Strikta muscle-ups och overhead squats!
Måndag
Vila.
Tisdag
Först hos min höft-knä-fotsjukgymnast för genomgång av mina rehabövningar och därefter träning på Friskis City.
Enbenspress: 3 x 10/10, +5 kg jämfört med senast. Dock sjukt stel i vristerna så fick inte till jättebra djup.
Enbensknäböj i funkband: 4 x 10/10
Overhead squats: 8-8-8-8, 20-20-25-25 kg. Första gången på typ två år och kändes över förväntan!
Strikta muscle-ups: 1-1, kul att köra det igen! Dock riktigt brett mellan ringarna på Friskis så kändes onödigt tungt.
Kippade HSPU: 4 x 5-6 utspridda över träningspasset.
Strikta pull-ups: 10-5-3, tvärdog efter mina första 10.
Kippade pullups: 3 x 5
Excentriska dragon flags: 5-4-3
Några militärpress på 20 och 30 kg men kändes sådär i högeraxeln (säkert efter muscle-upsen) så la ner det.
Filmer nedan från min andra muscle-up och från OHS på 25 kg.
Muscle-up.
OHS.
Onsdag
AW efter jobbet men blev kort så tog mig ut på en lång promenad när jag kom hem. Var ute i ca 1,5 h (9 km) och testade även på att springa lite, men blev max 5 min. Kändes riktigt bra men straffade sig då jag kände av knät lite efteråt, ganska kuperat där jag sprang smart nog...
Torsdag
Alldeles för mkt träningsvärk så blev vila i skadeförebyggande syfte.
Söndagsträning
Snabb träning på Friskis Lindhagen. Kom dit alldeles för nära in på stängning. Värmde upp med 2 x 20 svingar och rörlighet med pinne.
Hängstyrkefrivändning: 5 x 4-5 med 35 kg, 1 x 2 med 45 kg bara för att testa. Dessvärre kändes tekniken urkass.
Marklyft: 5-3-3-3-3-3, 55-75-80-80-80-75 kg
Brutalbänk: 3 x 10
Körde lite armar mellan seten ovan.
Tema på 50 kg
Fredag
Pga sommaröppettider fick det bli träning på Friskis Hagastan då det var ända gymmet inom rimligt avstånd med öppet till kl 20. Trots det hann jag inte med allt jag ville och hittade inte plats för min rehab, men fick lite vettigt gjort i alla fall.
Bänkpress: 5-5-3-3-3-3-3, 40-45-50-50-50-50-50 kg. Lätta 3:or.
Stångrodd: 1 x 5 med 45 kg och 4 x 5 med 50 kg
Raka marklyft: 8-6-6-6-6-6, 50 kg på alla set
Enbensknäböj i funkband: 4 x 10-12 samt delar av min höft-knä-fotrehab.
Kippade HSPU: 5 x 6
Lördag
Träning på utegymmet i Grimsta och tog med mig romerska ringarna.
Ring-pull-ups: 6 x 5
Dips: 10-15-12-10-10-8
Ringrodd: 12-10-8-6-6, sista seten med fötterna på upphöjning
L-sit i ringar: 3 x 20 sek, riktigt bra aktivering i magen!
Det går bra nu!
Imponerad av att mina skador hållit sig i schack så länge nu. Riktigt kul att träna nu med andra ord! Om två veckor är det semester och kommer vara bortrest i 1 månad så får se hur det kommer funka med träning då. Men kanske är en lagom paus så jag inte hinner gå sönder igen :)
Söndag
Delar av min höft-knä-fotrehab.
Marklyft: 5-5-5-5-5-5-5, 55-65-75-70-70-70-65 kg
Diverse muscle-snatch och cleans. Och även 5 x 5 med hängstyrkefrivändning på 35 kg. Kändes inget i knät vid landningarna!
Ringrodd: 4 x 8 varvat med enbensknäböj i funkband 4 x 12/12
Svingar: 3 x 10 med 16 kg. RIktigt länge sen jag körde svingar men kändes hur bra som helst!
Måndag
Bottoms-up press (enarms): 8-6-3-5-5-5, 10-14-16-14-14 kg
Militärpress: 5-3-3-3-3, 25-35-35-35-35 kg. Fick frivända upp stången då inget rack var ledigt. Nästa gång det står press på schemat ska jag ta mitt PR i militärpress. Borde klara tyngre än 37,5 kg med marginal! Tror jag iaf :)
Armhävningar på hantlar: 5 x 10, blandad bredd på armhävningarna.
Armhävningar: 5 x 10
Axelyft: 3 x 8-10
Skön kvällsträning på utegymmet!
Tisdag
Vila. Hade planerat ben men kände av höger knä och utsida lår lite så tog det säkra före det osäkra och flyttade fram passet till onsdagen istället.
Onsdag
Uppvärmning cykling ca 10 min. Höft-knä-fotrehab.
Raka marklyft: 5 x 8 med 45 kg
Stångrodd: 5 x 5 med 50 kg
Backflyes: 3 x 10
Torsdag
Rörlighet, muscle-snatch och armhävningar som uppvärmning.
Bottoms up kb-press: 5-5-5-5-5, 10-12-14-14-14 kg
Bänkpress: 1 x 5 med 40 kg och 5 x 5 med 45 kg
Enarmsrodd med hantel: 5-5-5-5-5-5-5, 16-20-24-24-22-22-22 kg
Inåt- och utåtrotation i kabel: 3 x 8/8
Djupa armhävningar: 3 x 10
Benlyft på bänk: 3 x 10
Fällkniv och sida till sida med medicinboll (8kg), sit-ups till V-sit m.fl. bålövningar.
Fredag
Vila. Diverse promenerande och cyklande.
Lördag
Först lite hemträning med L-sit på knogarna: 3 x 10 sek och tabata i armhävningar. Blev 10 armhävningar per set förutom sista som blev 9, med andra ord totalt 79 armhävningar totalt. Sedan promenad till Grimsta utegym.
Pull-ups: 5 x 5, 60 sek vila mellan seten. Sjukt tjockt och hålla i räcket så blev tyngre än väntat.
L-sit på dipsställing: 3 x 15 sek
Dips: 3 x 10, brett grepp men kändes riktigt bra i högeraxeln!
På vägen hem blev det även lätt (men mycket kort) löpning. I augusti ska mitt företag ställa upp med några lag i Bellmanstafetten och skulle hemskt gärna vilja vara med. Så hoppas kroppen tillåter mig komma igång med lite löpning så jag åtminstone kan ställa upp i laget med lägst ambitionsnivå :)
Hänger vid dipsställningen mellan mina set. Pull-upsräckena i bakgrunden.
PR i bänk!
Två veckor sen :) (skriver upp i bloggen löpande men publicerar inte)
Onsdag
Akupunktur för högerbenet hos min sjukgymnast. Träning på Frikis på kvällen:
Diverse muscle-snatch och muscle-clean. Upp till 5:or på 30 kg i muscle-clean.
Från en omgång med muscle-snatch med skivstång.
Stångrodd: 5 x 5 med 45 kg
Ringpull-ups: 5 x 5
Vet att jag körde massa mer men kommer verkligen inte ihåg!
Torsdag
Vila. Lite sur i axeln efter alla muscle-cleans/snatches.
Fredag
Höft-knä-fotrehab följt av:
Marklyft: 5-5-5-5-5-5, 55-75-75-75-75 kg
Brutalbänk: 3 x 10
Baksida lår på boll och diverse bålträning
Lördag - Söndag
Vila.
----------------------------------------------------------
Förra veckan
Måndag
Först hos min knäsjukgymnast och sedan höft-knä-fotrehab. Kunde lägga på ytterligare 5 kg på min enbenspress.
Raka marklyft: 8-5-5-5-5, 25-45-45-45-45 kg
Bänkpress: 8-4-1-1-3-2, 40-50-55-60(PR)-50-47,5 kg
Hantelpress: 8-5-5-8-8, 14-16-16-14-14 kg
Pull-ups: 8-6-4-2, bara för att :)
Tisdag
Stångrodd: 8-5-5-5-5, 40-50-50-50-50 kg
Enarmsrodd: 5/5 av 18-20-22-24 samt 8/8 av 14 kg innan
Fällkniv med medicinboll (8 kg): 5 x 10
Sida till sida med medicinboll (8 kg): 5 x 10/10
Ringrodd: 5 x 8, så kroppen är helt parallell med golvet
Armhävningar: 4 x 15 samt 6 x 10
Onsdag
Vila. Akupunktur för högerbenet.
Torsdag
Pull-ups stege: 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1
Militärpress: 5 samt 5 x 5 av 30 och 32,5 kg
Marklyft: 5-5-5-1-3-3-5, 55-65-75-85-75-75-55 kg
Enbensknäböj i funkband: 3 x 10/10
Knäböj mot medicinboll (rehab): 3 x 15-20
Och lite höft-knä-fotrehab.
Fredag - Söndag
Vila, bortrest hela helgen utan möjlighet till träning.
----------------------------------------------------------------------------
Denna veckan
Måndag
Akupunktur för högerbenet.
Helt strikta muscle-snatch: 10-10-5-5-5, 10-10-15-15-15 kg
Helt strikta muscle-cleans: 2 x 8 med 20 kg och några "vanliga" muscle-cleans med 25 kg.
5 Muscle cleans följt av 3 hang power clean: 30 kg
Hantelpressar: 7-5-4, 14-18-18 kg
Sedan 5 varv av 5 kipping pull-ups och 5 strikta hantelpressar. 16 kg första två varven och 14 kg de resterande tre.
Liggande hantelpress: 8-8-8-8-8, 12-16-18-18-18
Sedan några set med försök till butterfly pull-ups och kippade HSPU. Kul att kunna köra lite Crossfit-inspirerade grejer igen!
Ett av mina försök med butterfly pull-ups. Inte provat på några år så är lite nöjd att det gick överhuvudtaget :)
Haft diskussioner om hurvida man ska gå upp på tå eller inte när man kör muscle-snatch och muscle-cleans. Det här är ett resultat av något dåligt mellanting och dessutom med draget alldeles för tidigt, även i hängstyrkefreivändningarna sen.
Stark!
Måndag
Riktigt bra pass på gymmet. Värmde upp med lite rörlighet och 3 varv med 10 muscle snatch med 15 kg skivstång samt 10 armhävningar.
Hantelpress: 8-5-4-5-5-5, 12-16-18-16-16-16 kg. Aldrig pressat två 18 kg hantlar förut och tänkte bara testa en, men lyckades göra 4 st utan några problem alls! Känns som att mitt tidigare PR i militärpress på 37,5 kg är illa ute nu :)
Enarmsrodd: 8-5-5-5-5-5, 16-18-20-22-22-22kg
Liggande hantelpress: 8-8-8-8-8, 16-18-18-18-18 kg
Flyes: 4 x 10 och armhävningar 7 x 10. Körde armhävningar innan, mellan samt efter seten med flyes.
Och så lite avslutande armar. Körde några ettor i militärpress också. Eller 5 x 20 kg och sedan 1 x 30 kg samt 1 x 35 kg. Sugen på tangera eller passera mitt PR men märkte att det var mindre bra att testa det efter diverse axel och bröstövningar. Inte helt oväntat.
Tisdag
Vila. Seg i kroppen. Passade på att sitta länge på jobbet och tog mig därifrån runt halv åtta. På tal om jobb hade vi en pressrelease idag om ett projekt i norr som vi sålt till Google och Allianz. Alla mina norrlandsresor i vintras lönade sig med andra ord då det var det projektet vi nu lyckats sälja. X antal soliga bilder därifrån finns att se i mina tidigare inlägg :)
Veckan som gått
Måndag
Knärehab och kunde dessutom lägga på tyngre på mina enbenspress. Känns riktigt bra att det går framåt med knät och styrkan i den övningen!
Tisdag - Torsdag
På konferens i Båstad. Upp tidigt för träning på onsdagen och blev trots alldeles för lite sömn och känningar av tisdagens rödvin ett helt OK pass. Blev bland annat 30 pull-ups (8-7-6-5-4), liggande hantelpress, axellyft, back flyes, sit-ups på boll. Sedan bar det av till stranden för det traditionsenliga doppet. Innan mina två kollegor anslöt (de hade varit ute och sprungit) hann jag med 70 armhävningar som kändes lättare än någonsin!
Foto från stranden i Båstad åt norr.
Vi bodde och konfererade på den anläggning tennisturneringarna årligen hålls.
Pepes bodega :) Åt middag i den anslutande byggnaden på onsdagskvällen.
Studiebesök till offshore-parken Lillgrund på tisdagen.
Många vindkraftverk
Fredag
Uppvärmning 3 varv av 10 muscle snatch med 15 kg skivstång och 10 armhävningar.
Marklyft: 5-5-5-5-5, 35-60-65-65-65 kg
Stångrodd (normal greppbredd): 10-5-5-5-5-5, 40-45-50-47,7-47,5-47,5 kg
Bänkpress: 5-5-5-5-5, 40-45-40-40-40 kg
Militärpress: 3 x 5 med 30 kg
Excentrisk dragon flag: 3 x 3
Utåtrotation i kabel. 3 x 10/10
Axellyft: 3 x 10
Armhävningar: 7 x 10
Sida till sida med medicinboll: 3 x 10/10 (8-10 kg)
Och diverse bålövningar.
Lördag
Simning vid Nälstabadet. Första gången jag crawlade i en 50 m bassäng!
100 m bröstsim
100-50-50-50-50-100 med andning var 3:e, 5:e, 7:e, 7:e, 5:e, 3:e
2 x 50 m crawl med en arm i taget, byte var 2:e och 4:e
2 x 50 m crawl
100 m bröstsim
Söndag
Träning på Friskis Lindhagen. Såg att de fått in en brutalbänk men hann tyvärr inte med att prova den.
Blev knärehab samt några set med front squats. 2 x 5 med 30 kg och 3 x 5 med 40 kg. Kändes väldigt ovant! Blev även 4 x 8 med raka marklyft samt pull-ups pyramid på 1-2-3-4-3-2-1. Gjorde även 5 pull-ups innan men kände mig seg i ryggen så blev en pyramid istället för flera set om X antal pull-ups.
Som uppvärmning inför pull-upsen blev det 3 varv av 10 muscle snatch med 15 kg stång och 10 armhävningar. Körde även några set om 5 repetitioner med 20 kg, kändes lätt!
Träningsuppdatering!
Börjar komma igång bra med träningen nu (har t ex äntligen kunnat ge mig på marklyft igen!) så måste återuppta mitt bloggande känner jag. Minnet är inte som förr :) Börjar med förra veckans träning som jag skrev ned i helgen.
Måndag - på gymmet. Knärehab + drag. Bland annat både marklyft (5 x 6-8 med 55 kg) och enbenspress 3 x 10/10. Ringrodd 4 x 10. 7 varv med 10 armhävningar och häng i pull-ups grepp.
Tisdag - simning. Promenad hem från Åkeshov, tog ca 30 min.
Onsdag - på gymmet. Bål och press. Bland annat 5 x 5 med 45 kg bänkpress. 5 varv med 8 armhävningr och 8 fälkniv med boll 8 kg. 5 varv med 8 armhävningar och 8 ringrodd.
Torsdag - vila. Promenad hem från Bromma flygplats efter en dag på Öland. Tog ca 40 min.
Fredag - på gymmet. Knärehab + drag (Bl a både marklyft 6 x 6 med 60 kg) och enbenspress 3 x 8/8. Stångrodd (ryckbredd på greppet) 5 x 42,5-45 kg. Ringrodd: 4 x 10.
Lördag - vila. Diverse promenerande på stan.
Söndag - Uppvärmning 10 armhävningar, stretch, 3 x 10 muscle snatch med 15 kg. Pull-ups 5-5-5-4-4-3-3 (1 min vila mellan seten), stångrodd: 5 x 8 med 40 kg (1 set med 45 kg, vanlig bredd på greppet), hantelpress: 6 x 6 med 16 kg, utåtrotation i kabel 3 x 8/8, 5 x 10/10 sidoliggande höftlyftm 4 varv med 10 armhävningar och 8 fällkniv med medicinboll 6 kg,
Gym, simning och sol
Torsdag
Gyminstruktion följt av egen träning.
Benpress: 3 x 8/8. Kunde lägga på 5 kg mer än vanligt och känns bra att det går framåt avseende benstyrkan!
Enarmspress: 5-5-5-5-5-5, 10-14-14-14-14-14 kg
Axellyft: 4 x 10
Flyes: 2 x 15
Sittande bröstpress: 2 x 15. Det tar emot att köra i maskiner men tar det som går att köra för min hand för tillfället.
Fällkniv med medicinboll (8 kg): 3 x 15
Fällkniv till V-sit: 3 x 10
Diverse armar och säkert någon mer axel/bröst/bålövning som jag glömt.
Fredag
Vila.
Lördag
Simning i Åkeshovs simhall. Blev en hel del voltvändningar och de känns bara bättre och bättre! Mot slutet började jag däremot snurra runt snett men det tror jag berodde på trötthet.
Blev totalt ca 600 m simning. 4 vändor med 2 x 50 m frisim och 15 s vila mellan seten (inkl voltvändningar), och olika mängd vila mellan vändorna. I övrigt allmän fokus på att hitta flyt i simningen.
Kan konstatera att jag måste dra upp tempot i simningen. Framförallt avseende armfrekvensen. Blivit lite för bekväm känner jag.
Söndag
Träning på Friskis City. Uppvärmning med 500 m stakning och lite mobilitet av höft och vader med gummiband samt kettlebell.
Enarmslatsdrag: 3 x 10/10
Pull-ups: 1-2-3-4-3-2-1. Var riktigt tungt idag.
Stångrodd: 5 x 5 med 40 kg, 1 x 5 med 35 kg inledningsvis.
Inåt- och utåtrotation i kabel: 3 x 8(8 av vardera övning.
Fälllkniv med medicinboll (9 kg): 3 x 10-15
Sida till sida med medicinboll (9 kg): 3 x 10/10
Sittande rodd: 3 x 10
Hängande ryggresning med hantlar: 3 x 10
Enarmspress: 5-5-5-5-5, 10-13,6-16,3-13,6-13,6-13,6
Tanken var att även köra min höft-knä-fotrehab i dag men knät kändes inte helt hundra så tar det imorgon istället.
Hängde lite ute i solen idag innan det bar av till gymmet - man får passa på när det för en gångs skull är lite varmare ute!
Voltvändningar en sen måndagkväll
Måndag
Ett sent simpass i Vällingby simhall. Fokus på teknik- och flytövningar samt voltvändningar.
100 m bröstsim
4 x 25 m med flytövningar
8 x 25 m frisim
8 x 25 m blandat frisim, flytövning (liggandes på ena sidan och "paddlande" med en arm i taget) och voltvändningar
2 x 100 m frisim med voltvändning
2 x 25 m frisim
Fick till riktigt raka voltvändningar. Perfekt tillfälle att träna på det då det var relativt lite folk i bassängen.
Fönster in till simbassängen som man passerar precis efter inpassagen till simhallen/gymmet.
Tisdag
Träning på Friskis City med fokus på drag och bål.
Strikta pull-ups: 5 x 5
Inåt- och utåtrotion i kabel: 3 x 10/10 av vardera övning.
Stångrodd: 5 x 5 med 40 kg
Sittande rodd: 5 x 10
Back flyes med hantlar: 3 x 10
Sidorotation i kabeldrag: 3 x 15/15
Fällkniv med medicinboll (8 kg): 5 x 15
Fällkniv till V-sit: 3 x 10
Hängande ryggresning med 5 kg vikt: 3 x 10
Onsdag
Laserbehandling av handen hos en sjukgymnast på Götgatan följt av genomgång av min höft-knä-fotrehab med min knä-sjukgymnast. Sedan hemåt för triggerpunktsbehandling av benen - ytterst välbehövligt!
Workshop i rörlighet
Onsdag
Funderade på om jag skulle träna eller inte men behövde inte ta ställning då jag kom i från jobbet så sent så jag helt hade tappat träningssuget.
Torsdag
Gyminstruktion på City följt av min höft-knä-fotrehab och lite bålträning. Redan glömt av vilka bålövningar men minns att jag körde min nya favorit fällkniv till V-sit några set iaf! Samt några excentriska dragon flags.
Fredag
Hade ärenden att utföra på söder så passade på att svänga in på Friskis Hornstull och träna där. Ganska fint gym ändå och ett stort plus att det har en brutalbänk! Hade dock sjuk träningsvärk i magen så kunde inte ge mig på den tyvärr.
Strikta pull-ups: 5 x 5
Inåt- och utåtrotation i kabel: 3 x 10/10 av vardera övning.
Sittande rodd: 5 x 10
Sittande flyes för ryggen: 5 x 10
Avslutningsvis diverse armar och rörlighet.
Lördag
Alla gyminstruktörer på City var inbjudna till en workshop i rörlighet med Byfeldt, följt av gymmöte, så passade på att åka in till det. Alltid bra med rörlighetstips! Gick bland annat igenom lite grejer man kunde köra innan knäböj. Har gått på diverse mobility sessioner tidigare och kände igen det mesta, särskilt från den egna triggerpunktsbehandlingen jag brukar köra hemma, men fick riktigt bra på tips på några få övningar man kunde köra innan just knäböj och som verkligen gav snabbt resultat!
Övningarna gick ut på att mjuka upp vaderna och låren med hjälp av en kettlebell, samt köra några knäböj med ett gummiband som motstånd. Säger kanske inte så mycket men men. Den som ser mig på gymmet får se för dessa kommer jag köra framöver!
Efteråt blev det följande träning:
Militärpressar: 5 x 15, 15 kg skivstång. Ett set med 1 x 10 kg.
Axellyft med hantlar: 3 x 8-10, 5-7 kg hantlar
Flyes i kabeldrag: 5 x 10
Sida till sida med medicinboll (7 kg): 5 x 10/10
Fällkniv till V-sit: 3 x 10-15
Lite sur i handen idag, antagligen efter militärpressarna, men kunde varit värre.
Söndag
Träning på Friskis City. Uppvärmning 6 min cykling följt av min höft-knä-fotrehab.Lastade på 5 kg extra på mina enbenspressar och kändes riktigt bra, kul!
Fällniv med medicinboll (7 kg) : 3 x 15
Sidoliggande höftlyft: 3 x 15/15
Ryggresningar. 3 x 10
Diagonaler på boll: 3 x 10/10
Afterwork och träning
Måndag
Promenad på skoterleden 6-7 km upp till utsiktspunkten och sedan tillbaka. Höll ganska högt tempo så benen fick jobba bra i uppförsbackarna!
Ensamma-trädet!
Tisdag
Kort afterwork (nöjde mig med en öl) följt av träning på Friskis City. Sjukt trött så blev snabb träning för att komma hem i någorlunda tid.
Inåt- och utåtrotation i kabel: 3 x 8/8
Enarmslatsdrag: 3 x 10/10
Axelpress med hantlar: 10-8-6-6, 11-13,6-13,6-13,6 kg. Vid sista nedtagningen av hantlarna var jag duktig och drog upp min hand lite. Störigt att den är så lättretad!
Fälkniv med medicinboll: 3 x 15, 8 kg
Sidorotation i kabeldrag: 3 x 12/12
Sit-ups till V-sit: 3 x 8, så sjukt bra och jobbig övning!!
Sidoliggande höftlyft: 3 x 12/12
----------------------------
Avslutar med en bild på en finbil i finväder! Pappas bil men hade en likadan hyrbil över påsk, och den var dessutom alldeles för smutsig för att få vara med på bild :)
Nu ska jag äta och slötitta på "Get him to greek", Jonah Hill är så sjukt bra :)
Helikopterjobb i Kiruna och påskfirande i Dalarna
Förra veckan
Lördag
Vila.
Söndag
Träning på Friskis. Uppvärmning med ca 10 min cykling följt av:
Latsdrag: 5 x 10
Sittande rodd: 5 x 10
Axelpress med hantlar: 5 x 10, 11 kg
Sittande bröstpress i cireklygymmet: 5 x 10
Sidorotation i kabeldrag: 5 x 10/10
Diverse bål och armar. Tror jag körde mer grejer men kommer inte ihåg vad. Högst effektivt träningspass för en gångs skull men det var för att jag hade ett flyg och passa. Vidare till Kiruna för jobbresa på kvällen sen.
--------------------------------------------
Denna vecka
Måndag
Vila. Ute på site i Kirunatrakten och dagen fördrevs med helikopterturer samt lyft av mätinstrument. Hade relativt tur med vädret och var underhållande personer som var med under dagen så blev allt som allt en riktigt trevlig dag på jobbet!
Förberedelser inför att första Sodarn ska lyftas hem.
Vid andra Sodarn inför nästföljande lyft.
Tisdag
Träning på Friskis City. Uppvärmning med ca 10 min cykling följt av diverse träning i cirkelgymmet samt min höft-knä-fotrehab.
Onsdag
Hos en sjukgymnast för första laserbehandlingen av min hand. I övrigt vila. Hämtade ut hyrbil efter jobbet så passade på att utföra lite ärenden som det behövdes bil för.
Torsdag
Bilresa till vår stuga i Dalarna efter lunch. Svängde förbi O2-sprinten på vägen, en skidtävling där banan var förlagd mitt bland vindkraftverken vid en av "våra" parker. Röbergsfjället. Riktigt fint väder och spännande tävlingar så blev ett bra stopp!
Ett av damernas heat.
Tävlingen pågick enda till solen gick ned.
Fredag
Promenerande längs med skoterspår i det fina vädret, ca 6-7 km totalt. Mycket uppför!
Bella vid ett av de flackare partierna.
Lördag
Skidåkning i Kläppen med syster Sara. Kändes helt OK men efter några timmar började jag få känningar i mitt högerknä så fick lägga ned (hade för övrigt knäskydd på mig). Synd, för det blev bara roligare att åka för varje åk! Drog dessutom upp handen lite när jag skulle ta emot ankarliften vid några tillfällen, lite onödigt kanske men sånt som händer. Kul med skidåkning var det iaf!
Söndag
Vandring på skoterleder i ca 6-7 km. Samma sträcka som under fredagen men denna gång med paus för korvgrillning innan det var dags att gå ned igen.
Panoramavy från toppen av berget där vi grillade korv (fotat av Sara). Måste också skaffa mig en iPhone 5 så jag kan ta panoramafoton!
Efter skidåkningen igår och under dagen idag har jag haft mina nyinskaffade 2XU kompressionsstrumpor på mig. Haft lite känningar i min vänsterfot/vad och inbillar mig att det är tack vare dem det i princip inte känns något alls nu. Oavsett är jag nöjd med mitt köp, man kan inte äga för mycket grejer från 2XU :)
Bättre sent än aldrig
Ett tag sen jag bloggade nu men varit fullt upp på många plan så har helt enkelt inte haft ork och tid. Så nu kommer utmaningen i att försöka komma ihåg hur jag tränat de senaste veckorna :) Ingen rolig läsning men detta är en träningsdagbok så vill ha det nedskrivet.
Vecka 10
Söndag
Axelpress i kabel: 5 x 8
Armhävningar på knogarna: 5 x 10
Utåt- och inåtrotation i kabel. 3 x 8/8
Sidoliggande höftlyft: 5 x 10/10
Axelpress med hantlar: 5 x 8-10
Diverse armar.
Armhävningar på knogarna: 5 x 10
Utåt- och inåtrotation i kabel. 3 x 8/8
Sidoliggande höftlyft: 5 x 10/10
Axelpress med hantlar: 5 x 8-10
Diverse armar.
----------------------------------------
Vecka 11
Måndag
Enarmsrodd med hantlar: 5 x 5/5 med 20 kg
Pull-ups 1-2-3-4-3-2-1
Tisdag
Cykling 10 min samt höft-knä-fotrehab.
Onsdag
Vila
Torsdag
Sista simkurstillfället. Blandning av övningar från de träningar vi haft. Kul pass!
Gyminstruktion + egen träning bestående av?
Fredag
Vila - hos Fysioetana för behandling. Martin tyckte höften kändes bättre än sist och påtalade att jag fått lite benmuskler sedan senast. Snudd på haft komplex för att jag inte kunnat träna så mkt ben senaste två åren vilket gjort att mina ben tappat muskler, så var kul att höra :)
Lördag
Kvalitetsdag på Friskis. Först 3 h genomgång av olika delar i olympiska lyft och hur man instruerar dem på ett bra sätt under förmiddagen (på Friskis City). Blev en mängd knäböj bland annat.Och kom till insikt med att skivstången tar en liten båge runt huvudet när jag kör pressar samt att jag är för upprätt i mina knäböj. Glömt av att axeln ska vara rakt över eller strax framför knäna i startpositionen.
Sedan till Friskis Lindhagen för 3 h som support till skivstångsledarna när de hade sin genomgång. Fick gå runt och korrigera när de körde marklyft, knäböj m.m. samt i teknik i diverse totalövningar som förekommer på deras pass. Riktigt lärorikt och skoj. Kul gäng!
Söndag
Egen träning hemma. Lite armar. Sliten i kroppen.
----------------------------------
Vecka 12
Måndag
Hos höft-knä-fotsjukgymnasten och därmede min klassiska rehav.
Massa bål. Fällkniv med medicinboll (6 kg) samt sida till sida med vikt (6 kg) bland annat.
Axelpress med hantlar: 5 x 10 (11 kg).
Latsdrag i cirkelgymmet 5 x 10.
Hängande ryggresning: 3 x 10 med 5 kg
Tisdag
Vila. Kom alldeles för sent från jobbet så orkade inte ta mig till gymmet.
Onsdag
Pull-ups: 1-2-3-4-3-2-1
Sittande rodd: 5 x 10
Latsdrag: 5 x 10
Sidorotation i kabel: 3 x 15/15
Axelpress i kabel: 5 x 10
Sit-ups till V-sit och sedan stanna där någon sekund: 5 x 10
Torsdag
Gyminstruktion samt lite stretch och någon knärehab-övning. Knät kändes dock lite irriterat så körde inget mer.
Fredag
Återigen sent från jobbet så hann helt enkelt inte till gymmet. Skönt med helg nu!
---------------------
Har med all säkerhet glömt en hel del men nu har jag noterat vilka dagar jag träna och inte i alla fall :)
