Dagen i bilder
Idag har jag vandrat omkring på en av våra siter i Dalarna i strålande sol, -15 grader och 50 cm pudersnö. Härlig dag!
En XC60 med D5-motor var vårt färdmedel! :)
Kylig morgon.
Massa snö!
Strålande sol.
Snödrev - bra att det blåser på siten!
Besök vid ett av våra byggda projekt på vägen hem.
Nu ska jag packa om för imorgon är det 7.30 på Bromma flygplats som gäller för färd mot Kalmar!
En XC60 med D5-motor var vårt färdmedel! :)
Kylig morgon.
Massa snö!
Strålande sol.
Snödrev - bra att det blåser på siten!
Besök vid ett av våra byggda projekt på vägen hem.
Nu ska jag packa om för imorgon är det 7.30 på Bromma flygplats som gäller för färd mot Kalmar!
Seg söndag
Idag blev det en seg söndagsträning, i vanlig ordning. Måste bli bättre på att planera min träning då det skulle underlätta om jag har helt klart för mig vad jag ska köra när jag kommer till träningen. Körde på Nordic idag.
Vämde upp med 500 m rodd och lite double unders. Sedan blev det lite snatch-träning.
Snatch balance: 5-5-5-5-5, 20-25-25-30-30 kg. Kändes riktigt stabilt. Ska försöka våga mig på tyngre vikter nästa gång för att komma någon vart där.
Hang snatch: 5-5-5-3, 20-25-25-27,5 kg. Gick dåligt idag, känns att det var några veckor som sist. Måste se till att köra snatch varje vecka! Idag vågade jag inte ta mig unde stången när det blev tungt så fick aldrig till något lyckat ryck på 30 kg tyvärr.
OHS: 3-3-3-3, 30-35-35-40 kg.
Dagens WOD blev en variant av "flight simulator" (obrutna DU i en klättrande och sedan fallande stege):
5-10-15-20-25-30-35-30-25-20-15-10-5
Tänkte först köra till 50 DU som det ska vara men kände av benhinnorna lite så valde att gå tillbaka efter 35. Klarade alla på första försöket i alla fall! Måste definitivt träna mer på sånt här för att stärka upp mina underarmar.
Kom på en sak som jag glömde skriva igår. Efter tävlingen på CFN visade Númi ett bra fotlås i repklättring som fungerade jättebra! Har köpts in rep till Nordic vilket jag definitivt kommer se till att utnyttja! Lyckades klättra upp flera gånger (är dock max 3 m högt) och fötterna satt helt fast, gled inte alls! Kan inte låta bli och tänka på hur det skulle gått om jag hade kunnat det här fotlåset under SM... Men men, nu är det bara och se framåt. Nästa gång det dyker upp ett rep ska jag i alla fall se till att vara väl förberedd!
Bild från Fit as Fu*k när jag klättrade. Då kom jag uppför repet men det var precis och jag var helt slut efteråt. Hade troligtvis aldrig gått om det inte vore för att det var första momentet för dagen!
Kommande vecka ser det tyvärr ut att bli begränsad möjlighet till träning. Fick precis bekräftat att jag ska till Dalarna med jobbet i morgon och kommer hem tisdag kväll. Sedan blir det team-building på Öland onsdag-torsdag och i helgen får vi gäster. Men på fredag hoppas jag hinna med ett pass på CFN!
Tävling på CFN!
Igår blev det träning i form av en tävling på CFN som ersatte det vanlig 18.30-passet. Var riktig skoj men synd att inte fler tjejer ställde upp. Var totalt 12 deltagare varav jag och Heidi var de enda tjejerna.
Tävlingen bestod av följande:
Del 1: Inom 5 minuter: Two hand overhead anyhow (kettlebell, hantel eller skivstång)
Här skulle man först få upp en vikt på rak arm och därefter behålla vikten på rak arm medan man fick upp den andra vikten ovanför huvudet med den andra armen, knepigt!
Mina försök:
1. 16 kg kettlebell på höger armen och en 10 kg hantel (den vikten som fanns närmast till hands) på vänster arm.
2. 16 kg kettlebell på höger arm och 14 kg hantel på vänster arm.
3. 20 kg kettlebell på höger arm och 14 kg hantel på vänster arm.
4. 20 kg kettlebell på höger arm och 16 kg kettlebell på vänster arm.
5. 20 kg kettlebell på höger arm och 16 kg kettlebell på vänster arm - FAIL, fick inte upp 16 kg till axelhöjd.
6. Nytt försök på 20 kg kettlebell på höger arm och 16 kg kettlebell på vänster arm, lyckdes!
Var ont om 20 kg kettlebell så hann tyvärr inte prova tyngre. Min totala vikt här blev alltså 36 kg.
I varje försök snatchade jag upp vikten på höger arm och frivände upp andra vikten till axelhöjd och därifrån blev det en push press/jerk. På sista försöket fick jag dock hjälpa till med vänster benet att få upp den vänstra vikten till axelhöjd.
Tävlingen bestod av följande:
Del 1: Inom 5 minuter: Two hand overhead anyhow (kettlebell, hantel eller skivstång)
Här skulle man först få upp en vikt på rak arm och därefter behålla vikten på rak arm medan man fick upp den andra vikten ovanför huvudet med den andra armen, knepigt!
Mina försök:
1. 16 kg kettlebell på höger armen och en 10 kg hantel (den vikten som fanns närmast till hands) på vänster arm.
2. 16 kg kettlebell på höger arm och 14 kg hantel på vänster arm.
3. 20 kg kettlebell på höger arm och 14 kg hantel på vänster arm.
4. 20 kg kettlebell på höger arm och 16 kg kettlebell på vänster arm.
5. 20 kg kettlebell på höger arm och 16 kg kettlebell på vänster arm - FAIL, fick inte upp 16 kg till axelhöjd.
6. Nytt försök på 20 kg kettlebell på höger arm och 16 kg kettlebell på vänster arm, lyckdes!
Var ont om 20 kg kettlebell så hann tyvärr inte prova tyngre. Min totala vikt här blev alltså 36 kg.
I varje försök snatchade jag upp vikten på höger arm och frivände upp andra vikten till axelhöjd och därifrån blev det en push press/jerk. På sista försöket fick jag dock hjälpa till med vänster benet att få upp den vänstra vikten till axelhöjd.
Del 2: (direkt efter del 1) Max reps / övning. 1 min / övning. ingen vila mellan övn. 1 varv. Följande:
Burpees
Rodd (hela tiotal meter)
Svingar (24/16kg)
Pull-ups
Goblet squat (24/16kg)
Fick ihop totalt 104 poäng här. Tror jag fick ungefär följande antal repetioner per övning: 25, 17, 24, 13, 25.
Otroligt vad jobbigt det var med pull ups efter svingarna, klart jobbigast för dagen! Goblet squaten var visserligenockså ganska jobbig efter torsdagens backlöpning!
Slutresultat: (vikt x 2) + totalt antal reps = 72 + 104 = 176 poäng
-------------------------
Idag blev det vilodag. Hade tänkt åka skidor men alla skidspår som jag visste var bra preparerade (enligt www.skidspar.se) låg alldeles för långt bort. Så här i vintertid märker man verkligen avsaknaden av en bil! Om jag själv fick välja skulle jag köpa en Volvo XC60. Fick äran att köra den i samband med en jobbresa i November förra året när den precis kommit ut, riktigt rolig bil med massa finesser! Priset är dock utanför min budget för tillfället! =)
Hyrbilen jag fick köra förra året. Jättebra dragbil, kändes knappt att man körde med släp!
Avslutningsvis infogar jag även en bild på alla som deltog i Stafettvasan från mitt företag (O2) i vintras. Vi ställde upp med hela 3 lag (5 personer per lag)! Inte dåligt för ett företag med på den tiden 35 anställda! Planerar att vara med i vinter också så det kommer bli träning till både Vasaloppet och Stafettvasan nu!
Bild tagen i vintras efter målgång i Stafettvasan med O2.
Lyx med löparbana inomhus!
Vad mycket snö det har kommit nu! Hoppas de ordnar med riktiga skidspår i Grimsta, såg att det finns en skidklubb som håller till där så det finns hopp! Men än så länge har det inte blivit någon premiär för längdskidorna och idag avverkades dagens träning på Friskis Sveavägen.
Push jerk: 8-5-5-5-5, 30-40-40-40-40 kg. Vikten känns inte överdrivet tung men tekniken känns sådär, är för seg att ta mig under stången.
Bänkpress: 5-5-5-5-1, 40-45-45-45-50 kg. Kändes så bra så jag var tvungen och testa mitt max som avslutning. =) Kan konstatera att jag har mer i kroppen men det får bli en annan dag!
Sedan hade jag tänkt köra OHS men hittar aldrig ett lagom brett grepp på Friskis utan får ont i handlederna direkt. Ville sig inte idag heller. Får bli på CFN i helgen istället.
Sedan blev det en WOD bestående av:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Backlöpning med 10 kg sandsäck (ca 12 m upp 12 m ner)
Toes to bar
Bild över löparbanan på Friskis. Uppskattade sträckan till ca 12 m.
Tog inte tid men tror det blev någonstans runt 15-20 min. Kul med lite löpning! Toes to bar körde jag obrutet rakt igenom, hittade kippen riktigt bra idag så de kändes lätta!
Imorgon blir det snatch på Nordic. Är just nu anmäld till tävlingen som går av stapeln kl 18.30 men är riktigt sugen på att köra Snatch så får se om det kanske blir dagens pass istället, eller rent av båda! =)
Push jerk: 8-5-5-5-5, 30-40-40-40-40 kg. Vikten känns inte överdrivet tung men tekniken känns sådär, är för seg att ta mig under stången.
Bänkpress: 5-5-5-5-1, 40-45-45-45-50 kg. Kändes så bra så jag var tvungen och testa mitt max som avslutning. =) Kan konstatera att jag har mer i kroppen men det får bli en annan dag!
Sedan hade jag tänkt köra OHS men hittar aldrig ett lagom brett grepp på Friskis utan får ont i handlederna direkt. Ville sig inte idag heller. Får bli på CFN i helgen istället.
Sedan blev det en WOD bestående av:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Backlöpning med 10 kg sandsäck (ca 12 m upp 12 m ner)
Toes to bar
Bild över löparbanan på Friskis. Uppskattade sträckan till ca 12 m.
Tog inte tid men tror det blev någonstans runt 15-20 min. Kul med lite löpning! Toes to bar körde jag obrutet rakt igenom, hittade kippen riktigt bra idag så de kändes lätta!
Imorgon blir det snatch på Nordic. Är just nu anmäld till tävlingen som går av stapeln kl 18.30 men är riktigt sugen på att köra Snatch så får se om det kanske blir dagens pass istället, eller rent av båda! =)
Med fokus på baksida lår
Gårdagens träning uteblev pga att jag inte kom ifrån jobbet förrän halv åtta. Fast begränsat med sömn gjorde att det kändes ganska skönt och få en vilodag.
Men idag blev det pass på CFN! Fokus blev på baksida lår, muskeln som är den "nya bicepsen" enligt Rickard. =)
Good morning: 8-8-8-8-8 (80%), 20-30-30-30-30 kg. Bra övning! Senast jag körde den var på ett skivstångspass när jag bodde i Kalmar och den gav rejäl träningsvärk i baksida lår dagen efter! Sista 3 seten kördes med ett hopp följt direkt efter varje repetition.
Ryska svingar: 10-8-8-5-3, 16-24-32-40-48 kg. 40 kg svingarna var inte riktigt i ögonhöjd men kul att testa och svinga tungt! Gav mig sedan efter lite påtryckning på 48 kg vilka blev ännu lägre men det var mest bara för att känna på vikten, kan konstatera att den var tung!
Sedan dagens WOD:
6 varv av
12 Ryska svingar (24 kg)
8 rullningar (rulla från rygg till rygg utan att ha i knän eller axlar i golvet)
8 utfallshopp
Tid: 4.44. Kul pass som gick att köra helt obrutet! 24 kg kändes väldigt lätt idag vilket säkerligen berodde på att vi svingade tyngre innan. Rullningarna kändes bra men gick nog i med armbågarna lite då och då.
Blir intressant och se hur baksida lår kommer kännas imorgon! =)
Men idag blev det pass på CFN! Fokus blev på baksida lår, muskeln som är den "nya bicepsen" enligt Rickard. =)
Good morning: 8-8-8-8-8 (80%), 20-30-30-30-30 kg. Bra övning! Senast jag körde den var på ett skivstångspass när jag bodde i Kalmar och den gav rejäl träningsvärk i baksida lår dagen efter! Sista 3 seten kördes med ett hopp följt direkt efter varje repetition.
Ryska svingar: 10-8-8-5-3, 16-24-32-40-48 kg. 40 kg svingarna var inte riktigt i ögonhöjd men kul att testa och svinga tungt! Gav mig sedan efter lite påtryckning på 48 kg vilka blev ännu lägre men det var mest bara för att känna på vikten, kan konstatera att den var tung!
Sedan dagens WOD:
6 varv av
12 Ryska svingar (24 kg)
8 rullningar (rulla från rygg till rygg utan att ha i knän eller axlar i golvet)
8 utfallshopp
Tid: 4.44. Kul pass som gick att köra helt obrutet! 24 kg kändes väldigt lätt idag vilket säkerligen berodde på att vi svingade tyngre innan. Rullningarna kändes bra men gick nog i med armbågarna lite då och då.
Blir intressant och se hur baksida lår kommer kännas imorgon! =)
Träningsstart med frivändningar!
Efter en kul helg i Göteborg var det dags att ta tag i träningen idag igen! Tyvärr har jag fortfarande känningar i båda axlarna, det sitter verkligen djupt in och på exakt samma ställe på båda axlarna. Är nog muskelfästena som är slitna. Men är inte samma problem jag känt av tidigare i högeraxeln så just nu fungerar det OK att få stången ovanför huvudet men till exempel pull ups känns sådär. Segt.
Avstod dagens pass på CFN för att kunna lägga upp träningen så det passade, blev Friskis Sveavägen istället.
Hängfrivändning: 5-5-5-5-5, 30-40-45-45-45 kg. Kändes riktigt bra och inte alls särskilt tungt, får nog tacka förra lördagen för det! =)
Push jerk/Split jerk: 5 x 5 med 30 kg, teknikfokus. Försökte få mig att fånga stången djupare men det blir inte bra, jag blir jätteseg när jag gör så istället. Är mer explosiv ju rakare benen är! Är bara att fortsätta träna...
Zercher squat: 5-5-5-5-5, 30-40-50-50-50 kg. Kändes stabila!
Sedan blev det en WOD bestående av:
21-15-9
Hängstyrkefrivändningar (40 kg)
Burpees (utan "armhävningsbiten", för att skona axlarna)
Resultat: 8.07. Körde med riktigt dåligt tempo men kändes lagom för dagen. Förr i tiden var just hängstyrkefrivändning min favorit men sedan det blivit mer fokus på styrkefrivändningar och jag därmed blivit bättre på dem känns det jättetungt att inte hämta stången från marken! Även här fångar jag stången på i princip raka ben, när ska jag lyckas vänja mig av med det?
I morgon blir det Friskis City för instruktioner och träning!
Avstod dagens pass på CFN för att kunna lägga upp träningen så det passade, blev Friskis Sveavägen istället.
Hängfrivändning: 5-5-5-5-5, 30-40-45-45-45 kg. Kändes riktigt bra och inte alls särskilt tungt, får nog tacka förra lördagen för det! =)
Push jerk/Split jerk: 5 x 5 med 30 kg, teknikfokus. Försökte få mig att fånga stången djupare men det blir inte bra, jag blir jätteseg när jag gör så istället. Är mer explosiv ju rakare benen är! Är bara att fortsätta träna...
Zercher squat: 5-5-5-5-5, 30-40-50-50-50 kg. Kändes stabila!
Sedan blev det en WOD bestående av:
21-15-9
Hängstyrkefrivändningar (40 kg)
Burpees (utan "armhävningsbiten", för att skona axlarna)
Resultat: 8.07. Körde med riktigt dåligt tempo men kändes lagom för dagen. Förr i tiden var just hängstyrkefrivändning min favorit men sedan det blivit mer fokus på styrkefrivändningar och jag därmed blivit bättre på dem känns det jättetungt att inte hämta stången från marken! Även här fångar jag stången på i princip raka ben, när ska jag lyckas vänja mig av med det?
I morgon blir det Friskis City för instruktioner och träning!
Göteborg
Blev halvdag på jobbet idag för att hinna med det inbokade tåget till Göteborg, skönt att gå lite tidigare då veckan varit hektisk! Passade även på att utnyttja burrito-kupongen från SM för att köpa lunch på Serrano innan vi gick till tåget, perfekt "ta med" mat som dessutom är jättegod!
För ovanlighetens skull är inga träningskläder nedpackade utan halva väskan tas istället upp av min gamla overall från studenttiden på Chalmers. På lördag är det nämligen den årliga omsittsen för min festförening, ska bli riktigt kul att träffa föreningsfolket igen! Även om det sannolikt innebär att det kan bli en seg tågresa hem på söndag sen! :)
På måndag hoppas jag dock att jag ska vara redo att ta tag i träningen på allvar igen!
En av många förfester hos mig under studenttiden i Göteborg.
För ovanlighetens skull är inga träningskläder nedpackade utan halva väskan tas istället upp av min gamla overall från studenttiden på Chalmers. På lördag är det nämligen den årliga omsittsen för min festförening, ska bli riktigt kul att träffa föreningsfolket igen! Även om det sannolikt innebär att det kan bli en seg tågresa hem på söndag sen! :)
På måndag hoppas jag dock att jag ska vara redo att ta tag i träningen på allvar igen!
En av många förfester hos mig under studenttiden i Göteborg.
Sliten
Så här efter SM har det blivit lugnt med träningen, kände mig rätt sliten i söndags och måndags vilket i och för sig inte var särskilt förvånande. Inte ofta det blir 5 träningspass på en och samma dag! Senast jag var i närheten av något liknande är nog när jag åkte Öppet spår i vintras och var ute i 9 timmar!
Söndag och måndag blev alltså vilodagar. Lång promenad i söndags som avslutades med att köpa hem tårta och julmust, gott!
I går var det instruktionsdags på Friskis igen. Hade först en grundinstruktion följt av en timme som tillgänglig instruktör och en timme som tränande instruktör. Under sista timmen passade jag på med lite lätt träning för att känna hur kroppen mådde.
Värmde upp med 1 km rodd och körde därefter styrka med fokus på två övningar.
Back squat: 5-5-5-5-5, 40-50-60-60-60 kg
Bänkpress: 5-5-5-5-5, 40-40-42,5-45-45 kg
Avslutade med 50 armhävningar.
Kändes alldeles lagom för dagen.
I dag var det dagens pass på CFN som gällde. Kände mig ganska bra i kroppen inför passet och under uppvärmningen men sedan blev det tungt. Styrka idag var:
Muscle ups: 5 x 90%. För min del blev det bara 2 muscle ups, fick riktigt ont i vänster (!) axel så avstod från fler försök efter det. Kändes att det inte var många dagar sedan jag slet ut axlarna i samma övning.
Sedan var det dagens WOD:
500 m rodd
Och direkt efter 6 varv av:
8 pull ups
8 toes to bar
15 s superplankan
Resultat: Rodden kändes ovanligt bra men tyvärr kändes vänsteraxeln av ordentligt i pull upsen så avbröt efter 2 varv.
Blir vila i helgen pga Göteborgs-resa och ska nog se till och vila i morgon också så jag får en lång sammanhängade viloperiod. Blir på sin höjd lite löpning. Får hoppas det känns bättre på måndag. Men kommer nog passa mig för att göra muscle ups ett tag nu, en dålig kipp och därmed dåligt bottenläge sliter otroligt på axlarna!
Foto av Linus Pettersson.
Efter att ha avverkat dagens "träning" på CFN tog jag mig till Alewald´s för en timmes Vallaskola! Ingick när jag köpte mina nya skidor där. De säger att det är lätt att valla skidor men det är faktiskt en hel vetenskap! Tveksamt om jag kommer våga mig på att lägga mer än fästvalla på mina nya skidor, verkar alldeles för lätt att förstöra glidytorna om man inte kan hantera ett vallajärn på rätt sätt! =)
Kanske ska försöka planera i en skidhelg innan jul men då får det bli lite utförsåkning också!
Kläppen
Söndag och måndag blev alltså vilodagar. Lång promenad i söndags som avslutades med att köpa hem tårta och julmust, gott!
I går var det instruktionsdags på Friskis igen. Hade först en grundinstruktion följt av en timme som tillgänglig instruktör och en timme som tränande instruktör. Under sista timmen passade jag på med lite lätt träning för att känna hur kroppen mådde.
Värmde upp med 1 km rodd och körde därefter styrka med fokus på två övningar.
Back squat: 5-5-5-5-5, 40-50-60-60-60 kg
Bänkpress: 5-5-5-5-5, 40-40-42,5-45-45 kg
Avslutade med 50 armhävningar.
Kändes alldeles lagom för dagen.
I dag var det dagens pass på CFN som gällde. Kände mig ganska bra i kroppen inför passet och under uppvärmningen men sedan blev det tungt. Styrka idag var:
Muscle ups: 5 x 90%. För min del blev det bara 2 muscle ups, fick riktigt ont i vänster (!) axel så avstod från fler försök efter det. Kändes att det inte var många dagar sedan jag slet ut axlarna i samma övning.
Sedan var det dagens WOD:
500 m rodd
Och direkt efter 6 varv av:
8 pull ups
8 toes to bar
15 s superplankan
Resultat: Rodden kändes ovanligt bra men tyvärr kändes vänsteraxeln av ordentligt i pull upsen så avbröt efter 2 varv.
Blir vila i helgen pga Göteborgs-resa och ska nog se till och vila i morgon också så jag får en lång sammanhängade viloperiod. Blir på sin höjd lite löpning. Får hoppas det känns bättre på måndag. Men kommer nog passa mig för att göra muscle ups ett tag nu, en dålig kipp och därmed dåligt bottenläge sliter otroligt på axlarna!
Foto av Linus Pettersson.
Efter att ha avverkat dagens "träning" på CFN tog jag mig till Alewald´s för en timmes Vallaskola! Ingick när jag köpte mina nya skidor där. De säger att det är lätt att valla skidor men det är faktiskt en hel vetenskap! Tveksamt om jag kommer våga mig på att lägga mer än fästvalla på mina nya skidor, verkar alldeles för lätt att förstöra glidytorna om man inte kan hantera ett vallajärn på rätt sätt! =)
Kanske ska försöka planera i en skidhelg innan jul men då får det bli lite utförsåkning också!
Kläppen
Slutlig placering i SM
Slutställningen bland damerna på SM finns nu att se på CrossFit Nordics hemsida:
Jag hamnade alltså på 6:e plats totalt i tävlingen och på 4:e plats i själva SM! Det är jag definitivt nöjd med!
Jag hamnade alltså på 6:e plats totalt i tävlingen och på 4:e plats i själva SM! Det är jag definitivt nöjd med!
CrossFit-SM 2010
Och så var CrossFit-SM över. Känns tomt så här efteråt eftersom jag haft sådan fokus på SM senaste månaden men samtidigt är det skönt att det är över! Kan konstatera att utan SM som motivation hade jag nog aldrig kommit så långt med mina "svagheter" inom CrossFit. Har gått framåt med mina Muslce ups, HSPU, Pistols, Snatch m.m. Är nöjd bara med den prestationen!
Hela SM-arrangemanget var i alla fall jättebra och jag är definitivt nöjd med dagen som helhet!
-------
Inför Event 1 var jag extremt nervös, bland annat eftersom jag aldrig frivänt mer än 40 kg tidigare! Testade dock 45 kg på uppvärmningen och det kändes lätt vilket lugnade mig något. Men det tar på krafterna att vara så nervös!
Under själva eventen gick jag in på 45 kg, kändes bra. Därefter blev det 50 kg, frivändningen kändes lätt men jerken var seg. Fångade den med alldeles för raka ben. Sedan testade jag 52,5 kg. Även där kändes frivändningen bra men jerken sådär. Gav mig sedan på 55 kg. Lyckades frivända det men fick inte upp stången ovanför huvudet.
Mitt resultat på 52,5 kg räckte i alla fall till en delad 6:e plats. Ändringen i poängsystemet att det man tog i lyftet viktades mot kroppsvikten gynnade definitivt mig.
Nöjd med PR i Squat clean på 55 kg (+15 kg) och Jerk på 52,5 kg (+2,5 kg)!
Mitt lyft på 50 kg. Foto från CrossFit Kalmars hemsida.
-------
Direkt efter Event 1 var det dags för Event 2 vilket bestod av att göra så många repetitioner som möjligt av Clean and Jerk på 3 min.
Började med att köra split jerk vilket segade ner tempot. Släppte inte heller ner stången efter jerken utan tog ner den själv, tog onödig kraft och tid. Efter 2 min så började jag dock släppa ner stången från raka armar (får tacka Kruse för det!) och i samband med det även göra push jerk istället för split jerk, kändes betydligt bättre och effektivare. Så fortsatte med det.
Hamnade på 17 repetitioner totalt vilket känns OK. Tror dock att jag kunde gjort fler om jag kört push jerk rakt igenom. Blev en delad 10:e plats här.
-----
Event 3 kändes riktigt bra! Ingen teknik att tala om i rycken men de gick bra ändå. I slutet dog underarmarna i vanlig ordning vilket gjorde att jag fick bryta DU:en. Hamnade på en sluttid av 7.48 vilket placerade mig 3:a i det eventet!
-----
Inför event 4 började jag vela om jag skulle göra RX eller skala muscle ups till ring pull ups. När jag kört muscle ups tidigare har det alltid varit i början på träningspassen och nu skulle man orka göra dem efter 3 genomförda WOD:s!
Valde i alla fall att köra RX och fick till 2 varv, sedan tog det tvärstopp i muscle upsen. Vet inte vilken plats jag hamnade på där men var inte jättemånga som körda RX så borde hamnat på övre halvan i alla fall.
Event 4.
Efter de 4 första eventen låg jag på en 5:e plats vilket kvalificerade mig för event 5 - finalen!
-----
Event 5 var en chipper där man skulle börja med 15 st 50 kg styrkefrivändningar. Testade några på 50 kg på uppvärmningen som kändes OK så bestämde mig för att köra RX även här. Hade tidigare haft funderingar på att skala, 50 kg är ingen vikt jag har rutin på att köra. Jag tog mig igenom dem i alla fall men de var tunga!
Styrkefrivändningar.
Därefter var det kast med 15 kg sandsäck över häckar. Lyckades välta första häcken i första försöket men sedan flöt det på. Förträngde dock helt att även jag skulle ta mig över häcken så blev tillsagd vid varje häck! :)
Kast med sandsäck över häckar.
Sedan var det 8 HSPU som gällde. Hade problem med att få fram örat så de blev godkända i toppläget och mycket fokus hamnade på att bli dirigerad till hur jag skulle få de godkända i samtliga repetitioner. Uttröttande. Delade upp dem i 4-4.
HSPU.
Därefter stod 30 kb-svingar med 24 kg på tur. Kettlebellen kändes riktigt lätt och var tvungen att dubbelkolla att det verkligen var en 24 kg och inte en 16 kg kettlebell när jag tog upp den från marken inför första svingarna! :) När jag väl började svinga märktes det dock att det var 24 kg. :) Delade up dem i 10-5-5-5-5.
Kettlebell svingar.
Sedan var det sandsäckskastning tillbaka och dags för 30 burpees med hopp över skivstång. Delade upp dem i 10-10-10.
Kast med sandsäck på vägen tillbaka.
Burpees med hopp övers skivstång.
Sedan kom jag till dagens största motstånd -repet. Förra helgen hade jag tränat på repklättring och att hitta ett bra fotlås men repet här var mycket mjukare så kunde inte utnyttja det. Detta gjorde att jag till större delen bara hade mina armar att förlita mig på vilket inte var så lyckat då armarna inte hade mycket kraft kvar!
Inför repklättringen hade jag ca 8-9 min på mig att sluföra repklättringen och springa de avslutande 450 m. Kom dock inte upp för repet! Testade i slutet att ta av mig skorna vilket underlättade men då hade jag redan tröttat ut armarna ännu mer så det gick inte heller. Så i det här eventet blev det DNF tyvärr.
Kastade av mig skorna i ett sista desperat försök att ta mig uppför repet.
Vilken slutplacering jag hamnade på vet jag inte och väntar med spänning på att resultatlistorna ska publiceras!
Hela SM-arrangemanget var i alla fall jättebra och jag är definitivt nöjd med dagen som helhet!
-------
Inför Event 1 var jag extremt nervös, bland annat eftersom jag aldrig frivänt mer än 40 kg tidigare! Testade dock 45 kg på uppvärmningen och det kändes lätt vilket lugnade mig något. Men det tar på krafterna att vara så nervös!
Under själva eventen gick jag in på 45 kg, kändes bra. Därefter blev det 50 kg, frivändningen kändes lätt men jerken var seg. Fångade den med alldeles för raka ben. Sedan testade jag 52,5 kg. Även där kändes frivändningen bra men jerken sådär. Gav mig sedan på 55 kg. Lyckades frivända det men fick inte upp stången ovanför huvudet.
Mitt resultat på 52,5 kg räckte i alla fall till en delad 6:e plats. Ändringen i poängsystemet att det man tog i lyftet viktades mot kroppsvikten gynnade definitivt mig.
Nöjd med PR i Squat clean på 55 kg (+15 kg) och Jerk på 52,5 kg (+2,5 kg)!
Mitt lyft på 50 kg. Foto från CrossFit Kalmars hemsida.
-------
Direkt efter Event 1 var det dags för Event 2 vilket bestod av att göra så många repetitioner som möjligt av Clean and Jerk på 3 min.
Började med att köra split jerk vilket segade ner tempot. Släppte inte heller ner stången efter jerken utan tog ner den själv, tog onödig kraft och tid. Efter 2 min så började jag dock släppa ner stången från raka armar (får tacka Kruse för det!) och i samband med det även göra push jerk istället för split jerk, kändes betydligt bättre och effektivare. Så fortsatte med det.
Hamnade på 17 repetitioner totalt vilket känns OK. Tror dock att jag kunde gjort fler om jag kört push jerk rakt igenom. Blev en delad 10:e plats här.
-----
Event 3 kändes riktigt bra! Ingen teknik att tala om i rycken men de gick bra ändå. I slutet dog underarmarna i vanlig ordning vilket gjorde att jag fick bryta DU:en. Hamnade på en sluttid av 7.48 vilket placerade mig 3:a i det eventet!
-----
Inför event 4 började jag vela om jag skulle göra RX eller skala muscle ups till ring pull ups. När jag kört muscle ups tidigare har det alltid varit i början på träningspassen och nu skulle man orka göra dem efter 3 genomförda WOD:s!
Valde i alla fall att köra RX och fick till 2 varv, sedan tog det tvärstopp i muscle upsen. Vet inte vilken plats jag hamnade på där men var inte jättemånga som körda RX så borde hamnat på övre halvan i alla fall.
Event 4.
Efter de 4 första eventen låg jag på en 5:e plats vilket kvalificerade mig för event 5 - finalen!
-----
Event 5 var en chipper där man skulle börja med 15 st 50 kg styrkefrivändningar. Testade några på 50 kg på uppvärmningen som kändes OK så bestämde mig för att köra RX även här. Hade tidigare haft funderingar på att skala, 50 kg är ingen vikt jag har rutin på att köra. Jag tog mig igenom dem i alla fall men de var tunga!
Styrkefrivändningar.
Därefter var det kast med 15 kg sandsäck över häckar. Lyckades välta första häcken i första försöket men sedan flöt det på. Förträngde dock helt att även jag skulle ta mig över häcken så blev tillsagd vid varje häck! :)
Kast med sandsäck över häckar.
Sedan var det 8 HSPU som gällde. Hade problem med att få fram örat så de blev godkända i toppläget och mycket fokus hamnade på att bli dirigerad till hur jag skulle få de godkända i samtliga repetitioner. Uttröttande. Delade upp dem i 4-4.
HSPU.
Därefter stod 30 kb-svingar med 24 kg på tur. Kettlebellen kändes riktigt lätt och var tvungen att dubbelkolla att det verkligen var en 24 kg och inte en 16 kg kettlebell när jag tog upp den från marken inför första svingarna! :) När jag väl började svinga märktes det dock att det var 24 kg. :) Delade up dem i 10-5-5-5-5.
Kettlebell svingar.
Sedan var det sandsäckskastning tillbaka och dags för 30 burpees med hopp över skivstång. Delade upp dem i 10-10-10.
Kast med sandsäck på vägen tillbaka.
Burpees med hopp övers skivstång.
Sedan kom jag till dagens största motstånd -repet. Förra helgen hade jag tränat på repklättring och att hitta ett bra fotlås men repet här var mycket mjukare så kunde inte utnyttja det. Detta gjorde att jag till större delen bara hade mina armar att förlita mig på vilket inte var så lyckat då armarna inte hade mycket kraft kvar!
Inför repklättringen hade jag ca 8-9 min på mig att sluföra repklättringen och springa de avslutande 450 m. Kom dock inte upp för repet! Testade i slutet att ta av mig skorna vilket underlättade men då hade jag redan tröttat ut armarna ännu mer så det gick inte heller. Så i det här eventet blev det DNF tyvärr.
Kastade av mig skorna i ett sista desperat försök att ta mig uppför repet.
Vilken slutplacering jag hamnade på vet jag inte och väntar med spänning på att resultatlistorna ska publiceras!
SM-passen
Och så var SM-passen släppta! Kul programmering! Otroligt glad över stt slippa rodd men hade gärna sett HSPU tidigare än i event 5 så man säkert fick köra några sådana. =)
Pass 1
Inom 5 minuter, Etablera: 1RM Squat Clean & Jerk
Pass 2 (direkt efter pass 1)
På 3 minuter: Max antal Clean & Jerk Anyhow (60/40 kg)
Aldrig maxat i en squat clean eller jerk men ser fram emot det! Har fått en mycket bättre squatposition efter all snatch- och rörlighetsträning vilket känns tryggt inför själva frivändningen. Bara hoppas tekniken sitter. I jerken hoppas jag bara på att högeraxeln ska hålla! Segt inför pass 2 annars... Där får jag väl i övrigt sikta på 30 C&J för det är väl 3 min som räknas som en bra Grace-tid?! =)
Pass 3
3 varv av på tid:
14 CTB pull ups/pull ups
7 power snatch (50/30 kg)
35 double unders
Pull ups tycker jag om, DU ska inte vara några problem och power snatch, ja vad ska jag säga där. Får inte till tekniken när det börjar på golvet, drar för tidigt. Men ska tänka på att ta det lugnt tills jag kommit över knäna med stången och se till att dra upp armbågarna ordentligt i själva rycket. Ska försöka landa med böjda ben också, fångar oftast stången på raka ben vilket blir onödigt tungt.
Hittade en riktigt bra video för power snatch:
Pass 4
Max antal varv på 15 minuter av:
6/1 muscle ups
25 m sandbag run (25/15 kg),
12 overhead squats (40/25 kg)
25 m sandbag run (25/15 kg)
Hoppas jag inte hunnit bli för trött för att få till muscle upsen, men det blir nog bra! Ska tänka på att inte mesa i kippen bara, det är då jag bara kommer halvvägs upp och sliter ut axlarna i jobbiga lägen.
Pass 5
På tid:
15 power clean (70/50 kg)
20 m sandbag throws and run over hurdles (25/15 kg)
15/8 handstand push ups
30 kettlebell swings (32/24 kg)
20 m sandbag throws and run over hurdles (25/15 kg)
30 lateral jump burpees
3/1 rope climbs
450m run (3 varv)
Bara jag mig till event 5 är jag nöjd. Här ser jag power clean som svåraste övning, har bara kört 50 kg om 2 RM så kan kanske bli aktuellt med skalning om jag tar mig så långt. Men allt beror på dagsformen. Men med tanke på alla frivändningar som kommer ha varit tidigare under dagen tror jag den kommer vara tveksam! =)
-------------------------------------------------------------
Eftersom passen släpptes under förmiddagen fick jag tillfälle att testa tekniken i några av övningarna på dagens träning. Gick till Nordic och värmde upp med 2 x 1 km rodd i lugnt tempo. Sedan lite stretch och burgener warm up med 10 kg stång.
Därefter blev det lite teknikträning i power snatch. Blandat mellan 20, 25 och 30 kg. Körde i alla fall 2 set om 5 repetitioner med 30 kg bara för att känna att det fungerar, vilket det gör. Men det finns definitivt en del att slipa på i tekniken där.
Testade även lite teknik i squat clean and jerk med 25 kg. Gick förvånansvärt lätt att ta sig under stången, brukar ha särskilt svårt när det är lätta vikter på annars. Angående att få vikten ovanför huvudet kommer det bli split jerk på lördag i alla fall i både pass 1 &2, känner mig tryggast teknik-och viktmässigt där.
Avslutade sedan med att testa utlåsningspositionen i muscle up för att se till att jag kan behålla false grip där och sedan dra mig upp till det läget där jag kan göra muscle ups ifrån. Känns OK. Hoppas på att ringarna inte kommer vara för hala på tävlingen så man glider ur!
Ser fram emot lördagen, dock med viss nervositet! =)
Pass 1
Inom 5 minuter, Etablera: 1RM Squat Clean & Jerk
Pass 2 (direkt efter pass 1)
På 3 minuter: Max antal Clean & Jerk Anyhow (60/40 kg)
Aldrig maxat i en squat clean eller jerk men ser fram emot det! Har fått en mycket bättre squatposition efter all snatch- och rörlighetsträning vilket känns tryggt inför själva frivändningen. Bara hoppas tekniken sitter. I jerken hoppas jag bara på att högeraxeln ska hålla! Segt inför pass 2 annars... Där får jag väl i övrigt sikta på 30 C&J för det är väl 3 min som räknas som en bra Grace-tid?! =)
Pass 3
3 varv av på tid:
14 CTB pull ups/pull ups
7 power snatch (50/30 kg)
35 double unders
Pull ups tycker jag om, DU ska inte vara några problem och power snatch, ja vad ska jag säga där. Får inte till tekniken när det börjar på golvet, drar för tidigt. Men ska tänka på att ta det lugnt tills jag kommit över knäna med stången och se till att dra upp armbågarna ordentligt i själva rycket. Ska försöka landa med böjda ben också, fångar oftast stången på raka ben vilket blir onödigt tungt.
Hittade en riktigt bra video för power snatch:
Pass 4
Max antal varv på 15 minuter av:
6/1 muscle ups
25 m sandbag run (25/15 kg),
12 overhead squats (40/25 kg)
25 m sandbag run (25/15 kg)
Hoppas jag inte hunnit bli för trött för att få till muscle upsen, men det blir nog bra! Ska tänka på att inte mesa i kippen bara, det är då jag bara kommer halvvägs upp och sliter ut axlarna i jobbiga lägen.
Pass 5
På tid:
15 power clean (70/50 kg)
20 m sandbag throws and run over hurdles (25/15 kg)
15/8 handstand push ups
30 kettlebell swings (32/24 kg)
20 m sandbag throws and run over hurdles (25/15 kg)
30 lateral jump burpees
3/1 rope climbs
450m run (3 varv)
Bara jag mig till event 5 är jag nöjd. Här ser jag power clean som svåraste övning, har bara kört 50 kg om 2 RM så kan kanske bli aktuellt med skalning om jag tar mig så långt. Men allt beror på dagsformen. Men med tanke på alla frivändningar som kommer ha varit tidigare under dagen tror jag den kommer vara tveksam! =)
-------------------------------------------------------------
Eftersom passen släpptes under förmiddagen fick jag tillfälle att testa tekniken i några av övningarna på dagens träning. Gick till Nordic och värmde upp med 2 x 1 km rodd i lugnt tempo. Sedan lite stretch och burgener warm up med 10 kg stång.
Därefter blev det lite teknikträning i power snatch. Blandat mellan 20, 25 och 30 kg. Körde i alla fall 2 set om 5 repetitioner med 30 kg bara för att känna att det fungerar, vilket det gör. Men det finns definitivt en del att slipa på i tekniken där.
Testade även lite teknik i squat clean and jerk med 25 kg. Gick förvånansvärt lätt att ta sig under stången, brukar ha särskilt svårt när det är lätta vikter på annars. Angående att få vikten ovanför huvudet kommer det bli split jerk på lördag i alla fall i både pass 1 &2, känner mig tryggast teknik-och viktmässigt där.
Avslutade sedan med att testa utlåsningspositionen i muscle up för att se till att jag kan behålla false grip där och sedan dra mig upp till det läget där jag kan göra muscle ups ifrån. Känns OK. Hoppas på att ringarna inte kommer vara för hala på tävlingen så man glider ur!
Ser fram emot lördagen, dock med viss nervositet! =)
Inför SM...
Ska bli otroligt spännande och se vad det blir för pass som kommer på lördag, släpps imorgon kl 9! Kunde dock redan i går konstatera att jag vet vilka de flesta är som ska tävla individuellt bland tjejerna. Spännande!
I övrigt känns det generellt ganska kasst. Domningar i högerarmen under gårdagen, pga min högeraxel som gått upp alldeles för mycket tyvärr, ont i ländryggen och känningar i knäna. Men jag hoppas att allt kommer kännas bra på lördag!
Vilodag igår och även idag. Hade idag först två fortsättningsinstruktioner på Friskis och var sedan en timme tillgänglig instruktör. Tänkte träna lite då men kom inte på något som inte skulle förvärra de "skador" jag redan har. Att ställa sig på löpbandet eller sätta sig i roddmaskinen kändes inte heller allt för aktuellt när man ska vara tillgänglig som instruktör.
Kul med snö idag i alla fall! Så länge man befinner sig inomhus vill säga. =)
I övrigt känns det generellt ganska kasst. Domningar i högerarmen under gårdagen, pga min högeraxel som gått upp alldeles för mycket tyvärr, ont i ländryggen och känningar i knäna. Men jag hoppas att allt kommer kännas bra på lördag!
Vilodag igår och även idag. Hade idag först två fortsättningsinstruktioner på Friskis och var sedan en timme tillgänglig instruktör. Tänkte träna lite då men kom inte på något som inte skulle förvärra de "skador" jag redan har. Att ställa sig på löpbandet eller sätta sig i roddmaskinen kändes inte heller allt för aktuellt när man ska vara tillgänglig som instruktör.
Kul med snö idag i alla fall! Så länge man befinner sig inomhus vill säga. =)
Teknik i klättring
Igår fick jag möjligheten att testa på lite repklättring inför SM. Just repklättring var ett av delmomenten på event 1 på Fit as F**k och gjorde mig uppmärksam på min totala brist på teknik i repklättring. Jag klarade visserligen av just det momentet men det var riktigt tungt och osmidigt! Så för att vara bättre förberedd om det skulle dyka upp blev det lite teknik i repklättring.
Hittade ett bra fotlås som fungerade och jag tog mig med hjälp av det upp ett antal meter 3 gånger utan att vara helt slut i armarna. Jobbigt att ta sig ner däremot! Dock kände jag av högeraxeln under tiden så nöjde mig med det, huvudsaken var just att hitta en teknik som fungerar.
Därefter blev det lite teknik i pistols och även några HSPU och pull ups. Lyckades faktiskt med några pistols på vänsterbenet, har dock en obefintlig rörlighet i vänster vrist så måste låta hälen lätta för att jag ska kunna göra dem godkända - dvs under 90 grader. Inte tekniskt bra men det gör att jag åtminstone kan göra dem!
Sedan avslutades träningen med att köra "Death by Burpees", dvs 1 burpee första minuten, 2 burpees andra minuten osv tills man inte hinner göra fler innan minuten är slut. Jag körde upp till 17 burpees och gav mig sedan. Ångrar så här i efterhand att jag inte försökte på 18 burpees, hann klart 17 burpees med ca 5 s tillgodo, men det får bli en annan gång! Att klara 20 vore skoj men det är nog riktigt jobbigt!
Osmickrande bild på mig från när jag gör burpees på mitt första riktiga CrossFit-pass! Tog plats 4 oktober 2009 tillsammans med CrossFit Kalmar.
Idag blev det teknikträning på Nordic. Värmde upp med 1000 m rodd och diverse uppvärmningsövningar. Kände direkt att jag inte var på topp, gick snabbt upp i puls och allt kände allmänt jobbigt. Varit dålig med vila på senaste så var inte helt oväntat tyvärr...Blir skönt med lite vila i nästa vecka!
Med tanke på dagsformen blev det alltså ett väldigt lugnt pass. Började med några set (tror det blev 4) om 10 repetitioner med boxjumps på höga boxen (60 cm). Benhinnorna har känts av mycket på senaste så blev till att gå ner från lådan men eftersom fokus inte var på tid kändes det OK.
Sedan blev det lite nötning av pistols. Fick hjälp av Michael Kruse som hade mycket bra saker att säga om den övningen. Började värma upp med pistols på box, fick tips om att vara mer aggresiv i nedgången vilket underlättade betydligt mot att gå ner sakta, som jag brukar göra... Sedan körde jag några pistols på golvet med visst balansstöd och lade sedan fokus på att stretcha i bottenläget. Gjorde sedan 5/5-pistols som gick riktigt bra - dock lättar hälen i bottenläget i samtliga repetitoner men full rörlighet till SM kommer jag inte få så är nöjd med att jag överhuvudtaget kan göra dem!
Avslutade med ett kort pass som Kruse föreslog:
3 varv av
5/5 pistols
20 DU
Och det gick faktiskt att köra godkända pistols rakt igenom! Så nu kan jag även bocka av pistols från min "svagheter att jobba på inför SM"- lista. Skönt!
Just det, lyckades göra en muscle up med full utsträckning i bottenläget också! Så nu vet jag att det går i alla fall!
Till sist lite fler bilder från mitt första CrossFit-pass. Var ett intropass (för tjejer) bestående av:
3 varv på tid:
100 hopprep
10 burpees
25 sit ups
Samtliga bilder är från CrossFit Kalmars hemsida.
I väntan på att alla deltagare skulle dyka upp.
Johan och Johan går igenom knäböj.
Laddar inför passet.
Roligt och se tillbaka på hur man utvecklats sedan första passet!
Hittade ett bra fotlås som fungerade och jag tog mig med hjälp av det upp ett antal meter 3 gånger utan att vara helt slut i armarna. Jobbigt att ta sig ner däremot! Dock kände jag av högeraxeln under tiden så nöjde mig med det, huvudsaken var just att hitta en teknik som fungerar.
Därefter blev det lite teknik i pistols och även några HSPU och pull ups. Lyckades faktiskt med några pistols på vänsterbenet, har dock en obefintlig rörlighet i vänster vrist så måste låta hälen lätta för att jag ska kunna göra dem godkända - dvs under 90 grader. Inte tekniskt bra men det gör att jag åtminstone kan göra dem!
Sedan avslutades träningen med att köra "Death by Burpees", dvs 1 burpee första minuten, 2 burpees andra minuten osv tills man inte hinner göra fler innan minuten är slut. Jag körde upp till 17 burpees och gav mig sedan. Ångrar så här i efterhand att jag inte försökte på 18 burpees, hann klart 17 burpees med ca 5 s tillgodo, men det får bli en annan gång! Att klara 20 vore skoj men det är nog riktigt jobbigt!
Osmickrande bild på mig från när jag gör burpees på mitt första riktiga CrossFit-pass! Tog plats 4 oktober 2009 tillsammans med CrossFit Kalmar.
Idag blev det teknikträning på Nordic. Värmde upp med 1000 m rodd och diverse uppvärmningsövningar. Kände direkt att jag inte var på topp, gick snabbt upp i puls och allt kände allmänt jobbigt. Varit dålig med vila på senaste så var inte helt oväntat tyvärr...Blir skönt med lite vila i nästa vecka!
Med tanke på dagsformen blev det alltså ett väldigt lugnt pass. Började med några set (tror det blev 4) om 10 repetitioner med boxjumps på höga boxen (60 cm). Benhinnorna har känts av mycket på senaste så blev till att gå ner från lådan men eftersom fokus inte var på tid kändes det OK.
Sedan blev det lite nötning av pistols. Fick hjälp av Michael Kruse som hade mycket bra saker att säga om den övningen. Började värma upp med pistols på box, fick tips om att vara mer aggresiv i nedgången vilket underlättade betydligt mot att gå ner sakta, som jag brukar göra... Sedan körde jag några pistols på golvet med visst balansstöd och lade sedan fokus på att stretcha i bottenläget. Gjorde sedan 5/5-pistols som gick riktigt bra - dock lättar hälen i bottenläget i samtliga repetitoner men full rörlighet till SM kommer jag inte få så är nöjd med att jag överhuvudtaget kan göra dem!
Avslutade med ett kort pass som Kruse föreslog:
3 varv av
5/5 pistols
20 DU
Och det gick faktiskt att köra godkända pistols rakt igenom! Så nu kan jag även bocka av pistols från min "svagheter att jobba på inför SM"- lista. Skönt!
Just det, lyckades göra en muscle up med full utsträckning i bottenläget också! Så nu vet jag att det går i alla fall!
Till sist lite fler bilder från mitt första CrossFit-pass. Var ett intropass (för tjejer) bestående av:
3 varv på tid:
100 hopprep
10 burpees
25 sit ups
Samtliga bilder är från CrossFit Kalmars hemsida.
I väntan på att alla deltagare skulle dyka upp.
Johan och Johan går igenom knäböj.
Laddar inför passet.
Roligt och se tillbaka på hur man utvecklats sedan första passet!
PR i Pull ups och Snatch!
Eftersom det bara var halvdag på jobbet idag hann jag med egen träning på Nordic innan kvällspassen började.
Blev främst fokus på Snatch.
Började med OHS: 5-5-5, 20-30-30 kg som uppvärmning inför snatchen
Sedan var det dags igen. Rickard var och tränade samtidigt så fick massa bra tips och råd som var till stor hjälp under snatch-sessionen!
20 kg: Började med burgener warm up och lite extra snatch balance samt hang snatch.
25 kg: Några set med snatch balance - måste tänka mer på att ta mig under stången fort istället för att skjuta upp den. Sedan några set om 3-5 repetitioner med hang snatch. Behöver komma ihåg att dra upp ambågarna mer i rycket och landa djupt, alternativt alltid gå ner under 90 grader om jag inte kommer dit direkt.
30 kg: Lite snatch balance och sedan några set om 3 repetitioner med hang snatch.
32,5 kg: På Rickards begäran lade jag på lite mera vikt. Gick bra! Resulterade i några repetitioner i hang snatch.
Sedan tänkte jag plocka av vikt och börja om från 25 kg med riktiga snatch med blev övertalad att testa 32,5 kg först. Och den satt! Kändes riktigt bra dessutom! PR med 7,5 kg! Aldrig testat tyngre än 25 kg i och för sig. :) Nöjde mig dock med en snatch på den vikten och plockade av till 30 kg för ytterligare några repetitoner.
30 kg: Fick till 7-8 st snatch vilket jag är riktigt nöjd med. Mitt mål har varit att kunna köra 30 kg snatch innan SM vilket jag nu uppnått, skönt!
Sedan var tanken att jag skulle köra lite tyngre OHS men att bara köra 5 repetitioner med 30 kg var tungt efter all snatch-träning så blev till att köra front squats i stället. Dock var dessa OHS stabilare än någonsin! :)
Front squats: 5-5-5-5-5, 30-40-50-50-50 kg
Därefter blev det ett försök till PR i pull ups och fick till 20 st vilket är PR med 5 repetitioner! :)
Sedan körde jag en variant av dagens metcon tilsammans med Tomas och Amany bestående av:
AMRAP 8 min
20 Mountain climbers
8 Toes to bar
4 Knäböjshopp
Resultat: 7 varv
Riktigt segt med toes to bar efter mountain climbers! Kunde bara köra obrutna första varvet.
Nu lugn fredagkväll med tacos och Idol!
Blev främst fokus på Snatch.
Började med OHS: 5-5-5, 20-30-30 kg som uppvärmning inför snatchen
Sedan var det dags igen. Rickard var och tränade samtidigt så fick massa bra tips och råd som var till stor hjälp under snatch-sessionen!
20 kg: Började med burgener warm up och lite extra snatch balance samt hang snatch.
25 kg: Några set med snatch balance - måste tänka mer på att ta mig under stången fort istället för att skjuta upp den. Sedan några set om 3-5 repetitioner med hang snatch. Behöver komma ihåg att dra upp ambågarna mer i rycket och landa djupt, alternativt alltid gå ner under 90 grader om jag inte kommer dit direkt.
30 kg: Lite snatch balance och sedan några set om 3 repetitioner med hang snatch.
32,5 kg: På Rickards begäran lade jag på lite mera vikt. Gick bra! Resulterade i några repetitioner i hang snatch.
Sedan tänkte jag plocka av vikt och börja om från 25 kg med riktiga snatch med blev övertalad att testa 32,5 kg först. Och den satt! Kändes riktigt bra dessutom! PR med 7,5 kg! Aldrig testat tyngre än 25 kg i och för sig. :) Nöjde mig dock med en snatch på den vikten och plockade av till 30 kg för ytterligare några repetitoner.
30 kg: Fick till 7-8 st snatch vilket jag är riktigt nöjd med. Mitt mål har varit att kunna köra 30 kg snatch innan SM vilket jag nu uppnått, skönt!
Sedan var tanken att jag skulle köra lite tyngre OHS men att bara köra 5 repetitioner med 30 kg var tungt efter all snatch-träning så blev till att köra front squats i stället. Dock var dessa OHS stabilare än någonsin! :)
Front squats: 5-5-5-5-5, 30-40-50-50-50 kg
Därefter blev det ett försök till PR i pull ups och fick till 20 st vilket är PR med 5 repetitioner! :)
Sedan körde jag en variant av dagens metcon tilsammans med Tomas och Amany bestående av:
AMRAP 8 min
20 Mountain climbers
8 Toes to bar
4 Knäböjshopp
Resultat: 7 varv
Riktigt segt med toes to bar efter mountain climbers! Kunde bara köra obrutna första varvet.
Nu lugn fredagkväll med tacos och Idol!
Muscle ups och HSPU
Gårdagens träning bestod i princip enbart av det som visas i nedanstående film (blev konstigt med konverteringen därav är filmen felvänd:
Segare muscle up får man leta efter, dålig kipp. Kände att kroppen inte var fräsch och bestämde mig för att avsluta dagens träning efter det. Körde även 4 x 5 med 40 kg av Styrkefrivändningar innan vilka kändes riktigt dåliga. Seg efter marklyften igår och "Cindy" i måndags.
Idag kände jag mig däremot bättre till mods och tog mig till Nordic för att köra dagens pass. Gick även dit för att hinna träna lite innan, var lite knäckt efter gårdagen och var rädd att jag tappat mina muscle ups! :) Men de fungerade bättre idag och gjorde 4 st som kändes bra - skönt!
Sedan blev det enligt dagens pass:
HSPU: 90-100% x 5. Blev bara 3 set med resultatet 12-8-8. Nytt PR med 12 st! Sista setet höll jag på att bara orka 6 st men fokuserade kippen lite mer och då gick det direkt mycket lättare att orka 2 till!
WOD: 5 varv av
6 Thrusters (25 kg)
8 Push press (25 kg)
40 DU
Tid: 8.06
Axlarna kändes sega idag och det speglar ju i sin tur även DU. Funderar på om det kanske är slöseri med tid att dela upp DU om 2 set, 20-20 istället för att försöka köra alla i rad eller i alla fall tills jag inte orkar fler... Thrusters kändes i alla fall OK och även push pressarna. Dock kommenterade Rickard att jag inte går igenom med huvudet ordentligt i toppläget i push press vilket gör att de inte blir godkända på tävling. Tror att jag börjat köra så undermedvetet för att inte axeln ska göra ont när den är i ytterläget. Måste komma ihåg att sträcka fullt ut om det kommer något som ska ovanför huvudet på SM - vilket jag förutsätter att det gör! :)
Efter passet blev det sedan 1 timmes POSE-intro, mycket intressant! Ska absolut börja tänka mer åt det hållet när jag löptränar, man kände faktiskt skillnad! Ska dessutom vara mer skonsamt mot knän och benhinnor vilket passar mig väldigt bra med tanke på mina tidigare och nuvarande benproblem.
Skönt med fredag i morgon och går dessutom bara halvdag då det är röd dag på lördag - lyx!
Segare muscle up får man leta efter, dålig kipp. Kände att kroppen inte var fräsch och bestämde mig för att avsluta dagens träning efter det. Körde även 4 x 5 med 40 kg av Styrkefrivändningar innan vilka kändes riktigt dåliga. Seg efter marklyften igår och "Cindy" i måndags.
Idag kände jag mig däremot bättre till mods och tog mig till Nordic för att köra dagens pass. Gick även dit för att hinna träna lite innan, var lite knäckt efter gårdagen och var rädd att jag tappat mina muscle ups! :) Men de fungerade bättre idag och gjorde 4 st som kändes bra - skönt!
Sedan blev det enligt dagens pass:
HSPU: 90-100% x 5. Blev bara 3 set med resultatet 12-8-8. Nytt PR med 12 st! Sista setet höll jag på att bara orka 6 st men fokuserade kippen lite mer och då gick det direkt mycket lättare att orka 2 till!
WOD: 5 varv av
6 Thrusters (25 kg)
8 Push press (25 kg)
40 DU
Tid: 8.06
Axlarna kändes sega idag och det speglar ju i sin tur även DU. Funderar på om det kanske är slöseri med tid att dela upp DU om 2 set, 20-20 istället för att försöka köra alla i rad eller i alla fall tills jag inte orkar fler... Thrusters kändes i alla fall OK och även push pressarna. Dock kommenterade Rickard att jag inte går igenom med huvudet ordentligt i toppläget i push press vilket gör att de inte blir godkända på tävling. Tror att jag börjat köra så undermedvetet för att inte axeln ska göra ont när den är i ytterläget. Måste komma ihåg att sträcka fullt ut om det kommer något som ska ovanför huvudet på SM - vilket jag förutsätter att det gör! :)
Efter passet blev det sedan 1 timmes POSE-intro, mycket intressant! Ska absolut börja tänka mer åt det hållet när jag löptränar, man kände faktiskt skillnad! Ska dessutom vara mer skonsamt mot knän och benhinnor vilket passar mig väldigt bra med tanke på mina tidigare och nuvarande benproblem.
Skönt med fredag i morgon och går dessutom bara halvdag då det är röd dag på lördag - lyx!
Cindy
Den här veckan har startats med två väldigt långa dagar. Började måndag morgon med att köra dagens pass på Nordic. Bara testat ett morgonpass tidigare och kände mig lagom seg. Men i och med att vi gick över till vintertid i söndags började ju träningen egentligen kl 9.00 istället för 8.00! =)
Strikta pull ups: 4-4-4-4-4. Körde med greppet mot mig, betydligt starkare där än omvänt!
WOD: Cindy:
AMRAP 20 min
5 pull ups
10 armhävningar
15 knäböj
Resultat: 18 varv (PR!)
Armhävningarna var klart jobbigast, pull upsen och knäböjen kändes som vila i jämförelse! Inte så seg i benen som jag trodde med tanke på all benfokus det varit på senaste!
På kvällen sedan hade Friskis City nyinvigning så var där i 3 timmar som tillgänlig instruktör. Var riktigt välbesökt! Där hade 2 av instruktörerna fixat ihop en CrossFit inspirerad tävling där man kunde vinna en timme med en träningscoach. Båda instruktörerna ska faktiskt tävla CrossFit-SM! Andreas Byfeldt och Helena Hugosson.
Deras pass bestod av att utföra så många repetioner som möjligt på 90 sek (per övning) av:
Knäböj
Bänkpress (50% kroppsvikt tjejer, 75% kroppsvikt killar)
Omvända armhävningar
Valfri längd på vila emellan.
Givetvis var även vi sugna på och testa! Jag fick till 86 knäböj (ben igen!), 43 bänkpress (30 kg) och 25 omvända armhävningar. Cindy kändes som ett bra pass att ha kört innan - inte!
Idag blev det ytterligare 3 timmar på Friskis City som tillgänlig instruktör efter jobbet. Väldigt lite folk så bra möjligheter att träna emellanåt. Hann dessutom med mycket stretch och rörlighetsträning, alla benböj måste ha gett resultat för min squat position var bättre än någonsin idag!
Marklyft: 5-5-5-3-3, 80-80-80-82,5-82,5 kg. Hittade inga 2,5 kg vikter så blev inga lyft på 85 kg tyvärr. Körde även 2 "uppvärmningsset" på 5 repetitioner med 70 kg innan.
Svingar: 1 x 20 med 16 kg och 4 x 10 med 20 kg. Fick dock känningar i högeraxeln så fortsatte inte med tyngre. Tekniken kändes dessutom bedrövlig, vet inte vad som hänt.
Ryska svingar: 1 x 20 med 24 kg och 3 x 10 med 32 kg.
Sedan 5 x 10 "hängande benlyft" och 3 x 10 GHD-liknande sit ups.
Körde även lite teknikträning i styrkefrivändning med 30 kg och 40 kg. Dock blev det kortvarigt då stången var jättehal vilket störde, glömde talk.
Nu sömn!
Strikta pull ups: 4-4-4-4-4. Körde med greppet mot mig, betydligt starkare där än omvänt!
WOD: Cindy:
AMRAP 20 min
5 pull ups
10 armhävningar
15 knäböj
Resultat: 18 varv (PR!)
Armhävningarna var klart jobbigast, pull upsen och knäböjen kändes som vila i jämförelse! Inte så seg i benen som jag trodde med tanke på all benfokus det varit på senaste!
På kvällen sedan hade Friskis City nyinvigning så var där i 3 timmar som tillgänlig instruktör. Var riktigt välbesökt! Där hade 2 av instruktörerna fixat ihop en CrossFit inspirerad tävling där man kunde vinna en timme med en träningscoach. Båda instruktörerna ska faktiskt tävla CrossFit-SM! Andreas Byfeldt och Helena Hugosson.
Deras pass bestod av att utföra så många repetioner som möjligt på 90 sek (per övning) av:
Knäböj
Bänkpress (50% kroppsvikt tjejer, 75% kroppsvikt killar)
Omvända armhävningar
Valfri längd på vila emellan.
Givetvis var även vi sugna på och testa! Jag fick till 86 knäböj (ben igen!), 43 bänkpress (30 kg) och 25 omvända armhävningar. Cindy kändes som ett bra pass att ha kört innan - inte!
Idag blev det ytterligare 3 timmar på Friskis City som tillgänlig instruktör efter jobbet. Väldigt lite folk så bra möjligheter att träna emellanåt. Hann dessutom med mycket stretch och rörlighetsträning, alla benböj måste ha gett resultat för min squat position var bättre än någonsin idag!
Marklyft: 5-5-5-3-3, 80-80-80-82,5-82,5 kg. Hittade inga 2,5 kg vikter så blev inga lyft på 85 kg tyvärr. Körde även 2 "uppvärmningsset" på 5 repetitioner med 70 kg innan.
Svingar: 1 x 20 med 16 kg och 4 x 10 med 20 kg. Fick dock känningar i högeraxeln så fortsatte inte med tyngre. Tekniken kändes dessutom bedrövlig, vet inte vad som hänt.
Ryska svingar: 1 x 20 med 24 kg och 3 x 10 med 32 kg.
Sedan 5 x 10 "hängande benlyft" och 3 x 10 GHD-liknande sit ups.
Körde även lite teknikträning i styrkefrivändning med 30 kg och 40 kg. Dock blev det kortvarigt då stången var jättehal vilket störde, glömde talk.
Nu sömn!
