Ofokuserat
Lite sammanfattning av de senaste dagarnas träning.
I fredags körde jag dagens pass på Nordic, mycket ben blev det!
Back squat 5-5-5-5-5, 40-50-50-50-50 kg. Lade på sparsamt på stången, var seg i benen och ville spara mig inför WOD:en.
WOD:
20 OHS (25 kg)
30 box jump
40 utfallshopp
50 knäböj
40 utfallshopp
30 box jump
20 OHS (25 kg)
Tid: 8.05
Utfallshoppen var klart jobbigast! Mitt i första setet med OHS började jag mixa med hur brett jag stod vilket störde annars flöt de på bra. Körde båda seten obrutna, med vila i toppläget. Box jumpen körde jag med att hoppa ner från lådan istället för att gå, gick bra men kände tyvärr av benhinnorna efteråt. När ska de bli helt bra?
Igår blev en vilodag.
Idag träning på Nodic. Körde uppvärmningen med Nordics SM-lag som bestod av
2 varv (med pinne)
25 Front squats
25 OHS
25 Thrusters
5 x 5 s handstand
Mjukade upp benen bra vilket var ytterst behövligt efter fredagens pass!
Därefter lite kettlebell och burpees lek följt av några set med DU.
Sedan blev det i vanlig söndagsordning snatch. Började med lite OHS, snatch balance och hängryck på 25 kg. Gick sedan över och körde samma övningar med 30 kg, kändes faktisk riktigt bra! Vågade dock inte testa snatch på 30 kg utan gick ner på 25 kg i slutet och körde ca 15 st med den vikten. Stabilare än sist. Nästa gång måste jag dock ge mig på 30 kg i full snatch!
HSPU: 4 x 10. Väldigt nöjd med det då jag tidigare bara kört 10 som mest i rad och nu kunde köra 4 obrutna set!
Gick sedan på ringarna för att se om det gick att göra en muscle up utan någon direkt förberedelse och det fungerade! Måste dock testa och köra med utlåsning i bottenläget, börjar i nuläget med böjda armar och det är tveksamt om det är godkänt på tävling...
Sedan lite mer DU, fick till 63 som mest vilket är PR! Körde även lite wall balls med 6 kg boll som avslut.
Återigen ett ganska lamt söndagspass så blev ett extra kvällspass.
Löpning 2,3 km
Sedan lite pull ups och 5 set med ring dips (3-3-3-5-5). Ingen maxning i antal utan tränade på och få till kippen och det blev riktigt bra i slutet!
Löpning 2,3 km
Nu blir det mat och Modern family, riktigt rolig serie! :)
I fredags körde jag dagens pass på Nordic, mycket ben blev det!
Back squat 5-5-5-5-5, 40-50-50-50-50 kg. Lade på sparsamt på stången, var seg i benen och ville spara mig inför WOD:en.
WOD:
20 OHS (25 kg)
30 box jump
40 utfallshopp
50 knäböj
40 utfallshopp
30 box jump
20 OHS (25 kg)
Tid: 8.05
Utfallshoppen var klart jobbigast! Mitt i första setet med OHS började jag mixa med hur brett jag stod vilket störde annars flöt de på bra. Körde båda seten obrutna, med vila i toppläget. Box jumpen körde jag med att hoppa ner från lådan istället för att gå, gick bra men kände tyvärr av benhinnorna efteråt. När ska de bli helt bra?
Igår blev en vilodag.
Idag träning på Nodic. Körde uppvärmningen med Nordics SM-lag som bestod av
2 varv (med pinne)
25 Front squats
25 OHS
25 Thrusters
5 x 5 s handstand
Mjukade upp benen bra vilket var ytterst behövligt efter fredagens pass!
Därefter lite kettlebell och burpees lek följt av några set med DU.
Sedan blev det i vanlig söndagsordning snatch. Började med lite OHS, snatch balance och hängryck på 25 kg. Gick sedan över och körde samma övningar med 30 kg, kändes faktisk riktigt bra! Vågade dock inte testa snatch på 30 kg utan gick ner på 25 kg i slutet och körde ca 15 st med den vikten. Stabilare än sist. Nästa gång måste jag dock ge mig på 30 kg i full snatch!
HSPU: 4 x 10. Väldigt nöjd med det då jag tidigare bara kört 10 som mest i rad och nu kunde köra 4 obrutna set!
Gick sedan på ringarna för att se om det gick att göra en muscle up utan någon direkt förberedelse och det fungerade! Måste dock testa och köra med utlåsning i bottenläget, börjar i nuläget med böjda armar och det är tveksamt om det är godkänt på tävling...
Sedan lite mer DU, fick till 63 som mest vilket är PR! Körde även lite wall balls med 6 kg boll som avslut.
Återigen ett ganska lamt söndagspass så blev ett extra kvällspass.
Löpning 2,3 km
Sedan lite pull ups och 5 set med ring dips (3-3-3-5-5). Ingen maxning i antal utan tränade på och få till kippen och det blev riktigt bra i slutet!
Löpning 2,3 km
Nu blir det mat och Modern family, riktigt rolig serie! :)
Greppstyrka
Idag blev det träning på Nordic och fokus låg på grepp!
Som styrka/teknik var det front lever och kipping pull ups. Hann med 3 assisterade försök på front lever vilka gick sådär, ny övning för mig som nog kan bli rolig med lite övning.
Sedan var det dags för pull ups. Ville inte trötta ut mig inför passet så valde att lägga lite fokus på att få till chest to bar istället för att maxa i antal pull ups. Gick lite bättre än tidigare men tror det handlar mycket om att få till tekniken för min del, kommer för långt från räcket. Kanske ska tänka lite bar muscle up? Har helt glömt av att träna på CTB, eller rättare sagt jag har testat lite sporadiskt de senaste veckorna men gett upp direkt då jag inte lyckats fundera ut vad jag ska göra för att få till dem. Borde kanske lagt mer fokus där...
WOD:
500 m rodd
Sedan 5 varv av
10 pull ups
8 hantelhängstyrkefrivändingar (2 x 14 kg)
15 sit ups
Tid: 10.18
Tog det lugnt i den inledande rodden för att orka resterande del bättre. Tyvärr är rodd lika hemskt oavsett tempo, kommer aldrig bli en favorit! I pull upsen hade jag inte alls bra grepp idag så kunde inte köra obrutna pull ups i alla set vilket var tidsslösande. Har nog vant mig vid det smalare räcket på Friskis, har lättare med greppet där. Frivändningarna gick OK, tjocka handtag på hantlarna som försvårade!
Vet inte om mina underarmar någonsin har känts så stora efter ett pass! :)
Efteråt blev det ytterligare några set pull ups för att försöka få till CTB, kom riktigt nära några gånger!
Imorgon blir det ben och sedan Oktoberkalas - skoj!
Som styrka/teknik var det front lever och kipping pull ups. Hann med 3 assisterade försök på front lever vilka gick sådär, ny övning för mig som nog kan bli rolig med lite övning.
Sedan var det dags för pull ups. Ville inte trötta ut mig inför passet så valde att lägga lite fokus på att få till chest to bar istället för att maxa i antal pull ups. Gick lite bättre än tidigare men tror det handlar mycket om att få till tekniken för min del, kommer för långt från räcket. Kanske ska tänka lite bar muscle up? Har helt glömt av att träna på CTB, eller rättare sagt jag har testat lite sporadiskt de senaste veckorna men gett upp direkt då jag inte lyckats fundera ut vad jag ska göra för att få till dem. Borde kanske lagt mer fokus där...
WOD:
500 m rodd
Sedan 5 varv av
10 pull ups
8 hantelhängstyrkefrivändingar (2 x 14 kg)
15 sit ups
Tid: 10.18
Tog det lugnt i den inledande rodden för att orka resterande del bättre. Tyvärr är rodd lika hemskt oavsett tempo, kommer aldrig bli en favorit! I pull upsen hade jag inte alls bra grepp idag så kunde inte köra obrutna pull ups i alla set vilket var tidsslösande. Har nog vant mig vid det smalare räcket på Friskis, har lättare med greppet där. Frivändningarna gick OK, tjocka handtag på hantlarna som försvårade!
Vet inte om mina underarmar någonsin har känts så stora efter ett pass! :)
Efteråt blev det ytterligare några set pull ups för att försöka få till CTB, kom riktigt nära några gånger!
Imorgon blir det ben och sedan Oktoberkalas - skoj!
Nu är det bara att invänta snön!
Igår gjorde jag nämligen en uppgradering i längdskidor! Alewalds hade längdskidträff och 20% på all längdskidsutrustning så rustade mig inför vintern genom att köpa ett par Fischer RCS Classic med den nya Salomon SNS Propulse RC bindningen. Nu är det bara att hoppas på en bra vinter! Annars hoppas jag det kommer snö i Dalarna åtminstone så man kan ta sig dit för lite skidåkning. En av fördelarna med att flytta till Stockholm är definitivt "närheten" till fjällen!
En snöig dag vid vår stuga i Lima förra året.
Gårdagens träning blev dagens pass på CFN:
Styrkefrivändning: 3-3-3-3-3 90%, 45-45-45-40-40 kg. Tekniken kändes sådär på 45 kg så gick ner på 40 kg de sista seten för att nöta och då satt de betydligt bättre!
WOD:
På tid 5 varv av
8 Marklyft (70 kg)
48 DU
15 s superplankan
Tid: 8.50
Första gången jag testade 70 kg i ett pass och det gick faktiskt riktigt bra! Bröt bara ett set i mitten men det var definitivt tyngre att dela upp det om 4-4 än att använda studsen rakt igenom. Har varit seg i underarmarna en längre tid vilket inte blev bättre av dagens pass så valde att dela upp DU ganska mycket istället för att försöka få ut max antal per försök. Är alltid underarmarna som jag tar slut i först i DU. I övrigt kändes de däremot väldigt bra! Superplankan var vila.
Idag funderade jag på att vila men blev ett kort pass på Friskis Sveavägen.
Muscle up övergångar: 1-1-1-1-1. Första var en riktig muscle up, kunde inte låta bli :), men fokus var tänkt att vara på övergångarna bara för att se att de sitter. Och det gör de! Inget fail alls!
Sedan dagens pass, dvs det som står på Nordics hemsida. Såg på webkameran att det kördes något Barbara liknande pass på Nordic idag.
WOD:
På tid 8 varv av
10 armhävningar + 5 cm djup
10 lätta svingar (12 kg)
Tid: 6.12
Alldeles lagom kort pass för min del idag. Känner mig stark i armhävningarna men svingarna var lite väl lätta. Borde kanske kört 16 kg istället.
Efteråt lite teknikträning i tunga svingar, hamnar på tårna alldeles för mycket när jag svingar 24 kg vilket blir onödigt tungt och jobbigt.
Imorgon är det hantelhängstyrekfrivändningar på CFN, otroligt vad mycket fokus det är på just hantelfrivändningar i passen nuförtiden! :)
En snöig dag vid vår stuga i Lima förra året.
Gårdagens träning blev dagens pass på CFN:
Styrkefrivändning: 3-3-3-3-3 90%, 45-45-45-40-40 kg. Tekniken kändes sådär på 45 kg så gick ner på 40 kg de sista seten för att nöta och då satt de betydligt bättre!
WOD:
På tid 5 varv av
8 Marklyft (70 kg)
48 DU
15 s superplankan
Tid: 8.50
Första gången jag testade 70 kg i ett pass och det gick faktiskt riktigt bra! Bröt bara ett set i mitten men det var definitivt tyngre att dela upp det om 4-4 än att använda studsen rakt igenom. Har varit seg i underarmarna en längre tid vilket inte blev bättre av dagens pass så valde att dela upp DU ganska mycket istället för att försöka få ut max antal per försök. Är alltid underarmarna som jag tar slut i först i DU. I övrigt kändes de däremot väldigt bra! Superplankan var vila.
Idag funderade jag på att vila men blev ett kort pass på Friskis Sveavägen.
Muscle up övergångar: 1-1-1-1-1. Första var en riktig muscle up, kunde inte låta bli :), men fokus var tänkt att vara på övergångarna bara för att se att de sitter. Och det gör de! Inget fail alls!
Sedan dagens pass, dvs det som står på Nordics hemsida. Såg på webkameran att det kördes något Barbara liknande pass på Nordic idag.
WOD:
På tid 8 varv av
10 armhävningar + 5 cm djup
10 lätta svingar (12 kg)
Tid: 6.12
Alldeles lagom kort pass för min del idag. Känner mig stark i armhävningarna men svingarna var lite väl lätta. Borde kanske kört 16 kg istället.
Efteråt lite teknikträning i tunga svingar, hamnar på tårna alldeles för mycket när jag svingar 24 kg vilket blir onödigt tungt och jobbigt.
Imorgon är det hantelhängstyrekfrivändningar på CFN, otroligt vad mycket fokus det är på just hantelfrivändningar i passen nuförtiden! :)
Fran
Idag skulle jag egentligen kört dagens pass på CFN men då det skulle bestå av det namngivna passet "Fran" avstod jag då mina axlar var riktigt sega från gårdagens träning. Så blev Friskis på Sveavägen istället.
Väl där blir jag dock väldigt sugen på att köra Fran och testar att göra lite thrusters med skivstången och det fungerade riktigt bra, inga känningar i axeln (dock seg) och tekniken känns bättre än på länge. Testar och lägger på 25 kg, känns fortfarande bra. 30 kg, märker av höger axeln efter 5 repetitioner. Men då det kändes bra med 25 kg och jag i övrigt var väldigt fräsch i "pull ups musklerna" bestämde jag mig för att köra Fran!
"Fran"
21-15-9
Thrusters (25 kg)
Pull ups
Tid: 4.50
Rx är 30 kg men pga axeln valde jag att köra på 25 kg. Senast jag testade Fran hade jag också 25 kg på stången men jumping pull ups och då fick jag en tid på över 5 min så det har ju gått framåt i alla fall!
Därefter blev det
Sumomarklyft: 5-5-5-5-5, 60-60-60-65-65 kg
50 Toes to bar
Kort träning = rastlös. Men då borde jag vara pigg i morgon i alla fall! Dock verkar det bli marklyft på dagens pass på CFN imorgon så får se om det blir till att gå dit eller till Friskis.
Väl där blir jag dock väldigt sugen på att köra Fran och testar att göra lite thrusters med skivstången och det fungerade riktigt bra, inga känningar i axeln (dock seg) och tekniken känns bättre än på länge. Testar och lägger på 25 kg, känns fortfarande bra. 30 kg, märker av höger axeln efter 5 repetitioner. Men då det kändes bra med 25 kg och jag i övrigt var väldigt fräsch i "pull ups musklerna" bestämde jag mig för att köra Fran!
"Fran"
21-15-9
Thrusters (25 kg)
Pull ups
Tid: 4.50
Rx är 30 kg men pga axeln valde jag att köra på 25 kg. Senast jag testade Fran hade jag också 25 kg på stången men jumping pull ups och då fick jag en tid på över 5 min så det har ju gått framåt i alla fall!
Därefter blev det
Sumomarklyft: 5-5-5-5-5, 60-60-60-65-65 kg
50 Toes to bar
Kort träning = rastlös. Men då borde jag vara pigg i morgon i alla fall! Dock verkar det bli marklyft på dagens pass på CFN imorgon så får se om det blir till att gå dit eller till Friskis.
Helgens träning
Igår blev det en vilodag men fick in lite rörlighetsträning från http://mobilitywod.blogspot.com/. Körde en blandning från Episode 52 (Snatch prep), Episode 53 (Muscle up and wall ball prep) och Episode 54 (Pinchy ankles and weak feet). Samt några minuter i squat-position.
Idag var det dock träning på CFN igen! Började med att hänga på Nordics SM-lag i deras uppvärmning samt teknikträning.
Uppvärmning:
500 m rodd
Sedan 2 varv av
10 svingar 16 kg
8 SDHP 16 kg
6 burpees
4 pull ups
2 kålmask/planka-variant
Därefter lite teknik i T2B och pull ups. Körde 10 pull ups och 10-8-8 i Toes to bar.
Sedan blev det genomgång av hur man kan få till en bättre teknik i box jumpen vilket Christian (tidigare friidrottare med grym spänst) ledde. Mycket bra tips! Mina benhinnor har faktiskt känts riktigt bra på sistonde så nästa gång det är box jump på dagens pass ska jag hoppa ner, istället för att gå ner som jag gjort senaste månaderna, och försöka studsa tillbaka direkt. Med löparskorna på fungerade det bra förr i alla fall!
Sedan gav jag mig in på en lång session av snatch-träning. Först mycket teknik på låg vikt, men som Rickard så riktigt påpekade är det svårt att få det bra utan någon direkt vikt på.
Körde snatch balance, OHS, Hang Snatch samt full Snatch. Funkade bra på 20 kg och så småningom även på 25 kg. Provade även på 30 kg för första gången och snatch balance kändes riktigt stabilt och fick till några hang snatch med den vikten också!
Eftersom jag höll på och träna snatch i en halv evighet hann jag bara med ett styrkemoment till och valde att köra Split jerk 5 x 5 40 kg. Kan konstatera att jag definitivt behöver träna mer på att få tung vikt över huvudet, det här kändes tungt!
Avslutade med att köra 100 burpees på tid: 6.47. Slog mitt tidigare resultat med 10 sekunder. Men kunde nog kört snabbare eftersom jag inte började få upp flåset förrän efter ca 40 burpees. Valde att hålla ett jämnt tempo men blev nog lite för lugnt i början.
Som komplement till dagens segträning blev det även ett kvällspass bestående av:
3 km löpning i regnet, mycket uppfriskande! Sprang på 15 min i lagom takt. Det känns att jag blivit starkare i benen och det var lätta steg!
Tabata armhävningar: 8 x 10, nytt PR! Inte kunnat köra 10 rakt igenom tidigare.
Tabata sit ups: 14-14-14-14-13-11-11-11. Här ställde ryggen till det i de sista seten, får alltid snabbare ont i ryggen än vad jag blir trött i magen. Segt.
Imorgon verkar det bli Fran på CFN. Sist jag körde blev de jumping pull ups, intressant och se hur mycket längre tid det det med riktiga!
Idag var det dock träning på CFN igen! Började med att hänga på Nordics SM-lag i deras uppvärmning samt teknikträning.
Uppvärmning:
500 m rodd
Sedan 2 varv av
10 svingar 16 kg
8 SDHP 16 kg
6 burpees
4 pull ups
2 kålmask/planka-variant
Därefter lite teknik i T2B och pull ups. Körde 10 pull ups och 10-8-8 i Toes to bar.
Sedan blev det genomgång av hur man kan få till en bättre teknik i box jumpen vilket Christian (tidigare friidrottare med grym spänst) ledde. Mycket bra tips! Mina benhinnor har faktiskt känts riktigt bra på sistonde så nästa gång det är box jump på dagens pass ska jag hoppa ner, istället för att gå ner som jag gjort senaste månaderna, och försöka studsa tillbaka direkt. Med löparskorna på fungerade det bra förr i alla fall!
Sedan gav jag mig in på en lång session av snatch-träning. Först mycket teknik på låg vikt, men som Rickard så riktigt påpekade är det svårt att få det bra utan någon direkt vikt på.
Körde snatch balance, OHS, Hang Snatch samt full Snatch. Funkade bra på 20 kg och så småningom även på 25 kg. Provade även på 30 kg för första gången och snatch balance kändes riktigt stabilt och fick till några hang snatch med den vikten också!
Eftersom jag höll på och träna snatch i en halv evighet hann jag bara med ett styrkemoment till och valde att köra Split jerk 5 x 5 40 kg. Kan konstatera att jag definitivt behöver träna mer på att få tung vikt över huvudet, det här kändes tungt!
Avslutade med att köra 100 burpees på tid: 6.47. Slog mitt tidigare resultat med 10 sekunder. Men kunde nog kört snabbare eftersom jag inte började få upp flåset förrän efter ca 40 burpees. Valde att hålla ett jämnt tempo men blev nog lite för lugnt i början.
Som komplement till dagens segträning blev det även ett kvällspass bestående av:
3 km löpning i regnet, mycket uppfriskande! Sprang på 15 min i lagom takt. Det känns att jag blivit starkare i benen och det var lätta steg!
Tabata armhävningar: 8 x 10, nytt PR! Inte kunnat köra 10 rakt igenom tidigare.
Tabata sit ups: 14-14-14-14-13-11-11-11. Här ställde ryggen till det i de sista seten, får alltid snabbare ont i ryggen än vad jag blir trött i magen. Segt.
Imorgon verkar det bli Fran på CFN. Sist jag körde blev de jumping pull ups, intressant och se hur mycket längre tid det det med riktiga!
Det går bra nu!
För någon vecka sedan kändes träningen jätteseg men på sistonde har jag känt mig väldigt pigg i kroppen och träningen går bättre än på länge! Motiverande!
Idag blev det dagens pass på CFN:
TGU: 1-1-1-1, 12-16-20-24 kg. 24 kg hann jag bara på högerarmen, tror inte det hade gått på vänsterarmen ändå i och för sig!
Sedan dagens WOD:
4 varv av
1 TGU (20 samt 16 kg)
8 pull ups
12 squats
5 HSPU
8 svingar (20 kg)
12 sit ups
Tid: 11.25
Kul pass men jobbigt med TGU inbakat! På 3:e varvet blev 20 kg TGU riktigt tungt så blev 16 kg efter det. Lätt att bli stressad och då går det inte alls! Pull upsen körde jag obrutna i alla utom ett varv. HSPU körde jag riktiga till 3:e varvet men sedan tog det stopp, körde med mindre djup efter det. Glömde av att ta en 24 kg kettlebell till svingarna så det blev bara 20 kg. Rx var 24 kg på både TGU och svingarna.
Efter passet står Karin och testar bar muscle ups så jag blev sugen på att testa jag med. Fick till några hyfsade försök med lite teknikhjälp och på sista försöket sitter den! Att klara en bar muscle up har tidigare känts som helt omöjligt men tydligen går det med lite höjd, teknik och styrka! :)
Kul att vakna upp till snö idag för övrigt, julkänsla! Dock började tunnelbanan strula direkt med förseningar och missade perronger. Men alltid mysigt med första snön! Hoppas på en riktig vinter med massa snö så jag kan träna ordentligt inför Vasaloppet!
Foto från mitt kontor - hovstallet i bakgrunden. Kom lite snö som låg kvar ett tag i alla fall!
Idag blev det dagens pass på CFN:
TGU: 1-1-1-1, 12-16-20-24 kg. 24 kg hann jag bara på högerarmen, tror inte det hade gått på vänsterarmen ändå i och för sig!
Sedan dagens WOD:
4 varv av
1 TGU (20 samt 16 kg)
8 pull ups
12 squats
5 HSPU
8 svingar (20 kg)
12 sit ups
Tid: 11.25
Kul pass men jobbigt med TGU inbakat! På 3:e varvet blev 20 kg TGU riktigt tungt så blev 16 kg efter det. Lätt att bli stressad och då går det inte alls! Pull upsen körde jag obrutna i alla utom ett varv. HSPU körde jag riktiga till 3:e varvet men sedan tog det stopp, körde med mindre djup efter det. Glömde av att ta en 24 kg kettlebell till svingarna så det blev bara 20 kg. Rx var 24 kg på både TGU och svingarna.
Efter passet står Karin och testar bar muscle ups så jag blev sugen på att testa jag med. Fick till några hyfsade försök med lite teknikhjälp och på sista försöket sitter den! Att klara en bar muscle up har tidigare känts som helt omöjligt men tydligen går det med lite höjd, teknik och styrka! :)
Kul att vakna upp till snö idag för övrigt, julkänsla! Dock började tunnelbanan strula direkt med förseningar och missade perronger. Men alltid mysigt med första snön! Hoppas på en riktig vinter med massa snö så jag kan träna ordentligt inför Vasaloppet!
Foto från mitt kontor - hovstallet i bakgrunden. Kom lite snö som låg kvar ett tag i alla fall!
Plötsligt händer det!
Ja, idag satte jag 5 muscle ups på 5 försök vilket jag är otroligt nöjd med! Dagens prestation! =) Men dagens träning bestod givetvis av mer än muscle ups. Körde på Friskis Sveavägen.
Styrkefrivändningar: 5-5-5-5-5-5-5, 40-45-45-45-40-40-40 kg. Det blev ganska många set men de sista var teknikset och måste ha lite vikt på stången för att det ska bli bra!
Muscle ups: 1-1-1-1-1. Vilket flyt! Första gick superlätt, bra höjd. De andra var faktiskt också ganska lätta men fick inte alls till samma höjd i kippen. Skönt att jag fick till så många under samma pass i alla fall, hoppas de sitter nu!
Bänkpress: 5-5-5-5-5, 40-40-42,5-42,5-42,5 kg. Har tydligen blivit starkare där, 40 kg var lätt och 42,5 kg lagom. Har haft problem med med 35 kg innan så vet inte vad som hänt!
Marklyft: 5-5-5-5-5, 70-70-75-75-75 kg. Kändes bra men skavde upp smalbenen ganska bra i frivändningarna vilket inte blev bättre av marklyften. Kommer nog ha snygga blåmärken i morgon! :)
Sit ups (hanging leg rises): 5 x 10
Sedan blev det dagens pass från CFN:
2 varv av
15 pull ups
7/7 renegade row (2 x 13,8 kg)
10 Hantelhängstyrkefrivändningar (2 x 13,8 kg)
Sedan
Max antal meter i rodd under lika lång tid som del 1 tog.
Resultat: 4.30 på del 1 och 1000 m på del 2.
Första setet pull ups körde jag obrutet men när jag kom till andra varvet fick jag dela upp pull upsen i 5 set. Något seg. Fick köra hantelövningarna med runda hantlar så i renegade row fick handlederna jobba på bra när jag började bli trött! Gick att köra dem obrutna i alla fall. Frivändningarna körde jag obrutna första varvet och bröt en gång på andra.
Igår var det vilodag och gick istället på ett föredrag på Nordiska muséet som handlade om min syster Emmas pojkväns morfar som tydligen var en duktig och känd naturfotograf. Efter det blev det några öl på Monks, Monks egna öl var riktigt god!
I tisdags var det träning på CFN. Dagens pass bestod av:
Knäböjshopp 4-4-4-4-4, 25-30-35-35-35 kg
Sedan dagens WOD: 6 varv med 30 sek vila emellan av
6/6 pistoler
24 knäböj
12 boxjhopp (45 cm)
Tid: 13.00
Pistolerna på höger ben kunde jag köra med hjälp av en 4 kg kettlebell som motvikt. Vänster ben där jag är totalt orörlig fick jag dock köra mer avlastat genom att hålla i ringarna. Detta resulterade i en rejäl träningsvärk i mitt högra ben idag och igår. Har lite att jobba med på vänsterbenet.
Styrkefrivändningar: 5-5-5-5-5-5-5, 40-45-45-45-40-40-40 kg. Det blev ganska många set men de sista var teknikset och måste ha lite vikt på stången för att det ska bli bra!
Muscle ups: 1-1-1-1-1. Vilket flyt! Första gick superlätt, bra höjd. De andra var faktiskt också ganska lätta men fick inte alls till samma höjd i kippen. Skönt att jag fick till så många under samma pass i alla fall, hoppas de sitter nu!
Bänkpress: 5-5-5-5-5, 40-40-42,5-42,5-42,5 kg. Har tydligen blivit starkare där, 40 kg var lätt och 42,5 kg lagom. Har haft problem med med 35 kg innan så vet inte vad som hänt!
Marklyft: 5-5-5-5-5, 70-70-75-75-75 kg. Kändes bra men skavde upp smalbenen ganska bra i frivändningarna vilket inte blev bättre av marklyften. Kommer nog ha snygga blåmärken i morgon! :)
Sit ups (hanging leg rises): 5 x 10
Sedan blev det dagens pass från CFN:
2 varv av
15 pull ups
7/7 renegade row (2 x 13,8 kg)
10 Hantelhängstyrkefrivändningar (2 x 13,8 kg)
Sedan
Max antal meter i rodd under lika lång tid som del 1 tog.
Resultat: 4.30 på del 1 och 1000 m på del 2.
Första setet pull ups körde jag obrutet men när jag kom till andra varvet fick jag dela upp pull upsen i 5 set. Något seg. Fick köra hantelövningarna med runda hantlar så i renegade row fick handlederna jobba på bra när jag började bli trött! Gick att köra dem obrutna i alla fall. Frivändningarna körde jag obrutna första varvet och bröt en gång på andra.
Igår var det vilodag och gick istället på ett föredrag på Nordiska muséet som handlade om min syster Emmas pojkväns morfar som tydligen var en duktig och känd naturfotograf. Efter det blev det några öl på Monks, Monks egna öl var riktigt god!
I tisdags var det träning på CFN. Dagens pass bestod av:
Knäböjshopp 4-4-4-4-4, 25-30-35-35-35 kg
Sedan dagens WOD: 6 varv med 30 sek vila emellan av
6/6 pistoler
24 knäböj
12 boxjhopp (45 cm)
Tid: 13.00
Pistolerna på höger ben kunde jag köra med hjälp av en 4 kg kettlebell som motvikt. Vänster ben där jag är totalt orörlig fick jag dock köra mer avlastat genom att hålla i ringarna. Detta resulterade i en rejäl träningsvärk i mitt högra ben idag och igår. Har lite att jobba med på vänsterbenet.
Dagens pass på CFN
Idag bestod träningen utav dagens pass på CFN.
HSPU: 5 x 90%, 3 (sedan ramlade jag ner :)) - 6 - 4 - 4 - 3
Dagens WOD: 6 varv på tid av
8 power clean, push press (2 x 12 kg)
6 burpees
12 DU
Tid: 8.34
Rx var 2 x 14 kg men besparade min axel idag och 12 kg kändes ganska lagom. Bra syraträning för axlarna!
Burpees var lätta idag men trasslade en del med DU, fick inte till en bra längd på hopprepet vilket störde.
Imorgon blir det ben!
Bild från i träningen i helgen.
HSPU: 5 x 90%, 3 (sedan ramlade jag ner :)) - 6 - 4 - 4 - 3
Dagens WOD: 6 varv på tid av
8 power clean, push press (2 x 12 kg)
6 burpees
12 DU
Tid: 8.34
Rx var 2 x 14 kg men besparade min axel idag och 12 kg kändes ganska lagom. Bra syraträning för axlarna!
Burpees var lätta idag men trasslade en del med DU, fick inte till en bra längd på hopprepet vilket störde.
Imorgon blir det ben!
Bild från i träningen i helgen.
Helgen som gått
Igår kväll gick jag och Hannes på hockey, DIF-Frölunda. Längesedan jag var på hockey! Tyvärr förlorade Frölunda med 3-2 så de ligger kvar i botten på tabellen. Tur att de var bättre på den tiden jag hade säsongskort i Scandinavium och att jag fick chansen att uppleva ett SM-guld på plats! :) Det var tider det!
Matchen spelades på Hovet.
Gårdagens träning:
Rodd och diverse annat som uppvärmning.
Burgener warm up med 10 och 20 kg på stången
OHS: 5-5-5-5-3-3, 35-35-40-40-40-40 kg
OHS med 30 kg. Bra djup i bottenläget!
OHS med 40 kg. OK djup i bottenläget.
Massa teknikträning i snatch med 20-25 kg på stången.
Avslutade med en WOD bestående av 5 varv på tid:
10 höga box jump (60 cm)
20 ryska svingar (24 kg)
30 DU
Tid: 8.53
Kul och flåsigt pass! Alla boxjump och svingar obrutna. Första och sista rundan DU trasslade det så jag fick bryta en gång vardera men de andra rundorna gick att köra obrutet!
Idag blev det fokus på Muscle up och pull ups.
Tränade lite övergångar och dips i låga ringar och gick sedan över för att testa riktiga muscle ups. Fick till 1 muscle up i alla fall så nu har jag 3 i min samling! :) Kändes återigen lätt men gick inte att återskapa i de andra försöken. Tar alldeles för lite sats i kippingen.
Sedan blev det lite HSPU för att göra ett försök på 10 i rad - och det gick! Testade ett set till efter det men gick tungt så avbröt efter 2 repetitioner och eftersom jag varit seg i axlarna i veckan så nöjde jag mig med att ha satt ett nytt PR!
Därefter körde jag en WOD som var inspirerad av gårdagens pass på CFN:
10 tabata intervaller med pull ups
3 min vila
10 tabata intervaller i rodd
Resultat: 60 pull ups (8-7-7-6-6-5-6-5-5-5) och 818 m rodd.
Hade svårt med greppet i pull upsen idag annars kändes de bra. Rodden var dock riktigt seg efter alla pull ups!
Sedan avslutade jag med 5 x 3-5 höga kipping pull ups. Får höjd på pull upsen men får likväl inte till CTB, är bara att fortsätta träna på det!
Matchen spelades på Hovet.
Gårdagens träning:
Rodd och diverse annat som uppvärmning.
Burgener warm up med 10 och 20 kg på stången
OHS: 5-5-5-5-3-3, 35-35-40-40-40-40 kg
OHS med 30 kg. Bra djup i bottenläget!
OHS med 40 kg. OK djup i bottenläget.
Massa teknikträning i snatch med 20-25 kg på stången.
Avslutade med en WOD bestående av 5 varv på tid:
10 höga box jump (60 cm)
20 ryska svingar (24 kg)
30 DU
Tid: 8.53
Kul och flåsigt pass! Alla boxjump och svingar obrutna. Första och sista rundan DU trasslade det så jag fick bryta en gång vardera men de andra rundorna gick att köra obrutet!
Idag blev det fokus på Muscle up och pull ups.
Tränade lite övergångar och dips i låga ringar och gick sedan över för att testa riktiga muscle ups. Fick till 1 muscle up i alla fall så nu har jag 3 i min samling! :) Kändes återigen lätt men gick inte att återskapa i de andra försöken. Tar alldeles för lite sats i kippingen.
Sedan blev det lite HSPU för att göra ett försök på 10 i rad - och det gick! Testade ett set till efter det men gick tungt så avbröt efter 2 repetitioner och eftersom jag varit seg i axlarna i veckan så nöjde jag mig med att ha satt ett nytt PR!
Därefter körde jag en WOD som var inspirerad av gårdagens pass på CFN:
10 tabata intervaller med pull ups
3 min vila
10 tabata intervaller i rodd
Resultat: 60 pull ups (8-7-7-6-6-5-6-5-5-5) och 818 m rodd.
Hade svårt med greppet i pull upsen idag annars kändes de bra. Rodden var dock riktigt seg efter alla pull ups!
Sedan avslutade jag med 5 x 3-5 höga kipping pull ups. Får höjd på pull upsen men får likväl inte till CTB, är bara att fortsätta träna på det!
Fokus på lyft
Idag blev det träning på Friskis Sveavägen. Hade återigen tur och fick ha lyftplattformen för mig själv (med undantag av Hannes :)) genom hela träningen!
Värmde upp med 5 min rodd och diverse annat mjukgörande. Sedan blev det:
Frivändningar 5-5-5-5-5-5, 35-35-35-35-40-40 kg
Trodde inte att det skulle gå så bra med 40 kg så blev ett set mer än planerat. Borde gjort fler med 40 kg istället för 35 kg men till nästa gång vet jag att jag kan köra 40 kg i alla fall! Tekniken kändes bra idag med men de sista repetitionerna på seten med 40 kg var riktigt tunga för benen!
Utfallssteg med vikt 5/5-5/5-5/5-5/5, 20-30-30-30 kg
Marklyft 5-5-5-5-5, 60-70-70-70-70 kg
Första setet var segast trots den lägsta vikten, sedan lossnade det. 70 kg kändes riktigt bra. Sista setet körde jag med "studs" och kändes till och med snudd på lätt! :)
Toes to bar 3x8
Flytet satt i idag också - på väg att bli en ny favoritövning!
Sit ups 5 x 20 - med fokus på tempo
Allt som allt är jag nöjd med träningen idag. Skönt att kunna ta helg med ett bra träninspass i ryggen!
Värmde upp med 5 min rodd och diverse annat mjukgörande. Sedan blev det:
Frivändningar 5-5-5-5-5-5, 35-35-35-35-40-40 kg
Trodde inte att det skulle gå så bra med 40 kg så blev ett set mer än planerat. Borde gjort fler med 40 kg istället för 35 kg men till nästa gång vet jag att jag kan köra 40 kg i alla fall! Tekniken kändes bra idag med men de sista repetitionerna på seten med 40 kg var riktigt tunga för benen!
Utfallssteg med vikt 5/5-5/5-5/5-5/5, 20-30-30-30 kg
Marklyft 5-5-5-5-5, 60-70-70-70-70 kg
Första setet var segast trots den lägsta vikten, sedan lossnade det. 70 kg kändes riktigt bra. Sista setet körde jag med "studs" och kändes till och med snudd på lätt! :)
Toes to bar 3x8
Flytet satt i idag också - på väg att bli en ny favoritövning!
Sit ups 5 x 20 - med fokus på tempo
Allt som allt är jag nöjd med träningen idag. Skönt att kunna ta helg med ett bra träninspass i ryggen!
Champagne och träning
Idag blev det champagne och tårta på jobbet för att fira att ett beslut vunnit laga kraft i Miljööverdomstolen - nu kommer vi få bygga vindkraft på en jättebra site! Riktigt bra! Skevt att dricka alkohol på arbetstid dock. :)
Lite bilder nedan från vår site:
Dagens träning:
Press 20-20-20-20, 90%. Körde 20-20 (endast 13 rep)-15-15 kg. Mycket jobbigare än vad man tror!
WOD: AMRAP 16 min
8 push press med hantlar (2 x 10 kg)
8 armhävningar
8 knees to elbows
Resultat: Nästan 9 varv, tror jag...
Rx var 2 x 14 kg. Kunde kört tyngre än 10 kg men ville spara min axel, även om den faktiskt fungerar bra i just push press med hantlar. Kände dock av axeln lite i sista seten på armhävningarna. I knees to elbows var det svårt och veta om man gjorde riktiga eller inte - kommer det något liknande på SM borde det vara toes to bar, svårdömt annars!
Väldigt omotiverande när man inte kan köra för fullt och vet med sig att man inte är 100, speglar sig i passet... Har på senaste slutat pressa mig i passen och kör mer i ett "jag tar det som det kommer" tempo - dåligt. Inte likt mig. Kanske inne i en träningssvacka?
I går var det mängder med DU på Nordic så gick till Friskis istället för att skona benhinnorna som gjort sig lite för mycket påminda på senaste. Blev teknikträning i frivändningar med 20 kg och 30 kg på stången. Svårt med teknikträning på för lätt stång! Frivändningarna kändes i alla fall jättebra, väldigt stabil i bottenläget och studsade inte stången mot låren som jag brukar - framsteg! Gjorde även några styrkefrivändningar och även de kändes jättebra teknikmässigt! Sedan 4 set om 5/5 med pistols.
Därefter blev det mitt första spinningpass på ett halvår! I och med benhinnorna kändes varken DU eller löpning som alternativ och överkroppen ville jag bespara från rodden så då lämpade sig faktiskt spinningcykeln! Blev ett Bas-pass, fanns inte plats på medelpasset, som man knappt fick upp flåset på. Eller det kanske är och överdriva men det var inte särskilt jobbigt, ändå gjorde jag så gott det gick för att göra det tungt. Svettigt var det som vanligt i alla fall!
På tal om spinning...
Bild tagen efter tjejvättern förra året, då med lånad cykel - i helgen ska jag köpa en egen!
I tisdags blev det vila.
Nu blir det South Park! :)
Lite bilder nedan från vår site:
Dagens träning:
Press 20-20-20-20, 90%. Körde 20-20 (endast 13 rep)-15-15 kg. Mycket jobbigare än vad man tror!
WOD: AMRAP 16 min
8 push press med hantlar (2 x 10 kg)
8 armhävningar
8 knees to elbows
Resultat: Nästan 9 varv, tror jag...
Rx var 2 x 14 kg. Kunde kört tyngre än 10 kg men ville spara min axel, även om den faktiskt fungerar bra i just push press med hantlar. Kände dock av axeln lite i sista seten på armhävningarna. I knees to elbows var det svårt och veta om man gjorde riktiga eller inte - kommer det något liknande på SM borde det vara toes to bar, svårdömt annars!
Väldigt omotiverande när man inte kan köra för fullt och vet med sig att man inte är 100, speglar sig i passet... Har på senaste slutat pressa mig i passen och kör mer i ett "jag tar det som det kommer" tempo - dåligt. Inte likt mig. Kanske inne i en träningssvacka?
I går var det mängder med DU på Nordic så gick till Friskis istället för att skona benhinnorna som gjort sig lite för mycket påminda på senaste. Blev teknikträning i frivändningar med 20 kg och 30 kg på stången. Svårt med teknikträning på för lätt stång! Frivändningarna kändes i alla fall jättebra, väldigt stabil i bottenläget och studsade inte stången mot låren som jag brukar - framsteg! Gjorde även några styrkefrivändningar och även de kändes jättebra teknikmässigt! Sedan 4 set om 5/5 med pistols.
Därefter blev det mitt första spinningpass på ett halvår! I och med benhinnorna kändes varken DU eller löpning som alternativ och överkroppen ville jag bespara från rodden så då lämpade sig faktiskt spinningcykeln! Blev ett Bas-pass, fanns inte plats på medelpasset, som man knappt fick upp flåset på. Eller det kanske är och överdriva men det var inte särskilt jobbigt, ändå gjorde jag så gott det gick för att göra det tungt. Svettigt var det som vanligt i alla fall!
På tal om spinning...
Bild tagen efter tjejvättern förra året, då med lånad cykel - i helgen ska jag köpa en egen!
I tisdags blev det vila.
Nu blir det South Park! :)
En hemsk träningsdag
Efter en givande dag på jobbet med massa intressanta föreläsningar om nedisning (på vindkraftverk) gick jag motiverad till träningen. Väldigt vad nära KTH ligger Odenplan för övrigt! Var på tavlan ett kul pass som skulle köras:
8 varv av
8 styrkestöt
8 burpee-pull ups
Med en tidsbegränsning på 20 min.
Kände redan på uppvärmningen att min axel kändes sådär och var allmänt seg i de inledande uppvärmnings-frivändningarna. Idag var 30 kg tungt vilket det normalt sett inte alls är! Så valde att köra på den vikten i passet (Rx var 45 kg). Hade funderingar på 35 kg innan. Redan efter första varvet känner jag hur ofräsch jag var i kroppen och valde att helt enkelt bara köra på men utan någon som helst fokus på tiden. Segade till och med för att jag inte skulle behöva köra fler varv än absolut nödvändigt. Tror det blev totalt 7 varv i alla fall.
I morgon tror jag att det blir en vilodag, tyvärr.
8 varv av
8 styrkestöt
8 burpee-pull ups
Med en tidsbegränsning på 20 min.
Kände redan på uppvärmningen att min axel kändes sådär och var allmänt seg i de inledande uppvärmnings-frivändningarna. Idag var 30 kg tungt vilket det normalt sett inte alls är! Så valde att köra på den vikten i passet (Rx var 45 kg). Hade funderingar på 35 kg innan. Redan efter första varvet känner jag hur ofräsch jag var i kroppen och valde att helt enkelt bara köra på men utan någon som helst fokus på tiden. Segade till och med för att jag inte skulle behöva köra fler varv än absolut nödvändigt. Tror det blev totalt 7 varv i alla fall.
I morgon tror jag att det blir en vilodag, tyvärr.
Äntligen kan jag göra HSPU!
Igår blev det en välförtjänt vilodag men idag var det återigen dags för träning.
Körde på CFN. Började med att springa 1 km som uppvärmning och sedan diverse rörlighetsträning och stretch.
Teknikträning Snatch: Burgener warm up, en runda med 10 kg stång och en med 20 kg. Hade tänkt köra mer fokus på ryck men fick reda på att morgondagens pass skulle inkludera frivändningar så nöjde mig med teknikträning. Var dessutom rätt trött i ryggen så att bara hålla 20 kg stången över huvudet var ansträngande!
Front squat: 5-5-5-5, 40-50-50-50 kg
Pistols: 5/5 - 5/5, avlastade med att jag stod på en box.
Lätta thrusters: 10 x 10 kg, 10 x 20 kg. Högeraxeln fungerade inte alls här så var bara att ge upp.
HSPU: 4-5-6 (PR!!). Aldrig gjort HSPU förut! Körde med kipping och det gick riktigt bra, otroligt nöjd! Fick lite extra motivation av David också som tittade på medan han värmde upp. Gav bra tips också som säkert bidrog en hel del till dagens bragd! =) Axeln fungerar bra här som tur är.
Toes to bar: 8-10-8. Körde obrutna, dvs utan att stanna mellan varje, kändes jättebra och gick riktigt snabbt! Vet inte varför jag inte valde och köra en, stanna, köra en etc. i fredags...
WOD: 5 varv av
5 marklyft (Kroppsvikt 60 kg)
10 armhävningar
15 sit ups
20 DU
Tid: 7.25
DU kändes riktigt bra och kunde köra alla obrutna. Kul pass!
Körde på CFN. Började med att springa 1 km som uppvärmning och sedan diverse rörlighetsträning och stretch.
Teknikträning Snatch: Burgener warm up, en runda med 10 kg stång och en med 20 kg. Hade tänkt köra mer fokus på ryck men fick reda på att morgondagens pass skulle inkludera frivändningar så nöjde mig med teknikträning. Var dessutom rätt trött i ryggen så att bara hålla 20 kg stången över huvudet var ansträngande!
Front squat: 5-5-5-5, 40-50-50-50 kg
Pistols: 5/5 - 5/5, avlastade med att jag stod på en box.
Lätta thrusters: 10 x 10 kg, 10 x 20 kg. Högeraxeln fungerade inte alls här så var bara att ge upp.
HSPU: 4-5-6 (PR!!). Aldrig gjort HSPU förut! Körde med kipping och det gick riktigt bra, otroligt nöjd! Fick lite extra motivation av David också som tittade på medan han värmde upp. Gav bra tips också som säkert bidrog en hel del till dagens bragd! =) Axeln fungerar bra här som tur är.
Toes to bar: 8-10-8. Körde obrutna, dvs utan att stanna mellan varje, kändes jättebra och gick riktigt snabbt! Vet inte varför jag inte valde och köra en, stanna, köra en etc. i fredags...
WOD: 5 varv av
5 marklyft (Kroppsvikt 60 kg)
10 armhävningar
15 sit ups
20 DU
Tid: 7.25
DU kändes riktigt bra och kunde köra alla obrutna. Kul pass!
Lugn fredagkväll
Precis sett klart på Idol, finns några riktigt bra deltagare i år tycker jag! Har även blivit klart att jag ska ställa upp som chaufför åt syster Anna i morgon då färden går mot Ikea. Blir intressant om hyrbilen blir en Golf eller den nya Renault Megane som jag vet att Statoil Råcksta har i sin ägo!
Så, sammanfattning av träningen för idag och igår.
I går var det pass på CFN. Inget går upp mot att träna där, så himla bra stämning! I alla fall. Styrkedelen blev:
Back squat (low bar) 3-3-3-3-3 90%. Körde på 40-50-60-60-60 kg.
WOD: 5 varv av
10 svingar (24 kg)
15 box jump
10 utfallshopp
Tid: 6.59
Kul att köra 24 kg men det finns lite saker att jobba på för att det ska bli lättare att svinga. Sträcker inte ut knäna helt i själva "svinget" från höften vilket gör att jag förlorar kraft. Körde första och sista varvet med obrutna svingar. Förlorade en del tid på box jumen då jag går ner från boxen men har känt av benhinnorna lite efter löpningen i tisdags så ville inte chansa. Utfallshoppen var lika jobbiga som vanligt.
Idag var styrkefokus på muscle up. Började med att dela upp muscle upen i delsteg vilka kändes bra. Sedan var det dags att testa och göra riktiga. Tanken var att man skulle göra 5 x 90/100% men det gällde främst för de som har sina muscle up ordentligt.
Jag misslyckades på mitt första försök men testade nästan direkt efter igen och lyckades! Min 2 muscle up! Och den kändes jättebra! Fick riktigt bra höjd så hamnade inte så långt ner i bottenläget vilket gjorde att det var lätt att pressa sig upp - supernöjd! Testade två gånger till sedan men utan att lyckas. Nästa gång det blir muscle up ska jag klara 2!
WOD: På 15 min först
500 m rodd
Sedan så många varv som möjligt av
8 toes to bar
8 pull ups
1 runda i gången med kast med 6 kg medicinboll över 4 balkar
Resultat: 6 varv + 8 TB + 6 PU
Bild tagen från CrossFit Nordics hemsida från gårdagens pass.
Var riktigt tungt med pull ups idag. Kanske inte så konstigt då man alltid körde 8 toes to bar innan det var dags för pull ups. Blev dessutom rejält trött av muscle up övningarna. Körde inga toest to bar med flyt utan fick stanna mig själv mellan varje repetition. Otroligt tidsslösande. Ska träna mer på att hitta flytet för jag vet att det finns i mig!
Imorgon är det planerad vilodag, tror det är behövligt!
Så, sammanfattning av träningen för idag och igår.
I går var det pass på CFN. Inget går upp mot att träna där, så himla bra stämning! I alla fall. Styrkedelen blev:
Back squat (low bar) 3-3-3-3-3 90%. Körde på 40-50-60-60-60 kg.
WOD: 5 varv av
10 svingar (24 kg)
15 box jump
10 utfallshopp
Tid: 6.59
Kul att köra 24 kg men det finns lite saker att jobba på för att det ska bli lättare att svinga. Sträcker inte ut knäna helt i själva "svinget" från höften vilket gör att jag förlorar kraft. Körde första och sista varvet med obrutna svingar. Förlorade en del tid på box jumen då jag går ner från boxen men har känt av benhinnorna lite efter löpningen i tisdags så ville inte chansa. Utfallshoppen var lika jobbiga som vanligt.
Idag var styrkefokus på muscle up. Började med att dela upp muscle upen i delsteg vilka kändes bra. Sedan var det dags att testa och göra riktiga. Tanken var att man skulle göra 5 x 90/100% men det gällde främst för de som har sina muscle up ordentligt.
Jag misslyckades på mitt första försök men testade nästan direkt efter igen och lyckades! Min 2 muscle up! Och den kändes jättebra! Fick riktigt bra höjd så hamnade inte så långt ner i bottenläget vilket gjorde att det var lätt att pressa sig upp - supernöjd! Testade två gånger till sedan men utan att lyckas. Nästa gång det blir muscle up ska jag klara 2!
WOD: På 15 min först
500 m rodd
Sedan så många varv som möjligt av
8 toes to bar
8 pull ups
1 runda i gången med kast med 6 kg medicinboll över 4 balkar
Resultat: 6 varv + 8 TB + 6 PU
Bild tagen från CrossFit Nordics hemsida från gårdagens pass.
Var riktigt tungt med pull ups idag. Kanske inte så konstigt då man alltid körde 8 toes to bar innan det var dags för pull ups. Blev dessutom rejält trött av muscle up övningarna. Körde inga toest to bar med flyt utan fick stanna mig själv mellan varje repetition. Otroligt tidsslösande. Ska träna mer på att hitta flytet för jag vet att det finns i mig!
Imorgon är det planerad vilodag, tror det är behövligt!
Teknikträning i snatch
Idag blev det ett träningspass på Friskis Sveavägen.
Fokus var planerat att ligga på snatch så började med att köra lite teknikuppvärmning inför det med en 20 kg stång.
Sedan blev det:
OHS: 5-5-5-5, 30-35-35-35 kg. Kände av handlederna idag vilket jag inte brukar göra. Värmde troligtvis upp handlederna för dåligt. Hade svårt att avgöra lagom bredd på greppet också, inte samma skivstänger på Friskis som på CFN så hade inget riktmärke att gå efter. Men allt som allt kändes det bra.
Snatch: Började med att köra från hängryck läge till bottenposition några gånger med 20 kg stång. Sedan körde jag några set bara för att jobba mig ner i en riktig snatch. Fegade med att gå under stången men det gick bättre och bättre. Sedan blev det 3-3-3-3 med 25 kg. Fokus på teknik och att försöka komma snabbt under stången.
Avslutade med att köra 25 pull ups uppdelat enligt 9-8-8.
Kommer krävas mycket teknikjobb i mina ryck innan jag kan lägga på några direkta vikter. Har en månad på mig, smått stressande! :)
Fokus var planerat att ligga på snatch så började med att köra lite teknikuppvärmning inför det med en 20 kg stång.
Sedan blev det:
OHS: 5-5-5-5, 30-35-35-35 kg. Kände av handlederna idag vilket jag inte brukar göra. Värmde troligtvis upp handlederna för dåligt. Hade svårt att avgöra lagom bredd på greppet också, inte samma skivstänger på Friskis som på CFN så hade inget riktmärke att gå efter. Men allt som allt kändes det bra.
Snatch: Började med att köra från hängryck läge till bottenposition några gånger med 20 kg stång. Sedan körde jag några set bara för att jobba mig ner i en riktig snatch. Fegade med att gå under stången men det gick bättre och bättre. Sedan blev det 3-3-3-3 med 25 kg. Fokus på teknik och att försöka komma snabbt under stången.
Avslutade med att köra 25 pull ups uppdelat enligt 9-8-8.
Kommer krävas mycket teknikjobb i mina ryck innan jag kan lägga på några direkta vikter. Har en månad på mig, smått stressande! :)
Uteträning
Idag blev det ett helt träningspass utomhus efter jobbet. Då dagens CFN pass inte riktigt passade hur kroppen kändes för dagen tog jag och Hannes cyklarna och åkte till utegymmet vid Grimsta IP. Väldigt mycket folk i rörelse där i kring, mängder av fotbollstränande, löpklubbar och glada motionärer!
Vi hade med oss våra ringar och lade fokus på muscle up övergångar, något som jag verkligen måste bli bättre på.
Körde först 2 x 5 övergångar med start med knäna i marken. Sedan körde jag 8 övergångar med högre ringar och Hannes som assistans. Några övergångar kändes riktigt bra. Ska testa och göra minst en riktig muscle up i helgen. Har bara klarat av en tidigare och det kommer man inte långt på!
Körde även lite blandat med pull ups, dips och armhävningar.
Därefter blev det löpning i form av intervaller. Batteriet på min GPS-klocka tog slut så kunde inte mäta upp exakt längd på sträckan som vi sprang men vi uppskattade den till att var ca 250-300 m. Sprang 4 x den sträckan med fokus på bra löpteknik men ändå ganska högt tempo, kändes riktigt bra. Första löppasset sedan mina benhinnor började strula så det var riktigt kul att kunna springa igen! Har saknat löpningen!
Sammanfattningsvis blev det en aktiv vilodag!
Vi hade med oss våra ringar och lade fokus på muscle up övergångar, något som jag verkligen måste bli bättre på.
Körde först 2 x 5 övergångar med start med knäna i marken. Sedan körde jag 8 övergångar med högre ringar och Hannes som assistans. Några övergångar kändes riktigt bra. Ska testa och göra minst en riktig muscle up i helgen. Har bara klarat av en tidigare och det kommer man inte långt på!
Körde även lite blandat med pull ups, dips och armhävningar.
Därefter blev det löpning i form av intervaller. Batteriet på min GPS-klocka tog slut så kunde inte mäta upp exakt längd på sträckan som vi sprang men vi uppskattade den till att var ca 250-300 m. Sprang 4 x den sträckan med fokus på bra löpteknik men ändå ganska högt tempo, kändes riktigt bra. Första löppasset sedan mina benhinnor började strula så det var riktigt kul att kunna springa igen! Har saknat löpningen!
Sammanfattningsvis blev det en aktiv vilodag!
Tunga lyft
Dagens träning blev ett pass på CFN. Passande nog var det frivändningar och marklyft som stod på schemat. Tänkte köra frivändningar igår men glömde faktiskt helt av det, blev för mycket prat. :)
I styrkemomentet var det fokus på att lyfta tungt, med försök på PR.
Styrkefrivändningar 2-2-2-2-2-2, 40-45-45-50-50-50 kg
Frivändningarna kändes bra, studsar fortfarande stången mot låren men det kändes oväntat lätt. Är nog starkare än vad jag tror, måste våga pressa mig mer! Bara frivänt 50 kg en gång innan så är helt klart nöjd och därmed blir det dessutom PR eftersom det var ett set om 2 rep!
Marklyft 1-1-1-1, 80-90-90-90 kg
Maxade i front squat i går och var rätt seg i ländryggen så gjorde aldrig något PR-försör här. Dock nöjd med 3 set om 90 kg. Knappt lyft något över 90 kg alls.
Sedan var det dagens WOD:
6 varv av
6 styrkefrivändningar (40 kg)
12 knäböj
24 DU
Tid: 8.32
RX var 45 kg men dit är det en bit kvar. Kändes inte alls bra teknikmässigt i passet, studsar stången mot låren hela tiden och hoppade dessutom framåt i varje vändning i slutet. Ska nöta teknik i helgen. Kul att jag orkade köra 40 kg genom passet i alla fall, aldrigt kört tyngre än 35 kg i ett pass tidigare. Knäböjen var riktigt sega pga gårdagens front squats, DU satte jag dock mestadels obrutna.
I morgon har CFN tunga push och split jerk på schemat. Får se om axlarna hunnit återhämta sig annars blir det nog lite löpning eller rullskidor istället!
I styrkemomentet var det fokus på att lyfta tungt, med försök på PR.
Styrkefrivändningar 2-2-2-2-2-2, 40-45-45-50-50-50 kg
Frivändningarna kändes bra, studsar fortfarande stången mot låren men det kändes oväntat lätt. Är nog starkare än vad jag tror, måste våga pressa mig mer! Bara frivänt 50 kg en gång innan så är helt klart nöjd och därmed blir det dessutom PR eftersom det var ett set om 2 rep!
Marklyft 1-1-1-1, 80-90-90-90 kg
Maxade i front squat i går och var rätt seg i ländryggen så gjorde aldrig något PR-försör här. Dock nöjd med 3 set om 90 kg. Knappt lyft något över 90 kg alls.
Sedan var det dagens WOD:
6 varv av
6 styrkefrivändningar (40 kg)
12 knäböj
24 DU
Tid: 8.32
RX var 45 kg men dit är det en bit kvar. Kändes inte alls bra teknikmässigt i passet, studsar stången mot låren hela tiden och hoppade dessutom framåt i varje vändning i slutet. Ska nöta teknik i helgen. Kul att jag orkade köra 40 kg genom passet i alla fall, aldrigt kört tyngre än 35 kg i ett pass tidigare. Knäböjen var riktigt sega pga gårdagens front squats, DU satte jag dock mestadels obrutna.
I morgon har CFN tunga push och split jerk på schemat. Får se om axlarna hunnit återhämta sig annars blir det nog lite löpning eller rullskidor istället!
Söndagsträning
Idag hamnade fokus på 3 styrkemoment.
Front squat
10 x 20 kg
8 x 40 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
1 x 60 kg
1 x 65 kg (PR!)
6 x 50 kg
Split jerk
5 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
3 x 45 kg
3 x 45 kg
1 x 47,5 kg
1 x 47, 5 kg
1 x 50 kg (PR!)
Kan nog ta tyngre, kändes riktigt bra på 50 kg. Lite vingligt dock men annars bra.
Bänkpress
10 x 20 kg
8 x 35 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
1 x 45 kg
1 x 47, 5 kg
Var seg i axlarna sedan split jerken så gick tungt i bänkpressen.
Testade även några försök på kipping HSPU men var alldeles för slut i axlarna. Körde också några muscle up övergångar från knäna, gick OK men där är något att jobba på. Till SM måste mina muscle up sitta bra!
Front squat
10 x 20 kg
8 x 40 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
1 x 60 kg
1 x 65 kg (PR!)
6 x 50 kg
Split jerk
5 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
3 x 45 kg
3 x 45 kg
1 x 47,5 kg
1 x 47, 5 kg
1 x 50 kg (PR!)
Kan nog ta tyngre, kändes riktigt bra på 50 kg. Lite vingligt dock men annars bra.
Bänkpress
10 x 20 kg
8 x 35 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
1 x 45 kg
1 x 47, 5 kg
Var seg i axlarna sedan split jerken så gick tungt i bänkpressen.
Testade även några försök på kipping HSPU men var alldeles för slut i axlarna. Körde också några muscle up övergångar från knäna, gick OK men där är något att jobba på. Till SM måste mina muscle up sitta bra!
Säsongspremiär med rullskidorna!
Ja det är precis vad det blev ikväll! Har ju köpt nya (Elpex Team 610) då mina Everest var supersega, och vilken skillnad! Gick mycket lättare och var ofantligt mycket roligare än vad det tidigare varit! Åkte ju ganska mycket längdskidor i vintras och det gjorde nog sitt också då det knappt var vingligt att åka. Hade dock med mig Hannes som kunde agera stoppkloss vid för branta backar! :) Han sprang i övrigt, värt att nämnas så ingen tror att jag åker i gångfart. ;) Åkte mellan Råcksta och Åkeshov, blev totalt ca 7 km.
Tidigare idag var dessutom Hannes och jag ute och gick en runda i Grimsta-området. Började med att gå till Kaananbadet där vi stannade en stund och körde lite styrka i form av:
Pistols 1 x 10/10, 2 x 8/8
Toes to bar 3 x 5
Sit ups 3 x 15
Axelpress med stockar 10 x den lätta (20 kg), 8 x den mellantunga (30 kg), 2 x 6 den tyngsta (40 kg)
Uppskattad vikt på stockarna men kändes ungefär så tungt.
De hade rustat upp utegymmet sedan sist och var riktigt bra gjort. Se bild nedan.
Bild på utegymmet vid Kaananbadet.
Tränar pistols. En pistol är alltså att gå ner under 90 grader med ena benet och med de andra sträckt framåt. kräver en viss rörlighet som jag just nu kämpar med för fullt!
Kaanan-badet. Riktigt skön höstdag var det!
Efter mini-passet där gick vi längs med vattnet till nästa utegym som ligger nästan vid Grimsta IP.
Där blev det:
Djupa armhävningar på räcke 3 x 5
Pull ups med greppet mot mig 3 x 3
Utegymmet vid Grimsta IP. Hannes leker apa.
Djupa armhävningar.
Sedan gick vi hemåt längs med stora vägen.
"Vy" längs med vägen.
Blev en del träning idag ändå. Känner mig fortfarande lite förkyld men all träning idag kändes väldigt lagom!
Vilade igår men i torsdags körde jag lite på Friskis City. Gick först bredvid under en gyminstruktion och fick också en massa praktiska detaljer förklarat för mig, så snart ska jag nog komma igång med mina instruktioner!
Min förkylning hade nog sin kulmen i torsdag så borde kanske vilat men körde i alla fall följande:
Pistols 3 x 5/5
Pull ups 15 (PR!), men här stack pulsen i väg för mycket
Hang power snatch 5 x 20 kg, 5 x 20 kg, 5 x 25 kg, 3 x 30 kg, 3 x 30 kg
Butterfly pull ups 5 x 2-4 st, det tar sig här!
Nu ska jag ta en lugn lördagkväll med pizza och cider!
Tidigare idag var dessutom Hannes och jag ute och gick en runda i Grimsta-området. Började med att gå till Kaananbadet där vi stannade en stund och körde lite styrka i form av:
Pistols 1 x 10/10, 2 x 8/8
Toes to bar 3 x 5
Sit ups 3 x 15
Axelpress med stockar 10 x den lätta (20 kg), 8 x den mellantunga (30 kg), 2 x 6 den tyngsta (40 kg)
Uppskattad vikt på stockarna men kändes ungefär så tungt.
De hade rustat upp utegymmet sedan sist och var riktigt bra gjort. Se bild nedan.
Bild på utegymmet vid Kaananbadet.
Tränar pistols. En pistol är alltså att gå ner under 90 grader med ena benet och med de andra sträckt framåt. kräver en viss rörlighet som jag just nu kämpar med för fullt!
Kaanan-badet. Riktigt skön höstdag var det!
Efter mini-passet där gick vi längs med vattnet till nästa utegym som ligger nästan vid Grimsta IP.
Där blev det:
Djupa armhävningar på räcke 3 x 5
Pull ups med greppet mot mig 3 x 3
Utegymmet vid Grimsta IP. Hannes leker apa.
Djupa armhävningar.
Sedan gick vi hemåt längs med stora vägen.
"Vy" längs med vägen.
Blev en del träning idag ändå. Känner mig fortfarande lite förkyld men all träning idag kändes väldigt lagom!
Vilade igår men i torsdags körde jag lite på Friskis City. Gick först bredvid under en gyminstruktion och fick också en massa praktiska detaljer förklarat för mig, så snart ska jag nog komma igång med mina instruktioner!
Min förkylning hade nog sin kulmen i torsdag så borde kanske vilat men körde i alla fall följande:
Pistols 3 x 5/5
Pull ups 15 (PR!), men här stack pulsen i väg för mycket
Hang power snatch 5 x 20 kg, 5 x 20 kg, 5 x 25 kg, 3 x 30 kg, 3 x 30 kg
Butterfly pull ups 5 x 2-4 st, det tar sig här!
Nu ska jag ta en lugn lördagkväll med pizza och cider!
