StinaStone

 

Simkurs på morgonen. Blev totalt:

 

200 m bröstsim

2 x 100 m frisim

14 x 25 m frisim

2 x 100 m frisim

 

Fick lära oss en "ny" benspark som är mer effektiv om man ska simma längre sträckor. Istället för att bara pendla med benen kör man en mer snärtig spark, och endast en spark per armtag. När man kör höger arm sparkar man vänster ben och tvärtom för andra sidan. Fick till rikigt bra flyt med den sparken och kändes betydligt bättre överlag!

 

 

Vila (var i Göteborg).

 

Hade först en gyminstruktion då jag fick flytta den jag hade inbokad i torsdags till måndagen istället pga Gbg-resan. Efter det blev det rehab och lite bål.

 

Uppvärmning med 16 min cykling och sedan min höft-knä-fotrehab. Efter det provade jag lite dragövningar, ringrodd och pull-ups, men kändes så där för handen så la ner det. Körde 4 x 5 av excentriska dragon flags istället och det känns rejält i magen idag. Verkligen en superbra övning! 

 

Planen var vila, pga begränsat antal möjliga övningar att köra på gymmet idag, men blev ett sent simpass i Åkeshovs simhall istället.

 

150 m frisim

2 x 100 m med plattor

2 x 25 m benspark med flytbräda

 

Var på gymmet i en och en halvtimme och körde endast stretch och rörlighet. Bra med sådana dagar ibland. Cyklade även ca 15 min.

På söndag kvällen körde jag i övrigt triggerpunktsbehandling så var lite öm i musklerna efter det. Men tror det är nyttigt att köra den behandlingen 1-2 ggr i veckan. 

 

Idag blev det fokus på bål i form av mängdträning i plankan. Inte optimalt att köra plankan om man ska köra tyndlyftning men det gör jag ju inte just nu, och hade ingen fantasi angående övningar så gick all in på det.

 

Stege i plankan: 5 min - 4 min - 3 min - 2 min - 1 min, varierade mellan 1 och 5 min vila mellan seten.

 

Sidoplankan 5 x 1 min på vardera sida, dvs totalt 10 min i sidoplankan.

 

Diagonaler på pilatesboll: 5 x 10/10

 

Trots avsaknaden av övningar som aktiverar handen har jag ont i min vänsterhand nu. Antar att det är något med underarmen som hänger ihop med det, stod ju x antal minuter med den spänd idag. Segt... Vad jag stör mig på den där armbrytningen, så sjukt onödig. 

 

Vila. Ville träna men visste inte riktigt vad jag skulle ta mig för med handen så blev en vilodag.

 

 

Träning på Friskis City. Uppvärmning med 14 min cykling och sedan diverse stretch och rörlighet. 

 

Fokus idag blev på min höft-knä-fotrehab och den kändes riktigt bra. Knät har överlag känts väldigt bra på senaste vilket är skoj. Körde även 20-30 knäböj med en medicinboll vilket kändes bra i både höft, knä och fot. Framsteg! 

 

I övrigt blev det följande:

 

Good mornings: 3 x 15 med 20 kg skivstång

 

Excentrisk tåhäv: 3 x 15/15

 

Sidoliggande höftlyft: 3 x 15/15

 

Sit-ups på boll: 5 x 15-20

 

Diagonaler på boll 3 x 10/10

 

Hade gärna kört några press- eller dragövningar men måste verkligen låta handen vila nu. Får se om jag kan hitta på några roliga övningar till imorgon som fungerar bra att köra på gymmet. Kanske får ge mig på några maskiner eller dylikt, men det är bättre än inget iaf.

 

 

Första simlektionen på fortättningskursen i crawl. Värmde upp med 150 m bröst, sedan 4 x 25 m med olika flytövningar, följt av 6-8 x 25 m med crawl. Tyvärr känns nivån på deltagarna ganska låg så får se hur mycket jag kommer få ut av kursen, men fick bra påpekanden i alla fall. För det första har jag simmat med för hög frekvens i bensparkarna och det är också därför det varit så tungt med andningen för mig. Testade att köra lägre frekvens på bensparkarna och blev jättestor skillnad i andningen, trots satt jag simmade lika snabbt som tidigare när jag blev riktigt andfådd efter en 25 m sträcka. Så nu ska jag jobba på att få in en lugn och bra rytm i bensparkarna.

 

Den andra grejen var att jag har en skev handisättning med vänsterhanden. Svårt att förklara, men är iaf något jag kommer få jobba ordentligt med. Jag vet vad jag ska göra för att det ska bli bra men handen går automatiskt som den brukar. Men är glad att jag anmält mig till kursen. Perfekt att fånga upp sånt här innan man banat in fel mönster under en för lång tid.

 

På kvällen hade jag en gyminstruktion och sedan lite egen träning. Värmde upp med 10 min cykling och körde mitt höft-knä-fot program efteråt. Blev även lite sit-ups på boll och diagonaler på boll samt matta. Tänkte att det var bäst att vila min hand så att den blir bra någon gång. Så nöjde mig så.

 

Undvek gymmet för att inte riskera att jag skulle ge mig på övningar som var dåliga för handen och begav mig till Eriksdalsbadet istället. Simning tar visserligen lite på handen det med men inbillar mig att det är på ett bättre sätt.

 

Idag kändes simningen riktigt bra och fick ihop hela 1200 m crawl! Och det med kort vila mellan samtliga sträckor, så är helt klart nöjd med dagens träning. Lyckades dessutom simma 200 m i sträck vilket är nytt rekord för mig! Det här med lägre frekvens i bensparken har helt klart gett bra effekt.

 

Så här såg upplägget ut (om jag minns rätt), allt crawl:

 

7 x 50 m

1 x 100 m

1 x 150 m

1 x 200 m

1 x 100 m

1 x 200 m

2 x 50 m

 

Väl spenderad fredag kväll. Ser fram emot nästa simpass!

 

Behandling hos Fysioetana. Drog ut höften och släppte på diverse andra spänningar i kroppen.

 

Flyg till Gällivare på kvällen. Riktigt seg flygresa som tog strax under tre timmar totalt tack vare mellanlandning i Kramfors, och för att planet helt inte gick särskilt snabbt. Nackdelen med att flyga turbopropp. Väl framme på hotellet sen insåg jag att jag glömt ta med linsvätska. Begav mig till ett Statoil i närheten för att höra om de hade det men icke. Så beslutade mig för att sova med linserna i och såg till att vara uppe extra sent för att minimera antalet timmar med stängda ögon. Mycket smart. Lagom trött idag (onsdag) med andra ord.

 

En jobbdag ute i fält med Sodarinstallation på schemat. Lite snöskottning och diverse jobb med Sodarvagnen fick stå för dagens träning. Fick köra ut till siten vilket lyckades reta mitt knä, men det brukar släppa relativt snabbt så hoppas det gör det den här gången också. Bra bil min kollega har i alla fall, en XC70. Även om jag själv hade valt en Audi A4 Allroad som alla andra med förmånsbil på O2 gjorde.

 

Idag var jag först hos min sjukgymnast som jobbar med höft-knä-fot. Gick igenom alla mina övningar och det var framsteg i samtliga så fick lite försvårningar av vissa. Sedan blev det en sväng till Friskis för ett dragpass. Min vänsterhand kändes kass så blev inte lika mycket som jag tänkt köra, men en del blev gjort i alla fall.

 

Utåtrotation i kabel: 3 x 8/8

 

Enarmslatsdrag i kabel: 3 x 10/10

 

Sedan en WOD, fast utan intensitet, bestående av 5 varv med:

 

5 stångrodd 40 kg

5 strikta pull-ups (vanligt grepp)

 

Kanske inte det mest optimala för min hand eftersom det blev ganska mycket grepp men nu blir det vila två dagar så hoppas det hjälper handens läkningsprocess.

 

 

Vila. Planen var träning men precis innan jag lämnade jobbet tog min energi totalt slut så valde att åka hem istället.

 

 

Simning i Åkeshovs simhall. Totalt 600 m frisim uppdelat på 25 m och 50 m sträckor. Stör mig på att jag inte tog med mig flytbrädan, hade varit perfekt att lägga in lite bensparkar i passet. Ganska kort pass men kändes att jag inte simmat på länge så nöjde mig med det.

 

Träning på Friskis City. Uppvärmning med 12 min cykling följt av 3 rundor med 5 "vandra fram och tillbaka ur superplankan" och 8 kålmaskar. 

 

Bänkpress: 5 x 5 med 40 kg, 10 x 30 kg som uppvärmning. Kändes oväntat lätt men ville inte gå tyngre och riskera högeraxeln.

 

Dips: 2 x 5, känningar i axeln under andra setet så gav mig där.

 

Axelpress i kabel: 5 x 8. Att jag inte kört denna övning tidigare. Provade först med militärpress men kände att min vänsterhand tog för mkt stryk av det så funderade ut en motsvarande övning, dvs axelpress i kabel. Kändes riktigt bra och tror den kommer vara nyttig för mig att köra framöver.

 

Armhävningar på knogarna: 10-9-8-7-6-6-4-3-2-1

 

Excentrisk dragon flag: 3 x 5

 

Sidoliggande höftlyft: 5 x 10/10

 

Strikta toes to bar: 2 x 5. Lyckades trycka upp fötterna riktigt högt mot taket i mina första repetitioner vilket var skoj. Har kommit fram till att jag ska försöka klara av en front lever någon gång i framtiden och då är den styrkan bra att ha, minst sagt.

 

---------------------

 

Imorgon blir det dragfokus. Hoppas kroppen känns bra så jag kan köra på ordentligt. Ska nämligen iväg med jobbet tis-ons (Gällivare) och kommer inte ha möjlighet att träna då tyvärr. Visserligen ganska bra tajming med min Fysioetanabehandling som jag har inbokad tisdag morgon, brukar inte få träna efteråt då ändå.

 

 

 

 

 

 

 

 

Vila. Lite triggerpunktsbehandling hemma på kvällen.

 

 

Först en gyminstruktion på Friskis och sedan helt värdelös träning. Tog visserligen mer än vad jag brukar när jag körde inåt- och utåtrotation i kabel (3 x 8/8 av vardera), alltid något, men i övrigt kändes kroppen inte alls bra. Knät och axeln kändes av samt att min utsida hand inte vill bli bra, riktigt störigt men får väl ge det lite tid. Körde någon enstaka höft-knä-fotrehab övning (i kabel samt på balansplatta) också. Och så avslutade jag med några dragon flags, sugen på att se hur långt ned jag kunde gå och ändå klara av att vända. Har känt mig starkare andra dagar men gick hyfsat i alla fall. Resultat för hur det såg ut vid två tillfällen finns nedan.

 

 

Bra träning idag igen. Men vet inte vad som tagit åt mig de senaste dagarna på gymmet. Varit där i nästan 3 timmar både i går och idag. Mindre tidseffektiv träning med andra ord. Skyller det på mycket stretch och trevligt folk att prata med :)

 

Idag var det höft-knä-fotrehab dags. Värmde upp med 10 min cykling och körde rehabprogrammet efteråt. Sedan blev det lite drag:

 

Kort WOD bestående av 5 varv med

 

7/7 Renegade rows 14 kg

5 Kipping pull-ups

 

Häng i toppläget på en pull-up: 1 x 30 s supinerat grepp och 4 x 15 s med pronerat grepp.

 

Diagonaler på boll: 3 x 10/10

 

Hängande ryggresning: 3 x 12

 

Avslutade med 10 min cykling. 

 

------------------

 

Idag har jag i övrigt blivit SMS-trakasserad utav en av våra mätutrustningar. Samtliga av våra Sodarsystem skickar SMS när de behöver tankas, om elverket inte kan starta osv. Flertalet skickar till min jobbmobil men några skickar till min privata mobil (det numret är inlagt på ett antal sodarsystem vi köpte innan jag fick min jobbmobil, ändring av inlagt nummer kan endast göras i fält). Mindre roligt när ett av de systemen med mitt privatnummer inlagt får spel och skickar uppåt 100 SMS på en dag. Nu är dock problemet åtgärdat så hoppas jag kan ha ljudet påslaget på mobilen i natt :)

 

Japp, jag är expert på att göra saker mot bättre vetande. Ganska störig egenskap faktiskt. Idag ledde det till att min vänsterhand blev värre än innan. Haft ont på utsidan handryggen uppåt lillfingret sedan armbrytningen i Andermatt (körde med både vänster och höger arm). Gör ont i i vissa vinklar och kände av det i vissa av övningarna jag körde idag, övningar jag med andra ord inte borde ha kört. Bra träningpass blev det i vilket fall!

 

Militärpress: 5 x 10 med 20 kg

 

Bröstpress med hantlar: 5 x 10, 12 kg. Körde väldigt långsamt och hade fokus på att axeln inte skulle hamna i ett dåligt läge.

 

Armhävningar på hantlar: 5 x 10

 

L-sit i dipsställning: 4 x 15 s

 

L-hang i räcke: 4 x 15 s

 

Diagonaler: 4 x 6/6

 

Sida till sida med medicinboll: 3 x 10/10, 7 kg

 

Avslutade med 18 min cykling. Kändes riktigt bra, inget alls i knät. Hade tänkte värma upp med cykling men var sjukt mkt folk på gymmet idag så fick inte tag på någon ledig cykel.

 

 

Idag blev det träning på Friskis Sveavägen. Inte varit där och tränat på länge så tyckte det var dags. Ganska snabbt kom jag dock på varför jag övergett Sveavägen och kommer framöver fortsätta hålla mig till City.

 

Egentligen var det pressdags men blev fokus på drag och ben istället. Eller fokus och fokus, ganska lamt pass idag men skyller det på att jag fortfarande är i uppstartfasen efter min julledighet. 

 

Inledde med 10 strikta pull-ups följt av 2 x 5 excentriska breda pull-ups. Sedan inåt- och utåtrotation i kabel: 3 x 10/10 samt 3 x 10 med backflyes. Benmässigt blev det excentrisk benspark, baksida lår på boll, höftlyft och excentriska tåhäv.

 

--------------

 

Börjar se fram emot fortsättningskursen i frisim som börjar nästa torsdag. Ska bli skönt att ta tag i simningen igen och få in lite mer konditionsträning. Sedan behöver jag få till några simpass per vecka om jag ska få till frisimmet så pass bra att jag kan crawla hela vansbrosimmet till sommaren. Målet är att simma under 60 min. Borde inte vara helt omöjligt men kräver nog att jag ligger i med simträningen.

 

Mjukstart på gymmet med 20 min cykling följt av rehab, stretch och rörlighetsträning.

 

Uppvärmning med 18 min cykling. Pga min axel fick jag hoppa flera övningar jag tänkt köra (körde ett set av några olika dragövningar som inte fungerade bra) och det slutade med att det bara blev ett fåtal kvar:

 

Strångrodd: 5-5-5-5-5, 40-45-42,5-42,5-42,5 kg. Har i regel ordentligt fälld övrkropp när jag kör stångrodd men funderar på om jag ska testa på att vara lite mer upprätt, för att se om det fungerar med tyngre vikter då.

 

Excentrisk dragon flag: 4 x 3

 

Armhävningar: 5 x 10

 

Sidoliggande höftlyft: 5 x 10/10

 

Triggerpunktsbehandling för mina ben på kvällen, inte ett dugg skönt men väldigt behövligt!

 

Vila. Börjar bli dags att dra ut in vänster höft igen, känner att det börjar bli tight. Har tid hos Martin på Fysioetana om två veckor men får se om jag flyttar fram min tid till nästa vecka istället.

 

 

Hållt mig till att ta det lugnt med träningen sedan jul, bortsett från lite skidåkning och promenerande men är man i Alperna (som jag varit senaste veckan) kan man ju inte gärna vara still! Blev även någon armbrytning, som tyvärr drog upp min axel, och några pull-ups utmaningar under vistelsen där. Men att räkna det som träning känns inte helt rätt. :) Sjukt fint i Andermatt i alla fall och kan lätt tänka mig att åka dit igen!

 

 

 

Imorgon är det jobb som vanligt och första gympasset på två veckor. Kan inte påstå att jag känner mig särskilt utvilad efter ledigheten men efter allt kringresande denna jul och nyår hade jag nog inte kunnat förvänta mig annat.

 

Akupunktur för högerbenet hos min sjukgymnast på Odenplan. Ingen träning.

 

Kände mig helt avtrubbad när jag kom till gymmet och träningen blev därefter, högst ineffektiv. Började i alla fall med delar av min höft-knä-fot rehab och därefter diverse toes to bar och kipping pull-ups. Sedan de övningar som får räknas som det vettiga jag fick utfört:

 

Strikta pull-ups: 6-6-6-6-6-5-5-2. Valde att lägga fokus på att inte köra max antal repetitioner per set utan la mig på ett antal som jag skulle kunna hålla ett antal set. Ett tag tänkte jag försöka komma upp till totalt 50 st men underarmarna dog totalt så fick nöja mig med 42 st.

 

Inåt- och utåtrotation i kabel: 3 x 8/8 av vardera

 

Vila. Bilresa ned till Göteborg. Tog mig friheten att uppgradera hyrbilen till en V40 eftersom jag inte kört den Volvon än. Snöigt och moddigt fram till Brahehus så fick köra ganska försiktigt ned dit. Resterande sträcka var vägarna relativt torra däremot så fick bra tillfälle att testa bilen. Än så länge är jag inte särskilt imponerad men har ju några mil kvar att köra med den så finns fortfarande chans till en förbättring av totalintrycket.

 

 

 

 

 

Bra pass i dag också och kroppen kändes över förväntan. Detta trots ett relativt tufft pass igår.

Uppvärmning med 11 min cykling och sedan höft-knä-fot rehab, följt av några pressövningar.

 

Hantelpressar: 8-5-5-5-5-5, 12-16-16-14-14-14 kg

 

Excentriska HSPU på viktplattor: 5-5-3-2. Segt att hålla emot i slutet vilket resulterade i lätt huvudvärk :)

 

Armhävningar: 5 x 15, 2 x 10, 1 x 5

 

Lite känningar i min högeraxel nu men kunde varit betydligt värre. Avslutar med en bild på en av våra godisskålar som vi fått till kontoret idag. Livsfarligt med fri tillgång till så stora mängder lösgodis. Mådde rätt illa i början på träningspasset i dag som reaktion på allt godis jag tryckt i mig under eftermiddagen :) 

 

 

 

 

 

 

 

 

Rolig och bra träning idag! Värmde upp med 16 min cykling och sedan massa stretch. Därefter var det dags för ett pass med fokus på drag och bål.

 

5 varv av:

 

5 stångrodd 40 kg

3 excentriska dragon flags

 

5 varv av:

 

7/7 Renegade rows 14 kg

10/10 Sidoliggande höftlyft (mage)

 

Excentriska breda pull-ups: 3 x 5, kipping up och excentriskt ned

 

Kipping pull-ups: 10-5-5

 

Huvudstående fällkniv: 3 x 10

 

Diagonaler på rygg: 3 x 5/5

 

Diagonaler på boll (rygg) : 3 x 10/10

 

Nu ska jag ge mig på lite triggerpunktsbehandling för mina ben!

För någon vecka sedan beställde jag diverse grejer från USA. Bland annat ett triggerpunktsset som var speciellt inriktad mot ländrygg och höft. Utvecklat av en flerfaldig Ironmanvinnare som tröttnade på att gå på behandlingar hela tiden och ville kunna göra något åt stela muskler själv hemma. Ett bra komplement till foamrollern som utnyttjats flitigt de senaste två åren! 

 

 

 

Simning. Planen var att i alla fall få ihop en kilometer men blev bara följande:

5 x 50 m frisim med 1 min vila mellan seten

5 x 25 m frisim i snabbt tempo

Seg i överkroppen och massa folk i vägen så tappade motivationen och åkte hem efter det. Så otroligt irriterande med folk som bara ligger och flyter mitt i banorna. Segt överhuvudtaget med alla som simmar sakta men är väl ett problem man aldrig kommer komma ifrån när man simmar inomhus. 

 

Inne en sväng på Friskis för att köra mitt rehabprogram för höft-knä-fot. Värmde upp med 10 min cykling och lite hopprep. 

 

Hos Martin på Fysioetana. Fokus på att massera benen och släppa på alla spänningar där. Markant skillnad efteråt, kände mig mycket mjukare i kroppen. Fick ordinerad vila och tillsagd om lite lugnare träning de nästkommande två dagarna. 

 

 

Som sagt, ordinerad lugn träning så blev ett presspass med relativt lätt belastning. 

 

Gjorde några strikta HSPU (hur lätt som helst!) och även en där jag gick upp från huvudstående till handstående utan att ramla mot väggen! Riktigt roligt då jag haft problem att hitta bra position för händerna och därmed inte lyckats få till strikta HSPU alls bra. Men fick ett tips av Friskis Stefan vilket gav utdelning på en gång! Strikta HSPU är kanske inte att definiera som lätt träning men Martin sa att träningen gärna fick vara explorativ vilket detta faktiskt var :)

 

Bottoms-up kb-press: 7 x 5 med 12 kg och 1 x 5 med 14 kg

 

Armhävningar: 5 x 10

 

Armhävningar mot skivstång: 5 x 10

 

 

En sväng förbi gymmet men fick inte mycket gjort. En typisk dag då jag borde vilat istället för att köra halvdant. 

 

Ska strax bege mig ut i de snöiga vädret och ta mig till Åkeshovs simhall för lite simning. Kollade precis runt på väderläget för några orter och kom in på en webkamera som visade väderläget i Andermatt, se bild nedan. Ser verkligen fram emot att åka dit men kommer sannolikt att få ta det alldeles för lungt med skidåkningen tack vare mitt högerknä. Men finns nog annat skoj man kan göra ändå!

 

 

Hos min höft-knä-fot sjukgymnast. Gick igenom mina övningar igen och märkte att jag gjort några på ett halv felaktig sätt så var en nyttig genomgång. Diskuterade igenom de problem jag haft med högerbenet på sistone också och slutsatsen var överansträning. Jag har återigen kört mina rehabövningar för mycket. Att det ska vara så svårt för att göra något lagom. Har dessutom kombinerat dem med andra benövningar vilket inte var helt optimalt.

 

Efter besöket där tog jag mig till Friskis för lite sen träning. Var sugen på att komma hem så blev ett kort och effektivt träningspass med två övningar, några bålövningar samt lite stretch och rörlighet. 

 

Stångrodd: 5 x 5 med 40 kg

 

Strikta pull-ups: 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1

 

 

Planen var ett pass med pressfokus men i en övning i räcket fick jag något som kändes typ som en lätt akut nackspärr så blev mest bara massa bålövningar.

 

Inledde först med att vandra fram och tillbaka mellan handstående och liggandes på mage. Så att jag i "toppläget" på repetitionen stod på händerna med magen mot väggen. Körde 3 x 5 av den. Bra uppvärmning!

 

Körde 5 set med olika dragon flag varianter, vindrutetorkaren i räcke (här jag fick "nackspärren") lite toes to bars, hängande benlyft ( 3 x 10), sidohöftlyft (3 x 10-15), massa varianter på huvudstående fällkniv och avslutningsvis lite träning på handstående.

 

 

Hoppas på att min "nackspärr" går över till imorgon så jag kan köra mina pressövningar då istället!

 

Lördag

Vila.

Söndag

Premiär för säsongens första längdskidåkning. Åkte en runda på Grimstafältet, som hade helt OK spår, för att testa hur respektive skada klarade av skidåkningen. Kändes bättre än förväntat men gjorde lite ont i axlen i stakningen. Skyller det på bar muscle-up försöket i fredags som så här i efterhand inte var så supersmart att ge sig på. Att jag aldrig lär mig... Kände inget i varken höft, knä eller fot under själva skidåkningen men knät är rätt surt nu så helt optimalt var det helt klar inte. Får se hur det blir med träningslägret till helgen. Eventuellt blir det ändå framflyttat pga snöbrist dit vi ska (Grönklitt) och alternativet (Harsa i Järvsö) verkar enligt vissa ha sina brister också så får se vart det landar.

 

 

 

-------------

 

I morgon ska jag till min höft-knä-fot sjukgymnast. Ska bli intressant och höra vad han har att säga om de problem jag haft med mitt högerben senaste veckorna.