StinaStone

Rolig träning idag! Sannolikt för att fot, höft och axel kändes bra.

Värmde upp med 2 x 500 m med SkiErgen - sjukt jobbigt! Följt av diverse knäböj och aktiveringsövningar a la Jowsey. Benmässigt körde jag även finnen (3 x 8).

Hängstyrkeryck: 5 x 10 med 20 kg, tekniken kändes bra!

Strikta pull-ups: 1-2-3-4-3-2-1, pronerat grepp. Med efterföljande diverse försök till strikta chest to bar (har höjden men kommer inte tillräckligt långt in mot räcket) samt några set om 5 repetitioner med kipping pull-ups.

Bred rodd i kabel: 3 x 8-10

L-hang: 4 x 15 s

Sidoplankan 1 min på vardera sida.

Avslutade med 2 x 500 m i SkiErgen. Fick köra med något lägre motstånd  än i uppvärmningen.

Lätt träning för ben pga behandlingen under måndagen. Överkroppen fortfarande seg sedan söndagen.

 

Box squat: 10-10-10-10, 40-50-50-60 kg. Första gången på evighter jag körde det. Kändes OK. Hade gärna kört mer men efter sista setet (hade även lite småkänningar i tidigare set) började typ vänster arm domna bort, stången måste klämt till något kring skuldrorna/nacken, så tog ett bra tag innan jag vågade träna vidare.

 

Utfall med ena foten på en bänk: 3 x 15/15

 

OHS med vändning strax under 45 grader: 5 x 10, med skivstång 20 kg.

 

Några hängstyrkeryck med skivstång och ett anta muscle-snatch med 8 kg bulgarian bag.

 

Blev avslutningsvis några pull-ups i ringar samt en stege om 1-2-3-4-3-2-1 i strikta pull-ups med pronerat grepp. Och även några strikta chest to bar med gummiband. Samt några toes to bar. Uppenbarligen piggare i överkroppen än vad jag trodde. :)

 

Började med 500 m blandat bröstsim samt teknik i crawl på Eriksdalsbadet med ett efterföljande gympass på Friskis Ringen.

 

Bottoms up kb-press: 8/8-6/6-4/4 med 12 kg, samt några set på 10 kg och någon enstaka repetition på 16 kg.

 

Excentriska HSPU med ca 5 cm upphöjning: 3 x 3

 

Flyes i maskin samt kabel (de bröstövningar som fungerar OK att köra just nu).

 

Avslutningsvis en kort WOD bestående utav 5 varv av:

 

10 x Push jerk/press med hantlar

30 s Superplankan

 

Första 3 varven med 14 kg och sista 2 varven med 10 kg (hittade inte 12 kg). Noll uthållighet i axlarna men kände mig hyfsat stark i alla fall.

 

Skulle haft crawlkurs idag men den blev tyvärr inställd = vila.

------------------------------------

 

Lägger in en bild för ett "roligare" blogginlägg! :)

 

Igår var det gymmöte för instruktörerna på Friskis City. Vi är en testanläggning för ett nytt upplägg i höst så var genomgång av det samt lite träning.

 

Fick tillfälle att prova på ett pass med bularian bags. Riktigt roligt faktiskt och fungerade bra för höften så länge jag undvek de tyngsta benövningarna. Rejäl träningsvärk idag så var uppenbarligen bra träning! :) Efter det passet blev det ytterligare lite träning ( bla 4 x 1 min plankan/superplankan och lite överkroppsövningar där man jobbade i 1 min i taget) när vi gick igenom en variant på TMI intro (= träna med instruktör för nya i gymmet).

Såg till min stora glädje att de köpt in en SkiErg till City så passade på att köra några intervaller med stakning efteråt också. Provade SkiErg för första gången i förra veckan när jag såg att de köpt in en till Friskis Sveavägen. Körde 5 x 1 min intervaller och det räckte bra för att få upp högsta pulsen på länge! Viss risk för irritation i höften av stakningen men betydligt bättre än rodd så här har jag förhoppningsvis ett bra alternativ för konditionsträning!

När jag kom till jobbet sen höll jag nästan på att ramla av stolen åt vänster när jag satte mig ned. Antar att det kanske beror på att jag vant in ett sätt där musklerna i vänstersidan är relativt spända och normalt brukar hålla emot där i en sådan situation. :)

 

  

 

 

En annan intressant sak som Martin hjälpt mig med är sättet att tänka när man gör en knäböj, ett marklyft eller dylikt. Att böjningen i höften faktiskt sitter längre ned än vad jag tidigare tänkt. Ganska logiskt att böjningen sker i höftleden men har alltid tänkt att böjningen sker typ strax nedanför midjan. Fråga mig inte varför. Eller har nog aldrig riktigt reflekterat över det.

 

Tänker jag i alla fall på det när jag sätter mig ned i en knäböj åker knäna mer eller mindre ut av sig själv medan jag tidigare spänt alla muskler jag har (känns det som) för att tvinga knäna att gå utåt.

 

Vidare ska jag komma ihåg att tänka på andningen när jag kör lyft, att inte tänka "spänn bålen" utan låta rätt andning sköta jobbet.

 

Riktigt intressant det här tycker jag!

Väldigt dåligt med bloggandet senaste månaderna men har varit i en träningssvacka och det är först nu det börjar styra upp sig igen. Så nu är det dags att fortsätta föra träningsdagbok!

Dras fortfarande med mina skador (samt även löparknä nu, såklart fick inte knäna vara i fred) men tycker ändå att samtliga är på rätt väg. Har påbörjat lite nya behandlingar också. Gått till FysioEtana två gånger hittills med fokus på min fot (och även lite höft) och har fått med mig lite nya sätt att tänka på som gett resultat. Var även på idrottsmassage hos Juha Nissinen igår för att främst mjuka upp mina extremt spända ITB-band som gett upphov till mitt löparknä (höger knä men även känningar på vänster sida). Kan inte förstå att jag inte provat på massage tidigare?! Väldigt behövligt och nästa gång får han ge sig på fler muskler, känns som om samtliga muskler kompenserar för diverse saker!

I övrigt började jag på en nybörjarkurs i crawl i torsdags och första passet var superkul! Totalt består kursen av 8 lektioner. Otroligt hur mycket framåt det faktiskt gick under första lektionen så ser fram emot att se vart man står efter att kursen är slut! Men blir mycket nötande framöver, ska se försöka få till minst 2 simpass (optimalt 3) i veckan utöver de schemalagda lektionerna. Får kanske kombinera gym och simning för att få det och gå ihop men det blir nog bra!

Lägger in lite bilder nedan från semestern för att göra inlägget lite roligare! :) Tillbringade 3 veckor på Bali och Lombok och avslutade men en veckas bilsemester i Dalarna och Östersundstrakten.