En dag på jobbet :)
I samband med att jag förde över bilder från min mobil hittade jag en bild från en dag ute i fält i våras. Kontrast mot det dagliga arbetet på Strandvägen! :) Kul med omväxlande jobb!
Sitebesök i Dalarna i april förra året.Tjällossning och för lös snö för att köra skoter gjorde att vi fick ta oss fram med en ombyggd fyrhjuling, mycket praktiskt fordon!
Sitebesök i Dalarna i april förra året.Tjällossning och för lös snö för att köra skoter gjorde att vi fick ta oss fram med en ombyggd fyrhjuling, mycket praktiskt fordon!
Åter i Stockholm
Tillbaka i Stockholm igen, kom hem från Östersund igår kväll.
I går blev det ca 10 km på skidor. Kände mig ändå ganska sliten och spåren var inte superbra så blev lagom långt. Totalt 56 km mer i benen efter den här helgen. Får se när nästa skidpass blir. Ser ut att bli plusgrader nästan hela veckan så risken är att snön smälter bort för mycket.
Utsikt från vår lägenhet på Camp Södergren, skidspåren några meter från dörren! Fick exakt samma lägenhet som på förra årets träningsläger.
Idag var jag hos min naprapat på andra behandlingen med stötvågor. Ska testa lite axelövningar i veckan och se om det känns någon skillnad än.
Dagens "träning" fick bestå av aktiv återhämtning. Har fått två nötningspass att alternera med från Rickard och körde båda idag samt lite axelrehab och foam roller rullningar hemma. Kändes riktigt stelt efter skidåkningen. Dålig på att stretcha efter jag åkt skidor och ljumskarna var inte helt med mig idag.
Nu är det dags att se på "The Office", riktigt rolig serie. Dwight är min nya idol! :)
Utsikt från vår lägenhet på Camp Södergren, skidspåren några meter från dörren! Fick exakt samma lägenhet som på förra årets träningsläger.
Idag var jag hos min naprapat på andra behandlingen med stötvågor. Ska testa lite axelövningar i veckan och se om det känns någon skillnad än.
Dagens "träning" fick bestå av aktiv återhämtning. Har fått två nötningspass att alternera med från Rickard och körde båda idag samt lite axelrehab och foam roller rullningar hemma. Kändes riktigt stelt efter skidåkningen. Dålig på att stretcha efter jag åkt skidor och ljumskarna var inte helt med mig idag.
Nu är det dags att se på "The Office", riktigt rolig serie. Dwight är min nya idol! :)
Träningsläger i Östersund
Ja, sedan i torsdags befinner jag mig i Östersund på träningsläger med några stycken från jobbet. Inför stafettvasan/Vasaloppet. Åkte upp direkt efter jobbet så ingen träning hanns med den dagen. Värt att nämnas är att X2000-tåget vi åkte med anlände till Östersund 10 min tidigare än planerat! Otippat.
I fredags vaknade vi upp till stormvindar och ett antal plusgrader. På eftermiddagen var det till och med uppe i 4 grader! Inte bra för skidåkningen, inget fäste överhuvudtaget trots klister. Så blev mycket överkroppsträning i form av stakning. På förmiddagen blev det 13 km och på eftermiddagen 10 km.
Idag var vi en sväng till Åsarna i hopp om bättre före, och det fick vi! Riktigt bra fäste så fick åka lite diagonalåkning också, bra för konditionen! Började med att åka 15 km. Efter det beslutade vi oss för att även ta andra åket i Åsarna så blev lunch och därefter en runda till. Hamnade på ett sämre spår, dock rekommenderat för dagen av en flerfaldig Vasaloppsvinnare, så blev bara 8 km. Totalt 46 km på två dagar, helt OK mängd!
Åsarnas skicenter, lunchstället för dagen. Åsarna är en klubb med många duktiga skidåkare.
Start och mål för det sämre spåret i Åsarna.
Får se vad morgondagen bjuder på. Förhoppningsvis kallgrader och fina spår!
I fredags vaknade vi upp till stormvindar och ett antal plusgrader. På eftermiddagen var det till och med uppe i 4 grader! Inte bra för skidåkningen, inget fäste överhuvudtaget trots klister. Så blev mycket överkroppsträning i form av stakning. På förmiddagen blev det 13 km och på eftermiddagen 10 km.
Idag var vi en sväng till Åsarna i hopp om bättre före, och det fick vi! Riktigt bra fäste så fick åka lite diagonalåkning också, bra för konditionen! Började med att åka 15 km. Efter det beslutade vi oss för att även ta andra åket i Åsarna så blev lunch och därefter en runda till. Hamnade på ett sämre spår, dock rekommenderat för dagen av en flerfaldig Vasaloppsvinnare, så blev bara 8 km. Totalt 46 km på två dagar, helt OK mängd!
Åsarnas skicenter, lunchstället för dagen. Åsarna är en klubb med många duktiga skidåkare.
Start och mål för det sämre spåret i Åsarna.
Får se vad morgondagen bjuder på. Förhoppningsvis kallgrader och fina spår!
Lite uppdatering!
Längesedan jag uppdaterade här, fullt upp och är sedan i torsdags på träningsläger i Östersund!
I tisdags hade jag först två gyminstruktioner och sedan gav jag mig på min ryckserie som jag fått av Rickard. Kändes riktigt bra! Ska egentligen köras med en 5/10 kg stång men fanns ingen lättare än 20 kg så körde på den. Serien avslutades med 5 ryck på 30 kg som kändes förvånansvärt lätta! Kom inte ordentligt under stången på en gång men nästan så det går framåt i alla fall! Körde även lite axelrehab grejer.
I onsdags blev det dagens pass på Nordic. Var ben som stod på schemat, tyvärr. Om det var någonstans jag var trött så var det i benen. Men ville köra passet ändå eftersom jag inte skulle hinna med något mer CrossFit pass den här veckan. Fick snudd på syra i benen under uppvärmningen, inte idealt...
Knäböj: 5-5-5-5, 40-50-60-60 kg. Fick till ett bra djup i knäböjen och med ett tips om att jag ska tänka att någon försöker trycka mina knän inåt och att jag därmed måste press knäna utåt blev dessutom knäna helt OK!
Sedan dagens WOD:
Varje minut under 12 min ska dessa övningar utföras:
4 hängfrivändningar (35/30 kg)
12 knäböj
2 burpees
Resultat: Hann med allt under 12 varv, men efter 4 varv bytte jag vikt från 35 kg till 30 kg på stången. Syra i benen! Knäböjen var värst, supertunga. Som sagt, inget idealt pass för mina trötta ben.
I tisdags hade jag först två gyminstruktioner och sedan gav jag mig på min ryckserie som jag fått av Rickard. Kändes riktigt bra! Ska egentligen köras med en 5/10 kg stång men fanns ingen lättare än 20 kg så körde på den. Serien avslutades med 5 ryck på 30 kg som kändes förvånansvärt lätta! Kom inte ordentligt under stången på en gång men nästan så det går framåt i alla fall! Körde även lite axelrehab grejer.
I onsdags blev det dagens pass på Nordic. Var ben som stod på schemat, tyvärr. Om det var någonstans jag var trött så var det i benen. Men ville köra passet ändå eftersom jag inte skulle hinna med något mer CrossFit pass den här veckan. Fick snudd på syra i benen under uppvärmningen, inte idealt...
Knäböj: 5-5-5-5, 40-50-60-60 kg. Fick till ett bra djup i knäböjen och med ett tips om att jag ska tänka att någon försöker trycka mina knän inåt och att jag därmed måste press knäna utåt blev dessutom knäna helt OK!
Sedan dagens WOD:
Varje minut under 12 min ska dessa övningar utföras:
4 hängfrivändningar (35/30 kg)
12 knäböj
2 burpees
Resultat: Hann med allt under 12 varv, men efter 4 varv bytte jag vikt från 35 kg till 30 kg på stången. Syra i benen! Knäböjen var värst, supertunga. Som sagt, inget idealt pass för mina trötta ben.
Stöt och stötvågsbehandling
Japp, det är vad jag gått igenom efter jobbet idag! :)
Började på Nordic med en timmes personlig träning med Rickard. Idag gick vi igenom stöt och alla dess delmoment. Mycket givande!
Teknik i olika frivändningsövningar med 40 kg på stången. Sedan några stycken på 50 kg. Blev även någon frivändning på 55 kg och lite oväntat en styrkefrivändning på 60 kg (PR)! Planen var att det skulle vara en djup frivändning men vågade mig inte under stången så blev en styrkefrivändning i stället! Vi gick även igen push och split jerk. Förutom teknik med enbart skivstänger blev det några repetitioner på 30 kg och sedan två split jerk på 45 kg, sedan sa tyvärr axeln i från. I vilket fall;
- Nu börjar vägen mot det perfekta rycket och den perfekta stöten! :)
På tal om axeln. Efter Nordic var det dags att åka ut till Solna och testa Kruses naprapat. Trodde jag visste ungefär vad jag kunde förvänta mig efter mina tidigare besök hos kiropraktorn men där fick jag snabbt tänkta om, lite mer kraftfull behandling här minst sagt. :) Blev väldigt mycket smärtsamt tryckande och knådande följt av några minuters behandling i form av stötvågor. Intressant metod. Ska tydligen vara väldigt effektivt vid exempelvis gamla ärrvävnader, som mitt axelont verkar komma ifrån. Ska bli otroligt intressant och se vilket resultat som kommer ut av de här behandlingarna!
Nu ska jag fortsätta massera/plåga mina benhinnor, varför kan det inte bara var en sak i taget som krånglar?!
Började på Nordic med en timmes personlig träning med Rickard. Idag gick vi igenom stöt och alla dess delmoment. Mycket givande!
Teknik i olika frivändningsövningar med 40 kg på stången. Sedan några stycken på 50 kg. Blev även någon frivändning på 55 kg och lite oväntat en styrkefrivändning på 60 kg (PR)! Planen var att det skulle vara en djup frivändning men vågade mig inte under stången så blev en styrkefrivändning i stället! Vi gick även igen push och split jerk. Förutom teknik med enbart skivstänger blev det några repetitioner på 30 kg och sedan två split jerk på 45 kg, sedan sa tyvärr axeln i från. I vilket fall;
- Nu börjar vägen mot det perfekta rycket och den perfekta stöten! :)
På tal om axeln. Efter Nordic var det dags att åka ut till Solna och testa Kruses naprapat. Trodde jag visste ungefär vad jag kunde förvänta mig efter mina tidigare besök hos kiropraktorn men där fick jag snabbt tänkta om, lite mer kraftfull behandling här minst sagt. :) Blev väldigt mycket smärtsamt tryckande och knådande följt av några minuters behandling i form av stötvågor. Intressant metod. Ska tydligen vara väldigt effektivt vid exempelvis gamla ärrvävnader, som mitt axelont verkar komma ifrån. Ska bli otroligt intressant och se vilket resultat som kommer ut av de här behandlingarna!
Nu ska jag fortsätta massera/plåga mina benhinnor, varför kan det inte bara var en sak i taget som krånglar?!
Vinterlöpning
Det blev löpning som fick stå för dagens träning. 4 km + 2 x 400 m med lite snabbare löpning i slutet. Höll generellt väldigt lugnt tempo annars. Fick lite småkänningar i benhinnorna ibland, dock inte samma känsla som det brukar vara. Skumt. Får se hur det känns om jag börjar springa 1-2 ggr i veckan. Att de inte kan bli helt bra! Körde rehab samt rörlighetsträning efteråt också.
Fixar låt-lista inför löpningen, mycket viktigt! Flyttlådorna i bakgrunden är bara temporärt uppflyttade från förrådet, de har alltså inte stått där sedan vi flyttade in i april förra året! :)
Imorgon blir det en PT-timme med Rickard, ska gå igenom stöt, och efter det ska jag till Michael Kruses naprapat. Se om han har något att tillägga vad gäller min axel!
I valet och kvalet
Kan inte bestämma mig för vad dagens träning ska bestå av. Skulle behöva åka skidor men spåren vid Rudan verkar vara av ganska dålig kvalité. Känns inte riktigt att det är värt och åka så långt och riskera dålig skidåkning. Alternativet löpning är i och för sig inte heller givet, halt ute så tempot blir nog begränsat. Behöver konditionsträning känner jag! Får fundera ett tag till.
I går blev det ganska lugn träning på Nordic. Hade bestämt mig för att göra styrekryck och marklyft samt ge mig på greasingen jag fått av Rickard. En greasing som för övrigt avslutas med 5 x 30 kg ryck. Inte jätteuppskattat men välbehövligt! :) Turligt nog var Rickard på CFN samtidigt och fick chans att gå igenom samtliga delar i greasingen. Fick även bra tips och råd under mina styreryck och marklyft.
Blev aldrig någa direkta vikter i styrkeryck utan började på 30 kg och sedan 32,5 kg. Teknikfokus med ettor. Sedan blev det marklyft, uppvärming med en femma på 40 och 60 kg. Därefter,
Marklyft: 3-3-3-3-3, 80-85-85-82,5-82,5 kg.
------------------
I fredags körde jag dagens pass på CFN.
Hängfrivändning: 3-3-3-3 80%, 40-45-40-40 kg. Teknikfokus.
Front squat: 3-3-3-3 80%, 50 kg på alla set. Kändes stabila.
Sedan dagens WOD som bestod av:
50 squats, 10 sit-ups, 15 DU, 30 sek vila
40 squats, 10 sit-ups, 15 DU, 30 sek vila
30 squats, 10 sit-ups, 15 DU, 30 sek vila
20 squats, 10 sit-ups, 15 DU, 30 sek vila
10 squats, 10 sit-ups, 15 DU, 30 sek vila
Tid: 6:55. Syra i benen! När det går fort och det är många squats då syns och känns mina brister i knäböj väldigt väl...
I går blev det ganska lugn träning på Nordic. Hade bestämt mig för att göra styrekryck och marklyft samt ge mig på greasingen jag fått av Rickard. En greasing som för övrigt avslutas med 5 x 30 kg ryck. Inte jätteuppskattat men välbehövligt! :) Turligt nog var Rickard på CFN samtidigt och fick chans att gå igenom samtliga delar i greasingen. Fick även bra tips och råd under mina styreryck och marklyft.
Blev aldrig någa direkta vikter i styrkeryck utan började på 30 kg och sedan 32,5 kg. Teknikfokus med ettor. Sedan blev det marklyft, uppvärming med en femma på 40 och 60 kg. Därefter,
Marklyft: 3-3-3-3-3, 80-85-85-82,5-82,5 kg.
------------------
I fredags körde jag dagens pass på CFN.
Hängfrivändning: 3-3-3-3 80%, 40-45-40-40 kg. Teknikfokus.
Front squat: 3-3-3-3 80%, 50 kg på alla set. Kändes stabila.
Sedan dagens WOD som bestod av:
50 squats, 10 sit-ups, 15 DU, 30 sek vila
40 squats, 10 sit-ups, 15 DU, 30 sek vila
30 squats, 10 sit-ups, 15 DU, 30 sek vila
20 squats, 10 sit-ups, 15 DU, 30 sek vila
10 squats, 10 sit-ups, 15 DU, 30 sek vila
Tid: 6:55. Syra i benen! När det går fort och det är många squats då syns och känns mina brister i knäböj väldigt väl...
Level 1 cert i CrossFit inbokat!
Ja, i måndags gick ju info ut om att det ska vara en Level 1 certifiering i CrossFit i Stockholm i mars. Funderade en stund och anmälde mig sedan! Länge tänkt att det vore kul att gå en cert och när nu möjligheten dök upp och i Stockholm dessutom kändes det dumt att missa chansen. Ska bli jättekul!! Kostar lite men det är det säkert värt! :)
----------------------
Och så dags för lite träningsuppdatering!
I tisdags hade jag i vanlig ordning instruktioner på City. Sedan blev det fokus på rörlighetsträning, har ju som sagt lite att jobba på! :) Körde bland annat massa knäböj, pistols, enarms OHS med kettlebell (svårt!) och allmänt sittande i bottenposition i både knäböj och pistol-position. Körde även lite excentriska tåhäv med skivstång, enarms press med 8 kg kettlebell och utåtrotation i drag-maskin. Avslutade med 4 x 500 m rodd, jobbigt!
Igår skulle jag kört dagens pass på CFN men blev affärsmiddag på Restaurang 1900 i stället. Jättegod mat och dryck!
Blev sent i går, och har även blivit sent alla andra kvällar den här veckan, så har varit riktigt trött idag. Men till CFN är det alltid lätt att motivera sig att gå!
Körde dagens pass som hade bar muscle-ups som styrkemoment. Gjorde en "riktigt" bar-muscle up sedan körde jag några assisterade för att försöka få till en bra övergång. Mina bar muscle-ups är nämligen allt annan än tekniskt snygga! Testade även på att ta mig upp på stången från att i utgångsläget hänga i både händer och ben under stången, dvs någon form av bar muscle-ups med fusk. Lyckades även få detta på bild men det är alltså inte så här det brukar se ut när jag gör bar muscle-ups! :)
Fusk bar muscle-up på CFN.
Sedan var det dags för dagens WOD som bestod av:
1 min max antal burpee-styrkefrivändning (30 kg)
Direkt följt av växlande tabata (20 sek jobb 10 sek vila, totalt 16 intervaller) av
Pull-ups
Stångrodd (30 kg)
Resultat: Antal burpee-styrkefrivändningar + lägsta antal pull-ups + lägsta antal stångrodd = 12 + 6 +7 = 25.
Bestämde mig för att köra 6 respektive 7 repetitoner per varv av pull ups och stångrodd vilket gick att klara av utan problem. Därav känner jag att kanske skulle gått in på ett högre antal... Men men, kul och nyttigt pass i alla fall!
----------------------
Och så dags för lite träningsuppdatering!
I tisdags hade jag i vanlig ordning instruktioner på City. Sedan blev det fokus på rörlighetsträning, har ju som sagt lite att jobba på! :) Körde bland annat massa knäböj, pistols, enarms OHS med kettlebell (svårt!) och allmänt sittande i bottenposition i både knäböj och pistol-position. Körde även lite excentriska tåhäv med skivstång, enarms press med 8 kg kettlebell och utåtrotation i drag-maskin. Avslutade med 4 x 500 m rodd, jobbigt!
Igår skulle jag kört dagens pass på CFN men blev affärsmiddag på Restaurang 1900 i stället. Jättegod mat och dryck!
Blev sent i går, och har även blivit sent alla andra kvällar den här veckan, så har varit riktigt trött idag. Men till CFN är det alltid lätt att motivera sig att gå!
Körde dagens pass som hade bar muscle-ups som styrkemoment. Gjorde en "riktigt" bar-muscle up sedan körde jag några assisterade för att försöka få till en bra övergång. Mina bar muscle-ups är nämligen allt annan än tekniskt snygga! Testade även på att ta mig upp på stången från att i utgångsläget hänga i både händer och ben under stången, dvs någon form av bar muscle-ups med fusk. Lyckades även få detta på bild men det är alltså inte så här det brukar se ut när jag gör bar muscle-ups! :)
Fusk bar muscle-up på CFN.
Sedan var det dags för dagens WOD som bestod av:
1 min max antal burpee-styrkefrivändning (30 kg)
Direkt följt av växlande tabata (20 sek jobb 10 sek vila, totalt 16 intervaller) av
Pull-ups
Stångrodd (30 kg)
Resultat: Antal burpee-styrkefrivändningar + lägsta antal pull-ups + lägsta antal stångrodd = 12 + 6 +7 = 25.
Bestämde mig för att köra 6 respektive 7 repetitoner per varv av pull ups och stångrodd vilket gick att klara av utan problem. Därav känner jag att kanske skulle gått in på ett högre antal... Men men, kul och nyttigt pass i alla fall!
"Pretty fucked up knäböj"
Ja det är den bistra sanningen av vad jag har. Jag är inte särskilt rörlig, jag pronerar och får därmed lätt vikten på insidan av fötterna med följd av att även knäna åker in i bottenläget av ett knäböj, jag är stel i bröstryggen m.m. Listan kan göras lång, jag har lite att jobba på med andra ord! :)
Hade en mycket givande PT-timme med Rickard Walén idag där han analyserade mitt ryck och därmed alla delmoment i övningen på vägen. Har massa saker som jag tar med mig från idag men det är framför allt att tänka "hoppa" jag ska komma ihåg. Därtill att jag ska försöka göra övningarna saktare så jag inte drar för tidigt, och inte stampa utan fokusera på att ta mig snabbt under stången istället för att göra så att energin bara försvinner ut i ingenstans.
Gick igenom de olika delarna som ingår i ryck med 25 kg på stången. Avslutade sedan med ett försök till ryck på 35 respektive 40 kg. Kom inte enda ner i 35 kg men följde upp styrkerycket med en OHS så blev nästan ett riktigt ryck i alla fall! :) Sedan fick jag testa 40 kg, misslyckades på första försöket men på andra försöket fick jag faktiskt upp stången! Inga kommentarer om hur det såg ut dock. :)
Ska ha en PT-timme till där vi går igenom stöt, ser jag fram emot!
Efteråt blev jag sugen på att köra ett kondtitionspass så tog mig ner till Friskis Sveavägen i hopp om att de skulle ha ett spinningpass. Och det hade de, nämligen ett 75 min bergsspinning-pass. Alldeles i min smak!
Hade en mycket givande PT-timme med Rickard Walén idag där han analyserade mitt ryck och därmed alla delmoment i övningen på vägen. Har massa saker som jag tar med mig från idag men det är framför allt att tänka "hoppa" jag ska komma ihåg. Därtill att jag ska försöka göra övningarna saktare så jag inte drar för tidigt, och inte stampa utan fokusera på att ta mig snabbt under stången istället för att göra så att energin bara försvinner ut i ingenstans.
Gick igenom de olika delarna som ingår i ryck med 25 kg på stången. Avslutade sedan med ett försök till ryck på 35 respektive 40 kg. Kom inte enda ner i 35 kg men följde upp styrkerycket med en OHS så blev nästan ett riktigt ryck i alla fall! :) Sedan fick jag testa 40 kg, misslyckades på första försöket men på andra försöket fick jag faktiskt upp stången! Inga kommentarer om hur det såg ut dock. :)
Ska ha en PT-timme till där vi går igenom stöt, ser jag fram emot!
Efteråt blev jag sugen på att köra ett kondtitionspass så tog mig ner till Friskis Sveavägen i hopp om att de skulle ha ett spinningpass. Och det hade de, nämligen ett 75 min bergsspinning-pass. Alldeles i min smak!
Dubbelpass
Efter lite beslutsångets under lördagsmorgonen om jag skulle åka längdskidor eller åka till Nordic blev det en kompromiss med två pass istället!
Började med några varv på längdskidor runt fältet vid Grimsta Natureservat. Mycket segt folk i spåren som vägrade flytta på sig så gav upp efter 3 varv (= 6 km).
Sedan blev det en snabb lunch och därefter till Nordic för lite egen träning. Värmde upp med rodd och lite rehab. Därefter dagens planerade styrkemoment:
Front squat: 5-5-5-5-5, 50-52,5-55-55-55 kg. Kändes riktigt bra, har tidigare bara klarat en trea med 55 kg.
Hade tänkt köra pistols också men tiden rann i väg.
Testade lite kettlebell-press på 4 och 8 kg på samt 2 x 5 HSPU för att känna av axlarna och de kändes OK så bestämde mig för att köra den planerade WOD:en. Dock något modifierad i efterhand.
1000 m rodd
10 HSPU
40 armhävningar
20 burpees
vila 3 min
3 varv av
10 push press med hantlar (10 kg)
10 burpees
Tid: 10:50 på del 1 och på del 2 glömde jag ta tiden. Planen var att köra del 1 två ggr (förutom rodden) enligt dagens pass på Nordic 2010-12-20, men armhävningarna gav lite känningar i framsida axel så valde att ta en kort vila och hitta på något annat som kändes bättre. Detta resulterade i del 2.
Push press med stång fungerar inte alls med höger axeln men med hantlar har man ett annat grepp och ytterläge vilket faktiskt fungerar rikigt bra! Även enarms-press och HSPU går OK. HSPU gick för övrigt sådär igår, teknikmässigt. Länge sedan jag körde dem och har delvis tappat timingen med kippen samt hur jag ska sätta händerna för att det ska kännas bekvämt.
Slänger in en film från tiden med CrossFit Kalmar när vi körde ett pass med bottom to bottom tabata squats och push ups. När jag ser hur framåtlutade jag är i bottenpositionen inser jag hur bra det är att jag jobbar mot en mer upprätt position. Inte svårt att förstå att det automatiskt kommer gå bättre och lättare att utföra diverse övningar med större rörlighet ibland annat bröstryggen!
Bottom to bottom tabata squats och push ups med Crossfit Kalmar för ca 10 månader sedan.
Idag är det vila som gäller.
Började med några varv på längdskidor runt fältet vid Grimsta Natureservat. Mycket segt folk i spåren som vägrade flytta på sig så gav upp efter 3 varv (= 6 km).
Sedan blev det en snabb lunch och därefter till Nordic för lite egen träning. Värmde upp med rodd och lite rehab. Därefter dagens planerade styrkemoment:
Front squat: 5-5-5-5-5, 50-52,5-55-55-55 kg. Kändes riktigt bra, har tidigare bara klarat en trea med 55 kg.
Hade tänkt köra pistols också men tiden rann i väg.
Testade lite kettlebell-press på 4 och 8 kg på samt 2 x 5 HSPU för att känna av axlarna och de kändes OK så bestämde mig för att köra den planerade WOD:en. Dock något modifierad i efterhand.
1000 m rodd
10 HSPU
40 armhävningar
20 burpees
vila 3 min
3 varv av
10 push press med hantlar (10 kg)
10 burpees
Tid: 10:50 på del 1 och på del 2 glömde jag ta tiden. Planen var att köra del 1 två ggr (förutom rodden) enligt dagens pass på Nordic 2010-12-20, men armhävningarna gav lite känningar i framsida axel så valde att ta en kort vila och hitta på något annat som kändes bättre. Detta resulterade i del 2.
Push press med stång fungerar inte alls med höger axeln men med hantlar har man ett annat grepp och ytterläge vilket faktiskt fungerar rikigt bra! Även enarms-press och HSPU går OK. HSPU gick för övrigt sådär igår, teknikmässigt. Länge sedan jag körde dem och har delvis tappat timingen med kippen samt hur jag ska sätta händerna för att det ska kännas bekvämt.
Slänger in en film från tiden med CrossFit Kalmar när vi körde ett pass med bottom to bottom tabata squats och push ups. När jag ser hur framåtlutade jag är i bottenpositionen inser jag hur bra det är att jag jobbar mot en mer upprätt position. Inte svårt att förstå att det automatiskt kommer gå bättre och lättare att utföra diverse övningar med större rörlighet ibland annat bröstryggen!
Bottom to bottom tabata squats och push ups med Crossfit Kalmar för ca 10 månader sedan.
Idag är det vila som gäller.
Rolig fredagsträning!
Träning på CFN idag och roligt pass återigen!
Styrkan för dagen var att försöka sig på "flaggan" några gånger samt några set av L pull-ups. Flaggan är helt klart en intressant övning, första gången jag testar och gjorde några halvhjärtade försök. I L pull-upsen kände jag tyvärr av höger axeln så blev bara några enstaka. Lyckades uppenbarligen hamna på bild i alla fall! :)
Bild från CFN.
Sedan dagens WOD som bestod av att på tid köra:
8 varv av
8 pull-ups
8 renegade rows (14 kg)
8 fällkniv med medicinboll (6 kg)
Tid: 9:01. Pull-upsen körde jag obrutna de första varven men sedan började greppet svika så började dela upp dem om 5-3, med så kort vila som möjligt emellan. Fällkniven var nog värst, följt av renegade rows. Men som sagt, kul pass!
Styrkan för dagen var att försöka sig på "flaggan" några gånger samt några set av L pull-ups. Flaggan är helt klart en intressant övning, första gången jag testar och gjorde några halvhjärtade försök. I L pull-upsen kände jag tyvärr av höger axeln så blev bara några enstaka. Lyckades uppenbarligen hamna på bild i alla fall! :)
Bild från CFN.
Sedan dagens WOD som bestod av att på tid köra:
8 varv av
8 pull-ups
8 renegade rows (14 kg)
8 fällkniv med medicinboll (6 kg)
Tid: 9:01. Pull-upsen körde jag obrutna de första varven men sedan började greppet svika så började dela upp dem om 5-3, med så kort vila som möjligt emellan. Fällkniven var nog värst, följt av renegade rows. Men som sagt, kul pass!
Kul med lite flås!
Körde dagens pass på Nordic och dagens WOD var riktigt kul! Flås-pass är alltid välkomna!
Började i vanlig med uppvärmning följt av teknik i styrkeryck. Sedan var tanken att köra ettor och försöka sätta PR i samma övning men det var bara och glömma. Inte bara styrkefrivändningarna som gått bakåt, samma gäller i rycken. Körde några ryck på 30 kg men tekniken kändes jättedålig så gick ner till 25 kg och försökte sedan resten av tiden hitta någon form av teknik. Men icke.
Sedan dagens WOD som bestod av:
4 min burpee-sit-up-ta sig över låda
1 min vila
4 min rodd
1 min vila
4 min DU
Resultat: 36-910-210. Hade helst haft DU först men fick oturligt nog köra det sist av allt, riktigt typiskt! Rodd sist hade varit optimalt för då kan man verkligen ta ut sig, nu höll jag i vanlig ordning tillbaka för att inte vara för trött inför DU. Måste skärpa mig med rodden, segar alltid i den! Burpee-övningen var däremot jätterolig! DU delade jag upp om ca 15 repetitioner i taget, lagom mängd för att inte slita ut underarmarna och inte ta allt för lång vila emellan. Men är inte nöjd med 210, på 4 min ska jag hinna fler!
Tack vare dagens misär i styrkeryck bestämde jag mig för att göra någonting åt det. Så inom kort ska jag ha min första PT-timme med Rickard i hopp om att få ordning på de olympiska lyften igen. Ser jag fram emot!
Började i vanlig med uppvärmning följt av teknik i styrkeryck. Sedan var tanken att köra ettor och försöka sätta PR i samma övning men det var bara och glömma. Inte bara styrkefrivändningarna som gått bakåt, samma gäller i rycken. Körde några ryck på 30 kg men tekniken kändes jättedålig så gick ner till 25 kg och försökte sedan resten av tiden hitta någon form av teknik. Men icke.
Sedan dagens WOD som bestod av:
4 min burpee-sit-up-ta sig över låda
1 min vila
4 min rodd
1 min vila
4 min DU
Resultat: 36-910-210. Hade helst haft DU först men fick oturligt nog köra det sist av allt, riktigt typiskt! Rodd sist hade varit optimalt för då kan man verkligen ta ut sig, nu höll jag i vanlig ordning tillbaka för att inte vara för trött inför DU. Måste skärpa mig med rodden, segar alltid i den! Burpee-övningen var däremot jätterolig! DU delade jag upp om ca 15 repetitioner i taget, lagom mängd för att inte slita ut underarmarna och inte ta allt för lång vila emellan. Men är inte nöjd med 210, på 4 min ska jag hinna fler!
Tack vare dagens misär i styrkeryck bestämde jag mig för att göra någonting åt det. Så inom kort ska jag ha min första PT-timme med Rickard i hopp om att få ordning på de olympiska lyften igen. Ser jag fram emot!
Benpass
Igår var det terminsstart för instruktioner på Friskis City igen så blev en lagom vilodag.
Idag blev det däremot dagens pass på CFN med fokus på ben!
Boxhopp: 1-1-1-1-1-1-1-1 90%. Ingen riktig koll på hur många hopp jag gjorde och hur höga de var men de 3 eller 4 sista hoppen var 80 cm. Tycker höga boxhopp är obehagligt och vågade inte testa högre. Hade nog kunnat hoppa högre men fegade och stannade på 80 cm. Ska nog börja jobba på att våga hoppa högt!
Sedan blev det ett test i längdhopp, dvs jämfotahopp framåt så långt som möjligt utan sats. Hamnade runt 2 m tror jag. Om man hoppar minst sin kroppslängd har man bra spänst enligt Rikard. Hoppar man däremot 1,5 x sin kropsslängd har man riktigt bra spänst. Kanske ska börja lägga in lite längdhopp när jag tränar själv, betydligt roligare än boxjumps är det i alla fall!
Därefter dagens WOD som bestod av:
12 min AMRAP
10 Boxjump (45 cm)
10 Squats
20 DU
20 s i superplankan
Resultat: 9 varv. Kul pass men på grund av att jag tyvärr haft lite känningar i benhinnorna på senaste valde jag att gå ner från boxen efter varje hopp, då tar boxjump tid!!
Min slutsats efter dagens träning är att jag borde lägga in mer spänst i min träning. Men det kommer nog mina benhinnor få styra dessvärre...
Imorgon verkar det bli ett flåspass på Nordic, behövligt! :)
Idag blev det däremot dagens pass på CFN med fokus på ben!
Boxhopp: 1-1-1-1-1-1-1-1 90%. Ingen riktig koll på hur många hopp jag gjorde och hur höga de var men de 3 eller 4 sista hoppen var 80 cm. Tycker höga boxhopp är obehagligt och vågade inte testa högre. Hade nog kunnat hoppa högre men fegade och stannade på 80 cm. Ska nog börja jobba på att våga hoppa högt!
Sedan blev det ett test i längdhopp, dvs jämfotahopp framåt så långt som möjligt utan sats. Hamnade runt 2 m tror jag. Om man hoppar minst sin kroppslängd har man bra spänst enligt Rikard. Hoppar man däremot 1,5 x sin kropsslängd har man riktigt bra spänst. Kanske ska börja lägga in lite längdhopp när jag tränar själv, betydligt roligare än boxjumps är det i alla fall!
Därefter dagens WOD som bestod av:
12 min AMRAP
10 Boxjump (45 cm)
10 Squats
20 DU
20 s i superplankan
Resultat: 9 varv. Kul pass men på grund av att jag tyvärr haft lite känningar i benhinnorna på senaste valde jag att gå ner från boxen efter varje hopp, då tar boxjump tid!!
Min slutsats efter dagens träning är att jag borde lägga in mer spänst i min träning. Men det kommer nog mina benhinnor få styra dessvärre...
Imorgon verkar det bli ett flåspass på Nordic, behövligt! :)
PR i marklyft!
Oväntat vad man kan prestera på morgonen! Körde 8-passet på Nordic i morse och möttes av en tavla där det stod tunga lyft (försök till PR) samt "Diane" på schemat.
Efter lite uppvärmning var det dags att köra marklyft. Värmde upp med en 5:a på 40 respektive 60 kg sedan blev det:
Marklyft: 1-1-1-1, 80-90-102,5(PR)-105(PR) kg.
Otippat med PR! Tog ju nytt PR med 5 kg förra söndagen så hade inga förväntningar alls. Lyftet på 90 kg kändes riktigt lätt och sedan blev jag övertalad att testa 102,5 kg istället för mitt tidigare PR på 100 kg. Kändes inte allt för tungt faktiskt! Bibehållen ländrygg men lite krum i bröstryggen enligt Andreas. Gav mig även på 105 kg och det gick det med! Här var inte ryggen jättebra dock... Men för en gångs skull så släppte jag inte ner vikten när jag kände att det gick tungt från marken utan segade mig upp till stående, därav den dåliga ryggen också i och för sig. Kul med PR i alla fall!
Sedan blev det Styrkefrivändningar. Dock väldigt kort om tid tyvärr, var frivändingar jag hade hoppats fokus skulle ligga på men hann med 3 st i alla fall.
Styrkefrivändningar: 1-1-1, 40-50-45 kg. Inget försök till maxning, tekniken kändes kass igen. Tråkigt.
Därefter var det dags för dagens WOD!
"Diane"
21-15-9
Marklyft (60 kg)
HSPU (fötter på box)
Tid: 5:50. Eftersom jag visste på förhand att jag inte kunde köra riktigt HSPU pga axeln valde jag att även skala marklyften för att spara ländryggen. Rx var 70 kg. När min axel är frisk/bättre vill jag testa och köra med riktiga HSPU men då kommer det nog ta lite tid!
Efter lite uppvärmning var det dags att köra marklyft. Värmde upp med en 5:a på 40 respektive 60 kg sedan blev det:
Marklyft: 1-1-1-1, 80-90-102,5(PR)-105(PR) kg.
Otippat med PR! Tog ju nytt PR med 5 kg förra söndagen så hade inga förväntningar alls. Lyftet på 90 kg kändes riktigt lätt och sedan blev jag övertalad att testa 102,5 kg istället för mitt tidigare PR på 100 kg. Kändes inte allt för tungt faktiskt! Bibehållen ländrygg men lite krum i bröstryggen enligt Andreas. Gav mig även på 105 kg och det gick det med! Här var inte ryggen jättebra dock... Men för en gångs skull så släppte jag inte ner vikten när jag kände att det gick tungt från marken utan segade mig upp till stående, därav den dåliga ryggen också i och för sig. Kul med PR i alla fall!
Sedan blev det Styrkefrivändningar. Dock väldigt kort om tid tyvärr, var frivändingar jag hade hoppats fokus skulle ligga på men hann med 3 st i alla fall.
Styrkefrivändningar: 1-1-1, 40-50-45 kg. Inget försök till maxning, tekniken kändes kass igen. Tråkigt.
Därefter var det dags för dagens WOD!
"Diane"
21-15-9
Marklyft (60 kg)
HSPU (fötter på box)
Tid: 5:50. Eftersom jag visste på förhand att jag inte kunde köra riktigt HSPU pga axeln valde jag att även skala marklyften för att spara ländryggen. Rx var 70 kg. När min axel är frisk/bättre vill jag testa och köra med riktiga HSPU men då kommer det nog ta lite tid!
Övning ger färdighet!
Sedan mitt besök hos kiropraktorn i december har jag gjort mina rehab-övningar regelbundet och det verkar ha gett resultat! Tillsammans med nötande av pistols och långa stunder sittandes i squat-position. Märkte det tydligt under dagens första styrkefokus.
Körde egen träning på Nordic idag. Efter rehab-övningarna som uppvärmning och lite annat uppmjukande gav jag mig på dagens styrka.
Overhead squat: 5-5-5-5-2-2, 20-30-40-45(PR)-45-40 kg.
OHS har aldrig känts så stabila som idag. Inte testat 45 kg tidigare och tänkte mest testa vikten men det kändes så bra så blev en femma! Sedan skulle jag ge mig på ett set till men efter andra repetitionen skevade höger handled till sig så fick avbryta. Testade 40 kg efter det men gjorde ont i handleden så avbröt även det setet. Känns inget nu så var nog bara något tillfälligt.
Känns i alla fall som om jag blivit mer upprätt och tycker det ser ut så i filmen nedan också. Djupet är dock på gränsen, får jobba på att gå under 90 grader!
OHS 40 kg.
Styrkefrivändning: 5-5-5-5, 30-40-40-40 kg. Samt många fler i tekniksyfte (35-40 kg). Gick bättre än sist men känns forfarande väldigt ineffektivt.
Sedan 4 x 500 m rodd. Måste se till att ro mer, fruktansvärt jobbigt! Siktade på att hålla mig runt 2 min, dvs ett tempo jag ska kunna hålla när rodd är med i en WOD. Hamnade mellan 2.00-2.05 per varv, helt OK. Men som sagt, mer rodd ska in i min träning! Konditionen är allt annat än på topp just nu.
Imorgon ska jag till kiropraktorn igen, blir intressant och se vad han har att säga då. Tänkte ha en vilodag i och med det (ingen träning efter behandling) men ska nog försöka gå på ett morgonpass på Nordic eftersom kiropraktor-besöket är först på eftermiddagen. Styrkefrivändning på schemat (ettor), behöver all hjälp jag kan få där! Dock tveksamt om jag kan sätta något nytt PR med rådande teknik...
Körde egen träning på Nordic idag. Efter rehab-övningarna som uppvärmning och lite annat uppmjukande gav jag mig på dagens styrka.
Overhead squat: 5-5-5-5-2-2, 20-30-40-45(PR)-45-40 kg.
OHS har aldrig känts så stabila som idag. Inte testat 45 kg tidigare och tänkte mest testa vikten men det kändes så bra så blev en femma! Sedan skulle jag ge mig på ett set till men efter andra repetitionen skevade höger handled till sig så fick avbryta. Testade 40 kg efter det men gjorde ont i handleden så avbröt även det setet. Känns inget nu så var nog bara något tillfälligt.
Känns i alla fall som om jag blivit mer upprätt och tycker det ser ut så i filmen nedan också. Djupet är dock på gränsen, får jobba på att gå under 90 grader!
OHS 40 kg.
Styrkefrivändning: 5-5-5-5, 30-40-40-40 kg. Samt många fler i tekniksyfte (35-40 kg). Gick bättre än sist men känns forfarande väldigt ineffektivt.
Sedan 4 x 500 m rodd. Måste se till att ro mer, fruktansvärt jobbigt! Siktade på att hålla mig runt 2 min, dvs ett tempo jag ska kunna hålla när rodd är med i en WOD. Hamnade mellan 2.00-2.05 per varv, helt OK. Men som sagt, mer rodd ska in i min träning! Konditionen är allt annat än på topp just nu.
Imorgon ska jag till kiropraktorn igen, blir intressant och se vad han har att säga då. Tänkte ha en vilodag i och med det (ingen träning efter behandling) men ska nog försöka gå på ett morgonpass på Nordic eftersom kiropraktor-besöket är först på eftermiddagen. Styrkefrivändning på schemat (ettor), behöver all hjälp jag kan få där! Dock tveksamt om jag kan sätta något nytt PR med rådande teknik...
Skidåkning i Ursvik - antiklimax!
Dagens träning var ett riktigt antiklimax. Hade bestämt mig för att åka till Ursvik och åka längdskidor. Blandningen av icke fungerande kollektiv trafik, jättemycket folk och dåliga spår bidrog till ett sammantaget väldigt dåligt intryck.
Temperaturen låg runt nollan vilket dessutom gjorde det svårvallat och hade knappt något fäste alls idag. Men med tanke på de dåliga spåren som var där spelade det faktiskt ingen större roll. Alla nedförsbackar var sönderplogade (= inga spår) och det var överlag slirigt och dessutom massa skräp i spåren.
Planen var att få ihop åtminstone 20 km idag men med tanke på förutsättningarna gav jag upp den planen ganska direkt. Började med elljusspåret (2 km) och åkte sedan in på det lätta spåret (5 km). Alldeles för dåliga spår för att få något bra tempo. Hittade sedan några OK spår nere på ängarna och åkte runt där i ca 5-6 km.
Sammanlagt blev det alltså 12-13 km skidåkning, mestadels stakning pga det dåliga fästet så överkroppen fick riktigt bra träning idag i alla fall.
-----------------------------
Och på tal om stakning. Ska åka Vasaloppet för AXA Sports Club och fick genom det hem en film om stakträning med posten igår. Tillsammans med Jan Ottossons DVD tycker jag man får en ganska bra teoretisk grund i både stakning och diagonalåkning (se bild nedan). Visas bland annat lite övningar som är bra och uppenbart är att CrossFit tillför mycket som kan hjälpa en till att bli en bättre skidåkare!
"Stakning i fäders spår - För framtids segrar!" av Idrott&Kunskap Sverige AB samt "Så gör du ditt bästa Vasalopp" av Jan Ottosson. Rekommenderas!
Såg till att vår nyinköpta foam roller kom med på bild också. :) Är riktigt öm i utsida lår (det senstråk som går ner från sätet och fäster på övre skenbenet) och känner att mitt tidigare löparknä på höger ben är på väg tillbaka så hoppas att en foam roller kan mjuka upp lite. I nuläget får jag ont bara jag trycker lätt längs med utsida lår, inte bra... Måste bli bättre på att stretcha!
Temperaturen låg runt nollan vilket dessutom gjorde det svårvallat och hade knappt något fäste alls idag. Men med tanke på de dåliga spåren som var där spelade det faktiskt ingen större roll. Alla nedförsbackar var sönderplogade (= inga spår) och det var överlag slirigt och dessutom massa skräp i spåren.
Planen var att få ihop åtminstone 20 km idag men med tanke på förutsättningarna gav jag upp den planen ganska direkt. Började med elljusspåret (2 km) och åkte sedan in på det lätta spåret (5 km). Alldeles för dåliga spår för att få något bra tempo. Hittade sedan några OK spår nere på ängarna och åkte runt där i ca 5-6 km.
Sammanlagt blev det alltså 12-13 km skidåkning, mestadels stakning pga det dåliga fästet så överkroppen fick riktigt bra träning idag i alla fall.
-----------------------------
Och på tal om stakning. Ska åka Vasaloppet för AXA Sports Club och fick genom det hem en film om stakträning med posten igår. Tillsammans med Jan Ottossons DVD tycker jag man får en ganska bra teoretisk grund i både stakning och diagonalåkning (se bild nedan). Visas bland annat lite övningar som är bra och uppenbart är att CrossFit tillför mycket som kan hjälpa en till att bli en bättre skidåkare!
"Stakning i fäders spår - För framtids segrar!" av Idrott&Kunskap Sverige AB samt "Så gör du ditt bästa Vasalopp" av Jan Ottosson. Rekommenderas!
Såg till att vår nyinköpta foam roller kom med på bild också. :) Är riktigt öm i utsida lår (det senstråk som går ner från sätet och fäster på övre skenbenet) och känner att mitt tidigare löparknä på höger ben är på väg tillbaka så hoppas att en foam roller kan mjuka upp lite. I nuläget får jag ont bara jag trycker lätt längs med utsida lår, inte bra... Måste bli bättre på att stretcha!
Ben och ländrygg i fokus
I torsdags blev det en vilodag och igår blev det träning på Friskis Sveavägen. Valde att lägga fokus på ben och ländrygg.
Utfall med vikt: 2 x 5/5 - 20 kg, 4 x 5/5 - 30 kg. Kändes riktigt vingligt så valde att inte köra med så tunga vikter. Effektiv övning oavsett vikt i alla fall!
Back squat: 5-5-5-5-5, 40-50-60-60-60 kg. Körde low bar och de kändes riktigt stabila idag.
Sumo marklyft: 5-5-5-3-5-5, 60-70-80-80-75-70 kg. I andra setet på 80 kg mixtrade jag lite med tekniken (efter att ha sett setet innan på film) men det gick inte alls, därav ett set om 3 i mitten. Sitter väldigt högt i bottenläget men det är uppenbarligen där jag är starkast också. Körde touch and go på 75 och 80 kg. 80 kg kändes oväntat lätt, kul! :)
80 kg Sumomarklyft. Ful bild som startbild, ostbågsrygg. :)
Pistols: 5 x 3/3. Seg i benen så nöjde mig med set om 3 repetitioner. Började i vanlig ordning med pistols på viktplattor för att sedan minska höjden successivt. Höger benet börjar kännas riktigt bra, kan till och med sitta stabilt i bottenposition några sekunder där. Vänster däremot är det bara att jobba vidare på.
Pistols.
Avslutade sedan med en väldigt kort WOD bestående av:
3 varv med 24 kg kettlebell:
15 ryska svingar
10 goblet squats
Skulle ha kört 5 varv men stannade efter 3 varv för att ha någon ländrygg kvar till skidåkningen idag!
Utfall med vikt: 2 x 5/5 - 20 kg, 4 x 5/5 - 30 kg. Kändes riktigt vingligt så valde att inte köra med så tunga vikter. Effektiv övning oavsett vikt i alla fall!
Back squat: 5-5-5-5-5, 40-50-60-60-60 kg. Körde low bar och de kändes riktigt stabila idag.
Sumo marklyft: 5-5-5-3-5-5, 60-70-80-80-75-70 kg. I andra setet på 80 kg mixtrade jag lite med tekniken (efter att ha sett setet innan på film) men det gick inte alls, därav ett set om 3 i mitten. Sitter väldigt högt i bottenläget men det är uppenbarligen där jag är starkast också. Körde touch and go på 75 och 80 kg. 80 kg kändes oväntat lätt, kul! :)
80 kg Sumomarklyft. Ful bild som startbild, ostbågsrygg. :)
Pistols: 5 x 3/3. Seg i benen så nöjde mig med set om 3 repetitioner. Började i vanlig ordning med pistols på viktplattor för att sedan minska höjden successivt. Höger benet börjar kännas riktigt bra, kan till och med sitta stabilt i bottenposition några sekunder där. Vänster däremot är det bara att jobba vidare på.
Pistols.
Avslutade sedan med en väldigt kort WOD bestående av:
3 varv med 24 kg kettlebell:
15 ryska svingar
10 goblet squats
Skulle ha kört 5 varv men stannade efter 3 varv för att ha någon ländrygg kvar till skidåkningen idag!
Skidåkning i Grimsta
Idag tog jag tillfället i akt att åka lite längdskidor eftersom det var halvdag på jobbet. Testade det "egen-spårade" skidspåret i Grimsta och det var faktiskt över förväntan! Sen var det riktigt bra glid idag också vilket gjorde sitt, bra med lite varmare dagar ibland! :)
Mätte upp spåret till ca 2,1 km och körde 5 varv = 10,5 km. Väldigt flackt så blev i princip bara stakning vilket är det jag behöver träna mest på. Segt för magen idag bara efter gårdagens pass!
Bild över där det finns skidspår i Grimsta. Utgick från den gröna punkten och sedan fanns det spår runt hela fältet.
Spåret ligger bara 1,5 km hemifrån så en kvarts promenad blev perfekt uppvärmning och nedvarvning! Största nackdelen med skidpåret är att det är enkelspårat. Kan tänka mig att det blir segt att åka där helgdagar då det säket är massa familjer och söndagsåkare ute. Idag var jag där i skymningen så var bara några enstaka åkare där. Det var för övrigt tack vare att det blev mörkt så snabbt som jag stannade vid 5 varv.
I helgen ska jag nog åka iväg någonstans dit de har 10 km spår för lite mängdträning. Har insett att det är alldeles för kort tid kvar till Vasaloppet så får ligga i med skidåkningen nu! Tänkte dessutom ställa upp i ett seedinglopp till tjejvasan i slutet på januari. Beroende på hur det går där får jag se om det blir både tjejvasan och Vasaloppet i år!
Kan nog bli bra det här med skidåkning. Min styrka inom CrossFit brukar vara att jag är uthållig men nu är det allt för ofta exempelvis syra i benen och flåset som drar ner tempot. Tidigare sprang jag ca 3 gånger i veckan men sedan jag började köra mer CrossFit kör jag nästan aldrig ren konditionsträning. Men nu är det dags för bättring!
Mätte upp spåret till ca 2,1 km och körde 5 varv = 10,5 km. Väldigt flackt så blev i princip bara stakning vilket är det jag behöver träna mest på. Segt för magen idag bara efter gårdagens pass!
Bild över där det finns skidspår i Grimsta. Utgick från den gröna punkten och sedan fanns det spår runt hela fältet.
Spåret ligger bara 1,5 km hemifrån så en kvarts promenad blev perfekt uppvärmning och nedvarvning! Största nackdelen med skidpåret är att det är enkelspårat. Kan tänka mig att det blir segt att åka där helgdagar då det säket är massa familjer och söndagsåkare ute. Idag var jag där i skymningen så var bara några enstaka åkare där. Det var för övrigt tack vare att det blev mörkt så snabbt som jag stannade vid 5 varv.
I helgen ska jag nog åka iväg någonstans dit de har 10 km spår för lite mängdträning. Har insett att det är alldeles för kort tid kvar till Vasaloppet så får ligga i med skidåkningen nu! Tänkte dessutom ställa upp i ett seedinglopp till tjejvasan i slutet på januari. Beroende på hur det går där får jag se om det blir både tjejvasan och Vasaloppet i år!
Kan nog bli bra det här med skidåkning. Min styrka inom CrossFit brukar vara att jag är uthållig men nu är det allt för ofta exempelvis syra i benen och flåset som drar ner tempot. Tidigare sprang jag ca 3 gånger i veckan men sedan jag började köra mer CrossFit kör jag nästan aldrig ren konditionsträning. Men nu är det dags för bättring!
Pull-ups
Idag blev det 17.30 passet på Nordic. Dagen till ära var pull-ups i fokus.
Styrkemomenten bestod av:
"Ryska benlyft" (om jag minns rätt namn på övningen): 3 x 90%. Hänga utsträckt i bottenläge i ringar för att med raka ben ta sig upp så man hänger med rak kropp upp och ner, därefter ner i bottenläget igen. Gjorde 3 assisterade repetitioner.
Butterfly pull-ups: 5 x 90%. Gjorde några stycken per set. Känns som om de sliter mycket på axlarna mot vanliga pull-ups. Tekniken fungerade helt ok annars, har dock svår att få till flera bra i följd, hittar inte flytet.
Sedan dags för dagens WOD!
10 varv på tid av:
1 strikta pull-ups
5 kipping pull-ups
15 mountain climbers
10 sit-ups
Tid: 7:36. Det var segt för magen efter gårdagens pass och sit-upsen var klart jobbigast. Strikta pull-ups var i och för sig ingen hit heller, tungt! Körde dem med omvänt grepp. Första kippade pull-upsen var riktigt märkliga, någon blandning av butterfly och vanliga pull-ups men det blev bättre ju fler varv som betades av! :) Slarvar i vanlig ordning med kippen när det är få pull-ups per varv, kommer upp med hakan över räcket men det tar onödig energi. Gick att köra alla obrutna i alla fall.
Efterå fick vi en "treat" av Erik, lämpligt nog med fokus på mage... :)
1 min av vardera övning, så många som möjligt av:
Gå sit-ups (som första delen i en inverted burpee): 14 st
Hollow rock: Mest försök till att få till övningen.
Ryska benlyft från marken: 26 st
Magen är verkligen en uthållig muskel, trots att man är jättetrött kan man alltid pressa lite till!
Imorgon går jag halvdag så jag ska passa på att åka lite längdskidor medan det är ljust ute, får hoppas att spåren inte snöar igen allt för mycket i natt!
Styrkemomenten bestod av:
"Ryska benlyft" (om jag minns rätt namn på övningen): 3 x 90%. Hänga utsträckt i bottenläge i ringar för att med raka ben ta sig upp så man hänger med rak kropp upp och ner, därefter ner i bottenläget igen. Gjorde 3 assisterade repetitioner.
Butterfly pull-ups: 5 x 90%. Gjorde några stycken per set. Känns som om de sliter mycket på axlarna mot vanliga pull-ups. Tekniken fungerade helt ok annars, har dock svår att få till flera bra i följd, hittar inte flytet.
Sedan dags för dagens WOD!
10 varv på tid av:
1 strikta pull-ups
5 kipping pull-ups
15 mountain climbers
10 sit-ups
Tid: 7:36. Det var segt för magen efter gårdagens pass och sit-upsen var klart jobbigast. Strikta pull-ups var i och för sig ingen hit heller, tungt! Körde dem med omvänt grepp. Första kippade pull-upsen var riktigt märkliga, någon blandning av butterfly och vanliga pull-ups men det blev bättre ju fler varv som betades av! :) Slarvar i vanlig ordning med kippen när det är få pull-ups per varv, kommer upp med hakan över räcket men det tar onödig energi. Gick att köra alla obrutna i alla fall.
Efterå fick vi en "treat" av Erik, lämpligt nog med fokus på mage... :)
1 min av vardera övning, så många som möjligt av:
Gå sit-ups (som första delen i en inverted burpee): 14 st
Hollow rock: Mest försök till att få till övningen.
Ryska benlyft från marken: 26 st
Magen är verkligen en uthållig muskel, trots att man är jättetrött kan man alltid pressa lite till!
Imorgon går jag halvdag så jag ska passa på att åka lite längdskidor medan det är ljust ute, får hoppas att spåren inte snöar igen allt för mycket i natt!
De förlorade styrkefrivändningarna
Jag kan inte frivända längre! Vet inte vad som har hänt men på senaste har mina styrke- och hängstyrkefrivändningar blivit jättedåliga. Otroligt frustrerande! Har inte haft klockren teknik innan men så här har det aldrig känts!
Tränade på Friskis Sveavägen idag och lade fokus på hängstyrkefrivändningar som styrkemoment. Eller styrka och styrka, körde alternerande mellan 35 och 40 kg i hopp om att hitta den förlorade tekniken, men icke...
Efter det blev jag riktigt omotiverad och körde lite övningar sporadiskt. Var dessutom jättemycket folk på gymmet så hade begränsad plats att vara på. Blev lite pistols (har verkligen gått framåt i rörligheten här!), toes to bar, rehabövningar och testade slutligen mitt max i strikta chins (med vanligt pull ups grepp). Med omvänt grepp kan jag göra ganska många men med "rättvänt" grepp har jag aldrig gjort mer än 1. Idag lyckades jag dock med 4 st! Och då var jag verkligen helt utsträckt i bottenläget mellan repetitionerna, körde väldigt långsamt. Det är jag nöjd med trots ganska få chins, har alltid varit väldigt svag i bröstryggen men det här visar ju att det går framåt i alla fall!
Sedan avslutade jag med en WOD bestående av:
15-12-9
Hängfrivändningar (40 kg)
Sit ups (dubbla antalet, dvs 30-24-18)
Ingen tid att notera då jag blev störd ett flertal gånger under passets gång. Hängfrivändningarna sitter som de ska i alla fall, kändes riktigt lätta idag! Skönt! Tänkte köra 21-15-9 först men valde färre repetitioner så jag vågade köra tyngre vikt på frivändningarna.
Så här i efterhand ångrar jag att jag inte körde "Elisabeth" på Nordic istället, riktigt tråkig träning på Friskis idag!
Tränade på Friskis Sveavägen idag och lade fokus på hängstyrkefrivändningar som styrkemoment. Eller styrka och styrka, körde alternerande mellan 35 och 40 kg i hopp om att hitta den förlorade tekniken, men icke...
Efter det blev jag riktigt omotiverad och körde lite övningar sporadiskt. Var dessutom jättemycket folk på gymmet så hade begränsad plats att vara på. Blev lite pistols (har verkligen gått framåt i rörligheten här!), toes to bar, rehabövningar och testade slutligen mitt max i strikta chins (med vanligt pull ups grepp). Med omvänt grepp kan jag göra ganska många men med "rättvänt" grepp har jag aldrig gjort mer än 1. Idag lyckades jag dock med 4 st! Och då var jag verkligen helt utsträckt i bottenläget mellan repetitionerna, körde väldigt långsamt. Det är jag nöjd med trots ganska få chins, har alltid varit väldigt svag i bröstryggen men det här visar ju att det går framåt i alla fall!
Sedan avslutade jag med en WOD bestående av:
15-12-9
Hängfrivändningar (40 kg)
Sit ups (dubbla antalet, dvs 30-24-18)
Ingen tid att notera då jag blev störd ett flertal gånger under passets gång. Hängfrivändningarna sitter som de ska i alla fall, kändes riktigt lätta idag! Skönt! Tänkte köra 21-15-9 först men valde färre repetitioner så jag vågade köra tyngre vikt på frivändningarna.
Så här i efterhand ångrar jag att jag inte körde "Elisabeth" på Nordic istället, riktigt tråkig träning på Friskis idag!
"Respekt till dom som håller på med crossfit"
Mina systrar verkar tycka Crossfit är jobbigt, kan inte förstå varför! =)
Skrev ihop ett program för min yngsta syster Sara att följa de kommande 2 veckorna efter jul, ihop komponerat utifrån ett dokument (skapat av Jonna) med en massa roliga kroppsviktspass. Kommentarerna på facebook talar för sig själva...
Tydligen har syster Emma hängt på några pass också och fått testa på den underbara övningen burpees! =)
Syster Annas kommentar är baserad på hennes upplevelse efter ett Gratis pass på Nordic. Detta involverade en stor mängd pull ups och gjorde så att hon knappt kunde ta av eller på sig en tröja på en vecka! =)
Skrev ihop ett program för min yngsta syster Sara att följa de kommande 2 veckorna efter jul, ihop komponerat utifrån ett dokument (skapat av Jonna) med en massa roliga kroppsviktspass. Kommentarerna på facebook talar för sig själva...
Tydligen har syster Emma hängt på några pass också och fått testa på den underbara övningen burpees! =)
Syster Annas kommentar är baserad på hennes upplevelse efter ett Gratis pass på Nordic. Detta involverade en stor mängd pull ups och gjorde så att hon knappt kunde ta av eller på sig en tröja på en vecka! =)
Nya året inleds med Crossfit Total!
På nyårsafton var det öppet gym på Nordic och jag funderade ett tag på att åka dit för att försöka ta PR i något innan årsskiftet. Kände mig dock fortfarande sliten sedan tidigare pass i veckan så blev en joggingrunda på ca 4 km, lite pistols samt rehab-träning hemma istället. När jag var ute och sprang såg jag att det finns ett "eget-spårat" skidspår vid Grimsta naturreservat som sträcker sig över några kilometrar. Ett alternativ om jag inte orkar åka 1 h kommunalt för att ta mig till riktiga skidspår. Min högre ljumske ställer tyvärr till det just nu så har inte blivit någon skidåkning alls i helgen, lite segt.
Lördag vilodag, ganska naturligt dagen efter nyårsafton! =)
Idag blev det dagens pass på CFN vilket bestod av Crossfit Total, dvs chans till att sätta PR! Crossfit Total går ut på att maxa i knäböj, press samt marklyft. 5 försök per övning. Sammanlagda vikten blir resultatet.
Knäböj: 60-70-80(PR)-85(Fail)-82,5(Fail) kg. Mina två försök på tyngre vikt än 80 kg kändes inte allt för långt borta. Måste bara vara mer bestämd och inte slösa energi på att hålla emot så mycket på vägen ner.
Press: 30-35-40(Fail)-37,5 kg. Det här är en övning jag är riktig svag i. Har inte gått framåt alls på 1 år. Kan i och för sig bero på att jag inte kan köra axelövningar fullt ut vilket begränsar styrkan i axlarna.
Marklyft: 80-90-100(PR)-102,5(Fail) kg. Kul att äntligen kunna ta tresiffrigt i marklyft!
Totalt: 217,5. En ökning med 22,5 kg sedan sist! Men senast hann jag aldrig köra klart knäböj utan fick nöja mig med 65 kg vilket står för den stora skillnaden i totalen.
Efteråt blev det en kort WOD bestående av max antal repetitioner på 1 min per övning av:
Pull ups
Armhävningar
Sit ups
Knäböj
Resultat: 23-28-33-51 = 135. Riktigt seg i bröstryggen så pull upsen var klart tyngst och det är det resultatet jag är minst nöjd med. Även seg i bröst så armhävningarna var tunga men i övrigt kändes det OK.
Lördag vilodag, ganska naturligt dagen efter nyårsafton! =)
Idag blev det dagens pass på CFN vilket bestod av Crossfit Total, dvs chans till att sätta PR! Crossfit Total går ut på att maxa i knäböj, press samt marklyft. 5 försök per övning. Sammanlagda vikten blir resultatet.
Knäböj: 60-70-80(PR)-85(Fail)-82,5(Fail) kg. Mina två försök på tyngre vikt än 80 kg kändes inte allt för långt borta. Måste bara vara mer bestämd och inte slösa energi på att hålla emot så mycket på vägen ner.
Press: 30-35-40(Fail)-37,5 kg. Det här är en övning jag är riktig svag i. Har inte gått framåt alls på 1 år. Kan i och för sig bero på att jag inte kan köra axelövningar fullt ut vilket begränsar styrkan i axlarna.
Marklyft: 80-90-100(PR)-102,5(Fail) kg. Kul att äntligen kunna ta tresiffrigt i marklyft!
Totalt: 217,5. En ökning med 22,5 kg sedan sist! Men senast hann jag aldrig köra klart knäböj utan fick nöja mig med 65 kg vilket står för den stora skillnaden i totalen.
Efteråt blev det en kort WOD bestående av max antal repetitioner på 1 min per övning av:
Pull ups
Armhävningar
Sit ups
Knäböj
Resultat: 23-28-33-51 = 135. Riktigt seg i bröstryggen så pull upsen var klart tyngst och det är det resultatet jag är minst nöjd med. Även seg i bröst så armhävningarna var tunga men i övrigt kändes det OK.
