Viktade pull-ups
Fredag
Var hos Anatomic i Solna på morgonen för att prova ut skoinlägg. Skoinlägg som jag från och med att det är klara alltid ska ha i mina träningsskor för att undvika liknande överansträningningar. Tror dessutom de kommer ge bättre förutsättningar för framtida knäböj när jag nu kan köra sådana igen...
Planen var träning men motivationen uteblev helt så blev en vilodag istället. Vristen kändes stel och lustig dessutom vilket ytterligare sänkte motivationen... Fick springa några steg på löpbandet på Anatomic vilket smärtade och uppenbarligen var det tillräckligt för att vristen skulle stelna till rejält!
Var hos Anatomic i Solna på morgonen för att prova ut skoinlägg. Skoinlägg som jag från och med att det är klara alltid ska ha i mina träningsskor för att undvika liknande överansträningningar. Tror dessutom de kommer ge bättre förutsättningar för framtida knäböj när jag nu kan köra sådana igen...
Planen var träning men motivationen uteblev helt så blev en vilodag istället. Vristen kändes stel och lustig dessutom vilket ytterligare sänkte motivationen... Fick springa några steg på löpbandet på Anatomic vilket smärtade och uppenbarligen var det tillräckligt för att vristen skulle stelna till rejält!
Lördag
Hade bara tid och köra någon enstaka övning och valde att testa och köra viktade pull-ups för första gången. Inledde med två femmor av pull-ups och sedan blev det dags för viktbältet! Eftersom jag aldrig kört viktat tidigare började jag med ettor för att se vilken nivå jag skulle lägga mig på.
Pull-ups med vikt: 1-1-1-1, 5-10-12-14 (fail) kg. Kom nästan hela vägen upp på 14 kg men den vikten får klaras av nästa gång jag kör ettor istället!
Sedan 5 x 3 pull-ups med 5 kg. Kul att köra viktat!
Sedan 5 x 3 pull-ups med 5 kg. Kul att köra viktat!
L-hang: 3 x 20 s
L-sit: 3 x 15-20 s. Körde i en dipsställning.
Träning
Måndag
Gyminstruktionerna drog ut på tiden vilket innebar att jag inte hann träna som jag ville så åkte hem istället.
Tisdag
Strikta pull-ups: 8-8-6-6-6-4-4-4
Ringrodd: 4 x 8
Diagonaler: 3 x 10/10
Diverse rehab och lite bål.
Onsdag
Började med lite HSPU och tunga hantelpressar (16,3 kg) men det kändes inte bra alls så satte fokus på andra övningar.
Bottoms up kb-pressar: 5/5-5/5-5/5-5/5-5/5, 12-14-14-14-14 kg
Armhävningar med fötter på pilatesboll: 6 x 10
Tricepspress: 3 x 8
Excentrisk benspark och lårcurl: 3 x 8/8. Tråkigt att börja köra sånt här igen men så länge min vrist strular har jag ännu mer begränsat med övningar att köra...
Squats med pilatesboll mot vägg: 5 x 15, 8 kg hantlar i händerna.
Höftlyft och sidolyft.
Diverse bål: Plankan på boll, dragon flag, L-sit.
Torsdag
Osteopatbehandling = vilodag.
Tror squats med pilatesboll som jag körde igår triggade igång vristen lite, körde ändå så fotleden var 90 grader. Kändes helt OK i början på veckan men idag var vristen stel så osteopaten fick jobba lite med den idag när jag ändå var där. Får se hur det känns imorn, just nu känns den bara allmänt mörbultad!
Armhävningar
Känns som om en förkylning kan vara på G så valde att inte åka in till stan och träna utan bara köra lite lugn hemmaträning.
Blev först en timmes promenad i det fina vädret och sedan lite varianter på armhävningar!
"Normala" armhävningar: 12 x 10
Breda armhävningar: 5 x 10
Täta armhävningar: 3 x 10
Kände av axeln lite i de täta armhävningarna så blev inte allt för många av dem men övriga kändes bra! Särskilt de breda. Körde alla på en fot för att avlasta min vrist.
Blev först en timmes promenad i det fina vädret och sedan lite varianter på armhävningar!
"Normala" armhävningar: 12 x 10
Breda armhävningar: 5 x 10
Täta armhävningar: 3 x 10
Kände av axeln lite i de täta armhävningarna så blev inte allt för många av dem men övriga kändes bra! Särskilt de breda. Körde alla på en fot för att avlasta min vrist.
Tetris
Torsdag
Diverse ben- och bålträning. Dålig dag både för höft och vrist så fick anpassa övningarna efter det.
Fredag
Kort om tid men hann igenom tre dragövningar.
Strikta pull-ups: 4 x 5
Ringrodd: 4 x 10
Kipping pull-ups: 4 x 10
Lördag
Vila. Fört över allt från min gamla HP till min nya Mac och insåg att mina "high scores" på Tetris kommer gå förlorade så förevigar där hem här! :)
Diverse ben- och bålträning. Dålig dag både för höft och vrist så fick anpassa övningarna efter det.
Fredag
Kort om tid men hann igenom tre dragövningar.
Strikta pull-ups: 4 x 5
Ringrodd: 4 x 10
Kipping pull-ups: 4 x 10
Lördag
Vila. Fört över allt från min gamla HP till min nya Mac och insåg att mina "high scores" på Tetris kommer gå förlorade så förevigar där hem här! :)
PR i HSPU!
Fokus på pressar idag.
HSPU: 7-13(PR)-8-6-6. Hannes fick filma mitt andra set för jag ville se hur det såg ut när jag kippade och när jag började närma mig 12 st (gammalt PR) kände jag att jag lika gärna kunde försöka ta PR. Så jag fortsatte helt enkelt och lyckades! Inget att skryta med 13 st men med tanke på hur lite HSPU jag ändå kört senaste året är jag nöjd!
Dips: 4 x 8, helt smärtfritt! Ibland har min axel en riktigt bra dag! :)
Kb-snatch: Några set med 3-5 st med 14-18 kg kb. Stör mig på att 20 kg kb:n har försvunnit på Friskis Svea, att gå från 18 till 24 kg känns lite väl mastigt i nuläget.
Lite armhävningar och diverse axelrehab.
Filmen med mina HSPU.
HSPU: 7-13(PR)-8-6-6. Hannes fick filma mitt andra set för jag ville se hur det såg ut när jag kippade och när jag började närma mig 12 st (gammalt PR) kände jag att jag lika gärna kunde försöka ta PR. Så jag fortsatte helt enkelt och lyckades! Inget att skryta med 13 st men med tanke på hur lite HSPU jag ändå kört senaste året är jag nöjd!
Dips: 4 x 8, helt smärtfritt! Ibland har min axel en riktigt bra dag! :)
Kb-snatch: Några set med 3-5 st med 14-18 kg kb. Stör mig på att 20 kg kb:n har försvunnit på Friskis Svea, att gå från 18 till 24 kg känns lite väl mastigt i nuläget.
Lite armhävningar och diverse axelrehab.
Filmen med mina HSPU.
2 dagars träning
Sitter på tåget på väg hem från Örebro efter en dag fylld med föreläsningar om vindkraftverk, ljud och buller. Fick pga detta gå upp alledeles för tidigt i morse så passar på att skriva ett blogginlägg för att hålla mig vaken!
Söndag
Ben och rygg.
Diagonaler, enbenshöftlyft på balansplatta, sidolyft: 3 x 10/10 av vardera övning
Varvade sedan följande två övningar:
Raka marklyft med 16 kg kb: 5 x 15
Squats med pilatesboll mot vägg, 8 kg hantlar i händerna: 5 x 15
Avslutade med 3 x 10/10 med enbensmarklyft och att sätta mig i den tråkiga bensparken och köra 3 x 8/8 excentriskt
Måndag
Under förmiddagen var jag hos min sjukgymnast som jobbade med min vrist igen. Blev laserbehandling, lite knäckande och tryckande. Hoppas laserbehandlingen kan påskynda processen att bli av med min överansträngning!
På kvällen gyminstruktioner följt av lite egen träning.
Inåt- och utåtrotation i kabel: 3 x 8/8
WOD:
5 varv av
10 ringrodd
5 pull-ups
Följt av svingar med 16 kg kb taktiskt uppdelat om 20-15-10-5.
Tisdag
Vila.
Söndag
Ben och rygg.
Diagonaler, enbenshöftlyft på balansplatta, sidolyft: 3 x 10/10 av vardera övning
Varvade sedan följande två övningar:
Raka marklyft med 16 kg kb: 5 x 15
Squats med pilatesboll mot vägg, 8 kg hantlar i händerna: 5 x 15
Avslutade med 3 x 10/10 med enbensmarklyft och att sätta mig i den tråkiga bensparken och köra 3 x 8/8 excentriskt
Måndag
Under förmiddagen var jag hos min sjukgymnast som jobbade med min vrist igen. Blev laserbehandling, lite knäckande och tryckande. Hoppas laserbehandlingen kan påskynda processen att bli av med min överansträngning!
På kvällen gyminstruktioner följt av lite egen träning.
Inåt- och utåtrotation i kabel: 3 x 8/8
WOD:
5 varv av
10 ringrodd
5 pull-ups
Följt av svingar med 16 kg kb taktiskt uppdelat om 20-15-10-5.
Tisdag
Vila.
PR i pull-ups!
Fredag
Kroppen kändes skev efter torsdagen osteopatbehandling så kändes säkrast att ta en vilodag.
Lördag
Åkte in till stan för att träna på Friskis. Fick springa för att hinna med tunnelbanan och märkte att vristen inte kändes ett dugg bättre än tidigare. Ska till sjukgymnasten på måndag igen och senast nämnde han något om en laserbehandling man kunde testa om det inte blivit bättre så får se vad det kommer ge!
Träningen idag blev en blandning av drag, press och bål.
Strikta pull-ups: 9 (PR)-5-5-5. Var jättenära 10 pull-ups men inte tillräckligt för att den sista skulle räknad som godkänd. Ändå nöjd med 9 st! Tidigare PR var 7 st om jag minns rätt.
I vilan mellan seten körde jag skalade dragon flags.
HSPU: 5 x 5. Mixtrade lite med avstånd till vägg, handisättning etc. Jag har en ganska stor svank när jag står på händer och om jag bara tänker på att dra in magen och spänna bålen ordentligt får jag till mycket bättre HSPU.
Armhävningar: 10 x 10. För att avlasta vänstervristen körde jag armhävningarna på en fot, kändes bra! Satsade på tempo och det gick över förväntan med tanke på min rådande muskeluthållighet!
I vilan mellan seten körde jag bålövnigar; planka på boll och diagonaler på rygg (fokus att trycka ner ländryggen i mattan).
Hos osteopaten
Onsdag
Tänkte träna men blev bara stretch och rehab. Haft svårt med motivationen den här veckan, stör mig otroligt på min vrist!
Torsdag
Hos osteopaten idag. Har blivit en lite annan inriktning på min behandling sedan förra gången vilket känns bra. Kändes tyvärr som om höften mer eller mindre alltid gick tillbaka efter de första behandlingarna även om de förde mycket gott med sig.
Idag nämnde jag Jowseys teori om vad som ligger bakom mitt höftproblem så han tittade även på min högervrist. Han kunde likson Jowsey konstatera att den är extremt orörlig. Utifrån det fick jag kopplingen till min höft beskrivet på ett riktigt intressant sett och som går i linje med det Jowsey sagt, fast uttryckt på ett annat sätt. SI-leder, kompressioner, rotationer m.m. Känns helt logiskt i alla fall! Så han började delvis behandla utifrån den synvinkeln och för första gången har jag mindre ont efter en behandling än innan! :) Måste ju vara positivt i alla fall! Bara hoppas att det håller i sig!
Dumma vrist!
Måndag
Besök hos min sjukgymnast för att se om han hade någon teori om varför min vrist känns som den gör. Överansträngning var vad han trodde på så han knäckte lite i foten (ytterst obehagligt) för att öka rörligheten i foten, stretchade den lite och masserade sedan min vad (ytterst smärtsamt). Fick lite övningar att utföra dagligen och ska börja köra med mina iläggssulor när jag tränar. Har tydligen en tendens att knipa med tårna när jag ska balansera på vänster fot (vilket inte gör saken bättre) och som jag ska försöka vänja mig av med i samband med detta också.
Sjukgymnasten konstaterade att min vänstra fotled är väldigt mjuk. Jag har hört det förr (av osteopater) och mjukhet i fotleden kan tydligen bero på tidigare stukning men vad jag minns har jag aldrig stukat någon av mina fötter tidigare. I och med det och min pronation som jag har gör det att jag faller in väldigt mycket när jag står på vänster fot och t ex kör de övningar jag fått av Jowsey. Eftersom jag körde dem väldigt flitigt blev det tydligen för mycket för min fotled vilket ledde till överansträning. Fortsatte ju dumt nog att köra dem på vänster fot även när jag kände att det började göra ont men la inte ner förrän det var så pass att jag inte kunder köra övningarna på den foten längre. Att jag inte lär mig lyssna på min kropp i tid!
På kvällen instruktioner på Friskis följt av lite benträning. Gav dock upp hyfsat tidigt då jag var trött och seg i benen sedan senaste benpasset.
Tisdag
Vristen kändes bättre idag! Hade även mina ilägg i mina vanliga skor vilket kanske gjorde sitt. Nu ska jag bara se till att vara extra noga och inte köra övningar som riskerar göra det värre.
Hantelpressar: 5-5-4-6-6, 16.3 kg de tre första seten och de sista med 13.6 kg.
Excentriska pull-ups: 5-4-3-2-1. Kipping för att komma upp och reglerade sedan farten ner beroende på antal repetitoner.
Nöjde mig så, var lite spänd i trapezius och kände av högeraxeln lite. Ska försöka lära av mina misstag och ta det lugnt när jag börja känna av något!
Besök hos min sjukgymnast för att se om han hade någon teori om varför min vrist känns som den gör. Överansträngning var vad han trodde på så han knäckte lite i foten (ytterst obehagligt) för att öka rörligheten i foten, stretchade den lite och masserade sedan min vad (ytterst smärtsamt). Fick lite övningar att utföra dagligen och ska börja köra med mina iläggssulor när jag tränar. Har tydligen en tendens att knipa med tårna när jag ska balansera på vänster fot (vilket inte gör saken bättre) och som jag ska försöka vänja mig av med i samband med detta också.
Sjukgymnasten konstaterade att min vänstra fotled är väldigt mjuk. Jag har hört det förr (av osteopater) och mjukhet i fotleden kan tydligen bero på tidigare stukning men vad jag minns har jag aldrig stukat någon av mina fötter tidigare. I och med det och min pronation som jag har gör det att jag faller in väldigt mycket när jag står på vänster fot och t ex kör de övningar jag fått av Jowsey. Eftersom jag körde dem väldigt flitigt blev det tydligen för mycket för min fotled vilket ledde till överansträning. Fortsatte ju dumt nog att köra dem på vänster fot även när jag kände att det började göra ont men la inte ner förrän det var så pass att jag inte kunder köra övningarna på den foten längre. Att jag inte lär mig lyssna på min kropp i tid!
På kvällen instruktioner på Friskis följt av lite benträning. Gav dock upp hyfsat tidigt då jag var trött och seg i benen sedan senaste benpasset.
Tisdag
Vristen kändes bättre idag! Hade även mina ilägg i mina vanliga skor vilket kanske gjorde sitt. Nu ska jag bara se till att vara extra noga och inte köra övningar som riskerar göra det värre.
Hantelpressar: 5-5-4-6-6, 16.3 kg de tre första seten och de sista med 13.6 kg.
Excentriska pull-ups: 5-4-3-2-1. Kipping för att komma upp och reglerade sedan farten ner beroende på antal repetitoner.
Nöjde mig så, var lite spänd i trapezius och kände av högeraxeln lite. Ska försöka lära av mina misstag och ta det lugnt när jag börja känna av något!
WOD!
Fredag
Hantelpressar: 5 x 5, 13.6 kg. Sega axlar!
Hantelpressar: 5 x 5, 13.6 kg. Sega axlar!
Sittande rodd: 4 x 10
Armhävningar: 8 x 10
Tricepspress: 3 x 10
Lördag
Vila
Söndag
Körde första WOD:en på evigheter idag. Dock fortfarande begränsat med övningar jag kan köra och seg i diverse muskler så tog in några övningar med pilatesboll, vilka dock var lite för temposänkande.
3 varv av:
15 pull-ups
5 toes to bar
20 fällkniv på boll
20 ryggresningar på boll
Bröt pull-upsen om 10-5, mina underarmar behöver definitivt stärkas upp igen!
Sedan blev det några set med ryska svingar (18 kg) och en hel del treor med kb-snatch (14-18 kg). Kände mig oväntat stark i kb-snatcharna!
Avslutade med två rundor av max tid i L-hang direkt följt av 5 toes to bar. Jobbigt för magen men helt klart värst för underarmarna, kändes som två stockar efteråt!
---------------------------------
I övrigt har vi för en gångs skull planerat in en del av sommarens semester i god tid! Bokade idag flyg till Bali med hemresa tre veckor efter ankomst, blir där i juli månad. Direkt efter bokningen började jag givetvis googla på naturkatastrofer och dylikt (terrorism har ju förekommit ett antal gånger där nere) men ska man oroa sig för sånt faller direkt flera roliga platser i världen bort så det här blir nog bra ändå!
Någon random strand på Bali.
Lördag
Vila
Söndag
Körde första WOD:en på evigheter idag. Dock fortfarande begränsat med övningar jag kan köra och seg i diverse muskler så tog in några övningar med pilatesboll, vilka dock var lite för temposänkande.
3 varv av:
15 pull-ups
5 toes to bar
20 fällkniv på boll
20 ryggresningar på boll
Bröt pull-upsen om 10-5, mina underarmar behöver definitivt stärkas upp igen!
Sedan blev det några set med ryska svingar (18 kg) och en hel del treor med kb-snatch (14-18 kg). Kände mig oväntat stark i kb-snatcharna!
Avslutade med två rundor av max tid i L-hang direkt följt av 5 toes to bar. Jobbigt för magen men helt klart värst för underarmarna, kändes som två stockar efteråt!
---------------------------------
I övrigt har vi för en gångs skull planerat in en del av sommarens semester i god tid! Bokade idag flyg till Bali med hemresa tre veckor efter ankomst, blir där i juli månad. Direkt efter bokningen började jag givetvis googla på naturkatastrofer och dylikt (terrorism har ju förekommit ett antal gånger där nere) men ska man oroa sig för sånt faller direkt flera roliga platser i världen bort så det här blir nog bra ändå!
Någon random strand på Bali.
"Din träning är min uppvärmning"
Rubriken är ett klassiskt CrossFit citat. Det är lite så det känns nuförtiden när jag tränar, fast tvärtom. Det jag kör som styrka idag (med avseende på lite mer CrossFit-aktiga övningar) är ungefär vad som skulle räknas som uppvärmning på Nordic. Trist men det är bara att gilla läget tillsvidare!
Idag blev det träning på Friskis, fokus på ben och bål.
Svingar: 5 x 10, 16 kg
Sidoplanka, planka på pilatesboll.
Idag blev det träning på Friskis, fokus på ben och bål.
Svingar: 5 x 10, 16 kg
Enbensmarklyft: 3 x 15/15
Raka marklyft med kb: 15-15-15-15, 16-20-20-20 kg
Enbenshöftlyft på balansplatta: 3 x 15/15Squats med pilatesboll: 4 x 20, 6 kg hantlar i händerna
Baksida lår på boll: 3 x 15
Diagonaler på boll: 3 x 10/10
Wind mills: 3 x 10/10, 12 kg
Halva dragon flags: 4Diagonaler på boll: 3 x 10/10
Wind mills: 3 x 10/10, 12 kg
Sidoplanka, planka på pilatesboll.
Strikt och kipping
Jag har märkt att jag glömmer skriva upp mycket av det jag tränat. Körde till exempel ett antal femmor i marklyft i tisdags förra veckan. Ytterst relevant att skriva upp så jag kan ha koll på hur det kändes och vilka vikter jag körde på så jag kan följa min väg tillbaka till "riktig träning" igen! Är ju trots allt en blogg som ska fungera som en form av träningsdagbok - får helt enkelt försöka uppdatera oftare!
Söndag (förra veckan)
Hemträning. Bål, diverse armar, rehab och väderkvarnen några gånger per sida.
Måndag
Osteopatbehandling. Instruktioner på Friskis under kvällen, lite rehab och stretch emellan.
Tisdag
Kipping pull-ups: 5 x 10
HSPU: 5 x 5, varav 1-2 st strikta per set och resterande kipping
Armhävningar: 5 x 10
Inåt- och utåtrotation i kabel: 3 x 10/10 för vardera övning.
Onsdag
Vilodag. Sega underarmar från gårdagen, krävs inte mycket för att trötta ut mina muskler i dagsläget!
Onsdag
Vilodag. Sega underarmar från gårdagen, krävs inte mycket för att trötta ut mina muskler i dagsläget!
Inte idag heller
Torsdag
Vila - ingen möjlighet till träning.
Fredag
Vila - ingen möjlighet till träning.
Fredag
Träning på Friskis med fokus på ben. Och mycket stretch, jättestel i hela kroppen!
Raka marklyft med 16 kg kb: 3 x 15
Diagonaler på boll: 3 x 10/10Baksida lår på boll: 3 x 15
Massa knäböj med pilatesboll mot vägg, först utan vikt sedan med 5 kg hantlar i vardera hand. Blev mellan 150 och 200 st totalt. Eftersom min vrist fortfarande kändes överansträngd kunde jag inte köra vanliga knäböj, men med en boll mot väggen blev det mycket bättre vinkel för vristen = en övning som fungerade bra att köra!
Och avslutningsvis en del bål.
Och avslutningsvis en del bål.
Lördag
Kom till Friskis strax innan de skulle stänga så hann bara med lite stretch och rehab samt två dragövningar.
Strikta pull-ups: 4 x 5. Första setet i ringar men axlarna var fortfarande sega sedan onsdagen så blev annat grepp på de resterande seten.
Renegade rows: 4 x 7/7, 14 kg
Otroligt seg i kroppen men varken högeraxeln eller trapezius sa i från idag så får vara nöjd ändå!
Söndag
Min ursprungliga plan sedan innan årsskiftet var att åka in till Nordic och köra prova på passet idag och om det kändes OK låsa upp mitt kort. Tack vare min vrist fick jag hoppa det men har hittat ett bra liniment och äter voltaren sedan någon dag tillbaka så nu börjar det kännas bättre i alla fall! Sannolikt bara en överansträngning men eftersom vristen aktiveras ganska bra när man går är det svårt att vila den helt och är väl därför det tar sådan tid. Förhoppningsvis ger det med sig i veckan så jag kan åka till Nordic nästa söndag istället!
Idag blir det diverse träning hemma - dags att sätta igång!
Otroligt seg i kroppen men varken högeraxeln eller trapezius sa i från idag så får vara nöjd ändå!
Söndag
Min ursprungliga plan sedan innan årsskiftet var att åka in till Nordic och köra prova på passet idag och om det kändes OK låsa upp mitt kort. Tack vare min vrist fick jag hoppa det men har hittat ett bra liniment och äter voltaren sedan någon dag tillbaka så nu börjar det kännas bättre i alla fall! Sannolikt bara en överansträngning men eftersom vristen aktiveras ganska bra när man går är det svårt att vila den helt och är väl därför det tar sådan tid. Förhoppningsvis ger det med sig i veckan så jag kan åka till Nordic nästa söndag istället!
Idag blir det diverse träning hemma - dags att sätta igång!
Tunga armhävningar!
Möte/konferens hela dagen igår följt av middag på Radisson ledde till att gårdagen fick bli en vilodag. Hade inte ork att gå upp och träna på morgonen, oväntat... Blev dock en hel del promenerande vilket straffat min vänstra vrist idag.
Konferens idag följt av ett kort träningspass på Friskis Johanneberg som hade ett alldeles för litet gym! Mycket plats för maskinerna men trångt i utrymmena för fria vikter, stretch och dylikt.
Värmde upp med 500 m rodd och körde sedan armhävningar om 5 x 10, tänkt som uppvärmning men tröttade uppenbarligen ut mina axlar rejält! Inte kunnat köra så mycket armhävningar eller dylikt senaste månaden så det blev tungt. Eller just armhävningarna kändes bra men skulle köra lite hantelpressar efteråt och fick syrakänningar nästan direkt! Så istället för tunga femmor blev det 4 x 10 med 10 kg. Körde även lite bålövningar och avslutningsvis körde jag 3 x 10 täta armhävningar.
I övrigt har jag ganska nyss varit och handlat på ICA Focus (vid Korsvägen) som lätt är Sveriges bästa matbutik!
Konferens idag följt av ett kort träningspass på Friskis Johanneberg som hade ett alldeles för litet gym! Mycket plats för maskinerna men trångt i utrymmena för fria vikter, stretch och dylikt.
Värmde upp med 500 m rodd och körde sedan armhävningar om 5 x 10, tänkt som uppvärmning men tröttade uppenbarligen ut mina axlar rejält! Inte kunnat köra så mycket armhävningar eller dylikt senaste månaden så det blev tungt. Eller just armhävningarna kändes bra men skulle köra lite hantelpressar efteråt och fick syrakänningar nästan direkt! Så istället för tunga femmor blev det 4 x 10 med 10 kg. Körde även lite bålövningar och avslutningsvis körde jag 3 x 10 täta armhävningar.
I övrigt har jag ganska nyss varit och handlat på ICA Focus (vid Korsvägen) som lätt är Sveriges bästa matbutik!
Nostalgi!
Anlände ganska nyss till Göteborg och befinner mig nu på ett hotellrum vid Eklandagatan. Ett hotell som tydligen är ombyggt från studentbostäder. Bodde en tid i Johanneberg när jag pluggade här och har generellt hängt mycket i det här området pga närheten till Chalmers och alla studentlägenheter - nostalgi! I övrigt kan nämnas att tåget var 15 minuter för tidigt (!) till Göteborg idag och resan tog därmed bara 2h 40 min, smidigt med direkttåg!
------------------------
Dålig uppdatering igen pga resa. Spenderade helgen i Orsa Grönklitt tillsammans med några kollegor, var det årliga träningslägret som tog plats. Skoj som alltid men inte lika mycket skidåkning som annars pga mina diverse åkommor. Faktiskt vänster fot/vrist som ställde till det mest... Blev i alla fall två pass på fredagen (totalt 10 km) och två pass på lördagen (2 x 6 km) som enbart bestod av stakning. Tungt för magen och triceps!
Under helgen fick jag även provköra en av kollegornas förmånsbil, en Audi A4 Allroad - en stark utmanare till min annars stora favorit XC60! :)
-------------------------
Tränade på Friskis i tisdags, får se om jag kommer ihåg allt.
Inåt- och utåtrotation i kabel: 3 x 10/10
Sittande rodd: 4 x 10
Strikta pull-ups: 3 x 5
Diverse bål och rehab. Är ganska övertygad om att jag tränade mer men kommer inte ihåg fler övningar!
--------------------------
Vila onsdag, torsdag och söndag.
Förra veckan blev dålig träningsmässigt och den här veckan lär inte bli mycket bättre. I Göteborg till och med torsdag och har begränsat med tid att hinna träna. Får se om jag orkar upp imorgon innan första mötet börjar, Friskis ligger nära så finns en liten chans att det blir träning av i alla fall! :)
------------------------
Dålig uppdatering igen pga resa. Spenderade helgen i Orsa Grönklitt tillsammans med några kollegor, var det årliga träningslägret som tog plats. Skoj som alltid men inte lika mycket skidåkning som annars pga mina diverse åkommor. Faktiskt vänster fot/vrist som ställde till det mest... Blev i alla fall två pass på fredagen (totalt 10 km) och två pass på lördagen (2 x 6 km) som enbart bestod av stakning. Tungt för magen och triceps!
Under helgen fick jag även provköra en av kollegornas förmånsbil, en Audi A4 Allroad - en stark utmanare till min annars stora favorit XC60! :)
-------------------------
Tränade på Friskis i tisdags, får se om jag kommer ihåg allt.
Inåt- och utåtrotation i kabel: 3 x 10/10
Sittande rodd: 4 x 10
Strikta pull-ups: 3 x 5
Diverse bål och rehab. Är ganska övertygad om att jag tränade mer men kommer inte ihåg fler övningar!
--------------------------
Vila onsdag, torsdag och söndag.
Förra veckan blev dålig träningsmässigt och den här veckan lär inte bli mycket bättre. I Göteborg till och med torsdag och har begränsat med tid att hinna träna. Får se om jag orkar upp imorgon innan första mötet börjar, Friskis ligger nära så finns en liten chans att det blir träning av i alla fall! :)
Semester i snön!
Inget bloggande på länge pga resa till Dalarna (= segt internet) över trettondagshelgen.
Onsdag (förra veckan)
Ben och bål. Märker att jag kört på lite för mycket med Jowseys övningar, ont och stel i framförallt vänster vrist.
Torsdag - Söndag
I vår stuga i Limedsforsen. Några timmars utförsåkning i Kläppen under fredagen som inte gjorde ont i höften överhuvudtaget! Kändes inte ens som att jag hade en skada under skidåkningen! :)
Innan det bär av till Kläppen (ser lagom menlös ut). Riktigt fin skiddag! Strålande sol och mellan 5 och 10 minusgrader!
På lördagen ca 1½ timmes promenad (varav 45 minuter uppför). Även här utan minsta känning eller trötthet i vänster höft och ben!
Foton från promenaden. En hel del snö finns det i Lima!
Promenaden följdes av 2 km längdskidåkning, ett testpass. Här sa dock höften ifrån. Dum som jag var blev det en del diagonalande och stakning med frånskjut trots att jag hade som plan att bara köra ren stakning, dvs det jag vet fungerar för höften. Så höften var lite sur efteråt, igår och även idag. Har man ont i vristerna är inte heller diagonalåkning att rekommedera...
Måndag (idag)
Gyminstruktionerna på Friskis drog igång igen. Riktigt kul att ta tag i det igen faktiskt!
Egen träning blev lite ben, mage samt pressar:
Hantelpressar: 6 x 6, 14 kg
Push press med hantlar: 2 x 10, 14 kg
Onsdag (förra veckan)
Ben och bål. Märker att jag kört på lite för mycket med Jowseys övningar, ont och stel i framförallt vänster vrist.
Torsdag - Söndag
I vår stuga i Limedsforsen. Några timmars utförsåkning i Kläppen under fredagen som inte gjorde ont i höften överhuvudtaget! Kändes inte ens som att jag hade en skada under skidåkningen! :)
Innan det bär av till Kläppen (ser lagom menlös ut). Riktigt fin skiddag! Strålande sol och mellan 5 och 10 minusgrader!
På lördagen ca 1½ timmes promenad (varav 45 minuter uppför). Även här utan minsta känning eller trötthet i vänster höft och ben!
Foton från promenaden. En hel del snö finns det i Lima!
Promenaden följdes av 2 km längdskidåkning, ett testpass. Här sa dock höften ifrån. Dum som jag var blev det en del diagonalande och stakning med frånskjut trots att jag hade som plan att bara köra ren stakning, dvs det jag vet fungerar för höften. Så höften var lite sur efteråt, igår och även idag. Har man ont i vristerna är inte heller diagonalåkning att rekommedera...
Måndag (idag)
Gyminstruktionerna på Friskis drog igång igen. Riktigt kul att ta tag i det igen faktiskt!
Egen träning blev lite ben, mage samt pressar:
Hantelpressar: 6 x 6, 14 kg
Push press med hantlar: 2 x 10, 14 kg
Korta träningspass
Relativt korta träningspass idag och igår.
Igår:
Front squat: 5 x 5, 40 kg
Variant på enbensmarklyft med 8-10 kg hantel: 4 x 15
Teknik i hängstyrkeryck med skivstång. Många hängstyrkeryck blev det - kul med ryck!
Strikta pull-ups: 6 st följt av excentriska pull-ups 3 x 5, samt några set med kipping pull-ups.
Idag
Hantelpressar: 4 x 5 med 16,3 kg och 2 x 10 med 11,1 kg
Lite blandade bålövningar.
Igår:
Front squat: 5 x 5, 40 kg
Variant på enbensmarklyft med 8-10 kg hantel: 4 x 15
Teknik i hängstyrkeryck med skivstång. Många hängstyrkeryck blev det - kul med ryck!
Strikta pull-ups: 6 st följt av excentriska pull-ups 3 x 5, samt några set med kipping pull-ups.
Idag
Hantelpressar: 4 x 5 med 16,3 kg och 2 x 10 med 11,1 kg
Lite blandade bålövningar.
Kloka ord av James Jowsey
Detta är en del av det som finns att läsa på Jowseys hemsida under Injury prevention & treatment:
"During sport or daily activity the structures and muscles of the body are placed under excessive stress, wear or tear that can cause injury. The pain or injury is actually often just the symptom just as you would take a paracetemol for a headache, treating the painful muscle of an injury is not addressing the root cause of the injury. Biomechanical deficiency is the primary cause of any chronic injury or muscle pull or tear. The correction of the biomechanics will help to relieve the excessive stress or demand placed upon the injury which relieves the painful symptoms and prevents reoccurrence of the injury.
The application of biomechanics in treatment of injury works the same in injury prevention. Injuries that develop over time and that are chronic in nature, with no specific event that caused the pain are due to these biomechanical deficiencies. Improve the biomechanics and the injury will go away.... "
---------------------------------
Mitt höftproblem är inte orsakat av en skada som skett vid ett enskilt tillfälle. Det är ett resultat av att jag under lång tid utsatt min kropp för stor belastning och att kroppen i och med det fått kompensera mer och mer för de brister jag har i min kropp.
Jowseys förklaring till mitt problem:
"The pain is caused by a greater restriction in your right foot meaning you can't get into the right hip so the left hip is working more. But..... Because you have a lot of mobility in that left hand hamstring and glute they are not contracting so the left anterior hip/adductors are overworking. We worked right foot and the pain eased straight away."
Och de övningar jag fått av honom för mitt problem har verkligen gett resultat! Nu är det bara och hoppas på att det fortsätter bli bättre i den takt jag utför övningarna!
-----------------------------------
I övrigt får jag passa på att önska ett Gott Nytt År!
Efter årsskiftet planerar jag att återvända till Nordic för att sakta men säkert återvända till lite mer riktigt CrossFit träning!
Det tar sig!
Inga känningar från gårdagens "tyngre" knäböj - skönt! Dagens träning blev lite blandat:
Strikta pull-ups: 4-3-3-3-3. Bredare grepp än vanligt vilket gjorde det tungt.
Sittande rodd: 4 x 8-10
"Hang power clean and press" med hantlar: 5 x 5, 14 kg. Tekniken kändes bra och pressarna lätta!
Lite tricepspress i kabel, kb-snatch (8-16 kg), rehab och Jowseys övningar.
Strikta pull-ups: 4-3-3-3-3. Bredare grepp än vanligt vilket gjorde det tungt.
Sittande rodd: 4 x 8-10
"Hang power clean and press" med hantlar: 5 x 5, 14 kg. Tekniken kändes bra och pressarna lätta!
Lite tricepspress i kabel, kb-snatch (8-16 kg), rehab och Jowseys övningar.
Träningsuppdatering
Träningsuppdatering. Mycket vila men lätt hänt i juletider!
Onsdag (förra veckan)
Vila pga julklappsshopping. Samt besök hos sjukgymnasten.
Torsdag
Hemträning. Utfallssteg med ena benet på bänk, baksida lår på boll, enbenshöftlyft på balansplatta, diverse magövningar och lite annat blandat. Samt Jowseys övningar några varv.
Fredag - Lördag
Vila.
Söndag
Löpning ca 3 km - tyngsta löpningen på många år!
Måndag
Vila.
Tisdag
Mycket rehab och rörlighetsövningar. Diverse bål, bl a modifierad dragon flag, L-hang.
Bottoms up kb-press: 8/8-8/8-5/5-5/5-5/5-5/5, 8-12-14-14-14-14 kg
Inåt- och utåtrotation i kabel: 3 x 10/10
Onsdag (idag)
Jowseys övningar, front squat med skivstång, baksida lår på boll, diagonaler för rygg och mage, några set med kipping pull-ups (teknikfokus, drar snett i toppläget). Hade lite känningar i höger axel/skuldra så skippade de övningar jag tänkt köra för överkroppen. Lärt mig att om jag tränar på när jag känner av axeln/skuldran kan det ta upp till en vecka innan jag kan köra på som jag vill igen, så var lika bra att låta det vara. Satsar på att det känns bättre i morgon!
Front squat: 5 x 5, 40 kg. Smärtfritt! Lite tjockt på vänster sida men inget som störde.
Onsdag (förra veckan)
Vila pga julklappsshopping. Samt besök hos sjukgymnasten.
Torsdag
Hemträning. Utfallssteg med ena benet på bänk, baksida lår på boll, enbenshöftlyft på balansplatta, diverse magövningar och lite annat blandat. Samt Jowseys övningar några varv.
Fredag - Lördag
Vila.
Söndag
Löpning ca 3 km - tyngsta löpningen på många år!
Måndag
Vila.
Tisdag
Mycket rehab och rörlighetsövningar. Diverse bål, bl a modifierad dragon flag, L-hang.
Bottoms up kb-press: 8/8-8/8-5/5-5/5-5/5-5/5, 8-12-14-14-14-14 kg
Inåt- och utåtrotation i kabel: 3 x 10/10
Onsdag (idag)
Jowseys övningar, front squat med skivstång, baksida lår på boll, diagonaler för rygg och mage, några set med kipping pull-ups (teknikfokus, drar snett i toppläget). Hade lite känningar i höger axel/skuldra så skippade de övningar jag tänkt köra för överkroppen. Lärt mig att om jag tränar på när jag känner av axeln/skuldran kan det ta upp till en vecka innan jag kan köra på som jag vill igen, så var lika bra att låta det vara. Satsar på att det känns bättre i morgon!
Front squat: 5 x 5, 40 kg. Smärtfritt! Lite tjockt på vänster sida men inget som störde.
