StinaStone

Efter jobbet idag blev det akupunktur för utsidan av mitt högerben hos min sjukgymnast på Odenplan. Sedan begav jag mig till Friskis City för diverse stretch, rehab och träning. Hade ingen direkt plan när jag gick dit men fick ihop ett helt ok pass ändå. 

 

Inåt- och utåtrotation i kabel: 3 x 8/8 av varje.

 

Enarmslatsdrag: 3 x 8/8

 

Ringpull-ups med false grip: 5-5-4-4-2

 

Statisk pull-up: 3 x 30 s, häng med omvänt grepp i toppläget av en pull-up.

 

Försökte mig även på en strikt bar muscle-up, med gummiband som hjälp. Gick sådär. Hade inget bra grepp alls (ingen talk) och fastnade i gummibandet på vägen upp (resulterade i att jag höll på och dra av mig tröjan) men lyckades krångla mig upp i alla fall. Sedan körde jag några dips på räcket och hoppade ner igen. Hade tänkt göra fler men gick över till ringpull-ups istället, såg dock till att hämta mitt talk innan det! 

 

I helgen ska jag försöka få till ett pass på längdskidor för att se hur mina respektive skador klarar av skidåkningen. Träningsläger med jobbet inplanerat nästa helg så måste testa för att se om det är värt att åka med. Vill inte riskera att göra någon skada värre (framförallt knät) inför Andermatt så måste kännas bra för att det ska bli av!

Klockan är över 23 och det är dags för kvällsmat. Sen torsdag som vanligt, tur att jag blivit bättre på att äta något mellan lunch och kvällsmat :)

Halvkrasslig/vila.

Massa stretch och rörlighet. Även lite höft-knä-fot rehab. Knät är inte bra alls, segt.

 

Relativ lugn träning pga att jag fortfarande inte kände mig helt hundra. Värmde upp med diverse rörlighet och fram och tillbaka mellan superplankan och "stå med raka ben och händerna i golvet".

 

Strikta pull-ups: 5-5-5-5, de två första seten med vanligt grepp och de två sista med omvänt grepp. 

 

Hantelrodd mot bänk: 5-5-5-5-5, 16-18-20-20-20 kg

 

Halv dragon flag: 4 x 3. Här kände jag mig stark!

 

Strikta toes to bar: 3 x 5

 

Mellan ett av mina dragon flag set kom en medelålderskvinna fram och sa "du är enastående". Intressant kommentar att fälla men antar hon tyckte det såg bra ut när jag körde den övningen :)

 

Hann inte till Friskis för min första gyminstruktion (som turligt nog blivit avbokad) pga sena möten på jobbet men  blev en instruktion och lite träning i alla fall.

 

Hantelpressar: 5-5-5-5-5, 10-14-16-14-14 kg

 

Armhävningar: 10 x 10

 

Körde  även lite höft-knä-fot rehab.

 

Seg i tricpes idag trots avsaknaden av pressövningar i går. Men dragon flag brukar alltid dra bra i triceps så antar att det kommer därifrån. I övrigt bra träningsvärk i magen från igår vilket är lite jobbigt i samband med den rethosta jag har :)

Senaste veckan har präglats av att jag känt av diverse skador och dessutom inte varit helt frisk.Lätt träning på måndagen, vila under tisdagen, konferens med jobbet onsdag till fredag = vila och även vila hela helgen pga förkylning. Har dessutom tappat rösten totalt vilket är enormt handikappande.

 

Nästa vecka borde bara kunna bli bättre rent träningsmässigt i alla fall! Under förutsättning att förkylningen ger med sig förstås...

 

 

Träning på Friskis Sveavägen.

 

Inåt- och utåtrotation i kabel: 3 x 10/10

 

Militärpress: 5 x 10, 20 kg. 1 min vila mellan seten.

 

Excentriska armhävningar: 5 x 10. 1 min vila mellan seten.

 

Halva dragon flags: 5 x 1-3

 

Diverse strikta toes to bar och mixtrande med andra bålövningar i räcket. Gjorde även några halvtaskiga försök på strikta bar muscle-ups men fick inte alls till greppet som krävs för att man ska klara övergången. Ska fortsätta jobba på den! Har ju klarat av det tidigare men var ett tag sedan jag försökte nu.

 

Film nedan från en av mina halva dragon flags från fredagens pass. Även en film på toes to bar med fötterna extra högt mot taket (sista jag gjorde för dagen så var hyfsat trött i magen när jag körde denna övning, brukar kunna hålla kvar fötterna högt upp under längre tid).

 

 

 

 

Simning i Åkeshovs simhall. Fick ihop min första sammanhängande 100 m sträcka i frisim! I övrigt simmade jag dessutom endast 50 m sträckor istället för 25 m som jag brukar, går helt klart framåt med andningen med andra ord!

 

100 m bröstsim

11 x 50 m frisim

2 x 50 m frisim med plattor

1 x 100 m frisim

2 x 25 m frisim som avslutning

 

Totalt 800 m frisim!

 

Ska in till stan och Friskis City om någon timme. Blir nog mkt fokus på rörlighet och stretch idag!

Vila. Hade gärna tränat men kroppen kändes inte OK så tror vila var ett bra beslut.

 

Värmde upp med att vandra fram och tillbaka ur superplankan. Säger kanske inte så mkt så kort beskrivning: står med händerna i marken med raka ben, tar mig med hjälp av händerna ut till superplankan, stannar där några sekunder, och går sedan tillbaka. 3 varv med 5 st sådana.

 

Sedan fortsatt uppvärmning med 3 varv av 8 kålmaskar och 6 armhävningar (2 breda, 2 normala, 2 smala). Lite väl seg i axlarna efter den uppvärmningen så kanske inte helt optimalt inför mina muscle-up övergångar men men.

Assisterade muscle-up övergångar: 3 x 8. Blev även några ringdips och värmde upp med 5 ringpull-ups med false grip.

 

Halva dragon flags: 3-3-3-1. Några repetitioner med ett ben i taget men flertalet med båda benen raka. Kände mig stark här! Värmde upp med några strikta toes to bar med fötterna extra högt upp mot taket.

 

Sedan blev det 5 vändor av huvudstående fällkniv varvat med kålmaskar; 5-4-3-2-1.

 

Enarms kb-pressar: 8-5-4-3, 14-16-16-16 kg. Seg i axlarna sedan föregående övningar!

 

 

Mest stretch och rörlighet. Lite rehab och ryggresningar.

 

Seg i både huvud och kropp idag men tog mig efter en heldag på Älvsjömässan till Friskis för följande träning:

 

Ringrodd: 3 x 8

 

Strikta breda pull-ups: 5 x 5

Hantelrodd mot bänk: 5 x 5 med 20 kg

 

Strikta toes to bars: 6-5-4-3-2-1

 

Bild nedan från O2:s monter på mässan. Framåt 16-tiden började vi servera popcorn och öl. Smart som jag var tog jag en öl precis innan jag skulle gå och träna så det bidrog nog till viss del av seghetskänslan under dagens träning :)

 

 

 

Vila. Ont i huvudet, trött och feberkänningar. Segt. Dessutom skumma känningar i höger underarm och hand.

 

Dags att ta tag i lite oavslutade jobbgrejer innan jag tar kväll!

Akupunktur för högerbenet hos min sjukgymnast på Odenplan och därefter träning på Friskis City. Ingen benträning pga akupunkturen och var seg i axlarna sedan torsdagspasset så blev mest fokus på rehab (axel/skuldra) och några dragövningar.

Utåtrotation i kabel: 3 x 10/10

Enarmslatsdrag i kabel: 3 x 10/10

Ringpull-ups med false grip: 3 x 5, följt av 5 rep med ringpull-ups utan false grip samt 5 rep kipping pull-ups.

Enarmshantelrodd: 3 x 3/3 med 20 kg och 2 x 3/3 med 22 kg, värmde upp med 8/8 på 16 kg.

Strikta toes to bars: 3 x 2

Vila.

 

Hade en rolig gyminstruktion med 3 st 13-åriga killar idag på Friskis och efterföljande instruktionen var avbokad så fick gott om tid för egen träning! Och träningen i gick riktigt bra, mycket tack vare att axeln fungerade klockrent i samtliga övningar!

 

Excentriska HSPU: 5 x 4, med händerna på viktplattor (20 kg)

 

Strikta pull-ups: 1-2-3-4-5-4-3-2-1

 

Djupa armhävningar: 5 x 10, händerna på 16 kg hantlar

 

L-hang: 3 x 20 s, 1 min vila mellan seten

 

Någon avlastad dragon flag, lite hängande i ringar och diverse stretch fick avsluta dagens träning. Hade tänkt köra rehab för knät också men det är fortfarande surt efter tisdagens träning så hoppade det. Imorgon blir det akupunktur för högerbenet - välbehövligt!

 

 

Nu är flyg äntligen bokat för resa ner till Andermatt! Både bra längd- och utförsåkning utlovas, något att se fram emot! Lägger upp två bilder därifrån som jag lånat från syster Emmas blogg (som dagen till ära även är med på nedersta bilden).

 

 

Bra träning på Friskis City! Dock sent från jobbet och alldeles för sent hem men det var det värt! :)

 

Knä-höft-fotrehab följt av:

 

Marklyft med kettlebell: 15-15-15-15, 24-32-32-24 kg

 

Utåtrotation i kabel: 3 x 10/10. Tränade på att kippa rakt mellan seten.

 

Stångrodd: 5-5-5-5-5-5, 40-40-40-45-45-45 kg

 

Raka marklyft: 5-5-5-5-5-5, 40-50-50-50-50-50 kg

 

Enamrs hantelrodd: 8-5-5-5-5-5, 16-20-22-22-22-20 kg

 

Huvudstående fällknivar: 4 x 5

 

Träning på Frisks Sveavägen. Extremt mycket folk tyvärr!

 

Hängstyrkefrivändning; 2 x 10 med 20 kg 

 

Hantelhängstyrkefrivändning: 5-5-5, 13.5-16.6-16.5 kg. Körde en repetition på 20 kg också men hade svårt och kontrollera hantlarna när jag fångade dem så lät det vara. Dessutom tror jag knät gick upp lite i sista setet här, ytterst onödigt!

 

Strikta pull-ups: 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1

 

Halva dragon flags: 3 x 3, första repetitionen i varje set med båda benen resterande med vänster resp. höger ben rakt.

 

SkiErg: 500 m på motstånd 5 följt av 4 x 250 m med motstånd 4 på första och 1 på de sista. Mixtrade massa med tekniken och här finns en hel del att jobba på! 

 

Fick två vändor filmade men är inget jag vill lägga upp så nöjer mig med en printscreen på startbilden till en av filmerna :) Reebokskor och mina 2XU tights är mina favoriter och träna i för nuvarande!

 

 

Vila. Dock mycket promenerande!

 

 

Träningspass 1 - Simning i Eriksdalsbadet

 

100 m bröstsim

8 x 25 m frisim

4 x 25 m snabbt frisim

8 x 25 m frisim

100 m bröstsim

 

Träningspass 2 - Gym på Friskis Sveavägen direkt efter simningen

 

Bänkpress: 5 x 5 med 40 kg. Två set innan med 20 respektive 30 kg (8-10 repetitioner)

 

Varvade färefter följande två övningar under 5 varv:

 

5 Hantelpressar 13,5 kg

 

10 Excentriska armhävningar

 

Jobbigt värre att gå från armhävningarna till pressarna!

 

Avslutade med 1000 m stakning i SkiErgen, motstånd 5 och ca tid 4:40.

 

Blev tipsad om en hemsida om man vill jämföra sig med folk runt om i världen hur man står sig i rodd respektive stakning på Concept 2 maskiner: http://log.concept2.com/rankings.asp. Verkar inte vara så många tjejer som loggar sina resultat men på herrsidan finns en del imponerande siffror!

Ja mycket foam rolling blir det nuförtiden för mina ömma lår och glutes vilket är ytterst välbehövligt!

Idag träning på Friskis Sveavägen med dragfokus.

 

Inåt- och utåtrotation i kabel: 3 x 10/10 för vardera övning,

 

Stångrodd: 5-5-5-5-5-3-3-3, 40-40-40-40-40-45-45-45 kg

 

Enarmshantelrodd: 8-8-6-6, 16,5-19-21,5-21,5 kg

 

Sit-ups på boll: 3 x 15-20

 

Hängande rygglyft: 3 x 10-15

 

Nu pizza med ruccola och havssalt!

Gyminstruktioner på Friskis och sedan egen träning. Idag har mitt högerknä varit surt, och inte bara knät. Hela högerbenet har varit skumt. När jag spänt höger benet som i en benspark har det huggit högt upp på låret. Tror jag är i stort behov av massage! Funderar på vad som kan ha triggat knät igår. Kanske rodden, eller bensparken. Att jag var trött i benen redan sedan innan och sedan blev det för mycket. Svårt och veta men nu blir det liniment, voltaren och till att undvika lite övningar i någon vecka framöver igen. Segt...

 

Dum som jag var körde jag vissa övningar i dag som jag vet är gränsfall för knät (övningar när man är nära 45 graders vinkel). Värmde upp med hängstrykreyck och hängstyrkefrivändnigar med medicinboll exempelvis.

 

Excentriska HSPU: 4 x 3, på ca 3-4 cm upphöjning. Ett set med 3 excentriska HSPU utan upphöjning innan.

 

Strikta toes to bar: 3 x 3. Diverse kippträning emellan, försöker vänja mig in med en rak kipp  och fått bra tips för det av Martin på Fysioetana.

 

Militärpress: 10 x 10, 20 kg skivstång. Något set körde jag för tätt in på så blev några push jerks men annars kändes det ganska bra!

 

Några set med hängstyrkefrivändning med skivstång. Tekniken kändes hur bra som helst idag, kul!

 

Avslutade med SkiErg 500 m i maxtempo (var tänkt som uppvärmning för mina intervaller men vet inte vad som flög i mig) följt av 5 x 1 min intervall med 30 s vila emellan. Planen var att köra 10 intervaller men mina tricpes var helt slut så nöjde mig med med 5. 

 

 

 

 

 

 

 

Vila men en del promenerande i Tallinn. Åt jättegod mat och drack supergod mörk honungsöl på en medeltidsrestaurang (Olde Hansa) innan vi gick tillbaka till båten. Rekommenderas om man skulle ha vägarna förbi :)

 

 

Fot-knä-höftrehab och diverse andra sätesaktiverande övningar.

 

 

Träning på Friskis Sveavägen. Stel i HELA kroppen efter helgens kryssning och ont lite här och var så tog det relativt lugnt.

 

Hantelhängstyrkefrivändningar + press: 4 x 8, 13.5 kg. Några excentriska HSPU innan.

 

Strikta pull-ups: 1-2-3-4-5-4-3-2-1, seg i ryggen idag. Körde 5 pull-ups med brett grepp innan stegen.

 

Back flyes med hantlar: 3 x 10

 

Bålövningar i form av strikta toes to bar, halva dragon flags, huvudstående fällknivar, L-sit i dipsräcke.

 

Reste till Östersundstrakten över dagen och var för trött på kvällen för att träna. Dessutom lite sur i högeraxeln och trapezius sedan måndagsträningen.

 

 

Besök hos sjukgymnast och genomgång av mina fot-knä-höftövningar. Gått framåt i samtliga övningar så fick lite svårare varianter på de jag redan har.

 

Sedan tog jag mig till Friskis Ringen för att träna.

 

2 x 500 m rodd, här har jag blivit stark. Var riktigt lätt och ro i bra tempo och utan att bli direkt andfådd efteråt heller, kul!

 

Stångrodd: 5 x 5, 40 kg

 

Raka marklyft; 5 x 5, 40 kg

 

Excentrisk benspark: 3 x 10/10

 

Baksida lår på boll: 3 x 15

 

Avslutade med diverse bålövningar. 

 

Planen var att gå och simma efteråt men hade glömt mina simglasögon och crawla utan är inget alternativ, så fick hoppa över det tyvärr.

Dålig träningsvecka det här. Varit sliten i kroppen och allmänt trött. Och får se hur mycket träning som hinns med i helgen. Ska på kryssning till Tallinn med avresa i eftermiddag (inte jag som drivit på det här) och är tillbaka på Söndag igen...

 

På behandling hos FysioEtana. Ingen träning.

 

 

Höft-knä-fotrehab.

 

Marklyft med kb: 4 x 10-15, 24 kg

 

Raka marklyft med kb: 3 x 15, 24 kg

 

Bakisda lår på boll: 3 x 15

 

Enbenshöftlyft på balansplatta: 2 x 10/10

 

Excentrisk benspark: 4 x 10

 

Strikta pull-ups: 1-2-3-4-5-4-3-2-1

Stångrodd: 5-5-5-3-5-20, 20-40-40-40-30-20 kg. Ingen riktig logik i uppdelningen av antalet repetitioner per set men var seg i kroppen så provade mig fram.

 

Vila.

 

På Friskis City idag med rehab och rörlighet i fokus. Stel i kroppen så det var välbehövligt och lagom med en mellandag. Innan jag gick från Friskis tog jag mig dock igenom ett antal intervaller i SkiErgen, jobbigt men kul!

 

2 x 70 s stakning 20 s vila

8 x 60 s stakning 30 s vila 

 

Kul och ha en konditionsmaskin som fungerar bra att köra och som dessutom är riktigt rolig!

 

 

Hemma alldeles för sent. Att kliva innanför dörren kl 22.30 är segt, särskilt när det enda man gjort är att jobba, sitta i möte (på Friskis) och träna...

 

Superträningsvärk i rygg och mage idag, skönt! Att bara spänna bålen idag framkallade krampkänningar. Slås återigen av hur bra det är att klara av och köra så pass tunga bålövningar som jag ändå kör; att det kan ge sådan stor effekt med övningar som tar så kort tid och köra! 

 

Idag blev fokus på press. Värmde upp med 500 m i SkiErgen och sedan diverse rörlighetsträning följt av:

 

Press med skivstång: 5 x 10, 20 kg. ca 1 min vila mellan seten. 

 

Flyes i kabel: 5 x 10

 

Armhävningar med gummiband om ryggen: 2 x 5

 

Armhävningar: 5 x 10, långsamt tempo.

 

Försökte mig även på lite halvt huvudstående med nedrullning (måste klara av det innan jag vågar mig på fritt handstående så jag inte ramlar ned helt handlöst) men är verkligen helt värdelös på det. Kan inte krumma ryggen utan faller bara platt på ryggen. Fick ont i huvudet, nacken respektive ryggen de tre gångerna jag försökte. Inte ens kullerbyttor fungerade bra idag. Blir så irriterad på övningar som jag inte får att fungera på en gång! Men övning ger väl färdighet...

 

I övrigt blev jag stoppad i dörren till Friskis City idag av en tjej som frågade om jag var PT på Friskis, då hon kände igen mig sedan tidigare. Hon blev besviken när hon fick reda på att jag "bara" var gyminstruktör, dvs jag tränar och coachar inte en motionär på det sätt som en PT gör utan min roll är främst att ta fram bra träningsprogram till folk. Hon tyckte att jag hade snygga armar så hon ville bli tränad så hon fick likadana :) Lite småroligt med folk som kommer fram och fäller sådana kommentarer.

 

Avslutar dagens inlägg med att lägga in en film på världens sötaste djur = slow loris. 

 

 

God natt!

Träning på Friskis Sveavägen idag med fokus på dragövningar.

 

Värmde upp med 2 x 500 m i SkiErgen. Första 500  m med motstånd 1 och andra 500 m med motstånd 4. Efteråt blev det höft-knä-fotrehab och diverse rörlighetsträning.

 

Utåtrotation i kabel: 3 x 10/10

 

Enarmslatsdrag i kabel: 3 x 10/10

Strikta pull-ups: 5 x 5 med brett och "normalt" grepp. När jag kör mina pull-upsstegar har jag omvänt grepp och trodde inte riktigt att jag skulle vara så pass stark i mitt svaga grepp, så det var en positiv överraksning att det gick så pass lätt och ta sig igenom set om 5 repetitioner. Särskilt när de var extra breda också!

 

Enarmshanteldrag: 8-8-8-8, 13.5-16.5-16.5-16.5 kg

 

Hantelhängstyrkefrivändning: 1 x 8 med 13,5 kg och 3 x 8/8 med 16,5 kg

 

Strikta toes to bar: 3 x 3, körde med tillägg att när tårna når räcket trycker jag fötterna upp mot taket ca 10-20 cm extra. 

 

Halva dragon flags (excentriskt ned): 3 x 3, första repetitionen i varje set med båda benen raka, de andra repetitionerna avlastade med att endast ha vänster respekive höger ben rakt. 

 

Huvudstående fällknivar: 5 st superstrikt och långsamt utförda.

 

Marklyft med kettlebell: 3 x 10-15 med 24 kg. Fick till superbra aktivering av sätet! Får dock se hur höften känns imorgon efter det här, marklyft har en tendens att irritera tyvärr.

 

Raka marklyft med kettlebell: 3 x 10-15 med 24 kg

 

Strikta pull-ups: 3 x5, omvänt grepp.

 

På väg hem från träningen hoppade jag av tunnelbanan några hållplatser tidigare och tog en promenad längs med Mälaren (två bilder från promenade nedan). Riktigt härlig väder ute!

 

Simning i Åkeshovs simhall har fått stå för dagens träning.

100 m bröstsim
4 x 25 m crawl
4 x 50 m crawl
8 x 25 m crawl
4 x 25 m ryggsim (endast benspark)
8 x 25 m crawl
100 m bröstsim

Känns bra att jag fick ihop totalt 700 m crawl (kanske borde skriva frisim för att vara konsekvent med språket) dag!

 

Känslan när man går över från crawl till bröstsim är lite som den efter man sprungit intervaller; man har automatiskt ett högre tempo i kroppen. När jag övergår till bröstim i slutet för att varva ned är det med andra ord svårt att ta det lugnt då jag har relativt mycket tempo i kroppen. Inget fel i det mer än att själva syftet med nedvarvningen inte riktigt fylls. Men det är bra att crawlen även tillför något till mitt bröstsim!

 

Nu har jag varit riktigt ambitiös och lagat köttfärsfyllda paprikor i ugn. Blivit för mycket av mackor och pasta denna vecka så balanserar ut det men en lite mer kolhydratsfattig måltid! Att det efteråt sannolikt kommer bli både godis och chips är en annan sak :)

Vilken dryg vecka det har varit, riktigt skönt med helg! Och första gången på länge som jag är hemma innan kl 19 på en vardag. Snittar nog på en "tidig" vardag i månaden så helgerna är efterlängtade!

 

Hade gyminstruktioner i vanlig ordning och däremellan samt efter blev det höft-knä-fotrehab, excentrisk benspark (5 x 8/8), baksida lår på boll (5 x 15) och diverse bål- och sätesövningar. Tycker sätesaktiveringen blir bättre och bättre!

 

 

Planen var ett ganska lång träningspass men väl på gymmet kände jag mig inte alls i form så körde lite rörlighetsträning, stretch samt bottoms up kb-pressar (5-5-5-5, 8-12-14-14 kg) och åkte hem. Och det var nog vettigt gjort. Vissa av mina skador som "legat vilande" ett tag känns som om kan vara på väg och dras upp igen så får hellre bli en träningsdag för lite än en för mycket ett tag framöver.

 

Dags och ta helg med pizza och skumtomtar! :)

 

 

Dagens träning blev ett simpass på Eriksdalsbadet. Seg från gårdagens pass men var sugen på att simma och några längder är ju bättre än ingen träning alls!

 

200 m bröstsim 

4 x 25 m crawl

2 x 50 m crawl

4 x 25 m crawl

2 x 50 m crawl

4 x 25 m crawl snabbt tempo

200 m bröstim i snabbt tempo

50 m bröstsim (avsimning, eller vad kallar man nedvarvning inom simning?)

 

Idag kändes andningen riktigt bra! Klarade 50 m utan större problem och samtliga 25 m sträckor var helt utan ansträngning - det går framåt! Skulle gärna simmat mer men kände av segheten i kroppen sista vändorna med crawl vilket tekniken blev lidande av. Och kroppskontrollen överhuvudtaget. Efter att jag höll på och krocka med en mötande ena sekunden och den avgränsande linan den andra så bestämde jag mig för att ge upp crawlen och gå över till bröstim istället :) Det snabba bröstsimmet i slutet kändes för övrigt riktigt bra idag och inget strul med knäna alls!

 

Nej, nu är det dags och äta. Är ensam hemma resten av veckan så lär bli mackor, nudlar och "rå" falukorv som standardkvällsmat. Har en tendens och bli väldigt lat vad gäller matlagning när jag är själv :)