PR i bänk!
Två veckor sen :) (skriver upp i bloggen löpande men publicerar inte)
Onsdag
Akupunktur för högerbenet hos min sjukgymnast. Träning på Frikis på kvällen:
Diverse muscle-snatch och muscle-clean. Upp till 5:or på 30 kg i muscle-clean.
Från en omgång med muscle-snatch med skivstång.
Stångrodd: 5 x 5 med 45 kg
Ringpull-ups: 5 x 5
Vet att jag körde massa mer men kommer verkligen inte ihåg!
Torsdag
Vila. Lite sur i axeln efter alla muscle-cleans/snatches.
Fredag
Höft-knä-fotrehab följt av:
Marklyft: 5-5-5-5-5-5, 55-75-75-75-75 kg
Brutalbänk: 3 x 10
Baksida lår på boll och diverse bålträning
Lördag - Söndag
Vila.
----------------------------------------------------------
Förra veckan
Måndag
Först hos min knäsjukgymnast och sedan höft-knä-fotrehab. Kunde lägga på ytterligare 5 kg på min enbenspress.
Raka marklyft: 8-5-5-5-5, 25-45-45-45-45 kg
Bänkpress: 8-4-1-1-3-2, 40-50-55-60(PR)-50-47,5 kg
Hantelpress: 8-5-5-8-8, 14-16-16-14-14 kg
Pull-ups: 8-6-4-2, bara för att :)
Tisdag
Stångrodd: 8-5-5-5-5, 40-50-50-50-50 kg
Enarmsrodd: 5/5 av 18-20-22-24 samt 8/8 av 14 kg innan
Fällkniv med medicinboll (8 kg): 5 x 10
Sida till sida med medicinboll (8 kg): 5 x 10/10
Ringrodd: 5 x 8, så kroppen är helt parallell med golvet
Armhävningar: 4 x 15 samt 6 x 10
Onsdag
Vila. Akupunktur för högerbenet.
Torsdag
Pull-ups stege: 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1
Militärpress: 5 samt 5 x 5 av 30 och 32,5 kg
Marklyft: 5-5-5-1-3-3-5, 55-65-75-85-75-75-55 kg
Enbensknäböj i funkband: 3 x 10/10
Knäböj mot medicinboll (rehab): 3 x 15-20
Och lite höft-knä-fotrehab.
Fredag - Söndag
Vila, bortrest hela helgen utan möjlighet till träning.
----------------------------------------------------------------------------
Denna veckan
Måndag
Akupunktur för högerbenet.
Helt strikta muscle-snatch: 10-10-5-5-5, 10-10-15-15-15 kg
Helt strikta muscle-cleans: 2 x 8 med 20 kg och några "vanliga" muscle-cleans med 25 kg.
5 Muscle cleans följt av 3 hang power clean: 30 kg
Hantelpressar: 7-5-4, 14-18-18 kg
Sedan 5 varv av 5 kipping pull-ups och 5 strikta hantelpressar. 16 kg första två varven och 14 kg de resterande tre.
Liggande hantelpress: 8-8-8-8-8, 12-16-18-18-18
Sedan några set med försök till butterfly pull-ups och kippade HSPU. Kul att kunna köra lite Crossfit-inspirerade grejer igen!
Ett av mina försök med butterfly pull-ups. Inte provat på några år så är lite nöjd att det gick överhuvudtaget :)
Haft diskussioner om hurvida man ska gå upp på tå eller inte när man kör muscle-snatch och muscle-cleans. Det här är ett resultat av något dåligt mellanting och dessutom med draget alldeles för tidigt, även i hängstyrkefreivändningarna sen.
Kommentarer
Trackback
