StinaStone

 

Vila och besök hos Martin på FysioEtana. Han drog ut min höft på något gammaldagssätt men nytta gjorde det i alla fall då höften kändes bättre direkt efter! Även om jag kände viss irritation i höften några timmar senare men det är klassiskt så fort någon är och jobbar med min höft, van vid det här laget...

 

Är ju sned i vissa övningar och syntes väldigt tydligt i mina toes to bar så visade videon där ifrån och utgick från det som syntes i den under dagens behandling. Som tidigare nämnt består jag av en enda stor kompensation just nu :) Fick med mig lite övningar och saker att tänka på till nästa besök.

 

 

Träning på Friskis Sveavägen.

 

Excentriska HSPU: 3 x 3, på de tjockaste viktplattorna jag kunde hitta men osäker på höjden... All min bålträning har gjort att jag kör HSPU på ett annorlunda sätt nu än tidigare, ett tyngre sätt. På gott och ont! 

 

Hantelpressar: 5-5-5-5, 13,5-16,5-16,5-16,5 kg

 

Strikta pull-ups: 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1

 

Excentriska armhävningar: 5 x 10

 

Excentriska ringrodd: 3 x 8 varvat med superstrikta benlyft 3 x 8 (krampvarning i magen efteråt)

 

Back flyes med hantlar: 3 x 10

 

Diverse hängstryrkeryck med 20 kg. Kändes riktigt bra och var tydligen i princip helt rak i höften även från startpositionen så Martins behandling har gett effekt även i träningsutförandet!

 

Och så min höft-knä-fotrehab. Avslutade med 2 km i SkiErgen. Ju uthålligare man blir desto roligare är den! Blev riktigt seg i ländryggen idag så fick stanna vid 2 km, hade annars tänkt ta mig igenom 3 km.

 

------

 

På CrossFit Kalmars hemsida var det idag ett inlägg om deras första pass, vilket de definierar som den tjejträning de höll i 2009-10-04. Och om det är deras första CrossFit-pass är det med andra ord också mitt första riktiga då jag var med på det passet! Film från den träningen nedan.

 

 

Simning i Åkeshovs simhall. Löste upp en del av träningsvärken från dagen inan :)

 

100 m bröstsim

10 x 25 m crawl

6 x 25 m ryggsim

2 x 25 m benspark med flytbräda

2 x 25 m armtag med dolme

2 x 25 m crawl

Onsdag

Vila.

Torsdag

Seg dag överlag (sjukt trött) och mina gyminstruktioner på kvällen var nog de mest förvirrade på länge. Motionärerna verkade dock nöjda så blev kanske bra trots allt! :)

 

Efteråt körde jag min fot-knä-höftrehab. Hade inte ork till något mer. Såg till att få några toes to bar filmade också, ser hur tydligt som helst att jag är sned här. Bokat in tid hos Martin på FysioEtana på måndag, hoppas han kan hjälpa mig och rätta till det någorlunda. Snedare än på länge känns det som...

 

 

 

Excentriska armhävningar: 5 x 10, ca 4 s ned och 1 s upp per repetition.

 

Strikta pull-ups: 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1, känner mig fortsatt stark i pull-ups!

 

Hantelpressar: 8-8-6-6 med 13,5 kg

 

Inåtrotation i kabel: 3 x 10/10

 

L-hang: 2 x 30 s. Inte kört längre tid än 20 s tdigare och 30 s kändes förvånansvärt lätt! Tror mina frekvent utförda huvudstående fällknivar hjälpt till och stärkt upp bålen bra!

 

 

Planerar att gå och simma om någon timme. Rejäl träningsvärk idag så får se vad det blir av. Har bl a sådan där skön träningsvärk i magen så man inte kan hosta eller skratta utan att det gör ont (gillar). Tänk att totalt 60 s bålträning kan ge sådan bra effekt! Visserligen kanske inte L-hang kan få all credit för det, krävs en del bålspänning i pull-ups och pressar också men men. Är samma när jag kör halva dragon flags, räcker med att köra 3-4 st och så får jag superträningsvärk i magen dagen efter.

 

Slutsats: Det är både tids- och träningsseffektivt att kunna köra tunga bålövningar!

Träning hemma. Diverse rehab, armar, axlar och bål.

 

Träning värd att nämna: 5 x 10 djupa breda armhävningar samt 5 x 10 djupa täta armhävningar. Båda varianterna på knä och med händer på hantlar.

 

 

Första besöket i Vällingbys simhall. Inte världens roligaste simhall men bra träning blev det i alla fall! Slut i hela kroppen efteråt och darriga ben när jag gick ned i trapporna sen = bekräftelse på ett bra träningpass!

 

200 m bröstsim

16 x 25 m crawl

2 x 25 bröstsim

2 x 25 ryggsim

4 x 25 crawl

2 x 25 bröstsim

2 x 25 ryggsim

 

Första gången jag provade ryggsim där man inte simmar som en manet och gick riktigt bra. :) Sjukt jobbigt för benen dock! Fick till några snabba vändor crawl också!

 

Besök hos min "medicinska PT" efter lunch. Han tyckte jag gjort "imponerande framsteg" i samtlig övningar, kul och höra! Fick med mig en ny övning, lite ökat antal repetitioner på någon övning samt försvårningar av vissa övningar.

 

Efter jobbet blev det en sväng till Friskis City. Sent från jobbet så fick för en gångs skull ihop ett ganska tidseffektivt pass eftersom jag var sugen på att åka hem.

 

Stångrodd: 5 x 8 med 35 kg

 

Raka marklyft: 5 x 8 med 35 kg

 

Ringpull-ups: 1-2-3-4-3-2-1

 

Toes to bar: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

 

WOD bestående av:

 

10 huvudstående fällknivar

5 exentriska HSPU

8 huvudstående fällknivar

4 excentriska HSPU

6 huvdustående fällknivar

3 excentriska HSPU

4 hvudstående fällknivar

2 excentriska HSPU

2 huvudstående fällknivar

1 excentrisk HSPU

 

Segt att ta sig upp till handstående i slutet men rolig WOD!

 

 

Sent från jobbet igen vilket träningen blev lidande av då jag inte hann med allt jag tänkt. Fast kanske lika bra då det visade sig vare en riktigt dålig träningsdag. Seg i kroppen efter alla pull-ups under torsdagen och mitt tänkta presspass fick ställas in då axlarna var helt slut.

 

Innan jag gav upp blev det dock 1 x 5 pressar (skivstång) med 20 kg och 1 x 4 med 30 kg. Några dips samt några hantelpressar med 13,5 kg. Axeln kändes dessutom sådär så la ner mina planer på pressövningar efter det. Blev lite ben istället.

 

Fot, knä och höftrehab följt av några set med excentrisk benspark, baksida lår på boll, höftlyft och lite knäböj. Känns nästan som o jag blivit snedare i mina knäböj igen. Kanske för att jag inte kört knäböj ordentligt på någon månad men tror det främst ligger i att min vänsterhöft blivit lite mer låst igen. Får se till att gå och knäcka ut den igen. Efter mina besök hos nya sjukgymnasten (som även fungerar som min medicinska PT) har jag även börjat notera lite nya saker som jag inte tänkt på tidigare när jag testar att köra knäböj. Vad det är känns svårbeskrivet men kanske kan fånga det på film någon gång så jag själv kan göra en djupare analys av det också! :)

 

Avslutade med lite handstående mot vägg där jag försökte stå så fritt som möjligt. Börjar kunna ta mig upp i handstående riktigt kontrollerat och målet är att bara kunna sätta ner händerna och sedan strikt gå upp i handstående. Är långt kvar men tror det kommer vara möjligt inom den närmsta framtiden om jag fortsätter lägga fokus på det!

 

 

Simning i Åkeshov simhall.

 

200 m bröstsim

6 x 25 m crawl

2 x 50 m crawl

100 m bröstsim

10 x 25 m crawl

6 x 25 snabb crawl 

100 m bröstsim

 

Idag klarade jag för första gången 50 m i sträck! Efter korrigeringen jag fick på kursen i torsdags känns andningen mycket bättre och har hittat ett lugn jag inte alls haft tidigare när jag kör andning vart 3:e simtag. Lyckades dessutom få till några snabba sträckor i slutet, då andades jag ca 3-4 ggr per sträcka. Och vad bra det kändes! Fick riktigt bra kraft när jag tryckte på och satte fokus på att det skulle gå fort! En sträcka tog jag tiden på och då landade jag på 22 s vilket jag är nöjd med då jag trots allt fortfarande är nybörjare på crawl! :)

 

Slitsamt i längden att resa då det ofta innebär långa dagar ute följt av jobb framför datorn på kvällarna. Gärna kombinerat med för lite mat och sömn också. Men ska inte klaga, är kul att resa och samla Eurobonuspoäng och köra fina bilar! :)

 

Dags och summera senaste dagarnas träning i alla fall. Tur att jag skrev upp söndagens träning direkt efter jag tränat annars skulle jag aldrig kommit ihåg allt! Målet var nämligen att få träningsvärk då jag skulle resa iväg på måndagen. Lyckades bra. :)

 

 

Fot, knä och höftrehab.

 

Inåtrotation i kabel: 3 x 10/10

 

Enarmlatsrdag: 3 x 10/10

 

Ringpull-ups: 4-3-3-3, false grip och med full utlåsning i bottenläget.

 

Stångrodd: 5-3-5-5-5, 40-40-35-35-35 kg

 

Raka marklyft: 5-5-5-5-5, 40-40-35-35-35 kg

 

Flyes i kabel: 3 x 10

 

Bottoms up kb-pressar: 5 x 12-14 kg

 

varvat med

 

Ringrodd: 4 x 8

 

Från stående till superplankan 3 x 5

 

Kort WOD bestående av 5 varv med:

 

5 Huvudstående fällkniv

10 armhävningar på bosuboll 

 

Pull-ups stege: 1-2-3-4-3-2-1. Det är skillnad att köra stegen i slutet istället för början på träningspasset!

 

Avslutade med 2 km i SkiErgen (motstånd noll, blir lagom om man ska hålla igång ett tag), bra avslut på ett alldeles för långt träningspass!

 

 

Tog ett sent flyg till Luleå (fick sällskap av HV71s hockeylag som reste upp inför matchen mot Luleå på tisdagen :)) och åkte sedan hem till syster Sara där jag skulle övernatta innan resan gick vidare mot Tornedalen på tisdagen. Mycket smidigt. Passade dessutom på att besöka gymmet Sara tränar på, STiL. Och vilket gym sen! 

 

 

Luleå är för övrigt en väldigt trevlig stad, synd att de har mörkt typ dygnet runt halva året bara. Annars hade jag lätt kunnat tänka mig och bo där! Fin hockeyarena har de också :) Stannade till och fotade den "på vägen" från gymmet.

 

 

Vandrande i skogsterräng i många timmar. Bra vardagsmotion!

 

 

Ännu fler timmars vandrande i skogsterräng även om det var mer hyggen som underlättade. Sedan lyckades jag ta mig till Luleå i tid för att hinna med näst sista flyget hem. Hann även plocka upp Sara på vägen som passande nog skulle flyga söderut med samma plan.

 

På den här resan fick jag för övrigt en XC70 D4, kul att prova den varianten. Men det är svårt att känna någon större skillnad när man kör automat tycker jag. Gången innan fick jag en XC70 D3 och dessförinnan D5, kan inte påstå att någon kändes bättre än den andra.

 

På morgonen var det sista crawlkursdagen och blev mest sammansatt crawl fram och tillbaka i bassängen. Blev tillsagd om en korrigering idag som gjorde underverk för min andning när jag väl började tänka på det! Hur bra som helst! I januari blir det en fortsättningskurs och tills dess blir det att öva på!

 

Kom iväg alldeles för sent från jobbet och var nära att åka hem (förkylningskänningar) men tog tag i mig själv och svängde förbi Friskis ändå.

 

Blev massa stretch och rehab (stel efter allt vandrande i jobbig terräng med tunga kängor) följt av lite drag.

 

Toes to bar: 3 x 10

 

Strikta pull-ups: 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1. Helt slut i underarmarna efteråt men riktigt kul att klara av att köra upp till 6! Att bara öka en repetition i stegen nu innebar 11 extra pull-ups så det är jag riktigt nöjd med!

 

Avslutade med 500 m i SkiErgen. 

 

I fält med jobbet. Lite kringvandrande på berg denna dag också. Bra väder på förmiddagen men blev sämre framåt lunch. Hade bokat helikopter för att utföra några lyftjobb men allt gick bra vädret till trots!

 

Söndag

 

Ska in till gymmet om någon timme och får se vad jag hittar på. Ska iväg med jobbet imorgon igen så blir begränsad möjlighet till träning de kommande dagarna så får se till att träna så jag får bra med träningsvärk! :)

Träningsvärk från gårdagen men den gav snabb med sig efter jag värmt upp!

 

Fot-knä-höft rehab, krampvarning i gluteus på den sista övningen jag körde och några set med knäböj.

Excentrisk benspark: 3 x 10/10. Tänkte på att spänna bålen ordentligt och hålla emot för att inte vrida mig (gör i regel det annars när jag kör ett ben i taget) vilket gjorde att det blev tyngre för magen än benen i denna övning!

 

Ryska svingar: 10-10-10-10, 16-20-24-20 kg. Är alldeles för sned i den här övningen. Måste jobba mer med min rehab innan jag vågar mig på detta igen, kändes lite i höften efteråt dessutom.

 

Raka marklyft: 5 x 5 med 40 kg

 

varvat med

 

Stångrodd: 5-5-5-3-3 med 40 kg

 

Inåt- och utåtrotation i kabel: 3 x 10/10

 

Stege i strikta pull-ups: 1-2-3-4-5-4-3-2-1, pronerat grepp. Kul att det känns så lätt!! Dags att köra upp till 6 snart kanske :)

 

L-hang: 3 x 15-20 s och några efterföljande strikta toes to bar.

 

Körde även lite ryckträning, kanske inte helt opimalt för mitt knä så här i efterhand men kul var det!

 

Hängstyrkeryck: 3 x 10 med 20 kg skivstång, 2 x 5 på 25 kg och 1 x 3 på 30 kg. Här kände jag mig stark men hade ingen talk med mig och har jag inte bra grepp blir tekniken lidande (fegar i höftextensionen)

 

------------------

 

Idag (tisdag) ingen träning men har gått en del i kuperad terräng! På resande fot med jobbet igen och befinner mig för tillfället på ett extremt lyhört hotell i Sveg. Ingen XC70 denna gång utan fick nöja mig med en Volkswagen Tiguan då jag ska dra tungt släp och behöver en lätt bil för att klara totalvikten (baserat på tidigare erfarenhet vill jag inte chansa med vikten...). Nu dags att besöka coop/ica för kvällsmat!

 

 

 

Jag tycker det är bra att bli filmad i vissa övningar lite då och då för att få en känsla över hur teknik och utförande ser ut när man tränar. Under dagens träning på Friskis såg jag till att få två övningar filmade (se nedan).

 

Värmde upp med höft-knä-fot rehab och sedan 2 x 500 i SkiErgen.

 

Excentriska HSPU med ca 4-5 cm upphöjning: 3 x 3

 

Stege i strikta pull-ups: 1-2-3-4-5-4-3-2-1, pronerat grepp. Kändes lätt! Enligt filmerna nedan är jag inte helt utsräckt i alla bottenlägen och det är inte helt strikt, så kanske är anledningen till varför det kändes så lätt. :)

 

 

 

Hantelpressar: 5 x 3, ca 16 kg

 

Ringpull-ups: 3 x 3, false grip med utlåsning i bottenläget

 

Bröstpress med hantlar: 5-5-3-5-5-5, 10-16-19-16-16-16 kg

 

Kort WOD bestående av 5 varv med:

 

5 ringarmhävningar

5 toes to bar

 

Avslutade med några huvudstående fällknivar, min nuvarande favoritövning för bålen (och skuldror)!

 

 

 

Crawlkurs på morgonen. I princip simning hela tiden då vi gått igenom de teknikdelar som ingår i kursen. I slutet fick vi även prova på voltvändning, var skoj!

 

Gyminstruktioner på kvällen och blev endast rehabträning för höft-knä-fot för min del.

 

Seg i kroppen och känningar i axeln så blev en vilodag.

 

Simning i Åkeshovs simhall. Supersmidigt att den ligger så nära och har öppet till kl 18 på lördagar! Blev invigning av de nya simgrejerna jag köpte i Uppsala förra helgen. Kan konstatera att det var väl investerade pengar efter dagens simträning!

 

100 m uppvärmning, blandat crawl och bröstsim.

200 m crawl med plattor

150 m crawl med flytbräda (sjukt bra syraträning för benen!)

150 m crawl med dolme (skev benämning på den bräda som används för att hjälpa benen och flyta) samt plattor

100 m crawl

50 m crawl med dolme och plattor

50 m crawl med plattor

 

Slut i ben och skuldror samt armar efteråt!

 

Rehabträning hemma sen.

 

Heldag på resande fot med jobbet så ingen träning mer än omkringvandrande i skogen. Fina vägar och lite trafik (och snabb bil med bra väghållning :) gjorde att vi hann T/R Stockholm-Luleå-Pajala på en dag. Var till och med framme i Luleå i tid för att hinna med näst sista avgången för dagen istället för sista!

 

 

Bra träningspass på Friskis idag!

 

Körde mina nya sjukgymnastövningar för höft-knä-fot och värmde sedan upp överkroppen med 2 x 500 m stakning i SkiErgen samt några kipping pull-ups och toes to bar. Att köra toes to bar direkt efter SkiErgen var för övrigt en upplevelse i sig. En WOD där man blandar SkiErg och toes to bar lär vara ett riktigt mördarpass! Att prova någon dag när uthålligheten blivit bättre.

 

Ringpull-ups med false grip: 1-2-3-2-1, lock out i bottenläget. Samma stege med vila som jag brukar köra för vanliga pull-ups (1 pull-up, 10 s vila, 2 pull-ups, 20 s vila etc).

 

Dips: 3 x 10. Kändes lika lätt och smärtfritt som senast!

 

Stångrodd: 5-5-5-5-5-5, 30-35-35-40-37,5-35 kg

 

Enarms stångrodd: 3 x 5/5 med 20 kg skivstång. Vinglig men kul övning!

 

Strikta pull-ups: 1-2-3-4-3-2-1. Pronerat grepp. Kändes lite väl lätt och borde nog ha kört upp till 5 men fegade då jag kört en del drag innan och inte ville riskera och dra upp något.

 

Toes to bar: 8-7-6-5-4-3-2-1

 

Huvudstående fällkniv: 5-4-3-2-1. Kändes stabilare än någonsin!

 

Back flyes med hantlar: 3 x 10-15, 3 kg

Efter helgen och dagens träning är jag imponerad av två saker:

 

1. Hur bränslesnål Volvos DRIVe V60 som jag hyrde i helgen var. 

 

 

Vila pga resa. Gissa till vilket landskap? :)

 

 

 

Vila. Hade egentligen tänkt träna men muscle-up övergångarna från tisdagens träning gjorde uppenbarligen sitt för min höger axel så kände att det var lika bra och stå över.

 

 

Crawlkurs på morgonen. Fascineras fortfarande över hur kul det är med crawl! Borde tagit mig för och gått en sådan här kurs tidigare, men bättre sent än aldrig!

 

Fortsatt fokus på att hitta andningen och sedan fick man mer individanpassade övningar att träna på. Tränaren tyckte crawlen såg så pass bra ut för mig så det jag blev tillsagd att jobba på var främst att våga ta i mer. Innebörden av det blev ganska tydlig när jag först blev tillsagd att simma en längd sakta, och sedan en längd i snabbt tempo. När jag simmar sakta får jag inte alls in samma glid vilket gör att jag får ännu mer problem med andningen. Med högre fart sträcker jag ut bättre med medföljande bättre andning. Klarade flera sträckor utan uppehåll idag vilket var skoj!

 

På kvällen sedan var det i vanlig ordning instruktioner på Friskis. Planen var träning men var seg i kroppen sedan morgonträningen (tar uppenbarligen mer än man tror), samt att jag efter en tidig morgon följt av massa jobb och sedan instruktioner till kl 20.30 var helt slut i huvudet. Så blev bara lite stretch och rörlighet.

 

 

Har hyrt bil för helgen och blev extremt glad när jag fick reda på att jag istället för en tråkig Ford blivit uppgraderad till en Volvo V60! :) Eftermiddagen och kvällen tillbringades ute på Barkaby handelplats så ingen träning idag. Dock seg i benen efter ett antal timmar på IKEA så vardagsmotion blev det i alla fall! 

 

----------------

 

Imorgon blir det bl a till att åka förbi Uppsala och en simbutik för att köpa paddlar, flytbräda etc. Dags att ta simträningen till en ny nivå. Uthållig, stark och snabb är målet! :)

 

Min massör (Juha Nissinen) rekommenderade mig att gå till en sjukgymnast, som bland annat är specialist på knän, för att kolla upp så det inte är något annat än löparknä som strular på höger sida. Så hos honom var jag igår. Juha rekommenderade en sjukgymnast som heter Thomas Avenbrand och han verkade riktigt vettig (hur många gånger har jag inte sagt så här om någon...). Eftersom min knäsmärta sannolikt hänger ihop med höft och annat så blev det en genomgång av i princp hela kroppen. 

 

Angående knät så verkar min knäskål inte riktigt sitta på plats vilket har gjort brosket i kring "irriterat". Anledningen till varför det kan ha blivit så här, och även problem med höft och fot, känns ganska uppenbar när jag gör utfall eller knäböj på mitt vanliga sätt. Dvs utan att riktigt reflektera över hur jag ser ut i kroppen.

 

Resultatet av besöket blev i alla fall att jag bokade in ytterligare ett besök måndag nästa vecka, då ska jag vara i gymmet och gå igenom övningar som kan hjälpa mig med diverse stabilitesövningar för höft och annat. Känner att det är något jag saknat hos samtliga personer jag gått till sen jag blev skadad så det är väl på tiden. Thomas ska alltså några veckor framöver fungera som min medicinska PT och jag ser fram emot vad detta kan ge (också något som jag sagt ett antal gånger tidigare...).

 

 

Idag gick träningen riktigt bra! Lite seg i kroppen men fick en hel del vettigt uträttat ändå!

 

Excentriska HSPU med ca 4-5 cm upphöjning: 3 x 3. 5 repetitioner innan utan upphöjning.

 

Assisterade muscle-up övergångar: 3 x 5-7

 

False grip ringpull-ups med utlåsning i bottenläget: 3 x 3-5. Vilken skillnad det är i greppet med talk jämfört med utan, som natt och dag!

 

Ringpull-ups: 4-3-2-1

 

Pressar med skivstång: 5-5-5-3-3, 20-30-30-30-30 kg

 

Kort WOD bestående av 5 varv med:

 

5/5 renegade rows 13,5 kg

5 huvudstående fällkniv

 

5/5 renegade rows 13,5 kg

4 huvudstående fällkniv

 

.....

 

5/5 renegade rows 13,5 kg

1 huvudstående fällkniv

 

Lömsk kombination! Riktigt jobbigt att stabilisera huvudstående när man är trött i skuldrorna!

 

----------

 

Lägger upp en video från när jag körde en strikt muscle-up förra året. Jag ska sakta men säkert stega mig upp till riktigta muscle-ups i takt med att axel och skuldror känns bättre. Planen är att kunna göra några strikta muscle-ups i rad innan jag går över till kipping muscle-ups. Detta då det sliter så mkt på axeln när man ( i mitt fall) handlöst kastar sig ned i en djup bottenposition; impingementsymptom gör sig snabbt påminda då tyvärr.

 

 

 

Dagens träning blev långdragen av den enkla anledningen att det gick så bra! Träffade på trevligt folk att prata med också som gjorde att det drog ut på tiden. :)

 

Strikta pull-ups: 1-2-3-4-5-4-3-2-1, pronerat grepp. Följt av 3 x 5 kipping pull-ups.

 

Stångrodd: 5 x 5, 35 kg.

 

Hantelrodd: 5 x 6/6, 16 kg

 

Armhävningar med händer på bosuboll (mjuka sidan): 5 x 10

 

Dips: 3 x 10. Kändes hur bra som helst och gick ändå djupare än vanligt!

 

Hängande ryggresning med 5 kg: 3 x 10

 

L-hang: 4 x 15 s

 

Huvudstående fällkniv: 2 x 5

 

Kort WOD med 5 varv av:

 

5 stångrodd 30 kg

30 s superplankan

 

Roligt och träna när diverse skador inte ger sig till känna under passet!

 

 

Crawlkurs på morgonen. Blev rätt mycket "styrketräning" i vattnet, inte helt opitmalt för mitt knä, men vad bra det gick att simma efteråt! Att dela upp kroppen och först köra massa ben (med händerna på en flytbräda), sedan bara överkropp (med någon variant på flytbräda för benen) och därefter lägga ihop båda delarna gav resultat! Blev även fortsatt fokus på att hitta andningen och där går det detso segare, men är bara att nöta på!

 

På kvällen instruktioner på Friskis. För min del blev det bara en axel och en bröstövning.

 

Bottoms up kb-press: 8/8-5/5-5/5-5/5-5/5, 12-14-14-14-14 kg

 

Bröstpress med hantlar: 10-10-8, 10-12-16 kg. Kändes skumt i höger bröstmuskel så la ner efter 3 set.

 

Armhävningar ca 4-5 x 10, mot bänk respektive golv.

 

Kul grej var att jag på kvällen hade bra träningsvärk i mina triceps vilket sannolikt var efter morgonens träningspass. Med andra ord har jag alltså fått till utsträckningen i armen bra i simningen (körde med paddlar några gånger vilket tar bra)! 

 

Hos min osteopat på morgonen. Jobbade på höften som fortsatt är något roterad.

 

Ingen träning men blev en hel del promenerande då jag guidade syster Emma med pojkvän och hund till Alpingaraget. En skidbutik som ligger längst upp på Birger Jarlsgatan, att rekommendera om man vill ha snygga kvalitetsgrejer!

 

Teknikträning crawl i Åkeshovs simhall. Körde blandade flytövningar, simning med endast ben respektive överkropp och crawl med fokus på att hitta andningen. Att bara låta benen vara och använda överkroppen känns riktigt bra, får mycket kraft i armtagen. Att bara köra ben känns också OK men är svårt att få till en bra pendeling så sätet aktiveras bra. Skönt träningspass i alla fall!

 

 

Måndag och tisdag vila, mkt på jobbet.

Idag träning på Friskis med drag- och bålövningar i fokus.

Strikta pull-ups: 10 (PR)-5-5-5, pronerat grepp. Kul med PR! :) Även om jag tycker det är fusk att köra med pronerat grepp, men är det som fungerar bra för axeln just nu.

Stångrodd: 10-8-6-5-5-5, 20-30-30-35-35-35 kg. Fungerade bra för hals/trapezius även idag!

Ringrodd: 3 x 10

Backflyes med hantlar: 3 x 10

Toes to bar: 5 x 10. Tufft för underarmarna sista setet!

Fällkniv ståendes på huvudet: 2 x 5

Halv dragon flag, roll-out med skivstång, sida till sida med boll (6 kg), sit-ups, benlyft på bänk.

-------

 

Innan jobbet idag var jag hos min sjukgymnast för att se över mitt knä. Han tyckte det såg ut som löparknä och viss irritation i en slemsäck. Fick lite övningar som jag ska köra och nästa gång blir det akupunktur i hopp om snabbare läkning!

 

Kände under uppvämningen att mina axlar var rätt sega så blev ett pass med enbart dragfokus. Benen måste ju tyvärr mer eller mindre vila tills mitt knä känns OK igen.

Värmde upp med lite armhävningar och kålmaskar samt 15 st hängstyrkeryck med skivstång (20 kg). 

Strikta pull-ups: 1-2-3-4-5-4-3-2-1. Pronerat grepp.

Sittande rodd med brett grepp: 3 x 10

Skivstångsrodd: 3 x 8 med 30 kg. Inte kört den här övningen på evigheter då det tidigare spänt mycket upp från axeln längs med halsen. Idag kändes det dock superbra och förhoppningsvis gör de det i fortsättninge också så jag kan fortsätta köra den övningen!

Utåtrotation i kabel: 3 x 8/8

Inåtrotation i kabel: 2 x 8/8

Backflyes: 3 x 10 med lätt vikt. I rehabsyfte.

 

Toes to bar. 4 x 6

Hade planerat att köra lite mer bål men hann tyvärr inte med innan gymmet stängde.

 

Började dagens träning med ett teknikpass i crawl på Eriksdalsbadet.

 

Körde framförallt den sidoövningen vi fått i hemläxa. Fungerade riktigt bra när jag låg på vänstersidan men var lite svårare på högersidan. Detta märks även när jag försöker få till andningen. Har tagit för vana att börja första armtaget med högerarmen vilket gör att första andningen blir när jag ligger på högersidan, den sida som jag får beteckna som min "dåliga" sida. Testade dock att börja med vänsterarmen sista längderna och då gick det i alla fall lite bättre! Vågade glida lite mer istället för att stressa in i nästa simtag. Men att få till andningen är verkligen svårt! Ser dock redan fram emot nästa simpass!  

 

Efter simpasset (var i bassängen i ca 45 min) så vart jag helt matt i kroppen så det var segt att ta sig till gymmet sen, men hade bara en timme på mig innan gymmet stängde så fick till ett bra pass ändå. Alltid lättare när man har en tidsbegränsning. Annar har jag en dålig förmåga att dra ut på tiden alldeles för mycket. :)

 

Press med skivstång: 3 x 10, 20 kg. Kändes att jag simmat innan, snudd på syra i axlarna :)

 

Bröstpress med hantlar: 10-10, 10-14 kg

 

Bänkpress: 3 x 5 med 40 kg

 

Flyes i kabel: 3 x 8

 

Tricepspress: 3 x 10. Tror det har hjälpt min axel att jag kör en del specifika tricepsövningar i mina press-pass.

 

Rullande ryggresningar: 3 x 10

 

Armävningar mot bosuboll: 5 x 8. "Bollsidan" uppåt. Vingligt så det tog även bra på magen!

 

Lite huvudstående, diagonaler på rygg och sida till sida med medicinboll (6 kg).

 

Ja jag är stolt över min axel (det här kommer jag säkert ta tillbaka imorgon...)! Klarade att köra dips i onsdags, en för mina axlar relativt slitig övning, utan någon direkt känning alls dagarna efter. Och lätt var det också! Det oroväckande med det är att när det väl brukar börja kännas så här bra så kommer i regel alltid ett bakslag, men får försöka hålla tillbaka lite. Lätt och tro att axeln är frisk så fort en övning som brukar ge smärta fungerar bra och därmed pressa axeln för mycket!

 

Träningsöversikt för de senaste dagarna.

 

 

Excentriska HSPU: 4 x 5. Några kipping efteråt också men gick segt.

Dips: 5 x 5. De första 3 seten körde jag excentrisk ned och explosivt upp, de två sista "normalt". Kände att tekniken började brista.

 

Tricepspress: 3 x 10

Strikta pull-ups: 1-2-3-2-1

 

Crawlkurs ca 50 min på morgonen. Lika kul som sist! Fokus var på att försöka hitta andningen. Målet efter nästa lektion är att man ska kunna simma en längd utan att stanna upp i mitten på bassängen. Dvs antiningen ser man till att få ordning på andningen eller så får man se till att kunna hålla andan länge :) Andning vart 3:e simtag är det som gäller inledningsvis. Fick också köra lite flytövningar som jag ska försöka hinna träna lite på innan nästa gång. Skriver upp dem här så jag kommer ihåg!

• Ligg på sidan med armen närmast botten rak och huvudet vilandes mot, motsatt hand vilande på höften. Pendla med benen för att ta sig framåt. Byt sida efter ca 1/4 av bassängen.
• Ligg på rygg med fötterna mot den riktning man ska mot, lätt böjning i höften, armarna låsta mot kroppen. Tar sig från ena sidan till den andra genom att vispa runt med händerna i cirklar typ.
• Ligg på mage med fötterna mot den riktnigen man ska mot. Dvs ansiktet riktat mot bassängbottnen. Tar sif framåt genom att trycka sig bort med endast armarna till hjälp. Som att man trycker vattnet ifrån sig, händerna får aldrig passera axelhöjd utan ska vara framför huvudet typ. Benen ska vara helt stilla.
• Hemmaövning; crawla med armarna och skuldroran, rörelse även i ben och höft.

Har kört en stege i pull-ups (efter att ha hittat den på Mickes hemsida) de senaste två veckorna vilket verkar gett resultat. Kände mig stark idag under träningen trots att jag var lite sliten i kroppen!

 

Idag var det drag på schemat. Hade gärna kört ben men var på behandling hos min osteopat igår och fick rekommendationen att undvika det i några dagar. Och lika bra det egentligen då mitt knä fortfarande är surt. Dock blev det lite bättre efter behandlingen igår!

 

Strikta pull-ups: 1-2-3-4-3-2-1. Hade kanske orkat ta mig upp till 5 idag men stannade för att jag inte skulle fuska för mycket med tekniken.

 

Toes to bar: 10-9-8. Kändes lätt!  Skulle kört fler men blev iväg körd från räcket pga pass i gymmet.

 

Kipping pull-up upp, excentrisk ned: 3 x 5. Har blivit mkt jämnare i skulderpartier. Dock kippar jag ojämnt, knycker till med ena benet mer än det andra. Ska försöka få det på film nästa gång för lite mer djupgående analys.

Enarmsrodd med hantel: 10-8-6, 12-14-16 kg

 

DIverse axelrehab med 1 och 3 kg hantlar.

 

Superträningsvärk i magen idag vilket gjorde att enarmsrodden blev riktigt jobbig. När det blev tungt fick bålen jobba extra mkt och det gick knappt alls pga träningsvärken!