Mängdträning av pull-ups ger resultat!
Träning på Friskis Sveavägen idag med fokus på dragövningar.
Värmde upp med 2 x 500 m i SkiErgen. Första 500 m med motstånd 1 och andra 500 m med motstånd 4. Efteråt blev det höft-knä-fotrehab och diverse rörlighetsträning.
Utåtrotation i kabel: 3 x 10/10
Enarmslatsdrag i kabel: 3 x 10/10
Strikta pull-ups: 5 x 5 med brett och "normalt" grepp. När jag kör mina pull-upsstegar har jag omvänt grepp och trodde inte riktigt att jag skulle vara så pass stark i mitt svaga grepp, så det var en positiv överraksning att det gick så pass lätt och ta sig igenom set om 5 repetitioner. Särskilt när de var extra breda också!
Enarmshanteldrag: 8-8-8-8, 13.5-16.5-16.5-16.5 kg
Hantelhängstyrkefrivändning: 1 x 8 med 13,5 kg och 3 x 8/8 med 16,5 kg
Strikta toes to bar: 3 x 3, körde med tillägg att när tårna når räcket trycker jag fötterna upp mot taket ca 10-20 cm extra.
Halva dragon flags (excentriskt ned): 3 x 3, första repetitionen i varje set med båda benen raka, de andra repetitionerna avlastade med att endast ha vänster respekive höger ben rakt.
Huvudstående fällknivar: 5 st superstrikt och långsamt utförda.
Marklyft med kettlebell: 3 x 10-15 med 24 kg. Fick till superbra aktivering av sätet! Får dock se hur höften känns imorgon efter det här, marklyft har en tendens att irritera tyvärr.
Raka marklyft med kettlebell: 3 x 10-15 med 24 kg
Strikta pull-ups: 3 x5, omvänt grepp.
Lite hängstyrkeryck med 20 kg skivstång och några stycken på 30 kg. I de på 30 kg märker jag att jag saknar allt vad explosivitet heter. Fungerar inte riktigt och försöka dra upp 30 kg.
På väg hem från träningen hoppade jag av tunnelbanan några hållplatser tidigare och tog en promenad längs med Mälaren (två bilder från promenade nedan). Riktigt härlig väder ute!
I övrigt har jag precis betalat in kursavgift för fortsättningskurs i crawl med start i januari, något att se fram emot!
Kommentarer
Trackback
