och 30 kg men kändes sådär i högeraxeln (säkert efter muscle-upsen) så la ner det.
Filmer nedan från min andra muscle-up och från OHS på 25 kg.
Muscle-up.
OHS.
Onsdag
AW efter jobbet men blev kort så tog mig ut på en lång promenad när jag kom hem. Var ute i ca 1,5 h (9 km) och testade även på att springa lite, men blev max 5 min. Kändes riktigt bra men straffade sig då jag kände av knät lite efteråt, ganska kuperat där jag sprang smart nog...
Torsdag
Alldeles för mkt träningsvärk så blev vila i skadeförebyggande syfte.
Söndagsträning
Snabb träning på Friskis Lindhagen. Kom dit alldeles för nära in på stängning. Värmde upp med 2 x 20 svingar och rörlighet med pinne.
Hängstyrkefrivändning: 5 x 4-5 med 35 kg, 1 x 2 med 45 kg bara för att testa. Dessvärre kändes tekniken urkass.
Marklyft: 5-3-3-3-3-3, 55-75-80-80-80-75 kg
Brutalbänk: 3 x 10
Körde lite armar mellan seten ovan.
Tema på 50 kg
Fredag
Pga sommaröppettider fick det bli träning på Friskis Hagastan då det var ända gymmet inom rimligt avstånd med öppet till kl 20. Trots det hann jag inte med allt jag ville och hittade inte plats för min rehab, men fick lite vettigt gjort i alla fall.
Bänkpress: 5-5-3-3-3-3-3, 40-45-50-50-50-50-50 kg. Lätta 3:or.
Stångrodd: 1 x 5 med 45 kg och 4 x 5 med 50 kg
Raka marklyft: 8-6-6-6-6-6, 50 kg på alla set
Enbensknäböj i funkband: 4 x 10-12 samt delar av min höft-knä-fotrehab.
Kippade HSPU: 5 x 6
Lördag
Träning på utegymmet i Grimsta och tog med mig romerska ringarna.
Ring-pull-ups: 6 x 5
Dips: 10-15-12-10-10-8
Ringrodd: 12-10-8-6-6, sista seten med fötterna på upphöjning
L-sit i ringar: 3 x 20 sek, riktigt bra aktivering i magen!
Gym, simning och sol
Torsdag
Gyminstruktion följt av egen träning.
Benpress: 3 x 8/8. Kunde lägga på 5 kg mer än vanligt och känns bra att det går framåt avseende benstyrkan!
Enarmspress: 5-5-5-5-5-5, 10-14-14-14-14-14 kg
Axellyft: 4 x 10
Flyes: 2 x 15
Sittande bröstpress: 2 x 15. Det tar emot att köra i maskiner men tar det som går att köra för min hand för tillfället.
Fällkniv med medicinboll (8 kg): 3 x 15
Fällkniv till V-sit: 3 x 10
Diverse armar och säkert någon mer axel/bröst/bålövning som jag glömt.
Fredag
Vila.
Lördag
Simning i Åkeshovs simhall. Blev en hel del voltvändningar och de känns bara bättre och bättre! Mot slutet började jag däremot snurra runt snett men det tror jag berodde på trötthet.
Blev totalt ca 600 m simning. 4 vändor med 2 x 50 m frisim och 15 s vila mellan seten (inkl voltvändningar), och olika mängd vila mellan vändorna. I övrigt allmän fokus på att hitta flyt i simningen.
Kan konstatera att jag måste dra upp tempot i simningen. Framförallt avseende armfrekvensen. Blivit lite för bekväm känner jag.
Söndag
Träning på Friskis City. Uppvärmning med 500 m stakning och lite mobilitet av höft och vader med gummiband samt kettlebell.
Enarmslatsdrag: 3 x 10/10
Pull-ups: 1-2-3-4-3-2-1. Var riktigt tungt idag.
Stångrodd: 5 x 5 med 40 kg, 1 x 5 med 35 kg inledningsvis.
Inåt- och utåtrotation i kabel: 3 x 8(8 av vardera övning.
Fälllkniv med medicinboll (9 kg): 3 x 10-15
Sida till sida med medicinboll (9 kg): 3 x 10/10
Sittande rodd: 3 x 10
Hängande ryggresning med hantlar: 3 x 10
Enarmspress: 5-5-5-5-5, 10-13,6-16,3-13,6-13,6-13,6
Tanken var att även köra min höft-knä-fotrehab i dag men knät kändes inte helt hundra så tar det imorgon istället.
Hängde lite ute i solen idag innan det bar av till gymmet - man får passa på när det för en gångs skull är lite varmare ute!
Voltvändningar en sen måndagkväll
Måndag
Ett sent simpass i Vällingby simhall. Fokus på teknik- och flytövningar samt voltvändningar.
100 m bröstsim
4 x 25 m med flytövningar
8 x 25 m frisim
8 x 25 m blandat frisim, flytövning (liggandes på ena sidan och "paddlande" med en arm i taget) och voltvändningar
2 x 100 m frisim med voltvändning
2 x 25 m frisim
Fick till riktigt raka voltvändningar. Perfekt tillfälle att träna på det då det var relativt lite folk i bassängen.
Fönster in till simbassängen som man passerar precis efter inpassagen till simhallen/gymmet.
Tisdag
Träning på Friskis City med fokus på drag och bål.
Strikta pull-ups: 5 x 5
Inåt- och utåtrotion i kabel: 3 x 10/10 av vardera övning.
Stångrodd: 5 x 5 med 40 kg
Sittande rodd: 5 x 10
Back flyes med hantlar: 3 x 10
Sidorotation i kabeldrag: 3 x 15/15
Fällkniv med medicinboll (8 kg): 5 x 15
Fällkniv till V-sit: 3 x 10
Hängande ryggresning med 5 kg vikt: 3 x 10
Onsdag
Laserbehandling av handen hos en sjukgymnast på Götgatan följt av genomgång av min höft-knä-fotrehab med min knä-sjukgymnast. Sedan hemåt för triggerpunktsbehandling av benen - ytterst välbehövligt!
Workshop i rörlighet
Onsdag
Funderade på om jag skulle träna eller inte men behövde inte ta ställning då jag kom i från jobbet så sent så jag helt hade tappat träningssuget.
Torsdag
Gyminstruktion på City följt av min höft-knä-fotrehab och lite bålträning. Redan glömt av vilka bålövningar men minns att jag körde min nya favorit fällkniv till V-sit några set iaf! Samt några excentriska dragon flags.
Fredag
Hade ärenden att utföra på söder så passade på att svänga in på Friskis Hornstull och träna där. Ganska fint gym ändå och ett stort plus att det har en brutalbänk! Hade dock sjuk träningsvärk i magen så kunde inte ge mig på den tyvärr.
Strikta pull-ups: 5 x 5
Inåt- och utåtrotation i kabel: 3 x 10/10 av vardera övning.
Sittande rodd: 5 x 10
Sittande flyes för ryggen: 5 x 10
Avslutningsvis diverse armar och rörlighet.
Lördag
Alla gyminstruktörer på City var inbjudna till en workshop i rörlighet med Byfeldt, följt av gymmöte, så passade på att åka in till det. Alltid bra med rörlighetstips! Gick bland annat igenom lite grejer man kunde köra innan knäböj. Har gått på diverse mobility sessioner tidigare och kände igen det mesta, särskilt från den egna triggerpunktsbehandlingen jag brukar köra hemma, men fick riktigt bra på tips på några få övningar man kunde köra innan just knäböj och som verkligen gav snabbt resultat!
Övningarna gick ut på att mjuka upp vaderna och låren med hjälp av en kettlebell, samt köra några knäböj med ett gummiband som motstånd. Säger kanske inte så mycket men men. Den som ser mig på gymmet får se för dessa kommer jag köra framöver!
Efteråt blev det följande träning:
Militärpressar: 5 x 15, 15 kg skivstång. Ett set med 1 x 10 kg.
Axellyft med hantlar: 3 x 8-10, 5-7 kg hantlar
Flyes i kabeldrag: 5 x 10
Sida till sida med medicinboll (7 kg): 5 x 10/10
Fällkniv till V-sit: 3 x 10-15
Lite sur i handen idag, antagligen efter militärpressarna, men kunde varit värre.
Söndag
Träning på Friskis City. Uppvärmning 6 min cykling följt av min höft-knä-fotrehab.Lastade på 5 kg extra på mina enbenspressar och kändes riktigt bra, kul!
Fällniv med medicinboll (7 kg) : 3 x 15
Sidoliggande höftlyft: 3 x 15/15
Ryggresningar. 3 x 10
Diagonaler på boll: 3 x 10/10
Afterwork och träning
Måndag
Promenad på skoterleden 6-7 km upp till utsiktspunkten och sedan tillbaka. Höll ganska högt tempo så benen fick jobba bra i uppförsbackarna!
Ensamma-trädet!
Tisdag
Kort afterwork (nöjde mig med en öl) följt av träning på Friskis City. Sjukt trött så blev snabb träning för att komma hem i någorlunda tid.
Inåt- och utåtrotation i kabel: 3 x 8/8
Enarmslatsdrag: 3 x 10/10
Axelpress med hantlar: 10-8-6-6, 11-13,6-13,6-13,6 kg. Vid sista nedtagningen av hantlarna var jag duktig och drog upp min hand lite. Störigt att den är så lättretad!
Fälkniv med medicinboll: 3 x 15, 8 kg
Sidorotation i kabeldrag: 3 x 12/12
Sit-ups till V-sit: 3 x 8, så sjukt bra och jobbig övning!!
Sidoliggande höftlyft: 3 x 12/12
----------------------------
Avslutar med en bild på en finbil i finväder! Pappas bil men hade en likadan hyrbil över påsk, och den var dessutom alldeles för smutsig för att få vara med på bild :)
Nu ska jag äta och slötitta på "Get him to greek", Jonah Hill är så sjukt bra :)
Helikopterjobb i Kiruna och påskfirande i Dalarna
Förra veckan
Lördag
Vila.
Söndag
Träning på Friskis. Uppvärmning med ca 10 min cykling följt av:
Latsdrag: 5 x 10
Sittande rodd: 5 x 10
Axelpress med hantlar: 5 x 10, 11 kg
Sittande bröstpress i cireklygymmet: 5 x 10
Sidorotation i kabeldrag: 5 x 10/10
Diverse bål och armar. Tror jag körde mer grejer men kommer inte ihåg vad. Högst effektivt träningspass för en gångs skull men det var för att jag hade ett flyg och passa. Vidare till Kiruna för jobbresa på kvällen sen.
--------------------------------------------
Denna vecka
Måndag
Vila. Ute på site i Kirunatrakten och dagen fördrevs med helikopterturer samt lyft av mätinstrument. Hade relativt tur med vädret och var underhållande personer som var med under dagen så blev allt som allt en riktigt trevlig dag på jobbet!
Förberedelser inför att första Sodarn ska lyftas hem.
Vid andra Sodarn inför nästföljande lyft.
Tisdag
Träning på Friskis City. Uppvärmning med ca 10 min cykling följt av diverse träning i cirkelgymmet samt min höft-knä-fotrehab.
Onsdag
Hos en sjukgymnast för första laserbehandlingen av min hand. I övrigt vila. Hämtade ut hyrbil efter jobbet så passade på att utföra lite ärenden som det behövdes bil för.
Torsdag
Bilresa till vår stuga i Dalarna efter lunch. Svängde förbi O2-sprinten på vägen, en skidtävling där banan var förlagd mitt bland vindkraftverken vid en av "våra" parker. Röbergsfjället. Riktigt fint väder och spännande tävlingar så blev ett bra stopp!
Ett av damernas heat.
Tävlingen pågick enda till solen gick ned.
Fredag
Promenerande längs med skoterspår i det fina vädret, ca 6-7 km totalt. Mycket uppför!
Bella vid ett av de flackare partierna.
Lördag
Skidåkning i Kläppen med syster Sara. Kändes helt OK men efter några timmar började jag få känningar i mitt högerknä så fick lägga ned (hade för övrigt knäskydd på mig). Synd, för det blev bara roligare att åka för varje åk! Drog dessutom upp handen lite när jag skulle ta emot ankarliften vid några tillfällen, lite onödigt kanske men sånt som händer. Kul med skidåkning var det iaf!
Söndag
Vandring på skoterleder i ca 6-7 km. Samma sträcka som under fredagen men denna gång med paus för korvgrillning innan det var dags att gå ned igen.
Panoramavy från toppen av berget där vi grillade korv (fotat av Sara). Måste också skaffa mig en iPhone 5 så jag kan ta panoramafoton!
Efter skidåkningen igår och under dagen idag har jag haft mina nyinskaffade 2XU kompressionsstrumpor på mig. Haft lite känningar i min vänsterfot/vad och inbillar mig att det är tack vare dem det i princip inte känns något alls nu. Oavsett är jag nöjd med mitt köp, man kan inte äga för mycket grejer från 2XU :)
Bättre sent än aldrig
Ett tag sen jag bloggade nu men varit fullt upp på många plan så har helt enkelt inte haft ork och tid. Så nu kommer utmaningen i att försöka komma ihåg hur jag tränat de senaste veckorna :) Ingen rolig läsning men detta är en träningsdagbok så vill ha det nedskrivet.
Vecka 10
Söndag
Axelpress i kabel: 5 x 8
Armhävningar på knogarna: 5 x 10
Utåt- och inåtrotation i kabel. 3 x 8/8
Sidoliggande höftlyft: 5 x 10/10
Axelpress med hantlar: 5 x 8-10
Diverse armar.
Armhävningar på knogarna: 5 x 10
Utåt- och inåtrotation i kabel. 3 x 8/8
Sidoliggande höftlyft: 5 x 10/10
Axelpress med hantlar: 5 x 8-10
Diverse armar.
----------------------------------------
Vecka 11
Måndag
Enarmsrodd med hantlar: 5 x 5/5 med 20 kg
Pull-ups 1-2-3-4-3-2-1
Tisdag
Cykling 10 min samt höft-knä-fotrehab.
Onsdag
Vila
Torsdag
Sista simkurstillfället. Blandning av övningar från de träningar vi haft. Kul pass!
Gyminstruktion + egen träning bestående av?
Fredag
Vila - hos Fysioetana för behandling. Martin tyckte höften kändes bättre än sist och påtalade att jag fått lite benmuskler sedan senast. Snudd på haft komplex för att jag inte kunnat träna så mkt ben senaste två åren vilket gjort att mina ben tappat muskler, så var kul att höra :)
Lördag
Kvalitetsdag på Friskis. Först 3 h genomgång av olika delar i olympiska lyft och hur man instruerar dem på ett bra sätt under förmiddagen (på Friskis City). Blev en mängd knäböj bland annat.Och kom till insikt med att skivstången tar en liten båge runt huvudet när jag kör pressar samt att jag är för upprätt i mina knäböj. Glömt av att axeln ska vara rakt över eller strax framför knäna i startpositionen.
Sedan till Friskis Lindhagen för 3 h som support till skivstångsledarna när de hade sin genomgång. Fick gå runt och korrigera när de körde marklyft, knäböj m.m. samt i teknik i diverse totalövningar som förekommer på deras pass. Riktigt lärorikt och skoj. Kul gäng!
Söndag
Egen träning hemma. Lite armar. Sliten i kroppen.
----------------------------------
Vecka 12
Måndag
Hos höft-knä-fotsjukgymnasten och därmede min klassiska rehav.
Massa bål. Fällkniv med medicinboll (6 kg) samt sida till sida med vikt (6 kg) bland annat.
Axelpress med hantlar: 5 x 10 (11 kg).
Latsdrag i cirkelgymmet 5 x 10.
Hängande ryggresning: 3 x 10 med 5 kg
Tisdag
Vila. Kom alldeles för sent från jobbet så orkade inte ta mig till gymmet.
Onsdag
Pull-ups: 1-2-3-4-3-2-1
Sittande rodd: 5 x 10
Latsdrag: 5 x 10
Sidorotation i kabel: 3 x 15/15
Axelpress i kabel: 5 x 10
Sit-ups till V-sit och sedan stanna där någon sekund: 5 x 10
Torsdag
Gyminstruktion samt lite stretch och någon knärehab-övning. Knät kändes dock lite irriterat så körde inget mer.
Fredag
Återigen sent från jobbet så hann helt enkelt inte till gymmet. Skönt med helg nu!
---------------------
Har med all säkerhet glömt en hel del men nu har jag noterat vilka dagar jag träna och inte i alla fall :)
Back squats
Torsdag
Inställd gyminstruktion så blev egen träning för hela slanten. Vet inte vart all tid tog vägen dock, för att ha spenderat tre timmar på gymmet tog jag mig igenom ytterst få övningar :) Men blev i vanlig ordning mkt rörlighet och stretch och det tar ju sin tid att köra.
Körde först höft-knä-fotrehab och sedan diverse pull-ups och bålövningar.
Strikta pull-ups: 1-2-3-9-7-6-5-4-4-4-5-4-3. Pronerat grepp.
Fällkniv med 7 kg medicinboll: 20-10-10-10
Sida till sida med 7 kg medicinboll: 3 x 10/10
Diagonaler på rygg: 5 x 10/10
Fredag
Vila.
Lördag
Träning på Friskis Hagastan, inte varit där tidigare (är nyöppnat) så var sugen på att se hur det såg ut. Riktigt öppet och fint och fanns flera lyftplattformar vilket var ett stort plus.
Körde höft-knä-fotrehab (men glömde av benpressen) följt av:
Good mornings: 10-10-6-5-5, 20-30-35-35-30 kg
Back squat: 5-10-10-5, 20-30-40-40 kg. Mina första back squats på 2 år! Undvikit dem pga fällningen i höften som inte fungerat att köra smärtfritt, men nu gick det utan problem! Även om det var knät jag var mest rädd för att skulle kännas av idag, höften har faktiskt känts riktigt bra senaste månaden. Tänk om jag kan börja köra lite tyngre squats nu, skulle vara hur bra som helst!
Knäböj 40 kg, kändes väldigt stabilt och förvånandsvärt bra överlag. Knäna åkte ut åt sidorna av sig självt och bäckenet tippade endast lite i något bottenläge.
Trängsel i simbassängen
Söndag
Vila. Lite promenerande.
Måndag
Vila. Lite promenerande.
Måndag
Höft-knä-fotrehab samt massa rörlighet och stretch. Stel av allt promenerande under helgen.
Bakskida lår på boll: 3 x 15
Strikta pull-ups: 1-2-3-4-5-4-3-2-1, pronerat grepp. Var riktigt tungt.
Inåt- och utåtrotation i kabel: 3 x 10/10 av vardera.
L-hang: 3 x 20 s
Tisdag
Uppvärmning med ca 10 min cykling samt rörlighet och stretch.
Axelpress med hantlar: 3 x 15, 10 kg
Axelpress i kabel: 3 x 6-10
Knäböj med 8 kg medicinboll: 5 x 15
Enbenshöftlyft: 3 x 15/15
Avslutade med 10 min löpning och ytterligare massa stretch. Lite känningar i vänsterfoten ett tag men försvann sen. Kändes bra i övrigt!
Onsdag
Simning på Eriksdalsbadet.
200 m bröstsim
5 x 50 m frisim
3 x 100 m frisim
1 x 200 m frisim
2 x 100 m frisim, gjorde voltvändningar så gott det gick
2 x 50 m frisim, diverse voltvändningar
200 m bröstsim
Alldeles för mkt folk så blev dåligt flyt i simningen men kändes bra annars.
Triggerpunktsbehandling för benen hemma på kvällen sen.
Blåsigt värre!
Onsdag
Vila. Vaknade upp med nackspärr och var allmänt seg i kroppen så vilodag kändes rätt.
Var hos min sjukgymnast på Odenplan för att diskutera min hand lite. Han trodde det kunde ta ytterligare 2-3 månader innan handen var bra. Under förutsättning att jag INTE drar upp det hela tiden. Men han visade två olika tejpningar jag kan göra för att stödja upp handen när jag tränar. En som jag ska börja köra varje gång jag är på gymmet och en som är lämplig om jag vill köra övningar som kräver supinerat grepp. Inte helt lätt att tejpa bra men övning ger ju färdighet så det kommer väl!
Torsdag
Ingen simträning pga sportlov. Var och fick en magnetröntgen av handen på morgonen istället. Min husläkare som fixat tid till det sen några veckor tillbaka. Nu vet jag mer än då angående min handskada men att få ett till utlåtande baserat på resultatet från en MR är nog bara bra. Så får ta mig till läkaren för att höra resultatet i nästa vecka eller veckan där på. Sannolikt kommer dock röntgenläkaren se samma sak som sjukgymnasten som undersökte handen med ultraljud gjorde.
På kvällen gyminstruktion och egen träning. Blev fokus på min höft-knä-fotrehab. Märker att jag blivit starkare, övningarna blir jobbigare och jobbigare att köra då jag kan göra dem mer utmanande nu än tidigare. Efter rehaben körde jag även 5 x 15 knäböj med 10 kg medicinboll framför mig, Kändes riktigt upprätt och bra men finns såklart fortssatt mycket att önska avseende rörligheten i mina vrister.
Knäböj från i somras. Ser bättre ut nu iaf, eller känslan är att det ser bättre ut iaf :) Kanske dags att få mina knäböj på film snart för lite analys.
Fredag
Vila. Resa hem till Valdemarsvik. Hade en ambition om att åka och träna innan jobbet men som vanligt stannade det vid att vara just en ambition. Träna innan jobbet är inte min grej, blir för tidigt.
Lördag
Långpromenad med syster Emmas hund Bella på förmiddagen. Även en ytterligare promenad alldeles nyss då det börjat blåsa massa ute. Tycker om att vara ute och gå när det blåser, är uppfriskande!
Bella uppe i Lima för några somrar sen.
Löpning (!)
Lördag
Vila
Söndag
Uppvärmning med cykling i ca 10 min.
Pull-ups stege: 1-2-3-4-3-2-1, pronerat grepp.
Kipping pull-ups: 5 x 6
Dips: 3 x 5
Knäböj med vikt: 5 x 15. Första setet med 16 kg kettlebell, andra med 15 kg skivstång (front squat) och resterande tre med 10 kg medicinboll. Kändes riktigt bra.
Vänsterhanden var något irriterad efteråt och det har suttit i. Inte säker på exakt vad som orsakat det dock, men sannolikt en blandning av de kippade pull-upsen och dipsen.
Måndag
Hos min höft-knä-fot-sjukgymnast. Cykling 9 min och sedan genomgång av alla mina rehabövningar. Fick en ytterligare övning tillagd, OHS med pinne ståendes på en upp och nervänd bosuboll, och en svårare variant på en av mina "vanliga" övningar. I övrigt ska jag köra på med samma.
Efteråt gick jag till Friskis för att köra rehaben på mitt vänstra ben, körde bara vissa övningar med båda benen hos sjukgymnasten så ville komplettera. Och så ville jag köra benpressen vilken jag inte heller körde där. Blev även diverse stretch och rörlighet, kändes mkt välbehövligt.
Tisdag
Uppvärmning med 15 min cykling och diverse rörlighet samt stretch.
Pull-ups stege: 1-2-3-4-5-4-3-2-1, pronerat grepp.
Flyes i kabel: 4 x 10 nedåt och 4 x 10 uppåt
5 väldigt strikta excentriska dragon flags och 5 huvudstående fällkniv.
Fällniv med medicinboll (7 kg): 5 x 15 fällkniv
Sida till sida med vikt: 5 x 10/10, 7 kg medicinboll
Avslutade med 10 min löpning faktiskt, och det kändes hur bra som helst! Riktigt mjukt och bra, och det var framförallt roligt. Frågade min sjukgymnast i går vad han trodde om löpning och han tyckte att jag kunde börja testa. Tidigare har min vänsterfot sagt ifrån, och dessförinnan höften men idag kändes inget utav det! Längsta sträckan jag sprungit på över 1 år (!) så får nästan fira det med att äta lite popcorn ikväll :)
Blandad kompott
Träning på Friskis City idag och blev verkligen en blandning av allt möjligt, men bra blev det :) Planen för morgondagen är att simma men får se hur kroppen känns efter dagens pass.
Uppvärmning med 500 m rodd och rörlighet med pinne.
Pull-ups: 1-2-3-4-3-2-1, brett grepp. Seg efter simningen igår.
Toes to bar: 5 x 10
Enarmsrodd med hantel: 5 x 5/5 med 20 kg
Axelpress i kabel: 5 x 7-8
Excentrisk dragon flag: 5 x 5
Good mornings: 4 x 8 med 35 kg
Flyes i kabel: 3 x 15
Som sagt, lite allt möjligt :) Träningsansvarige var lämpligt nog på gymmet ikväll och tydligen kan det vara på gång med en brutalbänk till City, hur bra som helst! Han visade även en bra varant på toes to bar, att man kör det med benen i V-formation. Tar sjukt bra på sidorna av magen. Ska jag börja lägga in i min träning.
Norrsken
Måndag
I Färjestaden för lite möten. Fick därmed möjlighet att träna på Friskis Kalmar på kvällen och visst hade de fått det fint. Mycket öppna ytor och bra redskap.
Uppvärmning med rodd i 1000 m, kändes ingenting i knät. Sedan vidare uppvärmning med kålmaskar, framvandrande i plankan och rörlighet med pinne.
Strikta pull-ups: 5 x 5
Enarmsrodd med hantel: 5 x 8 med 18 kg
Axelpress i kabel: 5 x 8-10
Strikta toes to bar: 3 x 5
Brutalbänk: 5 x 10
Mycket nöjd med att de köpt in en brutalbänk. Ska höra med vår träningsansvarige om vi inte kan få in en sån till Friskis City också, eller i alla fall en GHD.
Tisdag
Vila. Fortsatt med jobbmöten i Färjestaden följt av resa upp till Pajala på eftermiddagen. Beställde taxi till vår adress i Färjestaden inför att flyget skulle gå men glömde och säga att det var just Färjestaden gatan var belägen i, så taxin var på motsvarande adress i Kalmar när den skulle hämtat upp mig. Men hann precis med flyget ändå, tur att man lägger in lite marginal ibland :)
Väl framme i Luleå fick jag en Toyota RAV4 som hyrbil. Alla Hertz bilar var fullbokade, annars hade det blivit en Volvo i vanlig ordning, men Toyotan imponerade faktiskt. Riktigt skön att köra även om jag tycker det var lite väl mkt grejer som var manuellt och analogt styrt. Och på vägen upp till Pajala, någonstans runt Överkalix, fick jag äntligen uppleva norrsken. Riktigt mäktigt! Gjorde att det kändes lite mer värt att komma fram till hotellet först kl 23 då.
Inte världens bästa foton men lyckades fånga det på bild i alla fall :)
Onsdag
Vila. Ute på site hela dagen och därefter hemresa. Mycket nöjd med att jag var hemma redan kl 20, hör inte till vanligheten när man är ute och reser så där.
Ett urval av foton från dagen, hade fint väder så blev många soliga bilder :)
Torsdag
Simträning på morgonen. Idag var det intervalldags och fokus var på att komma ur komfortzonen - som gjort för mig! :) Dock kunde det varit bättre upplagt men så här såg dagens upplägg ut i alla fall:
Uppvärmning 250 m, blandat bröst- och frisim.
Stege med lugn simning, 20 s vila mellan varje sträcka: 25-50-75-100-75-50-25 m
Droppande stege med lite högre tempo, 15 s vila mellan varje sträcka: 100-75-50-25 m
Intervaller med hög frekvens och högt tempo, 10 s vila mellan sträckorna: 10 x 25 m
Nedvarvning 100 m bröstsim. Trött i armar, axlar och rygg efteråt!
----------------
Instruktion på Friskis på kvällen. Hade en riktigt rolig motionär som jag kunde gå igenom massa bra övningar med. Bland annat Dragon Flag och instruktionen avslutades med att jag rekommenderade honom att söka på Hannibal på youtube, säger väl allt om nivån på den instruktionen :)
Sedan blev det höft-knä-fotrehab. Kändes riktigt bra igen, skoj!
Rehab och jobbresor
Träning på Friskis City idag. Fokus blev på min höft-kän-fotrehab och jag riktigt nöjd med hur det gick. Allt kändes bra och att avslutningsvis köra benpress (ett ben i taget), som är den senaste övningen jag fått till min rehablista, är riktigt skoj. Speciellt i och med att det fungerar så bra att jag kan köra mig riktigt trött på set om 10 repetitioner.
Utöver rehaben värmde jag upp med ca 40 min promenad utomhus och sedan 10 min cykling. Och avslutningsvis körde jag 4 x 10 knäböj med en 8 kg medicinboll. Känns verkligen som om min knäböj börjar ta sig igen vilket är kul!
------------------------
Nu ska jag packa inför kommande jobbresor. Till Öland för möten mån-tis och flyger sedan direkt från Kalmar upp till Luleå för vidare färd mot Pajala, igen. Planen är att vara tillbaka i Sthlm onsdag kväll om allt går som det ska. Kommer försöka få till ett träningspass på mitt gamla Friskisgym i Kalmar i morgon kväll så helt träningsfri blir inte denna resa iaf. Sedan jag flyttade därifrån har de byggt ut och ska numera ha stora utrymmen för mer funktionell träning så ser fram emot att se hur det ser ut!
Frequent flyer
Yes, frequent flyer är vad jag varit på senaste och även kommer vara kommande vecka. Träningen har blivit därefter så senaste veckans träning har varit minst sagt undermålig.
Måndag - Onsdag
Vila. På konferens i Östersund tisdag-onsdag och reste upp under måndag kvällen så hann inte träna då (pga försenat flyg och diverse bagagestrul).
Torsdag
Simträning på morgonen, och riktigt kul sådan. I vanlig ordning :)
Fokus var på andning och att hitta avslappning i simningen, även om man körde med lägre andningsfrekvens än var tredje. Inledde med 200 m bröstsim och sedan körde vi en stege x 2. Första rundan var vanligt frisim och andra var med dolme.
100 m - andning var 3:e
75 m - andning var 5:e
50 m - andning var 7:e
25 m - andning var 9:e
25 m - andning var 9:e
50 m - ...
75 m - ...
100 m - ...
Riktigt nyttig träning och som jag kände gav utdelning i slutet av passet. Nästa gång blir det intervallträning och mer tempo, ser jag fram emot!
På kvällen var det gyminstruktion följt av egen träning. Inte alls motiverad att träna så drog mest omkring men körde någon excentrisk dragon flag samt 5 x 10 av good mornings med 30 kg i alla fall.
Fredag
Ultraljud för handen ute hos en sjukgymnast i Åkersberga. Diagnos; uttänjd ledkapsel och något skadade ligament. Inget man gör åt, och inte heller något jag trodde, utan det är tid som läker det. Skönt att få bekräftat vad det är i alla fall. Lite lättare för mig att acceptera skadan och gav lite inre ro. Tyvärr kan det vara en segdragen läkprocess men så länge jag inte ger mig på övningar och träning där jag får handen i ett smärtsamt läge ska det inte förvärra något i alla fall.
Träning på Friskis efter jobbet. Sjukt trött men fick till en hel del bra ändå.
3 varv med:
5 strikta pull-ups
10 armhävningar på knogarna
4 x 15 s med L-hang, 45 s vila emellan seten
5 varv med:
10 ringrodd
10 fällkniv med medicinboll 7 kg
5 varv med:
8-10 axelpress i kabel
10/10 sida till sida med medicinboll 7 kg
3 varv av:
10/10 utåtrotation i kabel
10/10 sidorotation i kabel (för mage)
3 x 10/10 sidoliggande höftlyft
Tror det var allt :)
Lördag
Inne på Friskis men blev ingen träning för min egen del. Genomgång av diverse övningar med en kompis istället. Alldeles lagom aktivitet för dagen.
Östersund
Lördag
Höft-knä-fotrehab på Friskis. Kändes hur bra som helst!
Söndag
Promenad och triggerpunktsbehandling för benen.
Höft-knä-fotrehab på Friskis. Kändes hur bra som helst!
Söndag
Promenad och triggerpunktsbehandling för benen.
------------
Imorgon blir det resa med jobbet igen. Ska till Östersund för konferens tisdag-onsdag och reser upp imorgon kväll. Har en ambition om att gå upp tidigt och träna innan jobbet, eller om jag kanske kan ta mig till Friskis i Östersund på kvällen. Friskis ligger dock lite off, på Frösön, så är tveksam till om jag kommer hinna dit och träna innan de stänger. Får se hur jag gör.
Bild från Östersund i somras, tycker verkligen om Östersund som stad!
Konditionsträningen går sakta men säkert framåt
Lördag
Vila. Promenad på ca 1 timme och triggerpunktbehandling för mina ben.
Söndag
3 x 500 m i Skiergen följt av 20 min cykling. Roligt att kunna lägga in lite konditionsträning på gymmet numera! Sedan min höft-knä-fotrehab och följande:
5 x 10 axelpress i kabel
5 x 10 ringrodd
3 x 10/10 sidoliggande höftlyft
Sit-ups på boll: 3 x 15-20
Diagonaler på boll: 3 x 15/15
Hängande ryggresning med vikt: 3 x 10
------------------
Imorgon bär det av norrut med jobbet så blir ingen träning mån-tis. Ska köra ganska mycket bil så får se hur knät kommer reagera på det, men om det nu har blivit bättre kommer det förhoppningsvis kännas OK. Har i alla fall bokat en XC60 denna gång så oavsett kan det nog vara värt det :)
Bild från förra vintern när jag besökte siten vi ska till på denna resa. Vet inte hur många gånger jag varit där totalt nu men många gånger är det.
Stukad led i handen?
Onsdag
Träning med en kollega på Friskis, var skoj! :)
Värmde upp med pinne, lite ringrodd och varvade ett antal kålmaskar med att gå fram och tillbaka ur superplankan. Är van att gå långt ned i superplankan men för dagen föll jag helt igenom på första försöket pga rejält träningsvärk i magen. Så fick begränsa resterande till att stanna tidigare. Trots det körde jag sen 5 x 5 av "början och slutet på en dragon flag", dvs gick inte så långt ned men vände och gick tillbaka. Men det var mest för att göra något mellan min kollegas set (han körde vanliga excentriska dragon flags, starkt för övrigt!).
Sedan en WOD där jag körde 7 varv med
5 kipping pull-ups
5 kålmaskar
Slet upp ena handen och för första gången på länge fick jag lite Crossfit-känsla under träningen :) Sedan fick jag min kollega att göra 100 burpees. Jag valde dock att sitta och räkna samt ta tiden i stället för att göra något eget.
Torsdag
Simkurs på morgonen. Värmde upp med 200 m bröstsim och sedan blev det att köra en stege med syfte att lära sig att våga ligga kvar och vrida över på sidan.
25 m - ligg på sidan och paddla med ena armen 2 ggr, byt sida och gör samma med andra armen osv.
50 m - ligg på sidan och paddla med ena armen 4 ggr, byt sida och gör samma men med andra armen osv.
100 m - ligg på sidan och paddla med ena armen halva bassängen, byt sida och gör samma men med andra armen osv.
50 m - .....
25 m - .....
Körde stegen 2 ggr och avslutade sedan med 2 x 100 m frisim. Och visst hade man bättre glid och vågade vrida upp mer i simningen sen! Inte helt bekväm med att ligga helt på sidan med huvudet under vattnet dock som man behövde göra under stegen, fick in massa vatten i näsan hela tiden. Men der är väl en vanesak. Nästa gång ska vi lära oss voltvändning, och det jag vet från nybörjarkursen avseende det är att då får man in vatten i näsan om något!
----------------
På lunchen gick jag till min sjukgymnast på Odenplan för att titta på min handled. Han misstänkte att leden mellan MC 5 (förkortning på något jag inte kommer ihåg vad heter) och Hamatum hade fått sig en stukning. Det som löser en sådan sak är sannolikt tid, tålamod och undvikande av övningar som triggar smärtan. Men han fixade även kontaktuppgifter till en kollega som ska titta på det med hjälp av ultraljud (fick tid den 15 feb) och se om man kan bekräfta eller utesluta diagnosen via det. Sedan fick jag tre övningar jag kan köra med lätt gummiband.
Och i måndags var jag för övrigt hos min husläkare för att få en röntgen på handen. Fick en slätröntgen utförd på flera olika vinklar i handen men inget syntes där, och läkaren visste inte i övrigt vad det onda kunder bero på. Men bra och veta att det inte är någon fraktur i alla fall. Dock kan det ju vara någon spricka eller dylikt jag råkat på också som inte syns på röntgen, men förhoppningsvis kommer ultraljudet kunna ge lite mer klarhet i vad som är fel.
------------------
Gyminstruktion på kvällen följt av min höft-knä-fotrehab, 20 min cykling, excentriska tåhäv samt massa stretch. Rehaben kändes riktigt bra och i cyklingen kunder jag lägga på hyfsat tungt motstånd utan minsta känning till smärta i knät. Om det fortsätter kännas bra kanske jag kan våga mig på något spinningpass längre fram.
Fredag
Vila.
-------------
Extremt skönt med helg nu efter en vecka som varit fylld med alldeles för mkt saker att göra och väldigt långa dagar. Förra helgen var jag ju i Göteborg och det för jubileumssittning med min festförening där, så passar på att avslutningsvis lägga upp en bild från en omsitts vi hade för 2-3 år sedan. På omsittsarna är det alltid overall som gäller, men på senaste sittningnen var det klädkod och antagligen därför det gick rätt städat till :)
