StinaStone

Träning på Friskis Sveavägen.

 

Inåt- och utåtrotation i kabel: 3 x 10/10

 

Militärpress: 5 x 10, 20 kg. 1 min vila mellan seten.

 

Excentriska armhävningar: 5 x 10. 1 min vila mellan seten.

 

Halva dragon flags: 5 x 1-3

 

Diverse strikta toes to bar och mixtrande med andra bålövningar i räcket. Gjorde även några halvtaskiga försök på strikta bar muscle-ups men fick inte alls till greppet som krävs för att man ska klara övergången. Ska fortsätta jobba på den! Har ju klarat av det tidigare men var ett tag sedan jag försökte nu.

 

Film nedan från en av mina halva dragon flags från fredagens pass. Även en film på toes to bar med fötterna extra högt mot taket (sista jag gjorde för dagen så var hyfsat trött i magen när jag körde denna övning, brukar kunna hålla kvar fötterna högt upp under längre tid).

 

 

 

 

Simning i Åkeshovs simhall. Fick ihop min första sammanhängande 100 m sträcka i frisim! I övrigt simmade jag dessutom endast 50 m sträckor istället för 25 m som jag brukar, går helt klart framåt med andningen med andra ord!

 

100 m bröstsim

11 x 50 m frisim

2 x 50 m frisim med plattor

1 x 100 m frisim

2 x 25 m frisim som avslutning

 

Totalt 800 m frisim!

 

Ska in till stan och Friskis City om någon timme. Blir nog mkt fokus på rörlighet och stretch idag!

Vila. Hade gärna tränat men kroppen kändes inte OK så tror vila var ett bra beslut.

 

Värmde upp med att vandra fram och tillbaka ur superplankan. Säger kanske inte så mkt så kort beskrivning: står med händerna i marken med raka ben, tar mig med hjälp av händerna ut till superplankan, stannar där några sekunder, och går sedan tillbaka. 3 varv med 5 st sådana.

 

Sedan fortsatt uppvärmning med 3 varv av 8 kålmaskar och 6 armhävningar (2 breda, 2 normala, 2 smala). Lite väl seg i axlarna efter den uppvärmningen så kanske inte helt optimalt inför mina muscle-up övergångar men men.

Assisterade muscle-up övergångar: 3 x 8. Blev även några ringdips och värmde upp med 5 ringpull-ups med false grip.

 

Halva dragon flags: 3-3-3-1. Några repetitioner med ett ben i taget men flertalet med båda benen raka. Kände mig stark här! Värmde upp med några strikta toes to bar med fötterna extra högt upp mot taket.

 

Sedan blev det 5 vändor av huvudstående fällkniv varvat med kålmaskar; 5-4-3-2-1.

 

Enarms kb-pressar: 8-5-4-3, 14-16-16-16 kg. Seg i axlarna sedan föregående övningar!

 

 

Mest stretch och rörlighet. Lite rehab och ryggresningar.

 

Seg i både huvud och kropp idag men tog mig efter en heldag på Älvsjömässan till Friskis för följande träning:

 

Ringrodd: 3 x 8

 

Strikta breda pull-ups: 5 x 5

Hantelrodd mot bänk: 5 x 5 med 20 kg

 

Strikta toes to bars: 6-5-4-3-2-1

 

Bild nedan från O2:s monter på mässan. Framåt 16-tiden började vi servera popcorn och öl. Smart som jag var tog jag en öl precis innan jag skulle gå och träna så det bidrog nog till viss del av seghetskänslan under dagens träning :)

 

 

 

Vila. Ont i huvudet, trött och feberkänningar. Segt. Dessutom skumma känningar i höger underarm och hand.

 

Dags att ta tag i lite oavslutade jobbgrejer innan jag tar kväll!

Akupunktur för högerbenet hos min sjukgymnast på Odenplan och därefter träning på Friskis City. Ingen benträning pga akupunkturen och var seg i axlarna sedan torsdagspasset så blev mest fokus på rehab (axel/skuldra) och några dragövningar.

Utåtrotation i kabel: 3 x 10/10

Enarmslatsdrag i kabel: 3 x 10/10

Ringpull-ups med false grip: 3 x 5, följt av 5 rep med ringpull-ups utan false grip samt 5 rep kipping pull-ups.

Enarmshantelrodd: 3 x 3/3 med 20 kg och 2 x 3/3 med 22 kg, värmde upp med 8/8 på 16 kg.

Strikta toes to bars: 3 x 2

Vila.

 

Hade en rolig gyminstruktion med 3 st 13-åriga killar idag på Friskis och efterföljande instruktionen var avbokad så fick gott om tid för egen träning! Och träningen i gick riktigt bra, mycket tack vare att axeln fungerade klockrent i samtliga övningar!

 

Excentriska HSPU: 5 x 4, med händerna på viktplattor (20 kg)

 

Strikta pull-ups: 1-2-3-4-5-4-3-2-1

 

Djupa armhävningar: 5 x 10, händerna på 16 kg hantlar

 

L-hang: 3 x 20 s, 1 min vila mellan seten

 

Någon avlastad dragon flag, lite hängande i ringar och diverse stretch fick avsluta dagens träning. Hade tänkt köra rehab för knät också men det är fortfarande surt efter tisdagens träning så hoppade det. Imorgon blir det akupunktur för högerbenet - välbehövligt!

 

 

Nu är flyg äntligen bokat för resa ner till Andermatt! Både bra längd- och utförsåkning utlovas, något att se fram emot! Lägger upp två bilder därifrån som jag lånat från syster Emmas blogg (som dagen till ära även är med på nedersta bilden).

 

 

Bra träning på Friskis City! Dock sent från jobbet och alldeles för sent hem men det var det värt! :)

 

Knä-höft-fotrehab följt av:

 

Marklyft med kettlebell: 15-15-15-15, 24-32-32-24 kg

 

Utåtrotation i kabel: 3 x 10/10. Tränade på att kippa rakt mellan seten.

 

Stångrodd: 5-5-5-5-5-5, 40-40-40-45-45-45 kg

 

Raka marklyft: 5-5-5-5-5-5, 40-50-50-50-50-50 kg

 

Enamrs hantelrodd: 8-5-5-5-5-5, 16-20-22-22-22-20 kg

 

Huvudstående fällknivar: 4 x 5

 

Träning på Frisks Sveavägen. Extremt mycket folk tyvärr!

 

Hängstyrkefrivändning; 2 x 10 med 20 kg 

 

Hantelhängstyrkefrivändning: 5-5-5, 13.5-16.6-16.5 kg. Körde en repetition på 20 kg också men hade svårt och kontrollera hantlarna när jag fångade dem så lät det vara. Dessutom tror jag knät gick upp lite i sista setet här, ytterst onödigt!

 

Strikta pull-ups: 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1

 

Halva dragon flags: 3 x 3, första repetitionen i varje set med båda benen resterande med vänster resp. höger ben rakt.

 

SkiErg: 500 m på motstånd 5 följt av 4 x 250 m med motstånd 4 på första och 1 på de sista. Mixtrade massa med tekniken och här finns en hel del att jobba på! 

 

Fick två vändor filmade men är inget jag vill lägga upp så nöjer mig med en printscreen på startbilden till en av filmerna :) Reebokskor och mina 2XU tights är mina favoriter och träna i för nuvarande!

 

 

Vila. Dock mycket promenerande!

 

 

Träningspass 1 - Simning i Eriksdalsbadet

 

100 m bröstsim

8 x 25 m frisim

4 x 25 m snabbt frisim

8 x 25 m frisim

100 m bröstsim

 

Träningspass 2 - Gym på Friskis Sveavägen direkt efter simningen

 

Bänkpress: 5 x 5 med 40 kg. Två set innan med 20 respektive 30 kg (8-10 repetitioner)

 

Varvade färefter följande två övningar under 5 varv:

 

5 Hantelpressar 13,5 kg

 

10 Excentriska armhävningar

 

Jobbigt värre att gå från armhävningarna till pressarna!

 

Avslutade med 1000 m stakning i SkiErgen, motstånd 5 och ca tid 4:40.

 

Blev tipsad om en hemsida om man vill jämföra sig med folk runt om i världen hur man står sig i rodd respektive stakning på Concept 2 maskiner: http://log.concept2.com/rankings.asp. Verkar inte vara så många tjejer som loggar sina resultat men på herrsidan finns en del imponerande siffror!

Ja mycket foam rolling blir det nuförtiden för mina ömma lår och glutes vilket är ytterst välbehövligt!

Idag träning på Friskis Sveavägen med dragfokus.

 

Inåt- och utåtrotation i kabel: 3 x 10/10 för vardera övning,

 

Stångrodd: 5-5-5-5-5-3-3-3, 40-40-40-40-40-45-45-45 kg

 

Enarmshantelrodd: 8-8-6-6, 16,5-19-21,5-21,5 kg

 

Sit-ups på boll: 3 x 15-20

 

Hängande rygglyft: 3 x 10-15

 

Nu pizza med ruccola och havssalt!

Gyminstruktioner på Friskis och sedan egen träning. Idag har mitt högerknä varit surt, och inte bara knät. Hela högerbenet har varit skumt. När jag spänt höger benet som i en benspark har det huggit högt upp på låret. Tror jag är i stort behov av massage! Funderar på vad som kan ha triggat knät igår. Kanske rodden, eller bensparken. Att jag var trött i benen redan sedan innan och sedan blev det för mycket. Svårt och veta men nu blir det liniment, voltaren och till att undvika lite övningar i någon vecka framöver igen. Segt...

 

Dum som jag var körde jag vissa övningar i dag som jag vet är gränsfall för knät (övningar när man är nära 45 graders vinkel). Värmde upp med hängstrykreyck och hängstyrkefrivändnigar med medicinboll exempelvis.

 

Excentriska HSPU: 4 x 3, på ca 3-4 cm upphöjning. Ett set med 3 excentriska HSPU utan upphöjning innan.

 

Strikta toes to bar: 3 x 3. Diverse kippträning emellan, försöker vänja mig in med en rak kipp  och fått bra tips för det av Martin på Fysioetana.

 

Militärpress: 10 x 10, 20 kg skivstång. Något set körde jag för tätt in på så blev några push jerks men annars kändes det ganska bra!

 

Några set med hängstyrkefrivändning med skivstång. Tekniken kändes hur bra som helst idag, kul!

 

Avslutade med SkiErg 500 m i maxtempo (var tänkt som uppvärmning för mina intervaller men vet inte vad som flög i mig) följt av 5 x 1 min intervall med 30 s vila emellan. Planen var att köra 10 intervaller men mina tricpes var helt slut så nöjde mig med med 5. 

 

 

 

 

 

 

 

Vila men en del promenerande i Tallinn. Åt jättegod mat och drack supergod mörk honungsöl på en medeltidsrestaurang (Olde Hansa) innan vi gick tillbaka till båten. Rekommenderas om man skulle ha vägarna förbi :)

 

 

Fot-knä-höftrehab och diverse andra sätesaktiverande övningar.

 

 

Träning på Friskis Sveavägen. Stel i HELA kroppen efter helgens kryssning och ont lite här och var så tog det relativt lugnt.

 

Hantelhängstyrkefrivändningar + press: 4 x 8, 13.5 kg. Några excentriska HSPU innan.

 

Strikta pull-ups: 1-2-3-4-5-4-3-2-1, seg i ryggen idag. Körde 5 pull-ups med brett grepp innan stegen.

 

Back flyes med hantlar: 3 x 10

 

Bålövningar i form av strikta toes to bar, halva dragon flags, huvudstående fällknivar, L-sit i dipsräcke.

 

Reste till Östersundstrakten över dagen och var för trött på kvällen för att träna. Dessutom lite sur i högeraxeln och trapezius sedan måndagsträningen.

 

 

Besök hos sjukgymnast och genomgång av mina fot-knä-höftövningar. Gått framåt i samtliga övningar så fick lite svårare varianter på de jag redan har.

 

Sedan tog jag mig till Friskis Ringen för att träna.

 

2 x 500 m rodd, här har jag blivit stark. Var riktigt lätt och ro i bra tempo och utan att bli direkt andfådd efteråt heller, kul!

 

Stångrodd: 5 x 5, 40 kg

 

Raka marklyft; 5 x 5, 40 kg

 

Excentrisk benspark: 3 x 10/10

 

Baksida lår på boll: 3 x 15

 

Avslutade med diverse bålövningar. 

 

Planen var att gå och simma efteråt men hade glömt mina simglasögon och crawla utan är inget alternativ, så fick hoppa över det tyvärr.

Dålig träningsvecka det här. Varit sliten i kroppen och allmänt trött. Och får se hur mycket träning som hinns med i helgen. Ska på kryssning till Tallinn med avresa i eftermiddag (inte jag som drivit på det här) och är tillbaka på Söndag igen...

 

På behandling hos FysioEtana. Ingen träning.

 

 

Höft-knä-fotrehab.

 

Marklyft med kb: 4 x 10-15, 24 kg

 

Raka marklyft med kb: 3 x 15, 24 kg

 

Bakisda lår på boll: 3 x 15

 

Enbenshöftlyft på balansplatta: 2 x 10/10

 

Excentrisk benspark: 4 x 10

 

Strikta pull-ups: 1-2-3-4-5-4-3-2-1

Stångrodd: 5-5-5-3-5-20, 20-40-40-40-30-20 kg. Ingen riktig logik i uppdelningen av antalet repetitioner per set men var seg i kroppen så provade mig fram.

 

Vila.