Hopprep och underarmar
Tredje dagen med träning och det kändes faktiskt. Längesedan jag körde flera pass i rad på CFN och har glömt hur effektiva de är! =)
Dagens träning på CFN bestod i alla fall av:
Bar muscle-ups: 1-1. Hann inga fler. Kan inte påstå att de är tekniskt bra men jag tar mig upp i alla fall! Behöver få till en mer kraftfull kipp för att hamna i ett bättre utgångsläge.
Front lever: 1-1. Hann inga fler här heller. Kördes med assistans.
Sedan dagens WOD som bestod av 2 delar.
3 varv:
15 Hantelhängstyrkefrivändningar (12 kg)
60 DU
3 min vila sedan
3 varv:
300 m rodd
10 pull ups
Resultat: Total tid av båda delarna - vilan, 11:21.
Första delen tog 4:51. Var seg i underamarna så fanns ingen chans att jag skulle kunna kört 14 kg på hsfv (som var Rx), 12 kg kändes lagom. Körde DU med mitt hopprep och det är verkligen tyngre för underarmarna men lättare att driva runt.
Andra delen tog 6:30. Rodde i vanlig ordning lugnt så pull upsen kändes OK. Ska kanske se till att dra upp tempot mer i rodden i framtiden, är bara rädd att jag ska vara för trött när jag kommer till pull upsen sen!
Efter passet testade jag att hoppa med Nordics nya rep, gul längd, och fick till 60 obrutna DU direkt utan att bli trött i underarmarna överhuvudtaget. Körde ytterligare 30 DU efter det. Så nästa gång blir det nog Nordics hopprep igen!
Dagens träning på CFN bestod i alla fall av:
Bar muscle-ups: 1-1. Hann inga fler. Kan inte påstå att de är tekniskt bra men jag tar mig upp i alla fall! Behöver få till en mer kraftfull kipp för att hamna i ett bättre utgångsläge.
Front lever: 1-1. Hann inga fler här heller. Kördes med assistans.
Sedan dagens WOD som bestod av 2 delar.
3 varv:
15 Hantelhängstyrkefrivändningar (12 kg)
60 DU
3 min vila sedan
3 varv:
300 m rodd
10 pull ups
Resultat: Total tid av båda delarna - vilan, 11:21.
Första delen tog 4:51. Var seg i underamarna så fanns ingen chans att jag skulle kunna kört 14 kg på hsfv (som var Rx), 12 kg kändes lagom. Körde DU med mitt hopprep och det är verkligen tyngre för underarmarna men lättare att driva runt.
Andra delen tog 6:30. Rodde i vanlig ordning lugnt så pull upsen kändes OK. Ska kanske se till att dra upp tempot mer i rodden i framtiden, är bara rädd att jag ska vara för trött när jag kommer till pull upsen sen!
Efter passet testade jag att hoppa med Nordics nya rep, gul längd, och fick till 60 obrutna DU direkt utan att bli trött i underarmarna överhuvudtaget. Körde ytterligare 30 DU efter det. Så nästa gång blir det nog Nordics hopprep igen!
Träning på CFN igen!
Tillbaka i Stockholm igen. Mycket att göra på jobbet så ingen ledighet i mellandagarna att tänka på. Men det innebär också att det finns möjlighet till träning på CFN igen!
Gårdagens pass på CFN hade fokus på olympiska lyft, skoj! Tog det dock relativt lugnt då det var mitt första träningspass efter min förkylning.
Power snatch: 2-2-2-2, 25-30-30-30 kg. Nöjde mig med 30 kg och satsade på att tekniken skulle sitta. Gick faktiskt riktigt bra. Ska bara tänka att knäna ska gå bakåt (eller inte framåt) vid lyftet från marken så hamnar stången i bra position när själva rycket ska göras.
Squat clean: 3-3-3-3, 30-40-40-40 kg. Otroligt vad segt det var för benen! Annars kändes det helt OK.
Sedan dagens WOD som bestod av:
Max antal varv på 10 min:
3 power snatch (30 kg)
5 squat clean (30 kg)
12 utfallshopp
8 toes to bar
Resultat: 4 varv och 3 snatch + 5 squat clean. Tog det lugnt för att inte gå upp för mycket i puls. Kul pass men väldigt påfrestande för benen, 30 kg squat clean har nog aldrig varit så tungt!
Även idag blev det dagens pass på CFN. Började med teknik i huvudstående, intressant. Var lite för feg för att få till det bra, aldrig testat tidigare, men kul var det! Sedan var det även dips som styrkemoment men gjorde bara ett set med några dips för att inte överanstränga axeln.
Sedan dagens WOD som bestod av:
På tid 8 varv av
10 armhävningar (+5 cm)
10 lätta svingar (16 kg)
Tid: 7:35. Svingarna skulle varit 12 kg men valde att gå på 16 kg då jag tidigare kört passet med 12 kg och det kändes alldeles för lätt. Gick att köra armhävningarna på tårna hela vägen igenom men sista setet blev det bara ettor!
-------------------------------
Såg precis klart på SVTs OS-krönika, vilket vinter-OS det var för Sverige! Kan man annat än älska sport?! =)
Gårdagens pass på CFN hade fokus på olympiska lyft, skoj! Tog det dock relativt lugnt då det var mitt första träningspass efter min förkylning.
Power snatch: 2-2-2-2, 25-30-30-30 kg. Nöjde mig med 30 kg och satsade på att tekniken skulle sitta. Gick faktiskt riktigt bra. Ska bara tänka att knäna ska gå bakåt (eller inte framåt) vid lyftet från marken så hamnar stången i bra position när själva rycket ska göras.
Squat clean: 3-3-3-3, 30-40-40-40 kg. Otroligt vad segt det var för benen! Annars kändes det helt OK.
Sedan dagens WOD som bestod av:
Max antal varv på 10 min:
3 power snatch (30 kg)
5 squat clean (30 kg)
12 utfallshopp
8 toes to bar
Resultat: 4 varv och 3 snatch + 5 squat clean. Tog det lugnt för att inte gå upp för mycket i puls. Kul pass men väldigt påfrestande för benen, 30 kg squat clean har nog aldrig varit så tungt!
Även idag blev det dagens pass på CFN. Började med teknik i huvudstående, intressant. Var lite för feg för att få till det bra, aldrig testat tidigare, men kul var det! Sedan var det även dips som styrkemoment men gjorde bara ett set med några dips för att inte överanstränga axeln.
Sedan dagens WOD som bestod av:
På tid 8 varv av
10 armhävningar (+5 cm)
10 lätta svingar (16 kg)
Tid: 7:35. Svingarna skulle varit 12 kg men valde att gå på 16 kg då jag tidigare kört passet med 12 kg och det kändes alldeles för lätt. Gick att köra armhävningarna på tårna hela vägen igenom men sista setet blev det bara ettor!
-------------------------------
Såg precis klart på SVTs OS-krönika, vilket vinter-OS det var för Sverige! Kan man annat än älska sport?! =)
Förkyld lagom till jul
Så åkte även jag på en förkylning. Har väldigt få dagar per år då jag faktiskt är förkyld eller liknande men det slår aldrig fel inför julen. Kände mig konstig i förra veckan och hade mina föraningar och sen i måndags vaknade jag upp med ordentlig halsont och huvudvärk. Därav har det dessvärre inte blivit någon träning alls den här veckan. Riktigt typiskt för det har varit massa roliga pass på CFN som jag skulle velat gå på! Hoppas jag kryar på mig snart så jag kan köra lite hemträning.
Är hemma hos föräldrarna i Valdemarsvik nu. Tyckte det var mycket snö i Stockholm men det är inget mot vad det är här! Ska fota lite och lägga upp bilder på snömängderna senare!
Är hemma hos föräldrarna i Valdemarsvik nu. Tyckte det var mycket snö i Stockholm men det är inget mot vad det är här! Ska fota lite och lägga upp bilder på snömängderna senare!
Lugn söndag
Efter två vilodagar var det dags för träning på CFN igen. Lyckades övertala en kollega att gå på Gratis-passet i dag så hängde med på det som moraliskt stöd! :)
Värmde upp med massa DU samt 1000 m rodd. Sedan var det teknikgenomgång i air squat, marklyft och medball clean. Alltid bra att nöta knäböj! Sedan blev det en WOD som bestod av:
12 min AMRAP
20 squats
5 burpees
10 ryska svingar (16 kg)
15 sit ups
Resultat: 8 1/2 varv. Segast var knäböjen. Borde kanske kört svingar i full höjd men då axeln känns i ytterläget där i bland lät jag bli. Lagom lugnt pass.
Efteråt körde jag även mina rehabövningar, 30 knäböj + 20 "skuldror mot väggen".
Körde de övningarna igår också samt utåtrotation med gummiband 3 x 8.
För att det inte bara ska bli massa text lägger jag in en bild från en skidresa till Sylarna/Storulvån påsken 2008. Känns passande med tanke på all snö som faller i Stockholm idag!
Värmde upp med massa DU samt 1000 m rodd. Sedan var det teknikgenomgång i air squat, marklyft och medball clean. Alltid bra att nöta knäböj! Sedan blev det en WOD som bestod av:
12 min AMRAP
20 squats
5 burpees
10 ryska svingar (16 kg)
15 sit ups
Resultat: 8 1/2 varv. Segast var knäböjen. Borde kanske kört svingar i full höjd men då axeln känns i ytterläget där i bland lät jag bli. Lagom lugnt pass.
Efteråt körde jag även mina rehabövningar, 30 knäböj + 20 "skuldror mot väggen".
Körde de övningarna igår också samt utåtrotation med gummiband 3 x 8.
För att det inte bara ska bli massa text lägger jag in en bild från en skidresa till Sylarna/Storulvån påsken 2008. Känns passande med tanke på all snö som faller i Stockholm idag!
Lite blandat
Jobb, stress, konstig träning och sena kvällar har gjort att kroppen inte hänger med längre. Kände av det igår och visade sig tydligt på dagens träning. Men imorgon är det julfest (=vilodag) och därmed kanske lite "rehab" på lördagen så på söndag ska jag vara på topp igen! :)
--------------------------------
I måndags blev det en vilodag efter helgens mängder i längdskidåkning.
--------------------------------
I tisdags körde jag dagens pass på Nordic vilket bestod av ett rent överkroppspass. Dagens styrka var Muscle ups och L-pull ups men bytte pga av min axel ut muscle ups mot repklättring.
Repklättring: 1-1-1-1-1. Númis fotlås fungerar verkligen superbra! Lätt och klättra.
L-pull ups: 4-7-7. Första setet körde jag utan assist och med "biceps-grepp", gick över förväntan! Sedan körde jag de resterande seten med omvänt grepp och assist, är riktigt svag i det greppet när det är strikta pull ups som gäller.
Sedan var det dags för dagens WOD som bestod av:
AMRAP 10 min
5 pull ups
10 renegade rows (2 x 14 kg)
20 DU
Resultat: 8 varv och 5 PU. Kände av högeraxeln i pull upsen så vågade inte köra på fullt ut. Pull upsen kändes dåliga överlag, slarvar när det är så få och får kass kipping. Renegade rows kändes helt OK med 14 kg.
Nordic har köpt in nya hopprep och jag fick tag på ett som jag i efterhand såg att var lagom för personer som är kortare än 160 cm, inte konstigt jag fick hoppa dubbelvikt. :) Hopprepet fungerade i övrigt ganska bra men skulle gärna ha lite mer momentum i det, dock kommer de nya hopprepen skona mina underarmar!
Efter passet körde jag även en rehabrunda med de "dagliga övningarna" samt rotationsövningen med axlarna.
Axlar: 3 x 8 (5 kg), på varje sida.
--------------------------------
I går blev det ett träningspass på Friskis Sveavägen. Jag väntade in i det sista på att dagens pass (dvs Torsdagen pass) på CFN skulle dyka upp så jag kunde anpassa träningen efter det men dagen till ära strulade tydligen auto-uppdateringen så fick inte se passet förren efter träningen, tyvärr... Annars hade fokus för dagen helt klart legat annorlunda.
Värmde upp med 1 km rodd och sedan de dagliga rehabövningarna. Var riktigt segt efter gårdagens ryggpass! Sedan blev det styrka i form av:
Bänkpress: 5-5-5-5-5, 40-40-42,5-42,5-42,5 kg. Var ganska trött i bröst så stannade på 42,5 kg.
Front squat: 5-5-3-3-3-1-1: 40-50-55-57,5-55-60-65 (Fail) kg. Sega front squats. Gick ner alldeles för fort och djupt i mitt försök på 65 kg så tog mig aldrig upp. :)
Pistols: 5 x 5/5. Körde stegvis med att ha hälen på en hög vikt och minskade sedan höjden på vikten successivt. Sista setet kunde jag köra på golvet på höger benet utan att jag gick upp på tårna alls, framsteg! Höll i motsatt fot vilket underlättade. Vänsterbenet har jag däremot en hel del att jobba på!
Marklyft: 5-3-3-3-3, 70-80-75-75-75 kg. Var riktigt seg i ländryggen, troligtivs efter front squaten. Kändes jättetungt idag så la fokus på teknik. Mellan de sista seten körde jag 50 hopp över stången (totalt 100 hopp). Har tidigare alltid behövt stanna mellan hoppen då jag inte vågat "studsa iväg" direkt, men det vågade jag idag och fick till säkert 20 st i rad! Ska jobba mer på det för att hitta flytet.
Avslutade med att köra 10 inverted burpees men utan handstående delen. Kom upp riktigt bra från ryggliggande till stående utan att behöva använda händerna, tror min förbättrade squatposition har hjälpt till där!
--------------------------------
I dag körde jag dagens pass på CFN. Styrka för dagen låg på marklyft. Absolut inte idealt med tanke på gårdagens träning. Riktigt typiskt att dagens pass inte kom ut i tid i går för då hade jag kunnat undvika och köra marklyft!
Marklyft: 3-3-3-3-3, 50-60-70-80-80 kg. Man skulle ligga på 90% men jag var återhållsam med tanke på gårdagen. Dock kändes de mycket bättre än igår vilket var skönt!
Sedan dagens WOD:
4 varv på tid av
6 marklyft (70 kg)
6 svingar
6 ryska svingar
16 Utfallshopp
48 DU
Tid: 8.47. Det här gick riktigt dåligt. Marklyften kändes OK men under andra varvet dog kroppen fullständigt. Jag orkade knappt svinga, var tvungen att bryta utfallshoppen 3 (!) gånger och DU var fruktsansvärda. Pulsen gick upp på 2 sekunder och kunde knappt köra 10 DU i rad. Kändes lite som det kan göra när man är på väg att bli sjuk, segt.
Ingen rehab idag.
--------------------------------
I måndags blev det en vilodag efter helgens mängder i längdskidåkning.
--------------------------------
I tisdags körde jag dagens pass på Nordic vilket bestod av ett rent överkroppspass. Dagens styrka var Muscle ups och L-pull ups men bytte pga av min axel ut muscle ups mot repklättring.
Repklättring: 1-1-1-1-1. Númis fotlås fungerar verkligen superbra! Lätt och klättra.
L-pull ups: 4-7-7. Första setet körde jag utan assist och med "biceps-grepp", gick över förväntan! Sedan körde jag de resterande seten med omvänt grepp och assist, är riktigt svag i det greppet när det är strikta pull ups som gäller.
Sedan var det dags för dagens WOD som bestod av:
AMRAP 10 min
5 pull ups
10 renegade rows (2 x 14 kg)
20 DU
Resultat: 8 varv och 5 PU. Kände av högeraxeln i pull upsen så vågade inte köra på fullt ut. Pull upsen kändes dåliga överlag, slarvar när det är så få och får kass kipping. Renegade rows kändes helt OK med 14 kg.
Nordic har köpt in nya hopprep och jag fick tag på ett som jag i efterhand såg att var lagom för personer som är kortare än 160 cm, inte konstigt jag fick hoppa dubbelvikt. :) Hopprepet fungerade i övrigt ganska bra men skulle gärna ha lite mer momentum i det, dock kommer de nya hopprepen skona mina underarmar!
Efter passet körde jag även en rehabrunda med de "dagliga övningarna" samt rotationsövningen med axlarna.
Axlar: 3 x 8 (5 kg), på varje sida.
--------------------------------
I går blev det ett träningspass på Friskis Sveavägen. Jag väntade in i det sista på att dagens pass (dvs Torsdagen pass) på CFN skulle dyka upp så jag kunde anpassa träningen efter det men dagen till ära strulade tydligen auto-uppdateringen så fick inte se passet förren efter träningen, tyvärr... Annars hade fokus för dagen helt klart legat annorlunda.
Värmde upp med 1 km rodd och sedan de dagliga rehabövningarna. Var riktigt segt efter gårdagens ryggpass! Sedan blev det styrka i form av:
Bänkpress: 5-5-5-5-5, 40-40-42,5-42,5-42,5 kg. Var ganska trött i bröst så stannade på 42,5 kg.
Front squat: 5-5-3-3-3-1-1: 40-50-55-57,5-55-60-65 (Fail) kg. Sega front squats. Gick ner alldeles för fort och djupt i mitt försök på 65 kg så tog mig aldrig upp. :)
Pistols: 5 x 5/5. Körde stegvis med att ha hälen på en hög vikt och minskade sedan höjden på vikten successivt. Sista setet kunde jag köra på golvet på höger benet utan att jag gick upp på tårna alls, framsteg! Höll i motsatt fot vilket underlättade. Vänsterbenet har jag däremot en hel del att jobba på!
Marklyft: 5-3-3-3-3, 70-80-75-75-75 kg. Var riktigt seg i ländryggen, troligtivs efter front squaten. Kändes jättetungt idag så la fokus på teknik. Mellan de sista seten körde jag 50 hopp över stången (totalt 100 hopp). Har tidigare alltid behövt stanna mellan hoppen då jag inte vågat "studsa iväg" direkt, men det vågade jag idag och fick till säkert 20 st i rad! Ska jobba mer på det för att hitta flytet.
Avslutade med att köra 10 inverted burpees men utan handstående delen. Kom upp riktigt bra från ryggliggande till stående utan att behöva använda händerna, tror min förbättrade squatposition har hjälpt till där!
--------------------------------
I dag körde jag dagens pass på CFN. Styrka för dagen låg på marklyft. Absolut inte idealt med tanke på gårdagens träning. Riktigt typiskt att dagens pass inte kom ut i tid i går för då hade jag kunnat undvika och köra marklyft!
Marklyft: 3-3-3-3-3, 50-60-70-80-80 kg. Man skulle ligga på 90% men jag var återhållsam med tanke på gårdagen. Dock kändes de mycket bättre än igår vilket var skönt!
Sedan dagens WOD:
4 varv på tid av
6 marklyft (70 kg)
6 svingar
6 ryska svingar
16 Utfallshopp
48 DU
Tid: 8.47. Det här gick riktigt dåligt. Marklyften kändes OK men under andra varvet dog kroppen fullständigt. Jag orkade knappt svinga, var tvungen att bryta utfallshoppen 3 (!) gånger och DU var fruktsansvärda. Pulsen gick upp på 2 sekunder och kunde knappt köra 10 DU i rad. Kändes lite som det kan göra när man är på väg att bli sjuk, segt.
Ingen rehab idag.
Hos kiropraktorn
På grund av min krånglande höger axel blev det ett besök hos en kiropraktor igår. Fick en rekommendation från en kollega som är föredetta löpare på hög nivå och haft en person vid namn Michael Matton Jernberg som tränare. Michael är även utbildad kiropraktor och arbetar mycket med just idrottsskador. Gav ett bra intryck!
Hans diagnos var främst att jag behöver stabilisera höger skuldra. Är i nuläget starkare i bröst än i bröstrygg. Tänkte faktiskt på det när jag såg filmen då jag gör pull ups, kan tydligt se att jag är sned. Är bland annat supraspinatus som är inblandad men även övriga muskler i rotatorkuffen.
Ska göra lite rehabövningar men kan träna på som vanligt under tiden, bara jag ser till att använda förnuftet i axelövningar och slutar när/innan det gör ont. Kommer bli svårt! :)
De övningar jag ska göra är:
Varje dag
30 Knäböj med armarna ovanför huvudet (typ OHS), sträva efter att vara så rak som möjligt. Gärna med något under hälarna i början.
20 Sitta med ryggen mot en vägg, pressa skuldrorna mot väggen och sedan föra armarna i en cirkel tills händerna möts ovanför huvudet, och tillbaka. Sträva efter att skuldrorna ska ha kontakt med väggen.
Med minst 48 h mellanrum
2-3 x 6/8/10 Utåtrotation i dragaapparat, med gummiband eller liknande
alternativt
2-3 x 6/8/10 Rotation med armbågen vilandes mot knät
Är värt ett försök i alla fall. Om inte annat kommer det i vilket fall förbättra min rörlighet!
Hans diagnos var främst att jag behöver stabilisera höger skuldra. Är i nuläget starkare i bröst än i bröstrygg. Tänkte faktiskt på det när jag såg filmen då jag gör pull ups, kan tydligt se att jag är sned. Är bland annat supraspinatus som är inblandad men även övriga muskler i rotatorkuffen.
Ska göra lite rehabövningar men kan träna på som vanligt under tiden, bara jag ser till att använda förnuftet i axelövningar och slutar när/innan det gör ont. Kommer bli svårt! :)
De övningar jag ska göra är:
Varje dag
30 Knäböj med armarna ovanför huvudet (typ OHS), sträva efter att vara så rak som möjligt. Gärna med något under hälarna i början.
20 Sitta med ryggen mot en vägg, pressa skuldrorna mot väggen och sedan föra armarna i en cirkel tills händerna möts ovanför huvudet, och tillbaka. Sträva efter att skuldrorna ska ha kontakt med väggen.
Med minst 48 h mellanrum
2-3 x 6/8/10 Utåtrotation i dragaapparat, med gummiband eller liknande
alternativt
2-3 x 6/8/10 Rotation med armbågen vilandes mot knät
Är värt ett försök i alla fall. Om inte annat kommer det i vilket fall förbättra min rörlighet!
50 km på skidor!
Så var man tillbaka i Stockholm igen efter en riktigt skön helg i dalarna!
Stugan vi bodde i under helgen.
Totalt lyckades jag få ihop ca 50 km på skidorna i helgen. Behöver dock "åka in" musklerna lite mer, märks att det var ett tag sedan jag åkte längre sträckor!
Eftersom vi var rätt missnöjda med spåren i Grönklitt under fredagen tog vi bilen ner till Mora skidstation och avverkade lördagen första pass där. Var riktigt bra spårat mellan Hemus och strax innan Eldris (del av Vasaloppet) så åkte fram och tillbaka där 2 gånger samt nötte lite teknik på skidstadion. Blev ca 16 km totalt.
På eftermiddagen/kvällen sedan blev det ett teknikpass vid skidstadion i Orsa Grönklitt. Lite diagonalåkning i uppförslut utan stavar bland annat. Avslutade med ett varv runt elljusspåret, hade riktigt bra glid! Batteriet på min GPS-klocka tog slut men uppskattade det till totalt ca 4-5 km åkning.
Idag blev det ett förmiddagspass på ca 12,5 km i Grönklitt. Först ett varv på elljusspåret, riktigt bra spår där idag, följt av lite flackare skidåkning i sämre spår. Är fortfarande för lite snö där uppe för att det ska kunna spåra ordentligt. Var riktigt segt att åka, kärvt i spåren och musklerna var trötta. Tog mig igenom dagens pass på ren vilja!
Fixar det sista inför dagens träningspass.
Hannes fick filma lite när jag åkte diagonalåkning idag, kul att se hur tekniken ser ut. Dock togs den direkt efter att vi kommit ut i spåren i morse, jag var med andra ord inte "inåkt", men min kamera tycker om att sluta fungera när det blir kallt så det fick bli så. Nedan går resultatet att se.
Lite diagonalåkning, jag är personen längst bort i bild som åker i ytterspåret.
Längdskidåkning i all ära men såg att jag missat massa roliga pass som varit på CFN, alltid så när man är bortrest - typiskt! Får tas igen i veckan! :)
Stugan vi bodde i under helgen.
Totalt lyckades jag få ihop ca 50 km på skidorna i helgen. Behöver dock "åka in" musklerna lite mer, märks att det var ett tag sedan jag åkte längre sträckor!
Eftersom vi var rätt missnöjda med spåren i Grönklitt under fredagen tog vi bilen ner till Mora skidstation och avverkade lördagen första pass där. Var riktigt bra spårat mellan Hemus och strax innan Eldris (del av Vasaloppet) så åkte fram och tillbaka där 2 gånger samt nötte lite teknik på skidstadion. Blev ca 16 km totalt.
På eftermiddagen/kvällen sedan blev det ett teknikpass vid skidstadion i Orsa Grönklitt. Lite diagonalåkning i uppförslut utan stavar bland annat. Avslutade med ett varv runt elljusspåret, hade riktigt bra glid! Batteriet på min GPS-klocka tog slut men uppskattade det till totalt ca 4-5 km åkning.
Idag blev det ett förmiddagspass på ca 12,5 km i Grönklitt. Först ett varv på elljusspåret, riktigt bra spår där idag, följt av lite flackare skidåkning i sämre spår. Är fortfarande för lite snö där uppe för att det ska kunna spåra ordentligt. Var riktigt segt att åka, kärvt i spåren och musklerna var trötta. Tog mig igenom dagens pass på ren vilja!
Fixar det sista inför dagens träningspass.
Hannes fick filma lite när jag åkte diagonalåkning idag, kul att se hur tekniken ser ut. Dock togs den direkt efter att vi kommit ut i spåren i morse, jag var med andra ord inte "inåkt", men min kamera tycker om att sluta fungera när det blir kallt så det fick bli så. Nedan går resultatet att se.
Lite diagonalåkning, jag är personen längst bort i bild som åker i ytterspåret.
Längdskidåkning i all ära men såg att jag missat massa roliga pass som varit på CFN, alltid så när man är bortrest - typiskt! Får tas igen i veckan! :)
Orsa Grönklitt
Fick ett erbjudande från en kollega igår morse att följa med till Orsa Grönklitt för lite skidåkning, några som hoppat av, så befinner mig nu där tillsammans med Hannes, min kollega och hans flickvän. Gratis boende i en nybyggd stuga mitt i området, perfekt! :)
Gårdagen blev alltså en vilodag då vi åkte upp direkt efter jobbet.
Idag blev det ett förmiddagspass med längdskidåkning 18,1 km - effektiv åktid ca 1 h 30 min. Spårmaskinen var sönder så spåren var inte jättebra men det var åkbart i alla fall. Testade mina nya RCS-skidor för första gången och jag var nog lite väl generös med fästvalla för jag hade verkligen inget glid överhuvudtaget! Har hört att de ska vara svåra att få fäste med så tog det säkra före det osäkra. Men bara vallaboden blir ledig ska jag ut och valla om och även justera fästzonen lite.
Imorgon lutar det mot att vi ska utgå från Mora och åka lite längs med Vasaloppsspåret, ska tydligen vara bättre spår där. Får hoppas på det bästa!
Senaste dagarnas träning
Lite summering av de tre senaste dagarna som gått.
I måndags blev det träning på CFN. Eftersom söndagens pass hade gått lite i frivändningarnas tecken var det inte helt idealt att styrkemomentet för dagen blev stöt.
Stöt (Squat clean and jerk): 8 x 1, 30-40-40-40-45-45-45-40 kg. Skulle egentligen vara försök till PR men det gav jag mig inte ens på. Tekniken kändes för övrigt jättedålig, konstigt när den kändes så bra i söndags. Men kan i och för sig bero på musklerna var trötta från dagen innan.
Dagens WOD blev sedan
"Grace"
30 Clean & Jerk (35 kg)
Tid: 3.49. Tänkte köra med 40 kg men pga rådande dagsform blev det 35 kg, vilket blev något för lätt.
-----------
Igår var det dags för instruktioner på Friskis. En av motionärerna skulle lämpligt nog åka Öppet spår nästa år så det var kul att lägga upp ett träningsprogram för det!
Efteråt blev det lite teknikträning i pistols och L-sit. Har legat av mig med att nöta pistols men ska ta tag i det igen, måste få upp rörligheten i framför allt vänster vrist!
Pistols på bräda, med vikt under hälen, med en 4 kg kettlebell i famnen: 5/5-5/5-5/5
Och lite allmän stretching i bottenläget.
L-sit på kettlebells, viktplattor: 10 x 5-15 sekunder
Testade även L-sit på golvet och fick till någon sekund där i alla fall! :)
Avslutade med att testa hur länge jag kunde sitta i L-sit på kettlebell och klarade av 30 sekunder! Då var benen riktigt raka de 20 första sekunderna och sedan något böjd i knäna men ändå högt över marken de sista 10 sekunderna. Kul övning faktiskt!
Lägger in en bild som togs när jag var i Vansbro inför Vansbrosimmet i somras. Jag och Hannes strosade runt och hittade en lekställning med ringar som passade utmärkt för L-hang! :)
"Lekande lätt". :)
Idag hade jag tänkt köra dagens pass på CFN men vaknade upp med ont i axlarna så blev en vilodag.
Är just nu extremt frustrerad över mina axlar, de känns inte bra alls. Ska nog ta tag i det ordentligt och gå till en naprapat eller dylikt för att se om det finns något och göra för att det ska bli bättre. Någon som kan rekommendera en naprapat/kiropraktor/sjukgymnast i Stockholm?
I måndags blev det träning på CFN. Eftersom söndagens pass hade gått lite i frivändningarnas tecken var det inte helt idealt att styrkemomentet för dagen blev stöt.
Stöt (Squat clean and jerk): 8 x 1, 30-40-40-40-45-45-45-40 kg. Skulle egentligen vara försök till PR men det gav jag mig inte ens på. Tekniken kändes för övrigt jättedålig, konstigt när den kändes så bra i söndags. Men kan i och för sig bero på musklerna var trötta från dagen innan.
Dagens WOD blev sedan
"Grace"
30 Clean & Jerk (35 kg)
Tid: 3.49. Tänkte köra med 40 kg men pga rådande dagsform blev det 35 kg, vilket blev något för lätt.
-----------
Igår var det dags för instruktioner på Friskis. En av motionärerna skulle lämpligt nog åka Öppet spår nästa år så det var kul att lägga upp ett träningsprogram för det!
Efteråt blev det lite teknikträning i pistols och L-sit. Har legat av mig med att nöta pistols men ska ta tag i det igen, måste få upp rörligheten i framför allt vänster vrist!
Pistols på bräda, med vikt under hälen, med en 4 kg kettlebell i famnen: 5/5-5/5-5/5
Och lite allmän stretching i bottenläget.
L-sit på kettlebells, viktplattor: 10 x 5-15 sekunder
Testade även L-sit på golvet och fick till någon sekund där i alla fall! :)
Avslutade med att testa hur länge jag kunde sitta i L-sit på kettlebell och klarade av 30 sekunder! Då var benen riktigt raka de 20 första sekunderna och sedan något böjd i knäna men ändå högt över marken de sista 10 sekunderna. Kul övning faktiskt!
Lägger in en bild som togs när jag var i Vansbro inför Vansbrosimmet i somras. Jag och Hannes strosade runt och hittade en lekställning med ringar som passade utmärkt för L-hang! :)
"Lekande lätt". :)
Idag hade jag tänkt köra dagens pass på CFN men vaknade upp med ont i axlarna så blev en vilodag.
Är just nu extremt frustrerad över mina axlar, de känns inte bra alls. Ska nog ta tag i det ordentligt och gå till en naprapat eller dylikt för att se om det finns något och göra för att det ska bli bättre. Någon som kan rekommendera en naprapat/kiropraktor/sjukgymnast i Stockholm?
Skidpremiär och teknikavstämning!
Ja igår blev säsongens första pass med längdskidorna avklarat! Åkte vid Rudans friluftsområde. Spåren ligger verkligen bara några hundra meter från pendeltågsstationen (Handen), ytterst praktiskt! Blev totalt ca 8-9 km tror jag. Uppe på ängarna fanns en 3,3 km slinga som var nyspåradoch som jag åkte 2 varv på, därefter lite teknik på en kortare slinga som var vid själva utgångsläget för alla spåren. Både stakning och diagnoalåkning kändes bra för att vara första passet!
Bild från Rudan och spåren på övre ängarna, härlig förmiddag!
I dag blev det ett träningspass på Friskis Sveavägen. Var sugen på att stämma av tekniken på några övningar så Hannes fick filma samtliga övningar jag körde idag!
Styrkefokus blev bara på en övning:
Styrkeryck: 5-5-3-3-3-3-1, 25-25-30-30-32,5-32,5-35 kg. Var nog lite klent att bara köra 3:or på 30 kg men det blev så. Fick till tekniken riktigt bra några gånger på just 30 kg vilket resulterade i att stången bara flög upp! Nu ska jag bara se till att det känns så i varje ryck! :) Tror aldrig jag testat tyngre än 30 kg i styrkeryck så stegade upp till 32,5 kg, kändes bra. Avslutade med ett ryck på 35 kg bara för att se hur den vikten kändes och det gick ju i alla fall! Ska se till att köra lite fler repetitioner på tyngre vikt nästa gång.
Ett av seten med 30 kg styrkeryck.
Sedan blev dagens WOD finalpasset från Sectionals i Stockholm förra året vilket bestod av att på tid köra:
15-12-9
Frivändningar (40 kg)
Pull ups
Det var tungt att göra så många frivändningar i rad! Var benen som tog slut i vanlig ordning. Nöjd med att jag tog mig igenom med 40 kg i alla fall!
Nedan finns två videor från passet. Ser att jag faktiskt har en ganska rak rygg i bottenläget i frivändningarna, har definitivt blivit bättre på senaste!
Första fem frivändningarna på första varvet.
Pull upsen på andra varvet.
Ser ut att bli "Grace" imorgon på Nordic, lite dålig timing med frivändningarna men det var främst benen som blev trötta idag så det blir nog bra ändå!
Bild från Rudan och spåren på övre ängarna, härlig förmiddag!
I dag blev det ett träningspass på Friskis Sveavägen. Var sugen på att stämma av tekniken på några övningar så Hannes fick filma samtliga övningar jag körde idag!
Styrkefokus blev bara på en övning:
Styrkeryck: 5-5-3-3-3-3-1, 25-25-30-30-32,5-32,5-35 kg. Var nog lite klent att bara köra 3:or på 30 kg men det blev så. Fick till tekniken riktigt bra några gånger på just 30 kg vilket resulterade i att stången bara flög upp! Nu ska jag bara se till att det känns så i varje ryck! :) Tror aldrig jag testat tyngre än 30 kg i styrkeryck så stegade upp till 32,5 kg, kändes bra. Avslutade med ett ryck på 35 kg bara för att se hur den vikten kändes och det gick ju i alla fall! Ska se till att köra lite fler repetitioner på tyngre vikt nästa gång.
Ett av seten med 30 kg styrkeryck.
Sedan blev dagens WOD finalpasset från Sectionals i Stockholm förra året vilket bestod av att på tid köra:
15-12-9
Frivändningar (40 kg)
Pull ups
Det var tungt att göra så många frivändningar i rad! Var benen som tog slut i vanlig ordning. Nöjd med att jag tog mig igenom med 40 kg i alla fall!
Nedan finns två videor från passet. Ser att jag faktiskt har en ganska rak rygg i bottenläget i frivändningarna, har definitivt blivit bättre på senaste!
Första fem frivändningarna på första varvet.
Pull upsen på andra varvet.
Ser ut att bli "Grace" imorgon på Nordic, lite dålig timing med frivändningarna men det var främst benen som blev trötta idag så det blir nog bra ändå!
Intensiv vecka
Vilken intensiv vecka! Känns som om jag jobbat dygnet runt, vilket jag i och för sig nästan också gjort. Skönt med fredag idag med andra ord!
Var på Öland med företaget onsdag-torsdag för lite team-building, var skoj! Pratade med en kollega på Öland som tydligen varit aktiv i tyngdlyftning på yngre dagar, körde stöt och ryck. Hade jag ingen aning om! Det kom tydligen fram efter att han läst min blogg och sett lite bilder på när jag körde frivändningar! :) Inne på det temat lägger jag upp en film på när jag gör några styrkefrivändingar för ca 2 månader sedan. Inte klockrent tekniskt, hoppar lite bakåt i varje lyft till exempel, men minns att vikten kändes väldigt lätt för stunden!
Kör en femma i styrkefrivändningar på 40 kg. Hannes, som filmade, förutsatte att bilden skulle hänga med när han vände på kameran därav den skeva filmningen! :)
I och med den intensiva res- och jobbveckan som gått har jag faktiskt inte tränat på 4 dagar så det var skönt och köra ett pass på CFN idag.
Dagens styrka blev:
Ringdips: 5 x 90%, 9-6-5. Hann inte fler än 3 set. Gick precis eller strax under 90 grader i dippen för att spara på mina axlar. Första seten körde jag strikta dips och sista setet med kipp, kippen satt riktigt bra idag!
L-sit i ringar: 2 x 90%. Gick över förväntan. Trodde det skulle krampa i framsida lår som vanligt men det gick faktiskt att sitta med helt raka ben! Testade bara och sitta några sekunder per set men tror faktiskt att jag kunde suttit ett tag till!
Sedan var det dags för dagens WOD som bestod av att på tid göra:
500 m rodd
Sedan 5 varv av:
8 armhävningar med klapp
15 sekunder L-sit på box
4/4 kettlebell clean (16 kg)
Tid: 7.58. Är riktigt nöjd med att jag kunde köra armhävningar med klapp rakt igenom, första 2 varven dessutom obruna. Tyckte dock att det var svårt med L-sit på box, krampar otroligt mycket i framsida lår, så satt med böjda och höga knän istället. Men det kändes ordentligt i magen ändå! Aldrig gjort clean med kettlebell tidigare men det gick faktiskt bra, kul övning! Tror jag har mycket att tacka all min träning med kettlebell snatch för det!
Efteråt testade jag L-sit på box igen för att försöka få till en bra position med raka ben. Lyckades faktiskt klara av det med hjälp avlite tips från Maria! Var bara att tänka likadant som i L-sit i ringar, dvs vara mer uppsträckt i kroppen och inte vara så ihop fälld.
-------------------
Sedan blev det god födelsedagsmiddag (Hannes fyller år idag) på Texas Longhorn, deras chicken fajitas är verkligen oslagbar!
Nu ska jag valla mina skidor för imorgon blir det säsongspremiär!
Efter målgång i Tjejvasan 2009. Kommer bli mina SCS jag åker på imorgon, är skeptisk till om Stockholmsspåren är i tillräckligt bra skick så vågar inte testa mina nyinköpta RCS i dem för tillfället!
Var på Öland med företaget onsdag-torsdag för lite team-building, var skoj! Pratade med en kollega på Öland som tydligen varit aktiv i tyngdlyftning på yngre dagar, körde stöt och ryck. Hade jag ingen aning om! Det kom tydligen fram efter att han läst min blogg och sett lite bilder på när jag körde frivändningar! :) Inne på det temat lägger jag upp en film på när jag gör några styrkefrivändingar för ca 2 månader sedan. Inte klockrent tekniskt, hoppar lite bakåt i varje lyft till exempel, men minns att vikten kändes väldigt lätt för stunden!
Kör en femma i styrkefrivändningar på 40 kg. Hannes, som filmade, förutsatte att bilden skulle hänga med när han vände på kameran därav den skeva filmningen! :)
I och med den intensiva res- och jobbveckan som gått har jag faktiskt inte tränat på 4 dagar så det var skönt och köra ett pass på CFN idag.
Dagens styrka blev:
Ringdips: 5 x 90%, 9-6-5. Hann inte fler än 3 set. Gick precis eller strax under 90 grader i dippen för att spara på mina axlar. Första seten körde jag strikta dips och sista setet med kipp, kippen satt riktigt bra idag!
L-sit i ringar: 2 x 90%. Gick över förväntan. Trodde det skulle krampa i framsida lår som vanligt men det gick faktiskt att sitta med helt raka ben! Testade bara och sitta några sekunder per set men tror faktiskt att jag kunde suttit ett tag till!
Sedan var det dags för dagens WOD som bestod av att på tid göra:
500 m rodd
Sedan 5 varv av:
8 armhävningar med klapp
15 sekunder L-sit på box
4/4 kettlebell clean (16 kg)
Tid: 7.58. Är riktigt nöjd med att jag kunde köra armhävningar med klapp rakt igenom, första 2 varven dessutom obruna. Tyckte dock att det var svårt med L-sit på box, krampar otroligt mycket i framsida lår, så satt med böjda och höga knän istället. Men det kändes ordentligt i magen ändå! Aldrig gjort clean med kettlebell tidigare men det gick faktiskt bra, kul övning! Tror jag har mycket att tacka all min träning med kettlebell snatch för det!
Efteråt testade jag L-sit på box igen för att försöka få till en bra position med raka ben. Lyckades faktiskt klara av det med hjälp avlite tips från Maria! Var bara att tänka likadant som i L-sit i ringar, dvs vara mer uppsträckt i kroppen och inte vara så ihop fälld.
-------------------
Sedan blev det god födelsedagsmiddag (Hannes fyller år idag) på Texas Longhorn, deras chicken fajitas är verkligen oslagbar!
Nu ska jag valla mina skidor för imorgon blir det säsongspremiär!
Efter målgång i Tjejvasan 2009. Kommer bli mina SCS jag åker på imorgon, är skeptisk till om Stockholmsspåren är i tillräckligt bra skick så vågar inte testa mina nyinköpta RCS i dem för tillfället!
