Många inlägg blir det
Är lite småförkyld idag och vilar därmed så kom hem från jobbet redan vid 17.00. Vad mycket tid man har över då! Därav alla dessa blogginlägg!
Söndagen var en vilodag. Blev en dag på stan i Köpenhamn och sedan hemresa till Stockholm. Lite sliten i axlarna sedan lördagen, särskilt högeraxeln. Har en skada i den axeln sedan tidigare som har en förmåga att gå upp vid för mycket axelträning i ytterlägen.
I förrgår, måndag, var det däremot dags för ett pass på CFN igen. Olyckligtvis hamnade styrkefokus på just axlar (och triceps) i form av dips men där funkade axeln helt OK.
Styrka:
Dips 5 x 80%. Körde 5:or i olika varianter, kändes bra!
WOD:
I par
2000 m rodd
200 burpees
1 min jobb och sedan byte inom paret, jag började med rodd. När 2000 m är rodda görs resterande burpees i form av armhävningar, blev 40 armhävningar för vår del.
Tid: 12.33. Körde tillsammans med Malin, duktig på burpees!
Efteråt blev det en treat i form av tabata L-sit, men bara 4 intervaller. Kändes faktiskt riktigt bra, inte så jobbigt utan snarare lagom.
Bild från CFN när vi kör L-sit.
Efter passet körde jag pistols också, otroligt vad mycket rörligare man blir bara man står och gör några stycken. Klarade till och med av 5 riktiga pistols, dvs utan avlstning, på höger ben!
Tisdag
Pass på CFN. Haft hosta under dagen och kände mig halvseg men gick att köra ändå.
Styrka:
Hängfrivänding 5-5-5-5-5 80%, 30-30-30-35-35 kg. Tekniken satt sådär så ville inte lägga på mer vikt. Har en förmåga att studsa ut stången från kroppen så det blir tyngre än vad det borde vara.
WOD:
5 varv av
5 hängfrivändningar 30 kg
20 boxjumps
1 burpee
Tid: 6.19
Sista rundan satt hängfrivändningarna riktigt bra, fick stången närme kroppen i själva draget. Gjorde även ett extra set med 5 Hfv efteråt och då satt tekniken på alla!
Onsdag
Vila om jag inte får för mig att testa rullskidorna ikväll! :)
Söndagen var en vilodag. Blev en dag på stan i Köpenhamn och sedan hemresa till Stockholm. Lite sliten i axlarna sedan lördagen, särskilt högeraxeln. Har en skada i den axeln sedan tidigare som har en förmåga att gå upp vid för mycket axelträning i ytterlägen.
I förrgår, måndag, var det däremot dags för ett pass på CFN igen. Olyckligtvis hamnade styrkefokus på just axlar (och triceps) i form av dips men där funkade axeln helt OK.
Styrka:
Dips 5 x 80%. Körde 5:or i olika varianter, kändes bra!
WOD:
I par
2000 m rodd
200 burpees
1 min jobb och sedan byte inom paret, jag började med rodd. När 2000 m är rodda görs resterande burpees i form av armhävningar, blev 40 armhävningar för vår del.
Tid: 12.33. Körde tillsammans med Malin, duktig på burpees!
Efteråt blev det en treat i form av tabata L-sit, men bara 4 intervaller. Kändes faktiskt riktigt bra, inte så jobbigt utan snarare lagom.
Bild från CFN när vi kör L-sit.
Efter passet körde jag pistols också, otroligt vad mycket rörligare man blir bara man står och gör några stycken. Klarade till och med av 5 riktiga pistols, dvs utan avlstning, på höger ben!
Tisdag
Pass på CFN. Haft hosta under dagen och kände mig halvseg men gick att köra ändå.
Styrka:
Hängfrivänding 5-5-5-5-5 80%, 30-30-30-35-35 kg. Tekniken satt sådär så ville inte lägga på mer vikt. Har en förmåga att studsa ut stången från kroppen så det blir tyngre än vad det borde vara.
WOD:
5 varv av
5 hängfrivändningar 30 kg
20 boxjumps
1 burpee
Tid: 6.19
Sista rundan satt hängfrivändningarna riktigt bra, fick stången närme kroppen i själva draget. Gjorde även ett extra set med 5 Hfv efteråt och då satt tekniken på alla!
Onsdag
Vila om jag inte får för mig att testa rullskidorna ikväll! :)
Fit as Fu*k
Det är jag tydligen inte, men kul var det att vara på plats!
Fit as Fu*k var alltså namnet tävlingen i lördags gick under. Hade inga förväntningar överhuvudtaget och det gick trots allt lite bättre än förväntat.
Dagen bestod av 5 olika event. Första och andra eventet fick alla delta i. Sedan skalade man startfältet vid event 3, 4 och 5 efter hur man placerat sig i respektive event.
Martina och Carro CrossFit Kalmar ger mig tips inför första övningen på event 1
EVENT 1
Man har 2 min på sig att göra nedanstående övning i angiven ordning, 2 min vila mellan övningarna.
Repklättring
Snatch 45 kg
10 HSPU
30 obrutna DU
10/10 pistols
500 m rodd under 1:50
4 mucle ups
Visste på förhand att jag bara hade chans på 3 av övningarna, repklättringen, DU och rodden. Klarade av repklättringen och DU men inte rodden. Gick ut alldeles för hårt i början men hamnade på ett nytt PR i alla fall, 1:54.
Snatch har jag aldrig kört tyngre än 30 kg, aldrig gjort 1 HSPU (dock vet jag nu att det finns hopp med hjälp av kipping!), aldrig klarat en pistol, bara gjort 1 muscle up i mitt liv och då med ett annat startläge. Just pistols och HSPU har jag faktiskt haft lite fokus på efter sommaren just för att jag inte kan göra dem men än är jag inte där! Är dock mer motiverad en någonsin att klara av dem nu!
I väntan på DU.
EVENT 2
På 7 min ska man klara så många varv som möjligt av
5/5 kb snatch 24 kg
60 m löpning med 20 kg sandbag
10 burpees
60 m löpning med 20 kg sandbag
Resultatet var sammanlagda summan av antalet repetionerav snatch och burpees.
Mitt resultat: 40 rep. Det är jag faktiskt grymt nöjd med då jag innan tävlingen aldrig snatchat 24 kg på vänster armen och endast gjort 3 kb-snatch på höger armen!
Dock var jag för kass på första eventet så hamnade på delad 20 plats (de 20 bästa gick vidare till event 3 men hon som jag delade plats med hade bättre tid på rodden än mig).
Kul och inspirerande dag i alla fall! Mer motiverad en någonsin, ska verkligen satsa på SM i November nu!
Bästa tjej från Sverige var Jenny som tävlar för CrossFit Nordic
CrossFit Games 2010 års 2:a Annie.
Annie var grymt stark, imponerande att se henne köra!
Fit as Fu*k var alltså namnet tävlingen i lördags gick under. Hade inga förväntningar överhuvudtaget och det gick trots allt lite bättre än förväntat.
Dagen bestod av 5 olika event. Första och andra eventet fick alla delta i. Sedan skalade man startfältet vid event 3, 4 och 5 efter hur man placerat sig i respektive event.
Martina och Carro CrossFit Kalmar ger mig tips inför första övningen på event 1
EVENT 1
Man har 2 min på sig att göra nedanstående övning i angiven ordning, 2 min vila mellan övningarna.
Repklättring
Snatch 45 kg
10 HSPU
30 obrutna DU
10/10 pistols
500 m rodd under 1:50
4 mucle ups
Visste på förhand att jag bara hade chans på 3 av övningarna, repklättringen, DU och rodden. Klarade av repklättringen och DU men inte rodden. Gick ut alldeles för hårt i början men hamnade på ett nytt PR i alla fall, 1:54.
Snatch har jag aldrig kört tyngre än 30 kg, aldrig gjort 1 HSPU (dock vet jag nu att det finns hopp med hjälp av kipping!), aldrig klarat en pistol, bara gjort 1 muscle up i mitt liv och då med ett annat startläge. Just pistols och HSPU har jag faktiskt haft lite fokus på efter sommaren just för att jag inte kan göra dem men än är jag inte där! Är dock mer motiverad en någonsin att klara av dem nu!
I väntan på DU.
EVENT 2
På 7 min ska man klara så många varv som möjligt av
5/5 kb snatch 24 kg
60 m löpning med 20 kg sandbag
10 burpees
60 m löpning med 20 kg sandbag
Resultatet var sammanlagda summan av antalet repetionerav snatch och burpees.
Mitt resultat: 40 rep. Det är jag faktiskt grymt nöjd med då jag innan tävlingen aldrig snatchat 24 kg på vänster armen och endast gjort 3 kb-snatch på höger armen!
Dock var jag för kass på första eventet så hamnade på delad 20 plats (de 20 bästa gick vidare till event 3 men hon som jag delade plats med hade bättre tid på rodden än mig).
Kul och inspirerande dag i alla fall! Mer motiverad en någonsin, ska verkligen satsa på SM i November nu!
Bästa tjej från Sverige var Jenny som tävlar för CrossFit Nordic
CrossFit Games 2010 års 2:a Annie.
Annie var grymt stark, imponerande att se henne köra!
Lite bilder från Norrlandsresan
Fotade massor under veckan jag var i Norrland med jobbet så lägger upp lite fler bilder från resan! :)
Första dagen på resan bjöd på fint väder!
Och fina vyer...
I alla väderstreck...
Hösten hade kommit långt i Norrland!
Molnet lyckades med bedriften att ligga över just det berget vi skulle flyga från...
En dag på jobbet :)
Ibland blir man nästan lite bortskämd med jobbet, är en förmån att få resa och se så många platser i Sverige!
Första dagen på resan bjöd på fint väder!
Och fina vyer...
I alla väderstreck...
Hösten hade kommit långt i Norrland!
Molnet lyckades med bedriften att ligga över just det berget vi skulle flyga från...
En dag på jobbet :)
Ibland blir man nästan lite bortskämd med jobbet, är en förmån att få resa och se så många platser i Sverige!
Uppdatering av veckan som gått
Hm, kommer knappt ihåg vad jag kört... Inte blivit så mycket träning heller inför tävlingen i Danmark då jag ville vara utvilad i kroppen.
MÅNDAG
Sista passet på CFN innan Danmark.
Dagens Pass
16 Svingar16kg
24 Mountainclimbers
12 Sit-ups
Resultat: 8 varv
TISDAG
Vila
ONSDAG
Träning på Friskis. 10 min rodd som uppvärmning sedan teknikträning i snatch med 20 kg stång och lite pistols.
TORSDAG
Vila
FREDAG
Vila och resa ner till Köpenhamn. Åkte med Veolia ner till Malmö Syd och bytte där för vidare resa till Köpenhamn. Otroligt dålig luft och jättevarmt i kupén på Veolia-tåget, det var billigt men var helt slut när vi kom till Malmö Syd efter tågresan! Väl i Svågetorp när jag ska köpa biljetter till Köpenhamn glömmer jag dessutom mitt bankkort i biljettautomaten. Smart. Upptäckte det först när vi kom till hotellet men hann spärra det innan några pengar försvann i alla fall!
Bodde på ett riktigt fräscht hotell, Wake Up. Låg centralt, endast 1 år gammalt och överkomligt pris. Vi blev dessutom uppgraderade pga strul med bokningen så hamnade högt upp i hotellet med utsikt över hela stan!
Efter incheckning gick vi på jakt efter kvällsmat och åt för första gången på KTF (Kentucky Fried Chicken). Riktigt god wrap hade de!
LÖRDAG
Tävling! Skriver mer om det i ett senare inlägg, ska dessutom komplettera med bilder som inte är inlagda på datorn än.
MÅNDAG
Sista passet på CFN innan Danmark.
Dagens Pass
Marklyft 8-8-8-8 80%, Körde 40-50-50-50 kg - lite väl lätt men tog det lugnt inför lördagen.
Ryska Svingar 8-8-8-8 80%, Körde 24-24-32-32 kg
3 min maxdistans rodd - 709 m
1 min vila
12 min AMRAP
16 Svingar16kg
24 Mountainclimbers
12 Sit-ups
Resultat: 8 varv
TISDAG
Vila
ONSDAG
Träning på Friskis. 10 min rodd som uppvärmning sedan teknikträning i snatch med 20 kg stång och lite pistols.
TORSDAG
Vila
FREDAG
Vila och resa ner till Köpenhamn. Åkte med Veolia ner till Malmö Syd och bytte där för vidare resa till Köpenhamn. Otroligt dålig luft och jättevarmt i kupén på Veolia-tåget, det var billigt men var helt slut när vi kom till Malmö Syd efter tågresan! Väl i Svågetorp när jag ska köpa biljetter till Köpenhamn glömmer jag dessutom mitt bankkort i biljettautomaten. Smart. Upptäckte det först när vi kom till hotellet men hann spärra det innan några pengar försvann i alla fall!
Bodde på ett riktigt fräscht hotell, Wake Up. Låg centralt, endast 1 år gammalt och överkomligt pris. Vi blev dessutom uppgraderade pga strul med bokningen så hamnade högt upp i hotellet med utsikt över hela stan!
Efter incheckning gick vi på jakt efter kvällsmat och åt för första gången på KTF (Kentucky Fried Chicken). Riktigt god wrap hade de!
LÖRDAG
Tävling! Skriver mer om det i ett senare inlägg, ska dessutom komplettera med bilder som inte är inlagda på datorn än.
Tillbaka i Stockholm
Och så var helgen slut och även första dagen på veckan avklarad.
FREDAG
Började med att en Sodar skulle sättas ut på en av våra siter nära Kiruna. Trots dimma, för helikoptrar krävs egentligen 150 m fri sikt, lyckades vi få ut Sodarn och sedan bar det av mot Stockholm.
Dålig sikt var det...
Dimman på toppen där lyftet skedde från.
Väl tillbaka i Stockholm blev det ett fredagspass med CFN bestående av:
Styrka:
Box hopp 1-1-1-1-1-1-1-1-1-1, hoppade bara 80 cm som max pga benhinnorna. Men funkade bra att hoppa upp och gå ner. Körde de 5 sista repetitionerna på 80 cm.
Sedan 6 varv av:
10 höga boxhopp (60 cm)
8 Toes to bar
24 Mountain Climbers
Tid: 11.00. Första rundan med toes to bar gjorde jag obrutna, kändes jättebra!
Därefter blev det ett mycket trevlig CrossFit-öl häng efter passet.
LÖRDAG
Utbildningsdag med Friskis. Började med en intressant föreläsning om "När kroppen brister" följt av ca 75 min med Cirkelgym. 20 stationer, 45 s arbete 15 vila, 2 varv. Längesedan jag körde maskiner!!
Efter lunch var jag med på en genomgång av hur en gyminstruktion kan se ut utan att använda några maskiner, inget nytt där men alltid bra och repetera. Sedan blev det 75 min Chakra Yoga - Intressant!
Dagen avslutades med ett 75 cm långt H.I.T-pass (högintensiv träning). Typ CossFit. Var ca 100 på passet så var svårt att få ut så mycket av det men så är såg passet ut i alla fall:
4 olika WODS med 4 min på varje station, 1 min vila emellan:
WOD1
10 svingar
utfallssteg med vikt över huvudet
10 propellern (ryggresning med vikt)
utfallssteg med vikt
WOD2
5 burpees
10 köttbullen
10 squat med kettlebell
WOD3
10 Thrusters
Jämfotahopp
10 väderkvarn
Jämfotahopp
WOD4
10 sumolyft
20 hopp över stång
7 armhävningar
Körde både löpning på uppvärmningen samt avslutande intervaller, kändes riktigt bra i benhinnorna. Hoppas det är på väg bort!
SÖNDAG
Egen träning på Friskis City.
Hängstyrkefrivändningar: 5-5-5-5-5-3, 35-35-40-40-40-45 kg. Lätt!
Split jerk: 5-5-5-5-5-3, 20-30-30-40-40-45 kg. Lätt även det! Superkul övning, ny favorit! =)
Enarmssnatch: 5/5-5/5-5/5-5/?, 12 kg, 16 kg, 20 kg, 24 kg höger arm (PR!). Vågade inte testa vänster arm, svingade 3 x 5 med vänster arm istället
Nu är det mat, uppdaterar mer sedan!
FREDAG
Började med att en Sodar skulle sättas ut på en av våra siter nära Kiruna. Trots dimma, för helikoptrar krävs egentligen 150 m fri sikt, lyckades vi få ut Sodarn och sedan bar det av mot Stockholm.
Dålig sikt var det...
Dimman på toppen där lyftet skedde från.
Väl tillbaka i Stockholm blev det ett fredagspass med CFN bestående av:
Styrka:
Box hopp 1-1-1-1-1-1-1-1-1-1, hoppade bara 80 cm som max pga benhinnorna. Men funkade bra att hoppa upp och gå ner. Körde de 5 sista repetitionerna på 80 cm.
Sedan 6 varv av:
10 höga boxhopp (60 cm)
8 Toes to bar
24 Mountain Climbers
Tid: 11.00. Första rundan med toes to bar gjorde jag obrutna, kändes jättebra!
Därefter blev det ett mycket trevlig CrossFit-öl häng efter passet.
LÖRDAG
Utbildningsdag med Friskis. Började med en intressant föreläsning om "När kroppen brister" följt av ca 75 min med Cirkelgym. 20 stationer, 45 s arbete 15 vila, 2 varv. Längesedan jag körde maskiner!!
Efter lunch var jag med på en genomgång av hur en gyminstruktion kan se ut utan att använda några maskiner, inget nytt där men alltid bra och repetera. Sedan blev det 75 min Chakra Yoga - Intressant!
Dagen avslutades med ett 75 cm långt H.I.T-pass (högintensiv träning). Typ CossFit. Var ca 100 på passet så var svårt att få ut så mycket av det men så är såg passet ut i alla fall:
4 olika WODS med 4 min på varje station, 1 min vila emellan:
WOD1
10 svingar
utfallssteg med vikt över huvudet
10 propellern (ryggresning med vikt)
utfallssteg med vikt
WOD2
5 burpees
10 köttbullen
10 squat med kettlebell
WOD3
10 Thrusters
Jämfotahopp
10 väderkvarn
Jämfotahopp
WOD4
10 sumolyft
20 hopp över stång
7 armhävningar
Körde både löpning på uppvärmningen samt avslutande intervaller, kändes riktigt bra i benhinnorna. Hoppas det är på väg bort!
SÖNDAG
Egen träning på Friskis City.
Hängstyrkefrivändningar: 5-5-5-5-5-3, 35-35-40-40-40-45 kg. Lätt!
Split jerk: 5-5-5-5-5-3, 20-30-30-40-40-45 kg. Lätt även det! Superkul övning, ny favorit! =)
Enarmssnatch: 5/5-5/5-5/5-5/?, 12 kg, 16 kg, 20 kg, 24 kg höger arm (PR!). Vågade inte testa vänster arm, svingade 3 x 5 med vänster arm istället
Nu är det mat, uppdaterar mer sedan!
Hemträning
Just det, kom på att jag tränade igår. Blev följande:
5 x 15 HSPU med knäna mot sängen
Sedan 10 varv av
10 benböj
10 armhävningar (på knä)
10 sit ups
10 ryggresningar
Inget fokus på tid alls. Varierade alla övningar, dvs olika sorters sit ups, armhävningar etc. mellan varven.
Anmälde mig för övrigt till CrossFit-SM precis, ska bli skoj!
Slut för idag!
5 x 15 HSPU med knäna mot sängen
Sedan 10 varv av
10 benböj
10 armhävningar (på knä)
10 sit ups
10 ryggresningar
Inget fokus på tid alls. Varierade alla övningar, dvs olika sorters sit ups, armhävningar etc. mellan varven.
Anmälde mig för övrigt till CrossFit-SM precis, ska bli skoj!
Slut för idag!
Det blir segt i längden
Min jobbdator har verkligen problem. Kan varken bifoga filer eller ladda upp bilder utan att allt hänger sig. Segt. Nu har jag nämligen hyfsat snabb uppkoppling, centrala Kiruna kan (!), men då strejkar datorn. Får lägga upp bilder i helgen. Om jag hinner. Efterlängtat pass på CFN och sedan CrossFit-öl i morgon. Och på lördag är jag helt låst pga utbildningsdag med Friskis. Dvs heldag med träning, intressanta föreläsningar och sedan fest. Kan nog bli skoj men är alltid segt att veta att man är uppbokad efter man varit hemifrån länge...
Norrland i all ära men nu vill jag tillbaka till Stockholm! Gick till Konsum förut och nästan alla jag mötte hade mössa och vantar på sig, riktigt kyligt ute. Inte för att jag villl härifrån pga kylan men ändå. Mest av allt skulle jag just nu vilja ha tillgång till ett gym. Det finns en vattenkokare på hotellrummet i alla fall, så nu blir det nog te.
Ska också passa på och tipsa om 3 superbra låtar som går varma på min spotify just nu.
Dancing in the backyard - Minor Majority
Society - Eddie Vedder
Please please please let me get what I want - Clayhill
Lägger upp en bild i repris från Trysil i brist på annat. Den får på något sätt symbolisera all vandring på massa berg de senaste 4 dagarna! :)
Norrland i all ära men nu vill jag tillbaka till Stockholm! Gick till Konsum förut och nästan alla jag mötte hade mössa och vantar på sig, riktigt kyligt ute. Inte för att jag villl härifrån pga kylan men ändå. Mest av allt skulle jag just nu vilja ha tillgång till ett gym. Det finns en vattenkokare på hotellrummet i alla fall, så nu blir det nog te.
Ska också passa på och tipsa om 3 superbra låtar som går varma på min spotify just nu.
Dancing in the backyard - Minor Majority
Society - Eddie Vedder
Please please please let me get what I want - Clayhill
Lägger upp en bild i repris från Trysil i brist på annat. Den får på något sätt symbolisera all vandring på massa berg de senaste 4 dagarna! :)
Moln och regn
Det har präglat dagen. Vaknade upp i morse med tron om att jag skulle få se en fantastisk utsikt men molnen var så låga så såg inte ens ner till Gällivare från hotellet och kunde inte se toppen på Dundret. Tråkigt!
Åkte ut till en site en bit från Gällivare och vandrade runt där hela dagen. Vid 17.00 blev det lunch i Gällivare på en thairestaurang, godaste thaimaten jag ätit! Kan ha berott på att jag var så hungrig men det var snarare en blandning tror jag. Svårt med lunch när man är ute i vildmarken med 7 mil till närmsta matställe! Men på vatten och frisk luft kommer man långt!
Nu är jag i Kiruna och ska precis ta tag i lite "hemträning" på hotellet. Får nog bli armhävningar, sit ups, benböj och diverse andra kroppsövningar. Får se hur mycket jag orkar innan krafterna tar slut. Man blir trött av att vara ute i fält!
I morgon skulle vi lyft ut ett mätinstrument på en site men helikoptern har gått sönder så blir lyft på fredag istället. Hoppas jag hinner vara med, har dock ett flyg som går kl 11 så ska jag hinna till det får jag nästan åka med helikoptern tillbaka till flygplatsen sen... :) Får se hur det blir.
På återseende!
Åkte ut till en site en bit från Gällivare och vandrade runt där hela dagen. Vid 17.00 blev det lunch i Gällivare på en thairestaurang, godaste thaimaten jag ätit! Kan ha berott på att jag var så hungrig men det var snarare en blandning tror jag. Svårt med lunch när man är ute i vildmarken med 7 mil till närmsta matställe! Men på vatten och frisk luft kommer man långt!
Nu är jag i Kiruna och ska precis ta tag i lite "hemträning" på hotellet. Får nog bli armhävningar, sit ups, benböj och diverse andra kroppsövningar. Får se hur mycket jag orkar innan krafterna tar slut. Man blir trött av att vara ute i fält!
I morgon skulle vi lyft ut ett mätinstrument på en site men helikoptern har gått sönder så blir lyft på fredag istället. Hoppas jag hinner vara med, har dock ett flyg som går kl 11 så ska jag hinna till det får jag nästan åka med helikoptern tillbaka till flygplatsen sen... :) Får se hur det blir.
På återseende!
Summering
Ja, nu har jag inte skrivit något om min träning på några dagar men ska försöka minnas rätt!
FREDAG
Välbehövlig vilodag efter 6 dagars träning. Middag hos Sónia efter jobbet tillsammans, med hennes familj, Hannes, Kristoffer och Sara. Bjöds på god mat och trevligt sällskap!
LÖRDAG
Vilodag igen. Omotiverad till att åka in och träna i stan. Blev istället en promenad på ca 1,5 h i Grimsta. Riktigt fint där i kring. Hittade ett litet utegym nära Grimsta IP som jag ska se till att utnyttja i framtiden. Kan konstatera att syster Anna som bor jättenära där har mycket bra träningsmöjligheter utanför dörren!
På kvällen födelsemiddag, Hannes kusin Elias fyllde år. Riktigt god halloumiburgare på en Irländsk pub vid Zinkensdam, kommer inte ihåg vad stället heter dock. Men rekommenderas varmt! Sedan blev det lite öl på Carmen på vid Medborgarplatsen.
SÖNDAG
Åkte in till CFN och körde lite.
Styrka i OHS: 5-5-5-5-5-5, 25-30-35-35-37,5-40 (PR!)
Sista setet med OHS kändes jättestabilt. Längesedan det gick så bra med OHS!
Efteråt blev det en kort WOD (samma som lördagens pass på CFN) bestående av:
1000 m rodd
5 varv av:
12 svingar (12 kg)
8 pull ups
12 sit ups
Tid: 11.00
Lyckades dessutom göra min första pistol med höger benet efteråt!
MÅNDAG
Reste till Arvidsjaur på fm så blev träning i hotellets gym, riktigt välutrustat!
Styrka blev:
Back squat, 10-10-10-5-5-5, 50-50-50-60-60-60 kg
Bänkpress, 10-10-10-5-5-5, 30-30-30-35-35-35
Vadpress med 20 kg stång 3 x 20 på varje ben
Sit ups på lutande bänk: 3 x 10
Sit ups "med fötterna mot taket": 3 x 15
Sit ups "vindrutetorkaren" med böjda knän: 3 x 20 (10 på varje sida)
Rodd 4 x 500 m, 1.57 första varvet, resternade på ca 2.10
TISDAG
Kom till hotellet först kl 21 efter en hel dag i fält, ingen träning.
FREDAG
Välbehövlig vilodag efter 6 dagars träning. Middag hos Sónia efter jobbet tillsammans, med hennes familj, Hannes, Kristoffer och Sara. Bjöds på god mat och trevligt sällskap!
LÖRDAG
Vilodag igen. Omotiverad till att åka in och träna i stan. Blev istället en promenad på ca 1,5 h i Grimsta. Riktigt fint där i kring. Hittade ett litet utegym nära Grimsta IP som jag ska se till att utnyttja i framtiden. Kan konstatera att syster Anna som bor jättenära där har mycket bra träningsmöjligheter utanför dörren!
På kvällen födelsemiddag, Hannes kusin Elias fyllde år. Riktigt god halloumiburgare på en Irländsk pub vid Zinkensdam, kommer inte ihåg vad stället heter dock. Men rekommenderas varmt! Sedan blev det lite öl på Carmen på vid Medborgarplatsen.
SÖNDAG
Åkte in till CFN och körde lite.
Styrka i OHS: 5-5-5-5-5-5, 25-30-35-35-37,5-40 (PR!)
Sista setet med OHS kändes jättestabilt. Längesedan det gick så bra med OHS!
Efteråt blev det en kort WOD (samma som lördagens pass på CFN) bestående av:
1000 m rodd
5 varv av:
12 svingar (12 kg)
8 pull ups
12 sit ups
Tid: 11.00
Lyckades dessutom göra min första pistol med höger benet efteråt!
MÅNDAG
Reste till Arvidsjaur på fm så blev träning i hotellets gym, riktigt välutrustat!
Styrka blev:
Back squat, 10-10-10-5-5-5, 50-50-50-60-60-60 kg
Bänkpress, 10-10-10-5-5-5, 30-30-30-35-35-35
Vadpress med 20 kg stång 3 x 20 på varje ben
Sit ups på lutande bänk: 3 x 10
Sit ups "med fötterna mot taket": 3 x 15
Sit ups "vindrutetorkaren" med böjda knän: 3 x 20 (10 på varje sida)
Rodd 4 x 500 m, 1.57 första varvet, resternade på ca 2.10
TISDAG
Kom till hotellet först kl 21 efter en hel dag i fält, ingen träning.
Norrland
Är i Norrland med jobbet den här veckan. Är verkligen superfint här!
Landade i Arvidsjaur i går fm och tog mig i en röd Focus Flexifuel ut till ett projekt vi har i närheten. Jättefin natur och hade riktig tur med vädret - ska lägga upp bilder därifrån när jag får tag på en snabbare uppkoppling.
Kom precis till Gällivare. Bor på fjällhotellet vid Dundret, utsikt över hela Gällivare och bakom hotellet ligger själva Dundret. Ser fram emot att få se hur det ser ut i dagsljus i morgon!
Lyx att få resa så mycket med jobbet!
Nu ska jag uppdatera bloggen med lite träning!
Landade i Arvidsjaur i går fm och tog mig i en röd Focus Flexifuel ut till ett projekt vi har i närheten. Jättefin natur och hade riktig tur med vädret - ska lägga upp bilder därifrån när jag får tag på en snabbare uppkoppling.
Kom precis till Gällivare. Bor på fjällhotellet vid Dundret, utsikt över hela Gällivare och bakom hotellet ligger själva Dundret. Ser fram emot att få se hur det ser ut i dagsljus i morgon!
Lyx att få resa så mycket med jobbet!
Nu ska jag uppdatera bloggen med lite träning!
Frustration!
Ja det är vad jag känner just nu. Har fått så sjukt dålig kondition sedan mina problem med benhinnorna började, har ju inte sprungit på år och dar! Var jobbigt uppenbart idag...
I tisdags körde jag träning hemma, CFN's pass var lite för mycket betonat med spänst.
Istället körde jag 3 x 5/5 med pistols (det går framt där!) som styrka och sedan ett pass med:
5 varv av
10 Squats med hantlar i frontsquat position (ca 6 kg)
7/7 Utfall med hantlar (ca 6 kg)
6 hängfrivändingar med hantlar (ca 9-10 kg)
Tog ingen tid utan hade fokus på djupa squats och att trycka knäna utåt i bottenläget. Måste stretcha mer!
I går var det dagens pass på CFN som gällde. Som styrkemoment var det muscle up. Kändes jättedåligt, min vänster hand åker ut hela tiden så är inte alls stabil i övergången. Gjorde bara 3 assisterade muscle up, vågade inte mer pga min höger axel som jag hade känningar i. Passet sedan blev:
40 pull ups
3000 m rodd (den som inte ror står i super plankan)
40 pull ups
Det kördes i par, körde med Heidi, så först skulle båda göra 40 pull ups var och sedan skulle vi tillsammans få ihop 3000 m rodd. Vi delade upp det i 500 m intervaller, så 500 m rodd medan den andra stod i plankan. Plankan var definitivt värst. Var fortfarande seg i axlarna sedan tidigare träningspass!! Sedan var det 40 pull ups var igen. Körde riktiga pull ups genom hela passet, grymt! Kändes hur bra som helst. Tror att vi totalt fick någon tid på 25 min men det var oväsentligt för dagen! Fick bra tips av Rickard också, att jag ska dra handtaget mer mot bröstet och luta mig lite mer bakåt, gick betydligt snabbare och fick mycket längre "roddtag".
Dagens träningsdag var riktigt dålig. Seg. Styrka var:
Styrkeryck 3-3-3-3-3, 70%. Körde 15-20-20-25-25 kg. Var inte särskilt tungt men var ju också fokus på teknik. Knepig övning! Körde massa teknik innan också med 10 kg stång.
Passet var sedan 5 varv av:
8 Marklyft 70% av kroppsvikt (körde 45 kg)
24 mountain climbers
48 DU
Tid: 8.34
Var riktigt tungt med DU, flåset gjorde att jag var jätteseg där!
Nu ska jag äta pizza för att bli på bättre humör!
I tisdags körde jag träning hemma, CFN's pass var lite för mycket betonat med spänst.
Istället körde jag 3 x 5/5 med pistols (det går framt där!) som styrka och sedan ett pass med:
5 varv av
10 Squats med hantlar i frontsquat position (ca 6 kg)
7/7 Utfall med hantlar (ca 6 kg)
6 hängfrivändingar med hantlar (ca 9-10 kg)
Tog ingen tid utan hade fokus på djupa squats och att trycka knäna utåt i bottenläget. Måste stretcha mer!
I går var det dagens pass på CFN som gällde. Som styrkemoment var det muscle up. Kändes jättedåligt, min vänster hand åker ut hela tiden så är inte alls stabil i övergången. Gjorde bara 3 assisterade muscle up, vågade inte mer pga min höger axel som jag hade känningar i. Passet sedan blev:
40 pull ups
3000 m rodd (den som inte ror står i super plankan)
40 pull ups
Det kördes i par, körde med Heidi, så först skulle båda göra 40 pull ups var och sedan skulle vi tillsammans få ihop 3000 m rodd. Vi delade upp det i 500 m intervaller, så 500 m rodd medan den andra stod i plankan. Plankan var definitivt värst. Var fortfarande seg i axlarna sedan tidigare träningspass!! Sedan var det 40 pull ups var igen. Körde riktiga pull ups genom hela passet, grymt! Kändes hur bra som helst. Tror att vi totalt fick någon tid på 25 min men det var oväsentligt för dagen! Fick bra tips av Rickard också, att jag ska dra handtaget mer mot bröstet och luta mig lite mer bakåt, gick betydligt snabbare och fick mycket längre "roddtag".
Dagens träningsdag var riktigt dålig. Seg. Styrka var:
Styrkeryck 3-3-3-3-3, 70%. Körde 15-20-20-25-25 kg. Var inte särskilt tungt men var ju också fokus på teknik. Knepig övning! Körde massa teknik innan också med 10 kg stång.
Passet var sedan 5 varv av:
8 Marklyft 70% av kroppsvikt (körde 45 kg)
24 mountain climbers
48 DU
Tid: 8.34
Var riktigt tungt med DU, flåset gjorde att jag var jätteseg där!
Nu ska jag äta pizza för att bli på bättre humör!
Seg träningsdag
Idag var det axlar som stod i fokus. Mina triceps har fortfarande inte återhämtat sig efter onsdagens pass så det gick riktigt tungt! På uppvärmningen fick jag till 56 DU i rad i alla fall, nytt PR!
Styrka:
Press/Push press/Push jerk: 3/4/5 x 4. Körde alla på 25 kg. Helt slut i axlarna! Segt...
Dagens pass:
15 min AMRAP av
10 push press (25 kg)
10 toes to bar
10 DU
Resultat: 7 varv.
RX var 35 kg på push press men hade inte kunnat ta ett kilo mer än 25 kg idag. Toes to bar kändes riktigt bra i alla fall, kunde köra flera i rad med kipping. I DU kände jag dock av benhinnorna lite, segt. Och imorgon står det ben på schemat med bland annat box jumps men ska köra ändå, så länge jag hoppar upp och går ner tror jag det är lugnt. Ska testa i alla fall.
Nu te och kanelknäcke!
Styrka:
Press/Push press/Push jerk: 3/4/5 x 4. Körde alla på 25 kg. Helt slut i axlarna! Segt...
Dagens pass:
15 min AMRAP av
10 push press (25 kg)
10 toes to bar
10 DU
Resultat: 7 varv.
RX var 35 kg på push press men hade inte kunnat ta ett kilo mer än 25 kg idag. Toes to bar kändes riktigt bra i alla fall, kunde köra flera i rad med kipping. I DU kände jag dock av benhinnorna lite, segt. Och imorgon står det ben på schemat med bland annat box jumps men ska köra ändå, så länge jag hoppar upp och går ner tror jag det är lugnt. Ska testa i alla fall.
Nu te och kanelknäcke!
Tunga svingar
Idag cyklade vi till träningen så totalt 2 mils cykling. Behövligt då det blivit dåligt med konditionsträningen pga att jag inte kan springa för tillfället. Dock cyklade vi ganska lugnt så frågan är hur mycket kondition det blev egentligen...
På CFN började vi med 4 min stretch som var inspirerad från gårdagens workshop med Jami. Sedan blev det
Styrka:
På CFN började vi med 4 min stretch som var inspirerad från gårdagens workshop med Jami. Sedan blev det
Styrka:
Amerikanska svingar 8-8-8 90%, 16-20-24 kg. Första gången jag svingade 24 kg över huvudet, det var tungt!
Ryska svingar 8-8-8 90%, 24-24-32 kg. Även här första gången jag svingade 32 kg, var inte så farligt! :)
Därefter dagens WOD:
I par, 4 varv på tid av:
1 min ryska svingar 24 kg, partners står i plankan medan den andra svingar
1 min under hunden
1 min sit ups med klapp
Score är det varvet med lägst antal reps!
Körde tillsammans med Elin och fick poängen 71 (81 beroende på hur man räknar under hunden). Hamnade över 30 repetitioner på alla svingar och sit-ups i alla fall!
En dag på Friskis
Igår blev det träning på Friskis då träningsvärk i axlar och triceps fortfarade var (och är!) brutal. Dagens pass på CFN hade Thrusters involverade och det hade mina redan överansträngda kroppsdelar inte klarat av! Eftersom jag är gyminstruktör får jag ett så kallat allmänträningskort gratis på Friskis, mycket bra!
Tränade på Friskis på Sveavägen, de har en bra yta för övingar med skivstänger, kettlebells etc.
Värmde upp med 5 min rodd. Sedan blev det följande:
Back squats 8-8-8-3-1-1-1 , 20-40-50-60-65-70-75 (PR!) kg
På senaste CrossFit total tog jag bara 65 kg (hade inte tid att köra fler set) så det blev PR med 10 kg!
Zercherlyft 8-8-8-8, 20-40-40-40 kg. Grym övning för bålstabilitet!
Tunga svingar med kettlebell till axehöjd, 10-10-10. Körde med 24 kg - kändes rejält i magen! Förstår inte hur jag ska kunna snatcha upp den vikten på tävlingen i Danmark!
Pistols 5/5-5/5-5/5. Assisterade med hjälp av Hannes. Är så mycket lättare att få till dem bra när man har någons hand att hålla i istället för ett gummiband eller en ring.
Sedan ett litet pass av 21-15-9 i:
Svingar (20 kg kettlebell)
Medicinbollsfrivändingar (7 kg)
Sit-ups
Körde alla svingar obrutna, grymt nöjd då jag nästan aldrig kört tyngre än 16 kg! Går dock upp på tårna för mycket ibland, måste ordna till tekniken lite där.
Efteråt körde jag 2 set om 10 repetioner med pull-ups, superlätt var det! Körde snabba, dvs inte full "sving" mellan repetitionerna. Körde sedan 7 repetioner med full "sving", blev mer liknande CTB då och går betydligt långsammare. Men är ett alternativ när man blir trött i de "snabbare" pull-upsen.
Idag har jag varit på en heldags föreläsning av Jami Tikkanen om hur man kan prestera bättre i CrossFit. Fick massa nyttiga tips och stretchövningar som ger stor förbättring i diverse övingars utförande. Ska börja stretcha ca 10 min både innan och efter passen, alternativt längre efter passen om jag inte hinner innan. Är övertygad om att det kommer göra underverk!
Lite bilder nedan från dagens workshop, taget från CrossFit Nordics hemsida.
Större delen av de som deltog på workshopen.
Nu är det dags för köttfärspaj, mums!
Tränade på Friskis på Sveavägen, de har en bra yta för övingar med skivstänger, kettlebells etc.
Värmde upp med 5 min rodd. Sedan blev det följande:
Back squats 8-8-8-3-1-1-1 , 20-40-50-60-65-70-75 (PR!) kg
På senaste CrossFit total tog jag bara 65 kg (hade inte tid att köra fler set) så det blev PR med 10 kg!
Zercherlyft 8-8-8-8, 20-40-40-40 kg. Grym övning för bålstabilitet!
Tunga svingar med kettlebell till axehöjd, 10-10-10. Körde med 24 kg - kändes rejält i magen! Förstår inte hur jag ska kunna snatcha upp den vikten på tävlingen i Danmark!
Pistols 5/5-5/5-5/5. Assisterade med hjälp av Hannes. Är så mycket lättare att få till dem bra när man har någons hand att hålla i istället för ett gummiband eller en ring.
Sedan ett litet pass av 21-15-9 i:
Svingar (20 kg kettlebell)
Medicinbollsfrivändingar (7 kg)
Sit-ups
Körde alla svingar obrutna, grymt nöjd då jag nästan aldrig kört tyngre än 16 kg! Går dock upp på tårna för mycket ibland, måste ordna till tekniken lite där.
Efteråt körde jag 2 set om 10 repetioner med pull-ups, superlätt var det! Körde snabba, dvs inte full "sving" mellan repetitionerna. Körde sedan 7 repetioner med full "sving", blev mer liknande CTB då och går betydligt långsammare. Men är ett alternativ när man blir trött i de "snabbare" pull-upsen.
Idag har jag varit på en heldags föreläsning av Jami Tikkanen om hur man kan prestera bättre i CrossFit. Fick massa nyttiga tips och stretchövningar som ger stor förbättring i diverse övingars utförande. Ska börja stretcha ca 10 min både innan och efter passen, alternativt längre efter passen om jag inte hinner innan. Är övertygad om att det kommer göra underverk!
Lite bilder nedan från dagens workshop, taget från CrossFit Nordics hemsida.
Större delen av de som deltog på workshopen.
Nu är det dags för köttfärspaj, mums!
Axlar
Träningen igår tog verkligen livet av mina axlar, sjuk träningsvärk!
Dagens Pass:
Gruppbild från CFN.
Idag var det vilodag så blev det ett frisörbesök med klippning och slingning. Hade tid hos samma frisör som sist, hon är verkligen superbra! Rufs och kalufs heter frisörsalongen. =)
Nu ska jag fortsätta se på Superbad - bättre film finns inte!!
Dagens Pass:
Split jerk 2-2-2-2-2, 90% Körde 30-30-35-35-40 kg. Aldrig gjort split jerk innan så vågade inte lägga på så mycket, riktigt rolig öving i alla fall!
Sedan:
På tid, 7 varv av:
10 Push press (30kg)
10 armhävningar
20 Double-unders
Tid: 12:50. Kul att jag kunde köra RX!!
Gruppbild från CFN.
Idag var det vilodag så blev det ett frisörbesök med klippning och slingning. Hade tid hos samma frisör som sist, hon är verkligen superbra! Rufs och kalufs heter frisörsalongen. =)
Nu ska jag fortsätta se på Superbad - bättre film finns inte!!
