StinaStone

Idag körde CrossFit Kalmar äntligen i gång för terminen - efterlängtat! Blogginlägg från passet av en av tränarna finns på:

http://www.crossfitkalmar.se/blogg/2010/1/31/startskottet-har-gatt!.aspx

Passet började med uppvärmning och lite teknikträning på kipping chins (pull ups), kändes riktigt bra med teknikenn idag och Johan gav bra tips! Sedan var det dags för dagens WOD (work of day) vilket blev:

AMRAP 20 min

5 pull ups
10 burpees
15 svingar

Jag körde pull upsen med grönt band och svingarna med 16 kg. Totalt hann jag med 11 rundor. Svingarna kändes riktigt lätta i dag och burpeesen var inte så jobbiga idag heller. Var ändå relativt seg i kroppen efter gårdagens längdskidåkning! På pull upsen kanske jag skulle haft ett blått band (blir lite tyngre då) men då hade det kanske blivit för tungt och hade blivit tvungen att köra hoppchins så det kändes ändå som rätt val. Var tungt när jag testade inför WOD:en.

Lite bilder från CrossFit Kalmars hemsida:


Alla dagens deltagare


Jag gör pull ups


Svingar med kettlebell

Allt som allt kändes det bra idag och ett visst intryck gjordes tydligen på tränaren som i bloggen skriver:

"Och Kristina, du är ett monster! 11 rundor är riktigt, riktigt bra. Vi förväntar oss en tävlingssatsning med CrossFit Kalmar som sponsor! ;)"

Skoj! :) Tävling - absolut! Dock återstår mycket på vikterna i vissa övningar med stång men det går framåt!

Men mycket har hänt! :) Har dock varit väldigt sliten i kroppen så blev mer vila än planerat.

25 jan: Vila
26 jan: Sprang till och från Friskis och körde ett 60 min intensivjympa pass med Anna-Stina, lika bra som vanligt!
27 jan: Promenad till och från Friskis, i snöstorm bör tilläggas. Jäklar vad kallt! Väl där blev programmet enligt följande:

Uppvärmning 5 min rodd.
OHS (over head squat): 2x10 (20 kg), 1x10 (25 kg), 1x10 (27,5 kg), 1x5 (30 kg)
Kipping chins:  5 x 2 (ja det är rätt ordning på set och reps)
Hoppchins: 4
Rodd i dragmskin med brett handtag: 3 x 10 (platta 5)
Bicepscurl med fria vikter: 1x15, 1x12, 1x10 (7 kg)
Liggande triceps med stång mot pannan: 3 x 10 (15 kg)
Sit ups: 2 x 10 (CrossFit sit ups), 2x10 (upp mot taket)

Innan passet hade jag en dubbelinstruktion med 2 tjejer. Blev ett vanligt grundprogram.

28 jan: Vila
29 jan: Promenad till och från Friskis. Spinning medel 60 min. Bra pass! Hade tänkt gå på ett core-pass men det var fullt så blev spinning. Drygt för jag var väldigt seg i benen men det blev bra ändå.
30 jan: Längdskidåkning  i Nybro 30 km. Kändes väldigt bra! Dock var det sista 2 varven, körde totalt 6 varv om 5 km, riktig tråkiga. Tog ca 2 h och 20-25 min att åka. Första 15 km gick på 1 h och 10 min medan de 15 sista kilometrarna fick på 1 h och 10-15 min. Var relativt pigg i kroppen efteråt, jämför med känslan efter tjejvasan, vilket var glädjande! All skidåkning i år har gett resultat!

Dagens pass skriver jag om i nästa inlägg!

Ibland önskar jag att dyget hade fler timmar, tänk vad mycket man skulle kunna hinna med då!

I torsdags hade jag i alla fall 2 instruktioner, gick bra. Tränade inte själv, trött.

I fredags hade jag min licencsering = instruktion 1 h med motionär och en licensierare går bredvid och bedömmer det jag säger osv. Gick jättebra så nu är jag officiellt gyminstruktör! =)
Efteråt gick jag in på gymmet i ca 75 min i väntan på ett spinningpass jag skulle gå på. Värmde upp med rodd 10 min och körde sedan:

Marklyft 40 kg: 3 x 10
Front squat 30 kg: 3 x 10 (ont i vänster lår så kunde inte köra tungt)
Rodd i dragmaskin: 3 x 10 (vikt 6)
"Hantel mot mage på bänk" (baksida axel, rotatorkuggen) 10 kg: 3 x 10 (på varje arm)
Hoppchins med betoning på den excentriska fasen: 3 x 5
Kipping chins: 3, 3 (gick riktigt bra!)
Overhead squat: 10 (17,5 kg), 2 x 10 (20 kg)
Box jump på hög box: 3 x 15
Sving med kettlebell: 1 x 10 (16 kg), 2 x 10 (20 kg)
CrossFit situps: 3 x 15

Tror jag fick med det mesta. Sedan var det dags för spinning bas 60 min, kändes att jag kört ben på gymmet innan men gick helt ok. Slut i benen efteråt i alla fall!

I går var det vilodag igen, helt förstörd av träningsvärk i ryggen. Chins är supereffektivt! Även seg i benen. Blev åtminstonde en promenad på ca 45 min till Hansa city för att shoppa lite.

Idag var jag först ute och sprang i 7 km innan lunch, måste underhålla konditionen! Sedan år vi lunch och därefter till gymmet. Där värmde jag först upp med 5 min rodd sedan blev det enligt nedan:

Frivändningar: 10 (30 kg), 10 (30 kg), 5 (35 kg) 5 (35 kg), 3 (40 kg), 3 (40 kg), 5 (35 kg) - kan ha kört några mer... tekniken satt sådär så blev ganska många
Push press: 10 (20 kg), 10 (30 kg) - ont i axeln i ytteläget så stannade sedan
Bänkpress: 10 (30 kg), 8 (35 kg), 10 (35 kg), 2 (40 kg), 1 (45 kg), 1 (47,5 kg) - testade att maxa lite, skoj!
Axellyft åt sidan med hantlar (6 kg): 3 x 10 (på varje arm) - skonsammare mot mina axlar
Kipping chins: 3, 3

Sedan körde vi ett CrossFit pass med 3 rundor på tid av:

20 boxjump (mellanboxen)
20 Sumo deadligt high pull
15 burpees
40 situps

Sluttid ca 16 min, hade inget tidtagarut utan kollade bara på klockan i gymmet. Kul var det i alla fall! Sedan promenerade vi hem.

Nu är det snart mat, mums!

Svårt att ta sig tid att blogga men här kommer en träningssammanfattning från igår och idag.

Igår var det först gymmöte i ca 1 h på friskis. Därefter blev det gym. Hmm, kommer knappt ihåg vad jag körde... Fick improvisera lite då jag inte ville riskera att stygnen skulle gå upp. Körde mestadels maskiner. Framsida och baksida lår, Baksida axel/bröstryff, Rodd, Axellyft, Bänkpress i smith-maskin, lite frivändningar, lite marklyft och sedan sit-ups på boll. Tråkigt att inte kunna köra vad man vill!!

Även idag tog jag det lite lugnare, eller rättare sagt fick anpassa träningen efter såret. Började med att värma upp med 13 min promenad på bandet och 9 min rodd. Sedan blev det:

Utfall med 20 kg skivstång: 3 x 12 (på varje ben)
Dips: 3 x 8
Lite träning på knäböj på ett, gick sådär...
Axelpress med stång: 10 (20 kg), 10 (25 kg och push press istället), 10 (22,5 kg)
Latsdrag: 12, 8, 4 (fick ont i vänstra axeln på slutet så vågade inte köra mer)
Armhävningar med 5 kg vikt: 2 x 10, följt av ett vanligt set armhävningar - tar mkt att köra med extra vikt!
Medicinbollsfrivändningar: 15 (9 kg), 15 (10 kg), 15 (10 x kg)
Sit-ups med medicinboll "rakt upp": 3 x 20

Vet inte om jag fick med allt men men.

Idag skulle jag för övrigt haft en instruktion men han fick förhinder så imorgon blir det 2 instruktioner istället.

Sov gott!

Ja, ett födelsemärke har präglat dagen. Hade tid hos läkaren idag för att titta på ett födelsemärke. Väl där konstaterar läkaren att det inte ser så farligt ut men tid finns för att ta bort det. Hade inte tänkt att det skulle bort om det inte såg dåligt ut men så blev det.

Själva "operationen" var inte skön i alla fall - för det första gjorde lokalbedövningen ont och tog lång tid, sedan tyckte jag det gjorde lite väl ont när det skar bort märket för att det skulle vara ordentligt bedövat, och som om inte det var nog kändes det väldigt mycket när han väl sydde igen, läkaren trodde att nålen var slö - kollar man inte det innan?? Borta är det i alla fall och lite rörelshindrad är jag så ingen träning idag, ganska skönt efter helgens skidåkning faktiskt. Var smått snurrig på jobbet sen också men det var nog en blanding av spändhet och trötthet.

Men imorgon är det nya tag och då går dagen i Friskis tecken!

Oj vilket slut på veckan det blev! Fullt upp!

I onsdags hade jag massa att förbereda inför mötena i Stockholm på torsdagen så inte en minsta chans till träning tyvärr. Efter alldeles för få timmars sömn bar det av med morgonflyget till Stockholm tidig torsdag morgon. Sedan två långa möten med lite bankfolk och därefter stress till Arlanda för att hinna med planet till Östersund och det stundande träningslägret! Tappade min sjal på arlandaexpress så kommer besöka varenda H&M butik tills jag hittar en likadan!!

Väl på flygplatsen var det jättelång kö till säkerhetskontrollen - kanske inte så konstigt med tanke på att klockan var 17.30. Hann lagom igenom till boardingen i alla fall och landade någon timme senare i ett svinkallt (-25 grader!) Östersund. Där blev det kvällsmat med Per, Johan och hans flickvän och sedan resa till stugan som var hyrd för helgen. Jättefint läge vid Arctura och med skidspåren utanför dörren! Senare under kvällen anslöt Erik och Anton från kontoret i Stockholm så totalt blev vi i alla fall  fem (inklusive Johan som bor i Östersund) träningssugna personer som var med på träningslägret!

Fredagsmorgonen bjöd på -23 grader och därmed inte läge för någon längdskidåkning i Östersund så vi tog oss till Åsarna, ca 1 h färd söder om Östesund, där det var ca -18 grader. Jättefina spår och natur! Kallt var det men var välklädd så klarade mig från förfrysningsskador åtminstone. Blev i alla fall 15 km skidåkning.
På eftermiddagen blev det vallningsskola och sedan after work på plaza som serverade jättegod mat!

På lördagen var det varmare men då vi var några som även ville åka utför bestämde vi oss för att bege oss till Bydalen - väl medvetna om väderprognosen som sa hårda vindar. Väl i Bydalen stannade vi inte länge än för att hinna gå utanför bilen och "känna på vädret" vilket lätt konstaterades till icke åkvänligt. Så vi begav oss tillbaka till Östersund och åkte ca 12-13 km på en slinga där vi bodde i stället. Blev även ett teknikpass på sena eftermiddagen i ca 4 km - stakning och diagonalåkning. Fick lite matnyttiga tips av Johan i alla fall.

På söndagen blev det 14 km skidåkning som avslutning på lägret och 23.30 igår kväll var jag slutligen tillbaka i Kalmar efter en mycket givande och rolig helg!

Hann verkligen inte, läs orkade, blogga igår. Men bättre sent än aldrig!

Igår hade jag min första gyminstruktion helt själv, gick bra! Var riktigt kul! Instruerade en 20 årig tjej som hade bra hållning och lätt för teknik så det underlättade betydligt. Hon verkade nöjd med sitt program i alla fall. Kan nog lätt bli många lika program jag lägger upp. Har vissa favoritövningar som jag tycker är bra för det flesta!

Sedan körde jag ett cirkelfyspass på 75 min (det jag testade på delar av i söndags). Körde ganska lätt men det är alltid kul och svettig blir man i vilket fall! :)

Idag blir/blev det ingen träning. Haft en minst sagt rörig dag på jobbet och var helt slut när jag kom hem. Ska upp till Sthlm på torsdag och ha möten med några banker, mycket att diskutera, förbereda och läsa in sig på. Suttit med det nu också, svårt att släppa jobbet ibland men det får jag igen i morgon!

Sen verkar det som att stockholmarna som ska med på träningslägret (längdskidåkning) i Östersund i helgen bangar pga att det ska bli så kallt. Men jag och min jobbkompis härifrån som ska med har redan bokat (sedan länge) svåravbokade flygbiljetter så vi ska dit i alla fall. Hoppas prognosen ser bättre ut i morgon. YR visade varmare än SMHI och de har en förmåga att ge bättre prognoser nära Norge så litar mer på dem i nuläget!

Nu ska jag ut på dagens friskvård = promenad till coop och köpa mjölk och bröd och kanske lite godis. Har HELT slut på både chips och godis, t.o.m choklad. Var nog månader sen det var så illa. Måste nog åtgärda det.

Hörs!

Är sjukt trött efter en väldigt lång och aktiv dag men tänkte skriva ner ett inlägg för att inte glömma vad jag körde idag! :)

Började dagen med en skön sovmorgon och blev sedan kl 11 upphämtad för att åka till Nybro och åka längdskidor (tar ca 30-40 min att åka dit). Väl där åkte jag fyra varv på elljusspåret och ett på 5 kilometern så blev totalt 11 km idag. Kändes riktigt bra idag, särskilt stakningen, och hade gärna åkt mer men de andra var nöjda så det blev till att åka hem.

Hem för lunch och sedan iväg till gymmet för att gå bredvid Jenny som hade en dubbelinstruktion (förälder + barn) kl 15. Tog bara 1 ½ h istället för 2 h vilket var utmärkt då Hannes och jag bestämt att han skulle komma till gymmet 16.30 så vi kunde köra lite styrka.

Började värma upp med 5 min löpning och 5 min rodd. Sedan vidare uppvärmning med rörelseövningar med pinne och lite frontsquats/back squats med stång (20 kg). Sedan började vi köra:

Box jump (på ca 50-60 cm hög låda): 3 x 15
Box jump (på ca 70-80 cm hög låda): 3 x 5
Back squats: 10 x 30 kg, 10 x 40 kg, 10 x 50 kg
Utfall med 20 kg stång: 3 x 10 (på varje ben)
Kipping chins: ca 5
Hoppchins med betoning på den excentriska fasen: 1 x 5, 1 x 3

Under tiden vi körde hoppchins kom Karin in och undrade om vi ville testa hennes uppvärmning och första runda på hennes cirkelfyspass vilket vi ställde upp på. Trodde det skulle gå snabbt men först 1 h senare, mycket prat, var vi tillbaka i gymmet igen. Då hade vi bl a kört 10 min uppvärmning samt 11 stationer styrka. Lagom peppade att köra vidare blev det ytterligare några kipping chins, turkishs get ups med 8 kg kettlebell (en för varje arm), samt en magmaskin som tränar de sneda magmusklerna (22,5 kg) 2 x 15. Där kände jag att jag åkt längdskidor idag!

Hemma 19.20 och sedan ICA's pizza, gott! :)

Namnen jag skriver på många övningar är typiska CrossFit termer. För den intresserade kan man hitta dem på www.crossfitnordic.com eller www.crossfit.com.

Sov dags!

Idag fick jag med kort varsel ha min första gyminstruktion på Friskis. Han som skulle haft instruktionen egentligen var sjuk så jag fick hoppa in. Samkörde dock instruktionen med Karin då det var två personer som hade bokat samma tid men med olika instruktörer, men som ville köra tillsammans. Kul att ha kommit igång! Fick ytterligare en bokning till på måndag också. Då blir det på helt egen hand!

Annars har dagen gått alldeles för fort. Började dagen med att sova ut och sedan gå ner på stan en sväng. Sedan var det hem och äta lunch, fick under lunchen frågan om jag kunde ta en gyminstruktion på em, och sedan mot gymmet. Blev slapp träning, frivändningar, sumo deadlift high pull och mage. Ville köra axelpress men känner fortfarande av höger axel sedan en överansträngning i höstas.

Började värma upp med ca 10 min på crosstrainer maskinerna. Styrka:

Frivändningar: 10 x 20 kg, 10 x 30 kg, 10 x 35 kg, 5 x 35 kg, 10 x 30 kg (med tempo)
Sumo deadlift high pull: 10 x 20 kg, 10 x 30 kg, 10  x 30 kg
Situps på boll: 3 x 15
Raka situps med medicinboll (4 kg): 2 x 15
Sneda situps med medicinboll åt sidan (4 kg): 15 på varje sida

I morgon blir det längdskidåkning och gym!

Behöver en bil! Ångrar att jag inte köpte en i höstas ändå, hade kommit till bra användning. Vill åka längdskidor i morgon men de jag brukar åka med ska åka på söndag istället. Jag vill åka båda dagarna! Ska man åka 9 mil om 2 månader är varje minut på längdskidorna guld värt! Träningsläger i Östersund med de i företaget som ska åka Stafettvasan nästa helg i alla fall, ska bli skoj! =)

Ganska nyss hemkommen från Friskis. Åkte direkt til gymmet efter jobbet. Har snöat jättemycket här idag så det tog lite längre tid att ta sig hem från jobbet än vanligt.

Väl på gymmet blev det först uppvärmning med 10 min jogging på löpbandet. Därefter blev det:

Bänkpress: 10 x 20 kg, 10 x 30 kg, 10 x 35 kg, 10 x 37,5 kg
Tricepspress (liggande mot pannan) med 15 kg stång: 3 x 10
Vadpress (en vad i taget) med fokus på den excentriska fasen 15 kg: 3 x 12 (på varje vad)
Bicepscurl med stång: 12 x 12,5 kg, 12 x 15 kg, 12 x 15 kg
Enhands triceps bakom huvudet med 5 kg hantel: 3 x 12 (på varje arm)
Biceps med hantel 7 kg: 3 x 12 (på varje arm)
Bröstpress (nedre delen av bröstet) i cablecross: 10 x 20 kg, 10 x 25 kg, 10 x 25 kg
Situps på pilatesboll: 3 x 15
Lite träning av sneda bukmusklerna på slutet.

Hade riktigt mycket träningsvärk i rygg och ben idag, även i magen och axlarna, så blev mest träning i de musklerna som kändes ok. Länge sen jag körde biceps och vader. Oftast blir det mer helkroppsövningar som inkluderar allt i CrossFit! =)

Nu är det mat! Fjärlismakaroner med creme fraiche sås med chorizio i, ruccola, tomat och halloumi till sallad - mums!

Ja dagens andra träningspass blev på Friskis i gymmet.

Började med 10 min (ca 2 km) uppvärmning i roddmaskinen. Därefter ytterligare lite uppvärmning med pinne (rörlighet bl a) samt lite frivändningar med 20 kg skivstång. Sedan körde jag enligt nedan:

Dips: 10-8-6-5-4-3-2-1
Utfall med 17,5 kg stång: 2 x 12 (set x rep)
Front squats: 10 x 20 kg (rep x vikt på skivstången), 10 x 30 kg, 8 x 35 kg, 6 x 40 kg, 4 x 45 kg, 2 x 50 kg, 1 x 55 kg, 1 x 57,5 kg (PR)
Latsdrag: 3 x 10 (kommer inte ihåg exakt vikt men ca 35-40 kg)

Därefter ett CrossFit-pass:

3 rundor på så kort tid som möjligt (AMRAP - as many rounds as possible) av:

30 medicinbollsfrivändingar (7 kg)
15 svingar med kettlebell (20 kg)
30 situps

Tid: 12.07

Nu ska jag fortsätta se på "Showtime", lagom seriöst med en actionkomedio med Robert De Niro och Eddie Murphy!

Ganska nyss hemkommen efter lite längdskidåkning i Nybro. Mindre bra spår idag och så var det bara ett spår för klassiskt då det andra blivit preparerat för skate istället. Körde 4 varv runt elljusspåret (1,5-1,6 km långt) och sedan ett varv på en 5 km slinga med hyfsade spår. Totalt blev i alla fall över milen. Riktigt vasaloppslikt sett till terrängen. Blev en del stakning idag då jag hade dåligt fäste men i dag kändes det ganska bra. Kanske för att jag vilade i går och fick lite välbehövlig återhämtning!

Funderar på att anmäla mig till Nybroloppet den 31 januari. Ett 40 km långt lopp som troligtvis är 8 varv längs den 5 km slingan som vi körde idag. Problemet är bara hur jag ska ta mig till starten. Nu åker jag med min kollega Per och hans flickvän men de är inte hemma helgen då loppet är så får se hur (om) jag lyckas lösa det.

Nu ska vi till Friskis och köra lite CrossFit. Blir bänkpress och front squats med tunga vikter och sedan ett pass som får upp pulsen lite. Vad det blir har vi inte tänkt ut än men ska se till att det blir riktigt jobbigt!

Hörs sen!

Fick hjälp av Hannes att fixa layouten, lite roligare blev det i alla fall! =)

Ingen träning idag. Har känt av axeln mer eller mindre till och från i några veckors tid sedan ett tufft CrossFit pass. Blev ganska mycket axlar både i går och i söndags så kändes bäst att vila idag. Men nu ska vi ut på promenad och köpa julmust! -8 grader och lätt snöfall, härligt!

Jag måste verkligen se över min layout om jag ska göra ett seriöst försök att börja blogga igen, när ska det hinnas?! Inte alls insatt.

Om det blir träning idag återstår att se. Ingen gemensam CrossFit träning på Kalmar AK tyvärr, tränaren var sjuk. Kanske blir dagens pass från CrossFit Nordics sida (www.crossfitnordic.com) om jag tar mig till gymmet. Stänger redan kl 19 och är sliten i kroppen. Gick fort att bli det! Som nämnt, återstår att se...

Tänkte i alla fall lägga upp väldigt blandade bilder från sommaren/hösten/vintern 2009 (laddar in bilder från kameran för första gången på väldigt länge...).

Tjao!



Fin dag med jobbet i somras.


I Lima inför danbandsveckan, muntert sällskap :)


En annan fin dag med jobbet i september!


Häftig site med mycket stenblock!


Sara, Bella och Emma i Viken.


Snö utanför dörren.


Nyårsbesök från Göteborg.


Gott nytt år!


Första dagen på 2010 och havet lutar! :)

Haha, long time no see! Ska återigen göra ett försök med bloggen... Önskar mig lycka till!

Ett av målen med 2010 är att göra en riktig klassiker. En annan är att bli riktigt bra på CrossFit och eventuellt kunna tävla i det. Jag ska även vara gyminstruktör på Friskis (licensieras den 22 januari) och hoppas på att bli en duktig instruktör och ha många lärorika instruktioner!

Så, träning kommer vara huvudfokus igen. Inget konstigt med det då det är en stor del av mitt liv!

Hittills i år har jag, träningsmässigt:

3 jan: Åkt 12 km längdskidor i Svartbäcksmåla (börjar äntligen få till tekniken på diagonalåkningen). Varit tillgänglig instruktör på Friskis i 2 h. Lite folk på gymmet med frågor så blev ett extra träningspass för dagen med marklyft (50-60-70-75, är inte så stark där än), teknikträning med power snatch och snatch samt overhead squats med 20 och 25 kg på stången. Därefter lite magtränig med medicinboll.

4 jan: Idag till och med. Börjar året lugnt med 2 träningspass på 4 dagar... I alla fall, 75 min cirkelfys. Riktigt bra pass Karin fått ihop, vissa CrossFit-inspirerade övningar vilket är extra skoj! Var ganska sliten i kroppen sen gårdagens dubbelpass med det gick. I morgon blir det kanske CrossFit på Kalmar AK om tränaren tar tag i sig själv efter julen!

Sov dags!