OLY med Bijan Rezaei på Bosön!
Fredag
Vila.
Lördag
Friskis hade erbjudit några instruktörer att spendera en hel dag på Bosön för att träna med Bijan Rezaei (klarat 212,5 kg i stöt!) idag och jag sa såklart ja på den förfrågan!
För höften fungerade samtliga moment utan större problem (blev inga djupa frivändningar eller ryck) men min vrist är lite svullen nu så hoppas den inte är alltför sur i morgon... Kände dock inte av smärta i vristen under träningen.
Fick massa bra tips under dagen i alla fall. Framförallt avseende startpositionen i ryck. Jag ska stå bredare än vad jag gjort hittills och svanka mer. Såg även till att pressa ut knäna ordentligt i början på lyftet och vilken skillnad det blev! Har problem med att stången gärna går i en båge från kroppen men fick till flera styrkeryck som kändes riktigt bra! Tyvärr glömde jag att få rycken filmade men fick med något set med styrkefrivändning och överstöt (push jerk) på film i alla fall. Kan ju knappt påstå att detta är något jag kört frekvent senaste året så ser ju inte superbra ut direkt, min hoppspark har t ex kommit tillbaka, men kul att köra lite olympiskt igen i alla fall!
Styrkefrivändningar 25 kg.
Push jerk 30 kg.
Styrkerycken kördes med 15-20 kg skivstång, styrkefrivändningarna med 20-40 kg och överstötarna med 20-30 kg.
Avslutade med att testa brutalbänk. Fick ihop 20 st men tyckte det kändes obehagligt att hänga som man gör i brutalbänk så de blev onödigt strikta.
Bosön var ett riktigt trevligt ställe och jag spenderar gärna fler dagar där i framtiden! Härlig atmosfär! Mycket idrottskändisar gick även att skådas och bland annat så var damlandslaget i fotboll där och körde fystester. Kul att titta på i pauserna mellan vår egen träning!
Vila.
Lördag
Friskis hade erbjudit några instruktörer att spendera en hel dag på Bosön för att träna med Bijan Rezaei (klarat 212,5 kg i stöt!) idag och jag sa såklart ja på den förfrågan!
För höften fungerade samtliga moment utan större problem (blev inga djupa frivändningar eller ryck) men min vrist är lite svullen nu så hoppas den inte är alltför sur i morgon... Kände dock inte av smärta i vristen under träningen.
Fick massa bra tips under dagen i alla fall. Framförallt avseende startpositionen i ryck. Jag ska stå bredare än vad jag gjort hittills och svanka mer. Såg även till att pressa ut knäna ordentligt i början på lyftet och vilken skillnad det blev! Har problem med att stången gärna går i en båge från kroppen men fick till flera styrkeryck som kändes riktigt bra! Tyvärr glömde jag att få rycken filmade men fick med något set med styrkefrivändning och överstöt (push jerk) på film i alla fall. Kan ju knappt påstå att detta är något jag kört frekvent senaste året så ser ju inte superbra ut direkt, min hoppspark har t ex kommit tillbaka, men kul att köra lite olympiskt igen i alla fall!
Styrkefrivändningar 25 kg.
Push jerk 30 kg.
Styrkerycken kördes med 15-20 kg skivstång, styrkefrivändningarna med 20-40 kg och överstötarna med 20-30 kg.
Avslutade med att testa brutalbänk. Fick ihop 20 st men tyckte det kändes obehagligt att hänga som man gör i brutalbänk så de blev onödigt strikta.
Bosön var ett riktigt trevligt ställe och jag spenderar gärna fler dagar där i framtiden! Härlig atmosfär! Mycket idrottskändisar gick även att skådas och bland annat så var damlandslaget i fotboll där och körde fystester. Kul att titta på i pauserna mellan vår egen träning!
Kb-snatch!
Onsdag
Diverse träning. Lite armar, bål, övningar i ringar, repklättring, lätta kb-snatch, diagonaler för ryggen.
Torsdag
Enarms kb-snatch: 5-5-5-5-5, 12-16-20-20-20 kg. 20 kg kändes otippat lätt så testade några på 24 kg också vilket inte heller var några större problem! Skönt att jag har kvar styrkan där i alla fall!
Ett antal set med excentrisk dragon flag, körde även hela några gånger men då med endast ett ben rakt.
Plankan med 15 kg vikt på ryggen: 2 x 1 min
Lite höft- och benlyft. Tänkte köra ben idag men vill utvärdera om kb-snatcharna ställer till det för min vrist så skippade det.
En favorit i repris; 24 kg kb-snatch från Fit as F**k 2010.
De kommande veckorna kommer bli tuffa - kvalen till CrossFit Games har början och det är lika tufft som vanligt att bara se på utan att själv kunna delta...
Diverse träning. Lite armar, bål, övningar i ringar, repklättring, lätta kb-snatch, diagonaler för ryggen.
Torsdag
Enarms kb-snatch: 5-5-5-5-5, 12-16-20-20-20 kg. 20 kg kändes otippat lätt så testade några på 24 kg också vilket inte heller var några större problem! Skönt att jag har kvar styrkan där i alla fall!
Ett antal set med excentrisk dragon flag, körde även hela några gånger men då med endast ett ben rakt.
Plankan med 15 kg vikt på ryggen: 2 x 1 min
Lite höft- och benlyft. Tänkte köra ben idag men vill utvärdera om kb-snatcharna ställer till det för min vrist så skippade det.
En favorit i repris; 24 kg kb-snatch från Fit as F**k 2010.
De kommande veckorna kommer bli tuffa - kvalen till CrossFit Games har början och det är lika tufft som vanligt att bara se på utan att själv kunna delta...
Drag och press
Måndag
Gyminstruktioner och därefter rehab och rörlighetsträning.
Tisdag
Var på Anatomic och hämta ut mina skoilägg på morgonen och fick chansen att prova dem under träningen på kvällen (idag). Tror det kommer bli bra det här!
Blev först en session med lite pull-ups:
Strikta pull-ups: 2 x 5 följt av 3 x 5 excentriska pull-ups (kipping för att ta mig upp) och 2 x 10 kipping pull-ups.
Ringrodd: 4 x 10. De sista två seten satte jag upp fötterna på en låda för att få det extra tungt.
Strikta toes to bar: 5 x 4
Plankan: Max tid med 10 kg viktskiva på ryggen, sedan 15 kg och sedan 20 kg.
Enarms kb-pressar: 5-5-5-5-5, 14-16-18-16-16 kg. 16 kg kändes lätt!
Efteråt testade jag även två pressar med skivstång, en med 30 kg och en med 35 kg. Har tidigare ett PR på 37,5 kg (ett år sedan jag testade och maxa) men känner att jag borde kunna passera 40 kg gränsen nu i alla fall! Om axeln fortsätter hålla sig på plats kanske det kan bli ett försök om någon vecka!
Kände mig överlag stark idag - kul!
Gyminstruktioner och därefter rehab och rörlighetsträning.
Tisdag
Var på Anatomic och hämta ut mina skoilägg på morgonen och fick chansen att prova dem under träningen på kvällen (idag). Tror det kommer bli bra det här!
Blev först en session med lite pull-ups:
Strikta pull-ups: 2 x 5 följt av 3 x 5 excentriska pull-ups (kipping för att ta mig upp) och 2 x 10 kipping pull-ups.
Ringrodd: 4 x 10. De sista två seten satte jag upp fötterna på en låda för att få det extra tungt.
Strikta toes to bar: 5 x 4
Plankan: Max tid med 10 kg viktskiva på ryggen, sedan 15 kg och sedan 20 kg.
Enarms kb-pressar: 5-5-5-5-5, 14-16-18-16-16 kg. 16 kg kändes lätt!
Efteråt testade jag även två pressar med skivstång, en med 30 kg och en med 35 kg. Har tidigare ett PR på 37,5 kg (ett år sedan jag testade och maxa) men känner att jag borde kunna passera 40 kg gränsen nu i alla fall! Om axeln fortsätter hålla sig på plats kanske det kan bli ett försök om någon vecka!
Kände mig överlag stark idag - kul!
Viktade pull-ups
Fredag
Var hos Anatomic i Solna på morgonen för att prova ut skoinlägg. Skoinlägg som jag från och med att det är klara alltid ska ha i mina träningsskor för att undvika liknande överansträningningar. Tror dessutom de kommer ge bättre förutsättningar för framtida knäböj när jag nu kan köra sådana igen...
Planen var träning men motivationen uteblev helt så blev en vilodag istället. Vristen kändes stel och lustig dessutom vilket ytterligare sänkte motivationen... Fick springa några steg på löpbandet på Anatomic vilket smärtade och uppenbarligen var det tillräckligt för att vristen skulle stelna till rejält!
Var hos Anatomic i Solna på morgonen för att prova ut skoinlägg. Skoinlägg som jag från och med att det är klara alltid ska ha i mina träningsskor för att undvika liknande överansträningningar. Tror dessutom de kommer ge bättre förutsättningar för framtida knäböj när jag nu kan köra sådana igen...
Planen var träning men motivationen uteblev helt så blev en vilodag istället. Vristen kändes stel och lustig dessutom vilket ytterligare sänkte motivationen... Fick springa några steg på löpbandet på Anatomic vilket smärtade och uppenbarligen var det tillräckligt för att vristen skulle stelna till rejält!
Lördag
Hade bara tid och köra någon enstaka övning och valde att testa och köra viktade pull-ups för första gången. Inledde med två femmor av pull-ups och sedan blev det dags för viktbältet! Eftersom jag aldrig kört viktat tidigare började jag med ettor för att se vilken nivå jag skulle lägga mig på.
Pull-ups med vikt: 1-1-1-1, 5-10-12-14 (fail) kg. Kom nästan hela vägen upp på 14 kg men den vikten får klaras av nästa gång jag kör ettor istället!
Sedan 5 x 3 pull-ups med 5 kg. Kul att köra viktat!
Sedan 5 x 3 pull-ups med 5 kg. Kul att köra viktat!
L-hang: 3 x 20 s
L-sit: 3 x 15-20 s. Körde i en dipsställning.
Träning
Måndag
Gyminstruktionerna drog ut på tiden vilket innebar att jag inte hann träna som jag ville så åkte hem istället.
Tisdag
Strikta pull-ups: 8-8-6-6-6-4-4-4
Ringrodd: 4 x 8
Diagonaler: 3 x 10/10
Diverse rehab och lite bål.
Onsdag
Började med lite HSPU och tunga hantelpressar (16,3 kg) men det kändes inte bra alls så satte fokus på andra övningar.
Bottoms up kb-pressar: 5/5-5/5-5/5-5/5-5/5, 12-14-14-14-14 kg
Armhävningar med fötter på pilatesboll: 6 x 10
Tricepspress: 3 x 8
Excentrisk benspark och lårcurl: 3 x 8/8. Tråkigt att börja köra sånt här igen men så länge min vrist strular har jag ännu mer begränsat med övningar att köra...
Squats med pilatesboll mot vägg: 5 x 15, 8 kg hantlar i händerna.
Höftlyft och sidolyft.
Diverse bål: Plankan på boll, dragon flag, L-sit.
Torsdag
Osteopatbehandling = vilodag.
Tror squats med pilatesboll som jag körde igår triggade igång vristen lite, körde ändå så fotleden var 90 grader. Kändes helt OK i början på veckan men idag var vristen stel så osteopaten fick jobba lite med den idag när jag ändå var där. Får se hur det känns imorn, just nu känns den bara allmänt mörbultad!
Armhävningar
Känns som om en förkylning kan vara på G så valde att inte åka in till stan och träna utan bara köra lite lugn hemmaträning.
Blev först en timmes promenad i det fina vädret och sedan lite varianter på armhävningar!
"Normala" armhävningar: 12 x 10
Breda armhävningar: 5 x 10
Täta armhävningar: 3 x 10
Kände av axeln lite i de täta armhävningarna så blev inte allt för många av dem men övriga kändes bra! Särskilt de breda. Körde alla på en fot för att avlasta min vrist.
Blev först en timmes promenad i det fina vädret och sedan lite varianter på armhävningar!
"Normala" armhävningar: 12 x 10
Breda armhävningar: 5 x 10
Täta armhävningar: 3 x 10
Kände av axeln lite i de täta armhävningarna så blev inte allt för många av dem men övriga kändes bra! Särskilt de breda. Körde alla på en fot för att avlasta min vrist.
Tetris
Torsdag
Diverse ben- och bålträning. Dålig dag både för höft och vrist så fick anpassa övningarna efter det.
Fredag
Kort om tid men hann igenom tre dragövningar.
Strikta pull-ups: 4 x 5
Ringrodd: 4 x 10
Kipping pull-ups: 4 x 10
Lördag
Vila. Fört över allt från min gamla HP till min nya Mac och insåg att mina "high scores" på Tetris kommer gå förlorade så förevigar där hem här! :)
Diverse ben- och bålträning. Dålig dag både för höft och vrist så fick anpassa övningarna efter det.
Fredag
Kort om tid men hann igenom tre dragövningar.
Strikta pull-ups: 4 x 5
Ringrodd: 4 x 10
Kipping pull-ups: 4 x 10
Lördag
Vila. Fört över allt från min gamla HP till min nya Mac och insåg att mina "high scores" på Tetris kommer gå förlorade så förevigar där hem här! :)
PR i HSPU!
Fokus på pressar idag.
HSPU: 7-13(PR)-8-6-6. Hannes fick filma mitt andra set för jag ville se hur det såg ut när jag kippade och när jag började närma mig 12 st (gammalt PR) kände jag att jag lika gärna kunde försöka ta PR. Så jag fortsatte helt enkelt och lyckades! Inget att skryta med 13 st men med tanke på hur lite HSPU jag ändå kört senaste året är jag nöjd!
Dips: 4 x 8, helt smärtfritt! Ibland har min axel en riktigt bra dag! :)
Kb-snatch: Några set med 3-5 st med 14-18 kg kb. Stör mig på att 20 kg kb:n har försvunnit på Friskis Svea, att gå från 18 till 24 kg känns lite väl mastigt i nuläget.
Lite armhävningar och diverse axelrehab.
Filmen med mina HSPU.
HSPU: 7-13(PR)-8-6-6. Hannes fick filma mitt andra set för jag ville se hur det såg ut när jag kippade och när jag började närma mig 12 st (gammalt PR) kände jag att jag lika gärna kunde försöka ta PR. Så jag fortsatte helt enkelt och lyckades! Inget att skryta med 13 st men med tanke på hur lite HSPU jag ändå kört senaste året är jag nöjd!
Dips: 4 x 8, helt smärtfritt! Ibland har min axel en riktigt bra dag! :)
Kb-snatch: Några set med 3-5 st med 14-18 kg kb. Stör mig på att 20 kg kb:n har försvunnit på Friskis Svea, att gå från 18 till 24 kg känns lite väl mastigt i nuläget.
Lite armhävningar och diverse axelrehab.
Filmen med mina HSPU.
2 dagars träning
Sitter på tåget på väg hem från Örebro efter en dag fylld med föreläsningar om vindkraftverk, ljud och buller. Fick pga detta gå upp alledeles för tidigt i morse så passar på att skriva ett blogginlägg för att hålla mig vaken!
Söndag
Ben och rygg.
Diagonaler, enbenshöftlyft på balansplatta, sidolyft: 3 x 10/10 av vardera övning
Varvade sedan följande två övningar:
Raka marklyft med 16 kg kb: 5 x 15
Squats med pilatesboll mot vägg, 8 kg hantlar i händerna: 5 x 15
Avslutade med 3 x 10/10 med enbensmarklyft och att sätta mig i den tråkiga bensparken och köra 3 x 8/8 excentriskt
Måndag
Under förmiddagen var jag hos min sjukgymnast som jobbade med min vrist igen. Blev laserbehandling, lite knäckande och tryckande. Hoppas laserbehandlingen kan påskynda processen att bli av med min överansträngning!
På kvällen gyminstruktioner följt av lite egen träning.
Inåt- och utåtrotation i kabel: 3 x 8/8
WOD:
5 varv av
10 ringrodd
5 pull-ups
Följt av svingar med 16 kg kb taktiskt uppdelat om 20-15-10-5.
Tisdag
Vila.
Söndag
Ben och rygg.
Diagonaler, enbenshöftlyft på balansplatta, sidolyft: 3 x 10/10 av vardera övning
Varvade sedan följande två övningar:
Raka marklyft med 16 kg kb: 5 x 15
Squats med pilatesboll mot vägg, 8 kg hantlar i händerna: 5 x 15
Avslutade med 3 x 10/10 med enbensmarklyft och att sätta mig i den tråkiga bensparken och köra 3 x 8/8 excentriskt
Måndag
Under förmiddagen var jag hos min sjukgymnast som jobbade med min vrist igen. Blev laserbehandling, lite knäckande och tryckande. Hoppas laserbehandlingen kan påskynda processen att bli av med min överansträngning!
På kvällen gyminstruktioner följt av lite egen träning.
Inåt- och utåtrotation i kabel: 3 x 8/8
WOD:
5 varv av
10 ringrodd
5 pull-ups
Följt av svingar med 16 kg kb taktiskt uppdelat om 20-15-10-5.
Tisdag
Vila.
PR i pull-ups!
Fredag
Kroppen kändes skev efter torsdagen osteopatbehandling så kändes säkrast att ta en vilodag.
Lördag
Åkte in till stan för att träna på Friskis. Fick springa för att hinna med tunnelbanan och märkte att vristen inte kändes ett dugg bättre än tidigare. Ska till sjukgymnasten på måndag igen och senast nämnde han något om en laserbehandling man kunde testa om det inte blivit bättre så får se vad det kommer ge!
Träningen idag blev en blandning av drag, press och bål.
Strikta pull-ups: 9 (PR)-5-5-5. Var jättenära 10 pull-ups men inte tillräckligt för att den sista skulle räknad som godkänd. Ändå nöjd med 9 st! Tidigare PR var 7 st om jag minns rätt.
I vilan mellan seten körde jag skalade dragon flags.
HSPU: 5 x 5. Mixtrade lite med avstånd till vägg, handisättning etc. Jag har en ganska stor svank när jag står på händer och om jag bara tänker på att dra in magen och spänna bålen ordentligt får jag till mycket bättre HSPU.
Armhävningar: 10 x 10. För att avlasta vänstervristen körde jag armhävningarna på en fot, kändes bra! Satsade på tempo och det gick över förväntan med tanke på min rådande muskeluthållighet!
I vilan mellan seten körde jag bålövnigar; planka på boll och diagonaler på rygg (fokus att trycka ner ländryggen i mattan).
Hos osteopaten
Onsdag
Tänkte träna men blev bara stretch och rehab. Haft svårt med motivationen den här veckan, stör mig otroligt på min vrist!
Torsdag
Hos osteopaten idag. Har blivit en lite annan inriktning på min behandling sedan förra gången vilket känns bra. Kändes tyvärr som om höften mer eller mindre alltid gick tillbaka efter de första behandlingarna även om de förde mycket gott med sig.
Idag nämnde jag Jowseys teori om vad som ligger bakom mitt höftproblem så han tittade även på min högervrist. Han kunde likson Jowsey konstatera att den är extremt orörlig. Utifrån det fick jag kopplingen till min höft beskrivet på ett riktigt intressant sett och som går i linje med det Jowsey sagt, fast uttryckt på ett annat sätt. SI-leder, kompressioner, rotationer m.m. Känns helt logiskt i alla fall! Så han började delvis behandla utifrån den synvinkeln och för första gången har jag mindre ont efter en behandling än innan! :) Måste ju vara positivt i alla fall! Bara hoppas att det håller i sig!
